การฝึกปฏิบัติหน้าที่: มันคืออะไรข้อดีข้อเสียคุณสมบัติและแบบฝึกหัด

สำหรับใครก็ตามไม่มีความลับว่ากีฬาส่วนใหญ่ถูกครอบงำโดยหลักการพิเศษ“ รถไฟอะไร - คุณจะได้อะไร” นี่เป็นวิธีที่สั้นที่สุดในการประสบความสำเร็จระดับสูงในพื้นที่ที่เลือก: นักเพาะกายมีกล้ามเนื้อมากเกินไปและแยกตัว, ตัวยกกำลัง - แรงสูงสุดในการเคลื่อนไหวของการแข่งขันสามครั้ง, นักกีฬายก - รวมถึงพลังด้วยเช่นกันในการฝึกซ้อมการแข่งขัน แต่ไม่ใช่สิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุดและ แบบอื่นไดนามิก ฯลฯ

แนวทางนี้มีข้อเสีย: ความเชี่ยวชาญที่แคบนำไปสู่ความจริงที่ว่าคุณสมบัติและทักษะด้านกีฬาที่คุณสามารถนำไปใช้ในชีวิตจริงไม่ใช่ทุกที่เสมอไปและไม่ใช่ทุกที่ ในความเป็นจริงแล้วนักเพาะกายอาจไม่แข็งแรงเท่าเมื่อเทียบกับนักยกน้ำหนักตัวเดียวกันนักยกน้ำหนัก - แข็งแรง แต่ไม่แข็งในทางตรงกันข้ามนักยกน้ำหนักมีความอดทนในด้านความแข็งแรงที่ดี แต่กำลังอ่อนแอ นอกจากนี้ตัวแทนของสาขาวิชาความมั่นคงแบบดั้งเดิมมักแยกตัวออกจากกรอบของการฝึกซ้อมมากเกินไปจนพวกเขาปฏิบัติอยู่ตลอดเวลา

วิธีการเชื่อมโยงกีฬากับสภาพความเป็นอยู่ในทางปฏิบัติกับประเภทของความพยายามทางกายภาพที่จำเป็นในการทำให้คนธรรมดาในชีวิตประจำวัน? ทิศทางใหม่ในการออกกำลังกายส่วนใหญ่เป็นตัวตัดสินปัญหา การฝึกอบรมตามหน้าที่ - เพียงแค่มีระเบียบวินัย มันถูกสร้างขึ้นจากโหลดพื้นฐานและการกระทำที่ให้ความรู้สึกและทำให้ผู้คนทุกวัน

ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับการฝึกปฏิบัติงาน

การฝึกสมรรถภาพเป็นระเบียบวินัยในการออกกำลังกายที่สร้างขึ้นจากการออกกำลังกายพื้นฐานที่ทำทุกวัน ยกตัวอย่างเช่นกระโดดจ็อกกิ้งยกน้ำหนักเล็ก ๆ น้อย ๆ ทำความสะอาดบ้านเล่นกับเด็ก ๆ เป็นต้น (แน่นอนว่าเมื่อพูดถึงการกระทำในชีวิตประจำวันเช่นนี้หมายถึงบุคคลที่มีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง). การเคลื่อนไหวเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็น mnogocwetnye และค่อนข้างท้าทายในชีวกลศาสตร์ “ การแยกตัว” เช่นนี้การฝึกการใช้งานไม่ได้

มีคุณสมบัติที่สำคัญประการหนึ่ง การออกกำลังกายที่ใช้งานได้ถูกบังคับให้ทำงานไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อใหญ่และมองเห็นได้เท่านั้น ความคงตัวของกล้ามเนื้อขนาดเล็กจำนวนมากซึ่งในการฝึกความแข็งแรงแบบคลาสสิกมักถูกละเลย การปั๊มกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ได้เป็นการควบคุมทางจิตวิทยาการฝึกของพวกเขาไม่ได้มุ่งเน้นไปที่จิตใจเช่นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ "เป้าหมาย" ใด ๆ การฝึกอบรมตามหน้าที่สำหรับการแก้ปัญหานี้ใช้เครื่องมือพิเศษและหลักการของการฝึกอบรมจำนวนมาก (เกี่ยวกับอุปกรณ์และการฝึกอบรมจะกล่าวถึงด้านล่าง).

