โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักและการเติบโตของกล้ามเนื้อ: สิ่งที่คุณต้องรู้

ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและการฝึกอบรมทุกคนรู้จักสัจพจน์: โปรตีน - วัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ ยิ่งนักกีฬากินโปรตีนมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีประสิทธิภาพในการทำงานและมวลกล้ามเนื้อเร็วขึ้นเท่านั้น

ด้วยเหตุนี้ นักกีฬาจึงรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและโภชนาการการกีฬาที่มีปริมาณโปรตีนประเภทต่างๆ ในปริมาณสูง (โปรตีน) และกรดอะมิโนเชิงซ้อน และตามกฎแล้วตรวจสอบให้แน่ใจว่าโปรตีนนั้น "ทำงาน" ได้จริง นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์ในการเผาผลาญที่ โปรตีนมีคุณสมบัติในการเผาผลาญไขมัน - ผลกระทบนี้เป็นที่รู้จักน้อยกว่าเล็กน้อย

ในบทความในรูปแบบที่เป็นที่นิยมคุณจะได้เรียนรู้ว่ามีโปรตีนประเภทใดในผลิตภัณฑ์ใดบ้างและใช้อย่างไร

โภชนาการที่เหมาะสม: วิธีเริ่มทีละขั้นตอน

ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับโปรตีน

โปรตีนเป็นสารอินทรีย์โมเลกุลหนึ่งซึ่งเป็นห่วงโซ่ของกรดอะมิโน (แม้ว่าโมเลกุลของโปรตีนอาจเข้าสู่และองค์ประกอบที่เป็นนามของธรรมชาติ) กรดอะมิโนธรรมชาติที่มีอยู่สองโหลในส่วนผสมที่แตกต่างกันและสร้างความหลากหลายของโปรตีนในธรรมชาติ

กรดอะมิโนแปดชนิด: leucine, isoleucine, valine, histidine, ไลติน, methionine, threonine และ tryptophan คือ ขาดไม่ได้กล่าวคือต้องรับประทานร่วมกับอาหาร นอกจากนี้ยังมี ไม่จำเป็นอย่างมีเงื่อนไข กรดอะมิโน - ไทโรซีนและซีสเทอีนร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้จากสิ่งที่ขาดไม่ได้เท่านั้น หากกรดอะมิโนที่จำเป็นไม่ได้เข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่เพียงพอและ“ ผลิต” ก็ไม่มีอะไรที่เปลี่ยนแปลงได้ตามเงื่อนไข ยังมี แทนกันได้บางส่วน - อาร์จินีนและฮิสทิดีนซึ่งร่างกายสังเคราะห์ได้ แต่ในปริมาณที่ไม่เพียงพอกล่าวคือยังต้องมีอยู่ในอาหารที่บริโภคอีกจำนวนหนึ่ง

การจัดหมวดหมู่ที่ซับซ้อนทั้งหมดนี้นำไปสู่สิ่งหนึ่ง: ไม่ใช่แค่ปริมาณโปรตีนที่บริโภคเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณภาพด้วย นั่นเป็นเหตุผลที่โปรตีนจากพืชเพื่อทดแทนสัตว์ในอาหารของมนุษย์อย่างสมบูรณ์จึงเป็นปัญหามาก

นักวิทยาศาสตร์ชาวอิตาลีได้รับโปรตีนจากเบคคารีในช่วงต้นศตวรรษที่ 18 จากแป้งสาลี (กลูเตน - เขาคือโปรตีนจากพืช). ในช่วงศตวรรษที่ 19 มีการค้นพบและศึกษากรดอะมิโนส่วนใหญ่อย่างไรก็ตามการรับรู้อย่างเต็มที่เกี่ยวกับบทบาทของโปรตีนในสิ่งมีชีวิตเกิดขึ้นในศตวรรษที่ 20

โมเลกุลของโปรตีนสามารถมีขนาดแตกต่างกันไปมาก โปรตีนไทตินซึ่งประกอบด้วยโครงสร้างที่หดตัวของกล้ามเนื้อมีโมเลกุลที่ใหญ่ที่สุด เพื่อประโยชน์ในการผลิตโปรตีนนี้โดยนักกีฬาร่างกายและปฏิบัติตามอาหารที่มีโปรตีนสูงจาก Titina (เช่นเดียวกับน้ำและองค์ประกอบอื่น ๆ อีกมากมาย) คือ“ มวลกล้ามเนื้อ”

