เนื้อหา
การฝึกอบรม TABATA คือ หนึ่งในเทรนด์การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก. ขั้นแรกในเซสชั่นเดียวคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากมายผ่านการออกกำลังกายอย่างหนัก ประการที่สองหลังจากการฝึกอบรม TABATA กระบวนการเผาผลาญไขมันยังคงดำเนินต่อไปแม้ในระหว่างวัน ประการที่สามในระหว่างหลักสูตรเหล่านี้คุณกำลังทำลายมวลกล้ามเนื้อในทางตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไป เราขอเสนอการฝึกอบรม TABATA ให้กับคุณจากโค้ชชาวโปแลนด์ Monica Kolakowski (โมนิกาโควาโควสกา).
การออกกำลังกาย TABATA คืออะไร? เป็นการฝึกตามช่วงเวลาที่คุณสลับกัน ช่วงการทำงานที่เข้มข้นและช่วงพักที่สั้นลง. TABATA หนึ่งตัวใช้เวลา 4 นาทีและมี 8 รอบ: ทำงาน 20 วินาทีและพัก 10 วินาที ภายใน 20 วินาทีคุณจะออกกำลังกายตามด้วยพัก 10 วินาทีแล้วกลับไปออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ใน TABATA สามารถทำแบบฝึกหัดเดียวกันซ้ำหรือสลับกันได้ ตัวอย่างเช่น Monica Kolakowski มักจะ TABATA หนึ่งชุดประกอบด้วยแบบฝึกหัด 4 แบบ
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกอบรม TABATA
การออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่สูงสุดเร่งการเผาผลาญและลดน้ำหนัก โปรดทราบว่าโปรแกรมนี้เพื่อเผาผลาญไขมันไม่ใช่สร้างกล้ามเนื้อ
คุณสมบัติการฝึกอบรม TABATA Monica Kolakowski:
- การออกกำลังกายขึ้นอยู่กับ TABATA TABATA หนึ่งตัวใช้เวลา 4 นาทีและเป็นไปตามแบบแผนของการทำงาน 20 วินาที / พัก 10 วินาที (8 รอบ) แท็บความยาวสี่นาทีเหล่านี้จะมีตั้งแต่สามถึงแปดนาทีขึ้นอยู่กับความยาวของวิดีโอ TABATA Monica Kolakowski แต่ละชุดประกอบด้วยแบบฝึกหัด 4 แบบซึ่งทำซ้ำสองครั้ง ระหว่าง tabetai พัก 30 ถึง 60 วินาที
- TABATA- การออกกำลังกายตามรายการด้านล่างมีตั้งแต่ 25 ถึง 60 นาทีดังนั้นคุณจะสามารถเลือกช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดของคลาสได้ด้วยตัวเอง
- วิดีโอมีความเหมาะสม สำหรับการฝึกอบรมระดับกลางและระดับสูงอย่างมั่นใจ โมนิกาเสนออัตราแบบผสมผสานซึ่งการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสลับกับความเข้มข้นต่ำ เหงื่อแตก แต่ยังมี. อีกทางเลือกหนึ่งเพื่อลดอัตราการก้าวหรือหยุดพัก
- การออกกำลังกายที่คุณต้องทำ squats และรูปแบบต่างๆของพวกเขาปอดและรูปแบบต่างๆของพวกเขาการวิ่งการวิดพื้นการกระโดดการผสมพันธุ์ของมือและเท้านักปีนเขาการแกว่งขา burpees กระโดดเชือกไม้กระดานบนข้อศอกและปลายแขนและของพวกเขา รูปแบบต่างๆการวิ่งโดยใช้เข่ายกสูงเป็นต้นส่วนสำคัญของแบบฝึกหัดจะทำซ้ำจากโปรแกรมหนึ่งโดยมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย
- โปรแกรมด้านล่างส่วนใหญ่จบลงด้วยการกระทืบท้องบนพื้นตามจังหวะสบาย ๆ