ประโยชน์ของการฝึกฟังก์ชั่นคืออะไร?

เราทราบถึงประโยชน์หลัก XNUMX ประการของการฝึกปฏิบัติหน้าที่ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ควรทราบ:

1. ประเภทของการฝึกอบรมนี้ พัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพพื้นฐานทั้งหมด: ความแข็งแรง (ในรูปแบบของความอดทนพลังนิ่งก่อนอื่น - แต่มันเป็นพลังประเภทนี้ในชีวิตประจำวันและโดยปกติจะเกิดขึ้น), ความเร็ว, ความอดทนแบบแอโรบิค, ความยืดหยุ่น, การประสานงาน
2. การพัฒนาที่สมดุลและกลมกลืนของกล้ามเนื้อโครงร่างเนื่องจากภาระจะได้รับสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยไม่มีข้อยกเว้นและมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงานของตัวปรับความคงตัวของกล้ามเนื้อ
3. รูปลักษณ์ที่ดีขึ้นของนักกีฬา: เผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อเพื่อความงามที่“ แห้ง” (แน่นอนว่าไม่มีขอบเขตที่รุนแรงเช่นเดียวกับการเพาะกาย)
4. ผลการฟื้นฟูโดยทั่วไปในร่างกาย: เร่งการเผาผลาญอาหารการออกกำลังกายมักจะ "ผูก" นิสัยที่ไม่ดีเริ่มกินอาหารที่ถูกต้องและรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
5. ผลที่เป็นประโยชน์อีกอย่างหนึ่งซึ่งมักถูกมองข้าม: การฝึกปฏิบัติหน้าที่เนื่องจากความหลากหลายที่โดดเด่นในแง่ของการเลือกแบบฝึกหัดและพื้นที่โฆษณาที่ใช้ ขยายตัวเด็กฝึกหัดที่“ มีใจรักกีฬา” นักกีฬามือใหม่ออกกำลังกายแบบ“ เปิด” ด้วยบาร์เบลดัมเบลของการออกกำลังกายและอื่น ๆ (การฝึกหน้าที่คล้ายกับครอสฟิต)

การฝึกอบรมการทำงาน กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด และนี่คือหนึ่งในข้อได้เปรียบหลักของทิศทางกีฬานี้ ระบบนี้ช่วยให้คุณ "ได้รับ" ความคงตัวของกล้ามเนื้อและกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะบางกลุ่ม สิ่งนี้ทำได้โดยความหลากหลายและชีวกลศาสตร์ที่ซับซ้อนของแบบฝึกหัดที่ใช้

ช่วยในการพัฒนาการฝึกการใช้งาน?

ให้เราตรวจสอบรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณภาพกีฬาที่กล่าวถึงในย่อหน้าก่อนหน้านี้:

1. การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากพอสมควรและการลดน้ำหนักจะมีส่วนช่วยอย่างแน่นอน ต่อการเติบโตของตัวบ่งชี้พลังงาน การเติบโตไปในสามทิศทาง ผลของการฝึกความเครียดทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นและความแข็งแรงของ "เอียง" ในความอดทนเนื่องจากการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะดำเนินการในช่วง REP ที่สูงกว่าค่าเฉลี่ย การฝึกความแข็งแรงแบบที่สองคือระบบประสาทส่วนกลาง การออกกำลังกายมีความซับซ้อนในแง่ของชีวกลศาสตร์และการทำงานอยู่บนวิถีตามธรรมชาติดังนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆจึงเริ่มทำงานได้อย่างราบรื่นมากขึ้นเป็นการฝึก "พัฒนาการทางระบบประสาท" ซึ่งจะนำไปสู่การใช้พลังงานที่สูงขึ้นด้วย ทิศทางที่สาม - ที่กล่าวมาแล้วข้างต้นคือการฝึกกล้ามเนื้อให้คงที่ซึ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายและมีส่วนสำคัญในการพัฒนาความแข็งแรง
2. ความเร็ว: การเคลื่อนไหวจะดำเนินการด้วยความเร็วสูงรูปแบบ "ระเบิด" นอกเหนือจากโปรแกรมหลายรายการรวมถึงการวิ่งแบบสปรินต์ ทั้งหมดนี้พัฒนาประสิทธิภาพความเร็วของนักกีฬา
3. ความอดทนของระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด: อัตราการฝึกที่สูงและใช้อย่างแข็งขันในหลักการ "วนรอบ" ในการสร้างคอมเพล็กซ์การฝึกที่มีการจ็อกกิ้งแบบเดียวกันให้ความอดทนที่ดีมาก
4. ความยืดหยุ่น: ชุดแบบฝึกหัดที่ใช้ในการฝึกสมรรถภาพ (เช่นการยกของตุรกีด้วย kettlebell, push-UPS แบบ "ขั้นสูง", การหมุนน้ำหนักเป็นต้น) เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของข้อต่อและกล้ามเนื้อ
5. การประสานงาน: ที่นี่สถานการณ์บางส่วนคล้ายกับย่อหน้าก่อนหน้า ส่งผลให้เกิดการเคลื่อนไหวหลายขั้นตอนที่ซับซ้อน (อีกครั้งการขึ้นของตุรกีคนเดียวกัน)และ (นั่งพับเพียบ "ปืนพก" ขาเดียว) โดยตรงขึ้นอยู่กับการเชื่อมโยงกันของกลุ่มกล้ามเนื้อและความสามารถในการรักษาสมดุล นักกีฬาที่ฝึกแบบฝึกหัดที่คล้ายคลึงกันอย่างต่อเนื่องจะพัฒนาและประสานงานกันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ข้อเสียและข้อห้ามคืออะไร?

ข้อเสียที่สำคัญของการฝึกปฏิบัติหน้าที่มีเพียงสองประการ:

1. การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อต่ำ ระบบนี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อแบบลีน แต่ขนาดของกล้ามเนื้อเพาะกายไม่เคยให้ เพื่อให้บรรลุการฝึกอบรมการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อและโภชนาการจำเป็นต้องแตกต่างกัน การฝึกตามหน้าที่ - ไม่ใช่การเพาะกาย
2. ไม่มีคุณสมบัติด้านกีฬาใดที่ล้มเหลวในการบรรลุผลลัพธ์สูงสุดเนื่องจากการฝึกซ้อมหลายทิศทาง (เรื่องเดียวกับในครอสฟิต).

เช่นเดียวกับระบบการฝึกอบรมอื่น ๆ การฝึกฟังก์ชั่นมีข้อห้าม:

• การตั้งครรภ์ (โดยเฉพาะไตรมาสที่สองและสาม)
• โรคต่างๆของหัวใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดทั่วไป
• โรคร้ายแรงและการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง
• ปัญหาเกี่ยวกับไต (ข้อควรระวังในการออกกำลังกายกระโดด)
• โรคและการบาดเจ็บต่างๆของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• การติดเชื้อและการอักเสบพร้อมกับอุณหภูมิสูง

เพื่อให้เหมาะกับการฝึกอบรมการใช้งาน?

Functional training - ระบบการฝึกที่เหมาะสำหรับคนทุกวัยตั้งแต่วัยรุ่นถึง 16 ปีทั้งชายและหญิง ระดับความฟิตเริ่มต้นก็ไม่สำคัญเช่นกันมีตัวเลือกสำหรับโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและขั้นสูง

โอกาสในการเยี่ยมชมห้องโถงกีฬาจะช่วยเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายผ่านสินค้าคงคลังที่หลากหลายซึ่งไม่มีจำหน่ายที่บ้าน แต่ที่บ้านคุณสามารถฝึกการฝึกปฏิบัติหน้าที่ได้คือการออกกำลังกายหลายอย่างที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ หรือเพียงแค่ขั้นต่ำเท่านั้น .