ทำไมคุณถึงต้องการโปรตีน

บทบาทของโปรตีนในร่างกายมีมากและครอบคลุม ด้านล่างนี้เป็นเพียงรายการสั้น ๆ ของฟังก์ชั่นหลักที่ทำหน้าที่กลุ่มสารที่น่าทึ่งนี้:

1. โปรตีนที่เรียกว่าเอนไซม์ทำหน้าที่เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาทางชีวเคมีต่างๆ การมีส่วนร่วมของเอนไซม์เกิดขึ้นเมื่อปฏิกิริยาการสลายตัวของโมเลกุลเชิงซ้อน (catabolism) และการสังเคราะห์ (anabolism) หากไม่มีโปรตีนก็ไม่สามารถรองรับและสร้างกล้ามเนื้อได้.
2. หน้าที่โครงสร้าง: โปรตีนหลายชนิดสร้างโครงกระดูกโครงสร้างของเซลล์ซึ่งเป็น "เหล็กเส้น" ชนิดหนึ่ง โปรตีนคอลลาเจนของนักกีฬาที่มีชื่อเสียงยังเป็นโปรตีนส่วนใหญ่ที่ไม่มีโครงสร้างซึ่งเป็นรากฐานของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน โปรตีนรักษากระดูกอ่อนเส้นเอ็นกระดูกข้อต่อของเราให้แข็งแรง.
3. โปรตีนประเภทต่างๆทำหน้าที่ป้องกันและการป้องกันจะดำเนินการในทุกพื้นที่: ภูมิคุ้มกันเคมีกายภาพ สิ่งนี้มีผลต่อสภาพทั่วไปของสิ่งมีชีวิตและความต้านทานต่อการติดเชื้อ
4. ด้วยความช่วยเหลือของโปรตีนคือการควบคุมกระบวนการต่างๆภายในเซลล์ หากไม่มีโปรตีนจะไม่สามารถสร้างเซลล์ใหม่และซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายได้
5. ฮอร์โมนส่วนใหญ่ (รวมถึงอะนาโบลิกเช่นอินซูลิน) คือโปรตีนหรือเปปไทด์ โปรตีนทำให้สภาพทั่วไปของระบบฮอร์โมนเป็นปกติ.
6. โปรตีนทำหน้าที่ปลุก ผ่านชนิดของ” ทีม” ทั่วร่างกายเซลล์ทำอะไร
7. โปรตีนขนส่งมี“ หน้าที่” ในการถ่ายเทสารต่างๆเข้าสู่เซลล์ภายในเซลล์จากเซลล์และผ่านระบบไหลเวียนโลหิต สิ่งนี้ช่วยให้เจ้าหน้าที่สามารถเข้าถึงแร่ธาตุที่สำคัญได้อย่างทันท่วงทีสำหรับเหตุฉุกเฉินที่คุกคามชีวิต.
8. โปรตีนบางชนิดทำหน้าที่เป็นกรดอะมิโน“ เสริม” ซึ่งเป็นสาเหตุหากร่างกายรู้สึกว่าขาดด้วยเหตุผลใดเหตุผลหนึ่ง เป็นการเปิดโอกาสให้ร่างกายได้รับการสงวน
9. การทำงานของมอเตอร์: การหดตัวของกล้ามเนื้อเกิดจากกลุ่มของ“ มอเตอร์โปรตีน” สิ่งนี้มีผลกระทบโดยตรงต่อกระบวนการชีวิตปกติและกระบวนการฝึกอบรม
10. การทำงานของตัวรับเกิดจากตัวรับโปรตีนในร่างกายตอบสนองต่อผลของฮอร์โมนสารเคมีต่างๆสิ่งเร้าภายนอก ฯลฯ

โปรตีนที่สำคัญเป็นพิเศษคือใคร

แน่นอนว่าโปรตีนในปริมาณที่ต้องการจะต้องมีอยู่ในอาหารของทุกคน แต่มีหลายประเภทของผู้ที่ขาดโปรตีนในอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีข้อห้าม.