- การฝึกซ้อมทั้งหมดของโมนิกามีการวอร์มอัพและผูกปมอย่างสมบูรณ์ (5-7 นาที) คุณไม่จำเป็นต้องมองหาวิดีโอเพิ่มเติมเพื่ออุ่นเครื่องก่อนเข้าเรียน
- การฝึกด้วยน้ำหนักของร่างกายของเขาเองนั่นคือคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม (ยกเว้นวิดีโอหนึ่งรายการที่โมนิกาใช้เป็นขวดพลาสติกที่มีน้ำหนักเบาในสินค้าคงคลัง)
- สำหรับการลดน้ำหนัก ออกกำลังกายตามโปรแกรมที่เสนอ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายทุกวัน อย่างน้อยก็ผ่านไปได้ทั้งวัน มิฉะนั้นคุณจะได้รับการฝึกมากเกินไปและเลิกใช้สองสามเดือนเนื่องจากโหลดมากเกินไป
- ตามหลักการแล้วคุณควรสลับการบรรทุกหนักเช่นนี้ด้วยการฝึกความแข็งแรง ดูตัวอย่าง: ฝึกความแข็งแกร่งให้กับเด็กผู้หญิงที่บ้าน
- โปรแกรมไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเส้นเลือดขอดโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
TABATA จาก Monica Kolakowski เป็นเวลา 30-35 นาที
นี่คือการเลือกการออกกำลังกายของ TABATA ที่มี 3-5 ช่วงเวลา แม้ว่าการออกกำลังกายจะสั้น แต่ก็มีความเข้มข้นเพียงพอ วิดีโอสองรายการสุดท้ายในการรวบรวมใช้เวลา 40 นาที แต่ตอนจบของบทเรียนมีไว้สำหรับแบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้อง
1. ทาบาตะพร้อมขวดน้ำ (25 นาที)
- การอุ่นเครื่อง (ประมาณ 7 นาที)
- 3 x TABATA ช่วงเวลา (4 นาทีต่อครั้ง)
- ยืดกล้ามเนื้อ (ประมาณ 5 นาที)
- การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยขวดหรือน้ำหนักเบา
2. ทาบาตะยืนเต็มที่ (30 นาที)
- การอุ่นเครื่อง (ประมาณ 5 นาที)
- 5 x TABATA ช่วงเวลา (4 นาทีต่อครั้ง)
- ยืดกล้ามเนื้อ (ประมาณ 3 นาที)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
3. ทาบาตะ + ไม้กระดานที่ข้อศอก (30 นาที)
- การอุ่นเครื่อง (ประมาณ 6 นาที)
- 4 x TABATA ช่วงเวลา (4 นาทีต่อครั้ง)
- ยืดกล้ามเนื้อ (ประมาณ 6 นาที)
- ระหว่างทาเบไทไม่พักและวางบนข้อศอก
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
4. ทาบาตะยืนเต็มที่ (30 นาที)
- การอุ่นเครื่อง (ประมาณ 5 นาที)
- 5 x TABATA ช่วงเวลา (4 นาทีต่อครั้ง)
- ยืดกล้ามเนื้อ (ประมาณ 5 นาที)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
5. TABATA + ออกกำลังกายแขน (35 นาที)
- การอุ่นเครื่อง (ประมาณ 6 นาที)
- 3 x TABATA ช่วงเวลา (4 นาทีต่อครั้ง)
- Crunches (8 นาที)
- ยืดกล้ามเนื้อ (ประมาณ 5 นาที)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
6. TABATA ห่างจากพื้นที่ที่มีปัญหา (35 นาที)
- การอุ่นเครื่อง (ประมาณ 6 นาที)
- 5 x TABATA ช่วงเวลา (4 นาทีต่อครั้ง)
- ยืดกล้ามเนื้อ (ประมาณ 6 นาที)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
7. TABATA + ออกกำลังกายแขน (40 นาที)
- การอุ่นเครื่อง (ประมาณ 6 นาที)
- 5 x TABATA ช่วงเวลา (4 นาทีต่อครั้ง)
- Crunches (4 นาที)