การฝึกอบรมตามเป้าหมายอาจแตกต่างกัน: การเผาผลาญไขมันสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไปการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นการพัฒนาความอดทนและเพียงแค่ความสำเร็จของรูปลักษณ์ที่ "สปอร์ต"

การฝึกเพื่อลดน้ำหนัก

การฝึกอบรมส่วนใหญ่ (และในหมู่เด็กผู้หญิง - ส่วนใหญ่อย่างท่วมท้น) มีส่วนร่วมในการฝึกสมรรถภาพเพื่อลดน้ำหนัก แน่นอนแบบฝึกหัดดังกล่าว มีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันสะสมและในระดับที่สำคัญนี่เป็นผลมาจากการเผาผลาญที่เร็วขึ้นในช่วงหลังออกกำลังกาย การฝึกฟังก์ชั่นนี้คล้ายกับ HIIT (อย่างไรก็ตามทั้งสองทิศทางไม่เหมือนกันความแตกต่างจะกล่าวถึงด้านล่าง) แคลอรี่จำนวนมากถูกเผาผลาญโดยตรงในการออกกำลังกายที่มีจังหวะสูงมากและใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ พร้อมกัน

สำหรับผู้ที่ต้องการการเผาผลาญไขมันและมีส่วนร่วมโดยวิธีการฝึกหน้าที่เราต้องจำไว้ว่าจำนวนการฝึกอบรมจะต้องมีอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ เซสชั่นที่หายากมากขึ้นอาจไม่สามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญที่รุนแรงได้ซึ่งจะช่วยลดไขมันในร่างกายในช่วงพักฟื้นระหว่างการออกกำลังกาย ระยะเวลาการฝึกจะขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและระดับการฝึกขั้นต่ำ 20 นาทีสูงสุด 60 นาที

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อย่าลืมกินแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอและปฏิบัติตามหลักการทั่วไปของโภชนาการที่เหมาะสม หากเราพูดถึงโภชนาการการกีฬา คุณควรเพิ่มการบริโภคแอลคาร์นิทีนและเวย์โปรตีนเพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก วิธีนี้จะช่วยให้”แห้ง”เร็วขึ้น

การฝึกสมรรถภาพสำหรับมวลกล้ามเนื้อ

เบื้องต้น: การฝึกสมรรถภาพไม่ใช่เครื่องมือที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ในระบบนี้การฝึกที่เป็นการเคลื่อนไหวมากกว่าความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อน้ำหนักของเปลือกหอยที่ใช้รองลึก การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อในระดับปานกลางอาจสังเกตได้เฉพาะกับผู้เข้ารับการฝึกอบรมที่ไม่ได้เล่นเวทเทรนนิ่ง นักเพาะกายที่มีประสบการณ์เปลี่ยนมาใช้การฝึกแบบ Functional Training อาจต้องทนกับปริมาณกล้ามเนื้อ“ ยวบ” โดยเฉพาะผู้ชายในประเภท 90+

สำหรับนักกีฬาที่ยังคงต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อการฝึกตามวิธีนี้เราสามารถสรุปหลักการดังต่อไปนี้:

• คุณจำเป็นต้องปรับชุดการออกกำลังกายให้สอดคล้องกับการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนัก (บาร์เบลล์น้ำหนักดัมเบลล์ ฯลฯ ) และการเคลื่อนไหวของกำลังด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง (ดึง UPS ดัน UPS ฯลฯ )
• ไม่ควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแนวทางที่สูงกว่า 12-15
• จำกัด การออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์
• เป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนจุดเน้นในการฝึกเช่นในช่วงแรก - เพื่อฝึกร่างกายส่วนบนเป็นส่วนใหญ่สำหรับขาและหลังที่สองโดยหลีกเลี่ยง "ภาระที่ทับซ้อนกัน" มากเกินไป
• โภชนาการ: อีกครั้งคืออาหารที่มีโปรตีนสูงและครีเอทีนซึ่งจะเพิ่มความแข็งแรงและปริมาณของกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการมีร่างกายที่แห้งและลีนการฝึกออกกำลังกายคุณจะดีมาก ถ้าคุณต้องการมีร่างกายที่แข็งแรงและกระชับจะเป็นการดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับการเพาะกายและการยกกำลังและการฝึกสมรรถภาพเพื่อเป็นทางเลือกสำหรับการพัฒนาโดยรวมของร่างกาย

มีการฝึกอบรมการใช้งาน

หลักการสำคัญของการฝึกฟังก์ชั่นมี XNUMX ประการ:

1. การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยการยืนหรือโดยเน้นที่มือ (ไม่นั่งและไม่นอนราบ)
2. ส่วนใหญ่ใช้การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักฟรีและน้ำหนักของร่างกายของเขาเอง
3. การฝึกอบรมประกอบด้วยแบบฝึกหัด mnogocwetnye ขั้นพื้นฐาน (ไม่ใช่การแยก)
4. การฝึกปฏิบัติหน้าที่ดำเนินการด้วยรูปแบบความเร็วสูง ("ระเบิด")
5. ในระบบนี้จะฝึกการเคลื่อนไหวไม่ใช่เฉพาะกล้ามเนื้อ

สามารถเรียกคุณสมบัติลักษณะเฉพาะของการฝึกอบรมการใช้งานได้ โหลดตามแนวแกนต่ำที่กระดูกสันหลังและทำงานของเอ็นและข้อต่อใน "โหมดประหยัดพลังงาน"

ใช้กันอย่างแพร่หลายและทั่วไปในระบบอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องการออกกำลังกายแบบ "วงกลม" สลับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนในอัตราส่วนประมาณ 30% ถึง 70% (สัดส่วนที่ใกล้เคียงกันไม่ใช่ความเชื่อตัวเลือก).

สิ่งสำคัญคือการหายใจที่เหมาะสมฝึกกล้ามเนื้อให้ได้จำนวนสูงสุดและการประเมินความสามารถที่เพียงพอ (การโหลดนักกีฬาขั้นสูงควรเข้าหาทีละน้อยโดยเริ่มจากโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น) และการพักฟื้นที่เหมาะสม (หยุดพักระหว่างคลาสอย่างน้อย 24 ชั่วโมง)

แบบฝึกหัดในการฝึกฟังก์ชั่น

ตามกฎแล้วการฝึกในรูปแบบการใช้งานและรวมแบบฝึกหัดจากสี่กลุ่มหลัก:

• การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มีน้ำหนักปานกลางดำเนินการในรูปแบบระเบิด: squats ประเภทต่างๆ ลิฟท์ดึงก้านกระตุกและสั่น
• การออกกำลังกายแบบดึงลดน้ำหนัก - UPS, sit-UPS, push-UPS ฯลฯ
• การออกกำลังกายในการแข่งขัน: วิ่งปั่นจักรยานและเครื่องพาย
• การออกกำลังกายเฉพาะด้วยอุปกรณ์พิเศษ (TRX, BOSU ซีกโลก, ฟิตบอล, วงดนตรี ฯลฯ )

ระยะเวลาฝึกอบรมโดยปกติจะต่ำ: จาก 20 นาทีถึง 1 ชั่วโมงขึ้นอยู่กับระดับการฝึกและเป้าหมายการฝึกอบรม

วิธีทำให้การออกกำลังกายตามปกติใช้งานได้จริง? จากที่กล่าวมาข้างต้นนี่คือตัวอย่างบางส่วนของการ“ เปลี่ยน” กิจวัตรประจำวันในฟังก์ชัน:

1 ตัวอย่าง: นักกีฬาเล่นท่ากดดัมเบลล์นั่งบนม้านั่งฝึกเดลทอยด์ สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อเคลื่อนไหวแบบเดียวกันในรูปแบบการใช้งาน? ขั้นแรกให้ไปที่ตำแหน่งที่ยืน ประการที่สองเพื่อลดน้ำหนักของเปลือกหอยและดำเนินการเคลื่อนไหวในรูปแบบความเร็วสูงเชื่อมต่อมากขึ้นและกล้ามเนื้อของขานั่นคือม้านั่งจะกลายเป็นแรงผลัก ประการที่สามคุณสามารถเปลี่ยนดัมเบลล์สำหรับ kettlebell เป็นเปลือกหอยที่ไม่สมดุลซึ่งจะรวมถึงการทำงานของตัวปรับเสถียรภาพของกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อย ๆ

2 ตัวอย่าง: ตอนนี้เปลี่ยน Deadlift ให้เป็นแบบฝึกหัดที่ใช้งานได้จริง สิ่งนี้จะต้องใช้มาก (อาจจะหลายครั้ง) เพื่อลดน้ำหนักของก้าน ไม้เรียวสามารถแทนที่ได้ด้วยน้ำหนักมาก: สำหรับผู้ชาย 40 ถึง 50 กก. สำหรับเด็กผู้หญิง 16 ถึง 24 กก. ควรออกกำลังกายในรูปแบบความเร็วสูง 12-15 ครั้งไม่ควรยืดหัวเข่าด้านบนจนสุดและหลีกเลี่ยงการงอมากเกินไป ด้านหลัง. นักกีฬาที่ดึงน้ำหนักได้ไกลกว่า 200 กก. น้ำหนักเหล่านี้ดูเหมือนจะไร้สาระ แต่เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับความเร็วและการฝึกนั้นคือการเคลื่อนไหว

การเลือกแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักมากที่สุด

อะไรคือความแตกต่างระหว่างการฝึกฟังก์ชั่นจากปกติ?