ในหมู่พวกเขามีหมวดหมู่ต่อไปนี้:

• คนที่มีประสบการณ์สูงมากกว่าค่าเฉลี่ยการออกกำลังกาย และผู้ที่มีส่วนร่วมในกีฬาประเภทต่างๆและผู้ที่ทำงานหนัก (คนงานก่อสร้างคนงานเหมืองคนงานลูกหาบ ฯลฯ ).
• เด็กวัยรุ่นและวัยหนุ่มสาวนั่นคือทุกคนที่ร่างกายยังคงเติบโตและพัฒนา อาหารโปรตีนตั้งแต่อายุยังน้อยมีความสำคัญอย่างไรสามารถเข้าใจเปรียบเทียบจำนวนประชากรเกาหลีเหนือและเกาหลีใต้ โดยเฉลี่ยแล้วชาวใต้จะศีรษะสูงกว่าเพื่อนบ้านทางตอนเหนือ
• สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ทุกอย่างชัดเจน: ชีวิตใหม่ที่กำลังจะเกิดขึ้นคุณต้องการสารอาหารที่ดี (อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้ใช้โปรตีนเชคในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร)
• ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บสาหัสและหิวโหยและถูกกีดกันเป็นเวลานาน โปรตีนจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นรักษาบาดแผลปรับปรุงสุขภาพที่ล้มเหลวและกลับสู่ชีวิตปกติ

อัตราโปรตีนต่อวัน

ความสปอร์ตในวรรณกรรมของปีก่อน ๆ มักพบข้อมูลดังต่อไปนี้: สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคุณต้องการโปรตีน 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวของนักกีฬา (บางครั้งระบุช่วง 2-2,5 กรัม) แต่ก็เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนักคือ ถือว่าเป็นเลข 1 จริงหรือ? โดยทั่วไปใช่ แต่ทุกอย่างซับซ้อนมากขึ้น

จากการศึกษาในภายหลังหลายครั้งในกีฬา "เรียก" ปริมาณที่ค่อนข้างกว้าง: ตั้งแต่ 1 ถึง 1.5 กรัมถึง 3.4 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวของนักกีฬา ในระหว่างการทดลองหนึ่งผู้เข้าร่วมกลุ่มหนึ่งได้รับโปรตีน 3-3,4 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมและแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีมากในด้านความแข็งแรงและมวลของกล้ามเนื้อและในการลดไขมันในร่างกาย ผลลัพธ์ของกลุ่มที่สองที่ได้รับโปรตีน“ เพียง” 2-2,2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวนั้นค่อนข้างน้อยกว่ามาก อย่างไรก็ตามข้อมูลเกี่ยวกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงนี้ (มากกว่า 3 กรัมต่อกิโลกรัม) ผู้เขียนการทดลองกล่าว

ผู้หญิงต้องการโปรตีนที่ต่ำกว่าผู้ชายอย่างเห็นได้ชัดยิ่งไปกว่านั้นไม่ใช่นักกีฬาทุกคนที่พยายามต่อสู้กับการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง นอกจากนี้ผู้เข้ารับการฝึกอบรมส่วนใหญ่ค่อนข้างพอใจและออกกำลังกาย” เพื่อสุขภาพ” ดังนั้นปริมาณโปรตีนในอาหารของแต่ละคนขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการเล่นกีฬาเพศและอายุจะแตกต่างกันไป

โปรตีนปกติสามารถส่งผลให้ได้ตัวเลขโดยประมาณดังต่อไปนี้:

• ไม่ฝึกคน 1-1. โปรตีน 5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว
• เมื่อออกกำลังกายเน้นการเผาผลาญไขมันโดยมีการเติบโตของกล้ามเนื้อในระดับปานกลาง: 1.5-2 กรัม (ในปริมาณที่น้อยลงคุณสมบัติการเผาผลาญไขมันของโปรตีนอาจไม่เกี่ยวข้อง)
• เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง: 2-2. โปรตีน 5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ด้วยปริมาณโปรตีนที่สูงมาก (มากกว่า 2.5 กรัม) ต้องระวังมีนักกีฬาจำนวนมากที่รับโปรตีนด้วยความเสี่ยงของคุณเอง

เปอร์เซ็นต์ในอาหารของคนที่มีสุขภาพดีควรเป็น โปรตีน 15-20% ไขมัน 25-30% คาร์โบไฮเดรต 50-60%. เป็นที่ชัดเจนว่านักกีฬาปริมาณโปรตีนในอาหารควรสูงกว่า - 25-30% จากการลดน้ำหนักส่วนเกินควรเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนโดยการลดการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่“ เร็ว” เช่นขนมขนมอบ ฯลฯ

