การฝึกอบรม TABATA 15 อันดับแรกจากโค้ชชาวโปแลนด์ Monica Kolakowski

การฝึกอบรม TABATA คือ หนึ่งในเทรนด์การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก. ขั้นแรกในเซสชั่นเดียวคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากมายผ่านการออกกำลังกายอย่างหนัก ประการที่สองหลังจากการฝึกอบรม TABATA กระบวนการเผาผลาญไขมันยังคงดำเนินต่อไปแม้ในระหว่างวัน ประการที่สามในระหว่างหลักสูตรเหล่านี้คุณกำลังทำลายมวลกล้ามเนื้อในทางตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไป เราขอเสนอการฝึกอบรม TABATA ให้กับคุณจากโค้ชชาวโปแลนด์ Monica Kolakowski (โมนิกาโควาโควสกา).

การออกกำลังกาย TABATA คืออะไร? เป็นการฝึกตามช่วงเวลาที่คุณสลับกัน ช่วงการทำงานที่เข้มข้นและช่วงพักที่สั้นลง. TABATA หนึ่งตัวใช้เวลา 4 นาทีและมี 8 รอบ: ทำงาน 20 วินาทีและพัก 10 วินาที ภายใน 20 วินาทีคุณจะออกกำลังกายตามด้วยพัก 10 วินาทีแล้วกลับไปออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ใน TABATA สามารถทำแบบฝึกหัดเดียวกันซ้ำหรือสลับกันได้ ตัวอย่างเช่น Monica Kolakowski มักจะ TABATA หนึ่งชุดประกอบด้วยแบบฝึกหัด 4 แบบ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกอบรม TABATA

การออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่สูงสุดเร่งการเผาผลาญและลดน้ำหนัก โปรดทราบว่าโปรแกรมนี้เพื่อเผาผลาญไขมันไม่ใช่สร้างกล้ามเนื้อ

คุณสมบัติการฝึกอบรม TABATA Monica Kolakowski:

  1. การออกกำลังกายขึ้นอยู่กับ TABATA TABATA หนึ่งตัวใช้เวลา 4 นาทีและเป็นไปตามแบบแผนของการทำงาน 20 วินาที / พัก 10 วินาที (8 รอบ) แท็บความยาวสี่นาทีเหล่านี้จะมีตั้งแต่สามถึงแปดนาทีขึ้นอยู่กับความยาวของวิดีโอ TABATA Monica Kolakowski แต่ละชุดประกอบด้วยแบบฝึกหัด 4 แบบซึ่งทำซ้ำสองครั้ง ระหว่าง tabetai พัก 30 ถึง 60 วินาที
  2. TABATA- การออกกำลังกายตามรายการด้านล่างมีตั้งแต่ 25 ถึง 60 นาทีดังนั้นคุณจะสามารถเลือกช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดของคลาสได้ด้วยตัวเอง
  3. วิดีโอมีความเหมาะสม สำหรับการฝึกอบรมระดับกลางและระดับสูงอย่างมั่นใจ โมนิกาเสนออัตราแบบผสมผสานซึ่งการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสลับกับความเข้มข้นต่ำ เหงื่อแตก แต่ยังมี. อีกทางเลือกหนึ่งเพื่อลดอัตราการก้าวหรือหยุดพัก
  4. การออกกำลังกายที่คุณต้องทำ squats และรูปแบบต่างๆของพวกเขาปอดและรูปแบบต่างๆของพวกเขาการวิ่งการวิดพื้นการกระโดดการผสมพันธุ์ของมือและเท้านักปีนเขาการแกว่งขา burpees กระโดดเชือกไม้กระดานบนข้อศอกและปลายแขนและของพวกเขา รูปแบบต่างๆการวิ่งโดยใช้เข่ายกสูงเป็นต้นส่วนสำคัญของแบบฝึกหัดจะทำซ้ำจากโปรแกรมหนึ่งโดยมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย
  5. โปรแกรมด้านล่างส่วนใหญ่จบลงด้วยการกระทืบท้องบนพื้นตามจังหวะสบาย ๆ
  6. การฝึกซ้อมทั้งหมดของโมนิกามีการวอร์มอัพและผูกปมอย่างสมบูรณ์ (5-7 นาที) คุณไม่จำเป็นต้องมองหาวิดีโอเพิ่มเติมเพื่ออุ่นเครื่องก่อนเข้าเรียน
  7. การฝึกด้วยน้ำหนักของร่างกายของเขาเองนั่นคือคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม (ยกเว้นวิดีโอหนึ่งรายการที่โมนิกาใช้เป็นขวดพลาสติกที่มีน้ำหนักเบาในสินค้าคงคลัง)
  8. สำหรับการลดน้ำหนัก ออกกำลังกายตามโปรแกรมที่เสนอ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายทุกวัน อย่างน้อยก็ผ่านไปได้ทั้งวัน มิฉะนั้นคุณจะได้รับการฝึกมากเกินไปและเลิกใช้สองสามเดือนเนื่องจากโหลดมากเกินไป
  9. ตามหลักการแล้วคุณควรสลับการบรรทุกหนักเช่นนี้ด้วยการฝึกความแข็งแรง ดูตัวอย่าง: ฝึกความแข็งแกร่งให้กับเด็กผู้หญิงที่บ้าน
  10. โปรแกรมไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเส้นเลือดขอดโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด

TABATA จาก Monica Kolakowski เป็นเวลา 30-35 นาที

นี่คือการเลือกการออกกำลังกายของ TABATA ที่มี 3-5 ช่วงเวลา แม้ว่าการออกกำลังกายจะสั้น แต่ก็มีความเข้มข้นเพียงพอ วิดีโอสองรายการสุดท้ายในการรวบรวมใช้เวลา 40 นาที แต่ตอนจบของบทเรียนมีไว้สำหรับแบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้อง

1. ทาบาตะพร้อมขวดน้ำ (25 นาที)

  • การอุ่นเครื่อง (ประมาณ 7 นาที)
  • 3 x TABATA ช่วงเวลา (4 นาทีต่อครั้ง)
  • ยืดกล้ามเนื้อ (ประมาณ 5 นาที)
  • การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยขวดหรือน้ำหนักเบา
SLIMMING TABATA - ออกกำลังกายเต็มรูปแบบกับขวดน้ำ

2. ทาบาตะยืนเต็มที่ (30 นาที)

3. ทาบาตะ + ไม้กระดานที่ข้อศอก (30 นาที)

4. ทาบาตะยืนเต็มที่ (30 นาที)

5. TABATA + ออกกำลังกายแขน (35 นาที)

6. TABATA ห่างจากพื้นที่ที่มีปัญหา (35 นาที)

7. TABATA + ออกกำลังกายแขน (40 นาที)

8. TABATA + ออกกำลังกายแขน (40 นาที)

TABATA จาก Monica Kolakowski เป็นเวลา 45-60 นาที

วิดีโอ TABATA เหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาฝึก 45-60 แม้ว่าบทเรียนจะยาว พวกเขาเป็นจังหวะที่ค่อนข้างอดทนโดยสลับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและความเข้มต่ำ การเตรียมการทำงานจะสามารถอดทนกับการออกกำลังกายได้ตั้งแต่ต้นจนจบ

โค้ช 50 อันดับแรกบน YouTube: การเลือกของเรา

1. ทาบาตะ 8 รอบยืนเต็มที่ (45 นาที)

2. TABATA 8 รอบ + กด (50 นาที)

3. TABATA + กด 8 รอบ (50 นาที)

4. TABATA ซ้ำรอบ (50 นาที)

5. TABATA 8 รอบ + กด (50 นาที)

6. ทาบาตะ 9 รอบยืนเต็มที่ (55 นาที)

7. TABATA + กด 10 รอบ (60 นาที)

See also:

ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ลดน้ำหนัก Interval ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

เขียนความเห็น