1. รูปแบบของการออกกำลังกายแตกต่างจากที่นำมาใช้ในการเพาะกาย: การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างรวดเร็วในโหมด "ระเบิด"
2. ไม่ใช้ "การแยก" เช่นนี้ การจราจรทั้งหมด mnogocwetnye เท่านั้น
3. อย่าใช้การฝึกความแข็งแรง - บล็อกและคันโยกเฉพาะน้ำหนักฟรี
4. ม้านั่งแทบไม่ได้ใช้ - การจราจรทั้งหมดหรือเพียงแค่ยืนอยู่ที่ต้นแขน
5. การฝึกอบรมได้ผลเกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อการแยกการฝึกของแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อแยกรายสัปดาห์ไม่
6. ไม่มีความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างส่วน "พลัง" ของการออกกำลังกายและคาร์ดิโอการออกกำลังกายแบบฝึกฟังก์ชันจากทั้งสองกลุ่มจะผสมกัน
7. ใช้วิธีวงกลมอย่างแข็งขันซึ่งแทบจะไม่มีการเพาะกายแบบดั้งเดิม
8. มีการตรึงทางจิตใจเพื่อให้รู้สึกถึงการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ (การมุ่งเน้นไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อคงตัวเป็นไปไม่ได้ในทางปฏิบัติ)
9. ความแตกต่างที่สำคัญที่สุด: ไม่ฝึกกล้ามเนื้อคือการเคลื่อนไหว มีการเพิ่มขึ้นทีละน้อยของน้ำหนักที่ใช้ตุ้มน้ำหนัก แต่ปัจจัยนี้ไม่สำคัญเท่ากับการฝึกด้วยธาตุเหล็กแบบดั้งเดิม

จะต้องมีอุปกรณ์อะไรบ้าง?

แบบฝึกหัดในการฝึกฟังก์ชั่นมีความหลากหลายอย่างมากตามลำดับและด้วยอุปกรณ์ที่ใช้สถานการณ์ก็คล้ายคลึงกัน

เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายจำนวนมากที่ทำด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองหรือน้ำหนักฟรีง่ายๆ ดังนั้นพวกเขาจึงสะดวกพอ ๆ กันในการพกพาและในห้องโถงในโรงยิมที่บ้านและบนสนามเด็กเล่น แต่คุณยังสามารถกระจายอุปกรณ์ฝึกการทำงานเพิ่มเติมได้อีกด้วย

การฝึกอบรมตามหน้าที่ใช้อุปกรณ์ดังต่อไปนี้:

• น้ำหนักประเภทต่างๆ: barbells, dumbbells, kettlebells, medbay
• อุปกรณ์ออกกำลังกายแบบดั้งเดิม: แถบแนวนอน, วงแหวน, บาร์ที่ไม่เท่ากัน
• ประเภทต่าง ๆ ของเครื่องคาร์ดิโอ: พายเรือ, จักรยานออกกำลังกาย, ลู่วิ่ง, สนามหญ้า
• อุปกรณ์ออกกำลังกายกีฬาหลากหลายประเภทที่คุณสามารถใช้ที่บ้านหรือในโรงยิม: TRX, ลูกครึ่ง BOSU, เชือกหนัก, ลูกบอลออกกำลังกาย, บานพับยาง, ดิสก์ร่อน

เป็นไปได้ไหมที่จะทำการฝึกอบรมการใช้งานสำหรับผู้เริ่มต้น?

การฝึกอบรมตามหน้าที่มีให้สำหรับผู้มาใหม่ในการเล่นกีฬาที่มีระดับความฟิตใด ๆ สิ่งสำคัญคือการเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นและเริ่มกิจกรรมทางกายอย่างเพียงพอค่อยๆเพิ่มระดับความเข้มข้นและความซับซ้อนของการฝึก

ข้อกำหนดเดียวสำหรับผู้เริ่มต้นคือต้องเป็นไปตามเกณฑ์ขั้นต่ำด้านสุขภาพ (รายการข้อห้ามดูด้านบน).