สิ่งที่คุกคามการขาดแคลนโปรตีนในระหว่างการอดอาหาร

ในระหว่างการออกกำลังกายเส้นใยกล้ามเนื้อเรียกว่า microtrauma เพียงแค่ใส่ "น้ำตา" เล็ก ๆ ของโครงสร้างที่หดตัว เพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อไม่เพียงแค่รักษาอาการบาดเจ็บเหล่านี้ แต่ยังมาถึงขั้นของการชดเชยที่มากเกินไปกล่าวคือแข็งแรงขึ้นและหนาขึ้นในบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บเมื่อเร็ว ๆ นี้เราจำเป็นต้องมีส่วนประกอบของโปรตีน

สิ่งที่คุกคามการขาดโปรตีนในอาหารคือการฝึกนักกีฬาอย่างแข็งขันมันเป็นเรื่องง่ายที่จะคาดเดา ไม่เพียง แต่จะไม่บรรลุขั้นตอนของการชดเชยมากเกินไป แต่มวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่จะลดลงด้วย ร่างกาย” กิน” นั่นเอง จากสถานะนี้วิธีหนึ่งในการฝึกมากเกินไป อย่างแรกจะ” ลื่น” ระบบประสาทส่วนกลางและระบบประสาท น้ำหนักที่ส่งให้ง่ายดูเหมือนว่าจะเป็นหวัดหนักเกินไปโรคหวัดและเจ็บคอจะเป็นเพื่อนที่คงที่ของนักกีฬา ต่อจากนี้ปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดความผิดปกติของฮอร์โมนและปัญหาอื่น ๆ

อะไรคือความเสี่ยงของโปรตีนมากเกินไปในอาหาร

มีความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้โปรตีนในปริมาณที่สูงมากเป็นเวลานาน:

• โปรตีนส่วนเกินมักทำให้ระบบย่อยอาหารหยุดชะงักและท้องผูก แม้ว่าร่างกายที่แข็งแรงจะค่อนข้างไม่เป็นอันตรายและเป็นปัญหาที่หลีกเลี่ยงได้ง่ายหากมีการปรับเปลี่ยนอาหารให้ทันท่วงที
• มะเร็งระบบทางเดินอาหารและกล่องเสียง การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับอาหารโปรตีนสูงที่มีอยู่
• พิษ (พิษ) ของตับและไตผลิตภัณฑ์จากการสลายโปรตีน สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในคนที่มีสุขภาพแข็งแรงโดยได้รับโปรตีนมากเกินไป
• อาจมีความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูง visogliano และความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเป็นโรคเบาหวานประเภทที่สอง
• มีความคิดเห็นเกี่ยวกับผลเสียของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงต่อกระดูกและไต (เสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในไต) แต่ข้อมูลนั้นขัดแย้งกัน ปัญหาที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

โปรตีนในอาหาร

แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงตามธรรมชาติเป็นผลิตภัณฑ์หลัก ที่มาของสัตว์:

• สัตว์เนื้อและสัตว์ปีกหลากหลายสายพันธุ์
• ปลา
• อาหารทะเล
• ไข่ (ไก่ นกกระทา ห่าน ฯลฯ)
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม

โปรตีนจากผัก น้อยกว่าองค์ประกอบของกรดอะมิโนของสัตว์มาก พืชที่สามารถใช้เป็นแหล่งโปรตีน:

• ถั่วเหลือง (แหล่งโปรตีนหลักของพืช)
• พืชตระกูลถั่วอื่น ๆ : ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่ว
• ซีเรียล (ผู้นำในโปรตีนคือบัควีท)
• ถั่วและเมล็ดพืชประเภทต่างๆ
• สาหร่ายสไปรูลิน่า
• เห็ด (แม้ว่าจะพูดอย่างเคร่งครัดเห็ดไม่ใช่พืช แต่เป็นกลุ่มสิ่งมีชีวิตที่แยกจากกันโดยสิ้นเชิง)

ผลิตภัณฑ์ - ผู้นำด้านปริมาณโปรตีน:

1. ในบรรดาผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เนื้อลูกวัวและเนื้อวัว (โปรตีน 28-30 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม); ไก่กับไก่งวง (โปรตีนประมาณ 25 กรัมต่อ 100 กรัม) และกระต่าย (24-25 กรัม / 100 กรัม)
2. In คาเวียร์สีแดง โปรตีนมากกว่า 30 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
3. ในบรรดาผู้นำมีปลา ปลาทูน่าและทูน่า - โปรตีน 23 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
4. ในพันธุ์แข็ง ของชีส มีโปรตีนประมาณ 30 กรัมต่อ 100 กรัม (Parmesan 33 g ใน Emmental 29 g)
5. ไขมันต่ำ ชีส ประกอบด้วยโปรตีน 22 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
6. ในบรรดาพืชตระกูลถั่วชั้นนำ ถั่วเหลือง (36 กรัมต่อ 100 กรัมและในบางพันธุ์และสูงถึง 50 กรัม)
7. ถั่วฝักยาว ประกอบด้วยโปรตีน 25 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
8. ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 25 ก ถั่วลิสง 26 กรัมต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์
9. In วางถั่วลิสง โปรตีน 25 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
10. ตะไคร่น้ำ สาหร่ายเกลียวทอง ประกอบด้วยโปรตีน 70% โปรตีนนี้ขายในแคปซูลและแท็บเล็ต

แน่นอนว่าปริมาณโปรตีนไม่ได้ถูกกำหนดทั้งหมดคุณภาพที่สำคัญที่สุดคือองค์ประกอบของกรดอะมิโน และในตัวบ่งชี้นี้โปรตีนจากพืชจะสูญเสียโปรตีนจากสัตว์ไปอย่างมาก

อาหารโปรตีนที่ดีที่สุดคืออะไร

สำหรับอาหารการเล่นกีฬาการเพิ่มความแข็งแรงและมวลของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันโปรตีนจากสัตว์นั้นดีกว่าแน่นอน. ในปัจจุบันนี้ ความจริงข้อนี้ถือได้ว่าได้รับการพิสูจน์แล้ว องค์ประกอบของกรดอะมิโนที่เกือบจะสมบูรณ์แบบและการย่อยได้ดี ได้แก่ ไข่ขาว ปลา ไข่ และเนื้อขาว ในอาหารของนักกีฬาจะต้องมีชีสและถั่วหลากหลายชนิด แหล่งที่ดีของโปรตีนเคซีน – คอทเทจชีสไขมันต่ำและย่อยได้ช้ามาก มันมาจากโปรตีนเคซีนทำ "กลางคืน" สำหรับโภชนาการการกีฬา

หนึ่งในผู้นำด้านปริมาณโปรตีนในอาหารจากพืชคือถั่วเหลือง ด้วยเหตุนี้จึงเป็นจุดศูนย์กลางของเมนูมังสวิรัติซึ่งปราศจากโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนถั่วเหลืองที่ใช้ทำโภชนาการการกีฬาบางประเภทมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและโปรติโวปูโจเลวี แต่องค์ประกอบของกรดอะมิโนของโปรตีนถั่วเหลืองนั้นแย่กว่าโปรตีนจากสัตว์มาก

อาหารโปรตีนที่มีประโยชน์ 6 อันดับแรกสำหรับการลดน้ำหนัก

กินอาหารโปรตีนแล้วน้ำหนักลดจริงหรือ? ใช่มันเป็นไปได้! เรื่องทั้งหมดในความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก การอดอาหารด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำจนอ่อนเพลีย แต่การไม่เล่นกีฬาถือเป็นเรื่องผิด. และที่ถูกต้องคือการออกกำลังกายด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและเพียงพอจะทำให้ร่างกายกระชับได้อย่างมีประสิทธิภาพ แนวทางนี้ใช้ได้กับทั้งชายและหญิง