- ยืดกล้ามเนื้อ (ประมาณ 6 นาที)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
8. TABATA + ออกกำลังกายแขน (40 นาที)
- การอุ่นเครื่อง (ประมาณ 7 นาที)
- 5 x TABATA ช่วงเวลา (4 นาทีต่อครั้ง)
- แบบฝึกหัด (ประมาณ 5 นาที)
- ยืดกล้ามเนื้อ (ประมาณ 5 นาที)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
TABATA จาก Monica Kolakowski เป็นเวลา 45-60 นาที
วิดีโอ TABATA เหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาฝึก 45-60 แม้ว่าบทเรียนจะยาว พวกเขาเป็นจังหวะที่ค่อนข้างอดทนโดยสลับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและความเข้มต่ำ การเตรียมการทำงานจะสามารถอดทนกับการออกกำลังกายได้ตั้งแต่ต้นจนจบ
โค้ช 50 อันดับแรกบน YouTube: การเลือกของเรา
1. ทาบาตะ 8 รอบยืนเต็มที่ (45 นาที)
- การอุ่นเครื่อง (ประมาณ 7 นาที)
- 8 x TABATA ช่วงเวลา (4 นาทีต่อครั้ง)
- ยืดกล้ามเนื้อ (ประมาณ 5 นาที)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
2. TABATA 8 รอบ + กด (50 นาที)
- การอุ่นเครื่อง (ประมาณ 7 นาที)
- 6 x TABATA ช่วงเวลา (4 นาทีต่อครั้ง)
- แบบฝึกหัด (ประมาณ 10 นาที)
- ยืดกล้ามเนื้อ (ประมาณ 7 นาที)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
3. TABATA + กด 8 รอบ (50 นาที)
- การอุ่นเครื่อง (ประมาณ 6 นาที)
- 8 x TABATA ช่วงเวลา (4 นาทีต่อครั้ง)
- ยืดกล้ามเนื้อ (ประมาณ 7 นาที)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
4. TABATA ซ้ำรอบ (50 นาที)
- การอุ่นเครื่อง (ประมาณ 6 นาที)
- 8 x TABATA ช่วงเวลา (4 นาทีต่อครั้ง)
- ยืดกล้ามเนื้อ (ประมาณ 7 นาที)
- ในแบบฝึกหัดนี้จะทำซ้ำสองรอบ
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
5. TABATA 8 รอบ + กด (50 นาที)
- การอุ่นเครื่อง (ประมาณ 7 นาที)
- 8 x TABATA ช่วงเวลา (4 นาทีต่อครั้ง)
- แบบฝึกหัด (ประมาณ 5 นาที)
- ยืดกล้ามเนื้อ (ประมาณ 5 นาที)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
6. ทาบาตะ 9 รอบยืนเต็มที่ (55 นาที)
- การอุ่นเครื่อง (ประมาณ 10 นาที)
- 9 x TABATA ช่วงเวลา (4 นาทีต่อครั้ง)
- ยืดกล้ามเนื้อ (ประมาณ 5 นาที)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
7. TABATA + กด 10 รอบ (60 นาที)
- การอุ่นเครื่อง (ประมาณ 7 นาที)
- 8 x TABATA ช่วงเวลา (4 นาทีต่อครั้ง)
- Crunches (8 นาที)
- ยืดกล้ามเนื้อ (ประมาณ 7 นาที)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
See also:
- TABATA training: 10 แบบฝึกหัดสำเร็จรูปสำหรับลดน้ำหนัก
- 20 การฝึก TABATA ในช่อง YouTube ภาษารัสเซีย FitnessoManiya
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน: ลักษณะการเลือกแบบฝึกหัด
ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ลดน้ำหนัก Interval ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