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น:

• ก่อนเริ่มออกกำลังกายให้ระบุเป้าหมายที่คุณวางแผนไว้อย่างชัดเจนเพื่อให้ได้การเผาผลาญไขมันความสำเร็จของผลกระทบภายนอกคือ "หุ่นกีฬา" การปรับปรุงการฝึกร่างกายทั่วไป ฯลฯ จากสิ่งนี้คุณต้องสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมแรกของคุณ .
• ประเมินความสามารถทางกายภาพของตนเองอย่างมีสติก่อนเริ่มการฝึกและเริ่มการฝึกโดยมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอ
• เรียนรู้การควบคุมตนเอง: จดบันทึกการฝึกอบรมและชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำทำการวัดแบบมานุษยวิทยา
• นอกจากการฝึกซ้อมแล้วอย่าลืมเรื่องโภชนาการ: โปรตีนมากขึ้นและคาร์โบไฮเดรตที่“ เร็ว” น้อยลงในอาหาร ใช้โภชนาการการกีฬา (โปรตีนเป็นหลัก) ครีเอทีนคอมเพล็กซ์วิตามินแร่ธาตุ
• การปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณเองเป็นเกณฑ์หลักของความก้าวหน้า สำหรับผู้เข้ารับการฝึกอบรมขั้นสูงสามารถนำทางได้ดีขึ้นในฐานะแบบอย่างเท่านั้น แต่ก็ไม่มีเหตุผลที่จะเข้าร่วมกับพวกเขาในการแข่งขันโดยตรง โดยทั่วไปแล้วจิตวิญญาณแห่งการแข่งขันยังไม่ได้พูดถึงการฝึกปฏิบัติงาน การฝึกตามระบบนี้คุณอยู่ในวงแหวนและบนแท่นยกน้ำหนัก

อะไรคือความแตกต่างระหว่างการฝึกฟังก์ชั่นระหว่างช่วงเวลา

การออกกำลังกายสองส่วน - การฝึกช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) และการฝึกสมรรถภาพมีความคล้ายคลึงกันในหลาย ๆ วิธีและมักใช้แบบฝึกหัดเดียวกันและผู้ติดตามการฝึกอบรมของทั้งสองระบบแทบจะแยกไม่ออก และยังมีความแตกต่างอยู่และมีอยู่ในปรัชญาดั้งเดิมที่มีอยู่ในระบบเหล่านี้หรือไม่

HIIT เกี่ยวข้องกับการสลับกิจกรรมแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกายเพื่อเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้ยังรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนเข้าด้วยกัน แต่สิ่งสำคัญของการสลับไม่ได้เป็นเงื่อนไขบังคับสำหรับการสร้างการออกกำลังกาย ในการฝึกปฏิบัติหน้าที่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการฝึกซ้อมพัฒนาทักษะการเล่นกีฬาและ "ได้รับ" ความคงตัวของกล้ามเนื้อ

เป้าหมายในเด็กฝึกทุกคนแตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปเราสามารถพูดได้ว่า ใน HIIT คือการเผาผลาญไขมันและส่วนประกอบแอโรบิคที่สำคัญกว่าและในการฝึกสมรรถภาพสัดส่วนของน้ำหนักสูงกว่าประมาณ 70% และด้วยเหตุนี้จึงให้ความสำคัญกับความแข็งแรงและมวลของกล้ามเนื้อมากกว่าเล็กน้อย แม้ว่าคุณจะดูโปรแกรมการฝึก HIIT และฟิสิกส์ แต่เราจะเห็นว่ากีฬาทั้งสองนี้มีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิดและมีหลายอย่างที่เหมือนกัน

ทุกอย่างเกี่ยวกับการออกกำลังกาย HIIT

ทำไมต้องฝึกฟังก์ชั่น?