อาหารโปรตีน XNUMX ชนิดที่ช่วยลดน้ำหนักและมีความสุขจากอาหารมีดังนี้

1. อกไก่อบในเตาอบ หมักเนื้อในโยเกิร์ตหรือซีอิ๊วใส่เครื่องเทศแล้วส่งเข้าเตาอบประมาณ 30-40 นาที คุณสามารถผ่าที่หน้าอกแล้วใส่มะเขือเทศและชีส
2. ไก่ทอด (ไข่นกกระทาที่ดีกว่า) ต้องปรุงในหม้อไอน้ำสองครั้งหรือ multivarki ในการ "อบ" แต่อย่าทอด
3. สลัดทูน่า ใช้ปลาทูน่ากระป๋องผักสดมะเขือเทศแตงกวาและเตรียมสลัดโปรตีนที่มีประโยชน์
4. ซุปชีสกับชิ้นเนื้อ (เนื้อวัวหรือไก่) สำหรับคนรักซุป - เติมน้ำซุป 50 กรัมชีสขูดและไข่ต้ม 3-4 ฟอง นี่จะทำให้อาหารมีโปรตีนจริงๆ
5. เต้าหู้ผลไม้. หากต้องการชีสกระท่อมไขมันต่ำให้ใส่ผลเบอร์รี่และผลไม้สับหรือถั่วเล็กน้อย
6. นมถั่ว เศษวอลนัท (คุณสามารถใช้ถั่วหลากหลายสายพันธุ์) ผสมในเครื่องปั่นกับนมไขมันต่ำ ดูเหมือนนมทั่วไป แต่มีรสชาติ "น่าสนใจ" มากกว่า

การบริโภคโปรตีนมาตรฐานโปรตีนกีฬา

การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติอาจเป็นเรื่องยากทั้งทางร่างกายและจิตใจ โภชนาการการกีฬาชนิดพิเศษมาพร้อมกับโปรตีนซึ่งมีไว้เพื่อเสริมอาหารของโปรตีนนักกีฬา.

โปรตีนเป็นประเภทต่อไปนี้:

• เวย์ (นม) โปรตีนเป็นโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เหมาะอย่างยิ่งสำหรับใช้หลังการฝึกและระหว่างมื้ออาหาร สามารถหาซื้อได้ในอาหารข้น (ปริมาณโปรตีนสูงถึง 85%) หรือไอโซเลทเป็นอาหารข้นที่มีความบริสุทธิ์สูง (ปริมาณโปรตีน 90-95%)
• เคซีนยังเป็นแหล่งกำเนิดโปรตีนจากนม แต่ได้มาจากเทคโนโลยีที่แตกต่างกันด้วยความช่วยเหลือของเอนไซม์ที่ได้รับนมเปรี้ยวและทำให้เครียด เป็นโปรตีนชนิดเมลาโนโซมเหมาะสำหรับใช้ก่อนนอน
• โปรตีนจากไข่ไม่ได้ดีเพียง แต่มีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่ยอดเยี่ยม แต่ไม่ถูก
• โปรตีนถั่วเหลืองที่แยกได้มีต้นทุนที่ไม่แพงและเหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ แต่มีกรดอะมิโนที่“ ไม่ดี”

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประเภทของโปรตีน

โปรตีนชนิดใดที่ดูดซึมได้ดีที่สุด

มีการย่อยได้ดีมาก โปรตีนจากไข่ นำไปสู่ตัวบ่งชี้นี้ นอกจากนี้ในบรรดาผู้นำของ โปรตีนจากเนื้อปลาคอด. นอกจากนี้มีความสามารถในการย่อยได้ดี ของโปรตีนจากนมโดยเฉพาะโปรตีนจาก ผลิตภัณฑ์จากนมเนื่องจากย่อยสลายเป็นกรดอะมิโนแล้ว

ในส่วนที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการการกีฬาควรซื้อ เวย์โปรตีน - ในแง่ของคุณภาพการย่อยได้ราคาและการเล่นกีฬาประสิทธิภาพของโปรตีนชนิดนี้ดีที่สุด โปรตีนจากไข่ดีมาก แต่ราคาแพง

โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก

วิทยาศาสตร์พิสูจน์แล้วว่าโปรตีนมีคุณสมบัติในการเผาผลาญไขมัน การดูดซึมโปรตีนอย่างมากจำเป็นต้องใช้พลังงานอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าการย่อยคาร์โบไฮเดรตประมาณหนึ่งในสามเพื่อชดเชยการใช้พลังงานนี้ร่างกายจะเริ่มบริโภคไขมัน. นอกจากกระบวนการย่อยไขมันและการได้รับพลังงานจากมันยังดำเนินไปด้วยการมีส่วนร่วมของกรดอะมิโน

ผลทางอ้อมของอาหารโปรตีนต่อการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายจะเข้มข้นขึ้นซึ่งจะส่งผลให้ "เผาผลาญ" ไขมัน

คุณสามารถพูดอะไรได้บ้างเกี่ยวกับผลของโปรตีนต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ? โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ (หรือเป็นโครงสร้างที่หดตัว) เมื่อกล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังจากการฝึกไมโครและถึงขั้นการชดเชยมากเกินไป แน่นอนว่าการบริโภคโปรตีนด้วยตัวเองไม่ได้รับประกันการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อโดยอัตโนมัติด้วยเหตุนี้เราจึงต้องการภาระการฝึกที่เหมาะสมกว่านี้

ความเข้ากันได้ของโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

เชื่อกันว่าที่ติดอยู่ในกระเพาะอาหารจะเพิ่มความเป็นกรดของโปรตีนที่ "ล็อค" การย่อยคาร์โบไฮเดรตซึ่งต้องการสภาพแวดล้อมที่เป็นด่าง ไม่พึงปรารถนาที่จะรวมโปรตีนกับผลไม้ที่เป็นกรด

ในทฤษฎีการแบ่งแยกอำนาจนั้นสมบูรณ์แบบและไม่มีข้อผิดพลาด อย่างไรก็ตามมนุษย์กินไม่เลือกและตลอดวิวัฒนาการของมันได้รักษาอาหารที่หลากหลายมาโดยตลอด หากไม่มีปัญหาทางเดินอาหารที่เฉพาะเจาะจงการแบ่งอาหารในชีวิตให้ยุ่งยากก็ไม่สมเหตุสมผล. อาหารที่“ บริสุทธิ์” และ“ เป็นเนื้อเดียวกัน” ในอาหารปกติจะไม่เกิดขึ้นอยู่ดีแม้เนื้อสัตว์ไม่ติดมันจะมีไขมันเล็กน้อยแม้แต่โปรตีนจากเนื้อวัวก็มีแลคโตสประมาณ 1% เราสามารถพูดอะไรได้บ้างเกี่ยวกับอาหารกลางวันของมื้อแรกสองและสาม เห็นได้ชัดว่าจะมีการผสมเพื่อนำเสนอโปรตีนและไขมันและคาร์โบไฮเดรต

เวลาที่ดีที่สุดกินโปรตีน? การเชื่อมโยงการบริโภคโปรตีนอย่างชัดเจนในเวลากลางวันโดยทั่วไปจากนั้นไม่คุณสามารถเน้นคำแนะนำบางอย่าง:

• ปริมาณโปรตีนในแต่ละวันควรแบ่งเป็นมื้อเล็ก ๆ หลาย ๆ มื้อเพื่อการดูดซึมที่เหมาะสม
• พื้นฐานของอาหารเช้าควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่โปรตีนจะต้องมีอยู่ในมื้อแรกด้วย (เช่นคุณสามารถกินไข่ชีส)
• สำหรับมื้อกลางวันควรกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน + โปรตีน (เช่นกับข้าว + เนื้อสัตว์หรือปลา)
• มื้อเย็นควรกินโปรตีน + ผักที่ไม่มีแป้ง (เช่นสลัดกับไข่และอกไก่)
• การกินตอนกลางคืนที่ดีมากคือคอทเทจชีสซึ่งมีโปรตีนที่“ ช้า”: เป็นเวลาหลายชั่วโมงมันจะให้กรดอะมิโนแก่ร่างกาย
• หากคุณใช้เป็นของว่างเป็นอาหารที่มีโปรตีนเช่นชีสและถั่วโปรดจำไว้ว่าอาหารเหล่านี้มีโปรตีนจำนวนมาก แต่ก็มีไขมันเช่นกัน (และเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงมาก)
• หลังออกกำลังกายให้ดื่มโปรตีนที่ย่อยเร็ว (เวย์) เมื่อร่างกายต้องการกรดอะมิโนเสริม

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเวย์โปรตีน

อาหารโปรตีน: ได้ผลหรือเป็นอันตราย?