1. การฝึกอบรมตามหน้าที่ส่งเสริมการพัฒนาคุณภาพกีฬาอย่างครอบคลุม: พลังความอดทนความเร็วการประสานงาน ฯลฯ
2. ชั้นเรียนเกี่ยวกับเทคนิคนี้มีให้สำหรับเกือบทุกคนโดยไม่คำนึงถึงเพศอายุและสมรรถภาพทางกาย
3. คุณสามารถฝึกโดยมีสินค้าคงคลังจำนวนน้อยที่สุดโดยไม่ต้องไปที่โรงยิมทั้งที่บ้านหรือนอกสนามเด็กเล่น
4. การฝึกอบรมตามหน้าที่ให้การประกันเพิ่มเติมจากการบาดเจ็บผ่านการพัฒนากล้ามเนื้อให้คงที่
5. ในระบบนี้ไม่มีความสัมพันธ์ที่เข้มงวดระหว่างความสำเร็จในการฝึกอบรมและข้อมูลทางพันธุกรรมของบุคคล (ในการเพาะกายและการเพิ่มพลังการพึ่งพานี้แข็งแกร่งมาก); ผลลัพธ์ที่ดีสามารถบรรลุการฝึกอบรมได้เกือบทุกประเภท

ตัวอย่างการฝึกอบรมการใช้งานที่บ้าน

เราเสนอทางเลือกในการฝึกอบรมการใช้งานซึ่งสามารถทำได้ที่บ้าน นี่คือชุดการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม เพื่อการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ! คุณสามารถทำให้มันยากขึ้นได้เช่นกันหากคุณใช้ดัมเบลล์หรือเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

จำนวนการทำซ้ำที่ระบุซึ่งคำนวณจากระดับเฉลี่ยของนักเรียน ผู้เริ่มต้นสามารถลดจำนวนพนักงานลงครึ่งหนึ่งก้าวไปสู่ทางตรงกันข้ามเพิ่มขึ้น (ภายในความสามารถทางกายภาพ). จำนวนการทำซ้ำที่ระบุ ด้านหนึ่ง. ระหว่างการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเดินทางครั้งใหญ่ 15-30 วินาทีก็เพียงพอแล้ว

เสร็จสิ้นการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น

ก่อนออกกำลังกายอย่าลืมออกกำลังกายหลังออกกำลังกาย - ยืดเส้นยืดสาย

รอบแรก

1. ปอดบิด: 15 ครั้ง

2. วิดพื้น“ เข้าออก” (จากหัวเข่า): 8 ครั้ง

3. ยกบนเก้าอี้ + ขาตะกั่ว: 12 ครั้ง

4. เดินในบาร์: 15 ครั้ง

5. สวิงขาขึ้นในการเอียง: 12 ครั้ง

6. แตะเข่าถึงศอกในไม้กระดาน: 15 ซ้ำ

7. หมอบกระโดดด้วย: 15 ครั้ง

พัก 1 นาที

รอบที่สอง

1. แทงข้าง + ดัมเบลกดบัลลังก์: 15 ครั้ง

2. วิดพื้นใน” เนิน”: 12 ซ้ำ

3. Deadlifts ที่ขาข้างเดียว: 15 ครั้ง

4. ผสมพันธุ์มือและเท้ายืนและในไม้กระดาน: 10 ครั้ง

5. หมอบ + ลักพาขาไปด้านข้าง: 15 ครั้ง

6. ดึงบาร์ดัมเบลเข้ามา: 12 ครั้ง

7. วิ่งยกเข่าสูงซ้ำ 20 ครั้ง

พัก 1 นาที

รอบที่สาม

1. แทงกลับด้วยการยกเข่า: 15 ครั้ง

2. ย้อนกลับ push-UPS ด้วยการสัมผัสเท้า: ที่ 12 ซ้ำ

3. ลุกขึ้นจากเก้าอี้: 15 ครั้ง

4. ชันเข่าขึ้นในบาร์: 15 ครั้ง

5. ยกเข่าถึงหน้าอก: 15 ครั้ง

6. นักดำน้ำ: 20 ครั้ง

7. วิ่งด้วยขาท่อนล่างสุด: 25 ครั้ง

See also:

• Pull-UPS: วิธีเรียนรู้เคล็ดลับศูนย์ +
• TABATA training: 10 แบบฝึกหัดสำเร็จรูปสำหรับลดน้ำหนัก
• การโจมตี: สิ่งที่จำเป็นและวิธีดำเนินการ + 20 ตัวเลือก