คำถามที่ตั้งอยู่ในชื่อของส่วนสั้น ๆ นี้ถือได้ว่าเป็นวาทศิลป์ อาหารโปรตีนได้พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพเมื่อนำไปใช้ในการเล่นกีฬาและเพื่อเผาผลาญไขมัน แต่ก็ยังมีความเสี่ยงต่อสุขภาพบางประการซึ่งได้กล่าวไปแล้วข้างต้นด้วย

ใครก็ตามที่ตัดสินใจลองรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยไม่คำนึงถึงจุดประสงค์ที่จะใช้คุณควรเข้าใจ: สามัญสำนึกและความระมัดระวังไม่สามารถ "ฝัง" โปรแกรมการควบคุมอาหารและการฝึกอบรมโดยอัตโนมัติ นักกีฬาควรทำการประเมินสถานะที่แท้จริงของสุขภาพของเขาอย่างมีสติและความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นซึ่งอาจทำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนได้

อาหารโปรตีนมีข้อห้ามอย่างยิ่งในกรณีต่อไปนี้:

• การตั้งครรภ์และให้นมบุตรการรับประทานโปรตีนในระดับปานกลางจะได้รับประโยชน์เท่านั้น แต่การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นมีข้อห้ามอย่างเคร่งครัด
• โรคต่างๆของตับและไตโรคนิ่วในถุงน้ำดีเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถทำให้ปัญหาที่มีอยู่รุนแรงขึ้นได้
• ปัญหาเรื้อรังเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร
• เนื้องอกและเนื้องอกต่างๆรวมทั้งมะเร็งวิทยาการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถเร่งการเติบโตของเนื้องอกได้

เราเน้นย้ำอีกครั้งว่ายอดคงเหลือที่จำเป็นทั้งหมด หากคุณต้องการลดน้ำหนักขอแนะนำให้เริ่มนับแคลอรี่และรับประทานอาหารโดยให้ขาดปริมาณเล็กน้อยและมีการกระจายโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างสม่ำเสมอ หากคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันหรือบันทึกกีฬา แต่เพียงแค่ต้องการลดไขมันในร่างกายและปรับปรุงรูปร่างของคุณจะดีกว่าที่จะลืมอาหารที่มีโปรตีนสูง. ในระยะยาวสิ่งนี้ไม่สมเหตุสมผล นอกจากนี้คุณยังเสี่ยงต่อความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารไตและตับเนื่องจากโปรตีนส่วนเกิน การรับประทานอาหารในระดับปานกลางและการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินและปรับปรุงคุณภาพของร่างกายโดยไม่ให้อาหารมากเกินไป

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการนับแคลอรี่และ PFC

ข้อมูลเชิงลึก 10 ประการเกี่ยวกับโปรตีนและผลต่อร่างกาย

1. โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ช่วยให้การทำงานของร่างกายเป็นปกติ
2. อาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตและการสนับสนุนของกล้ามเนื้อ
3. การขาดโปรตีนในเมนูประจำวันอาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายและออกกำลังกายมากเกินไป
4. การทานโปรตีนมากเกินไปในเมนูประจำวันอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารไตและตับมีปัญหาได้
5. โปรตีนส่วนใหญ่พบในปลา เนื้อ ไข่ ผลิตภัณฑ์นม อาหารทะเล เห็ด ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่ว
6. โปรตีนจากสัตว์ดีกว่าองค์ประกอบของกรดอะมิโนจากพืชมาก
7. ปริมาณโปรตีนที่ได้รับต่อวันสำหรับการสร้างเนื้อร้าย 1-1,5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมสำหรับการฝึก 1.5-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
8. เพื่อรวบรวมความต้องการของโปรตีนในแต่ละวันคุณสามารถกินโปรตีนกีฬา
9. จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่นั่งทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและให้ความสำคัญกับการกระจายโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันในเมนูอย่างสม่ำเสมอ
10. หากคุณต้องการเพิ่มหรืออย่างน้อยก็รักษามวลกล้ามเนื้อคุณไม่ควรมีแค่โปรตีน แต่ควรออกกำลังกายเป็นประจำ

อ่านบทความของเราเกี่ยวกับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ:

• การออกกำลังกาย TABATA: คู่มือฉบับสมบูรณ์
• วิธีเรียนรู้ตั้งแต่เริ่มต้นและเคล็ดลับ
• พร้อมฝึกกลับบ้านสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นเวลา 30-45 นาทีโดยไม่มีอุปกรณ์