เนื้อหา
ความยืดหยุ่น - อาจเป็นสภาพร่างกายที่สวยงาม อย่างไรก็ตามความสามารถในการสร้าง "สะพานฟัน" นั้นมีความจำเป็นไม่เพียง แต่เพื่อความงามเท่านั้น แต่เพื่อสุขภาพด้วย ความคล่องตัวของกระดูกสันหลังที่เพียงพอ - รับประกันได้ว่าคุณจะไม่ปวดหลังและท่าทางจะเป็นราชาตลอดไป
การออกกำลังกายโยคะ 30 อันดับแรกสำหรับหลัง
10 อันดับแบบฝึกหัดเพื่อความยืดหยุ่นของหลัง (สำหรับผู้เริ่มต้น)
หากคุณออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพเป็นประจำเพื่อให้หลังที่ยืดหยุ่นคุณจะคลายความตึงเครียดความเมื่อยล้าการยึดกล้ามเนื้อและนอกจากจะทำให้รู้สึกดีแล้วยังดูดี นอกจากนี้คุณจะได้เรียนรู้การฝึกโยคะท่ายาก ๆ มากมายและสามารถภูมิใจในตัวเองได้
ออกกำลังกายแต่ละครั้ง 5-10 รอบของลมหายใจหรือนับตามเวลา 30-40 วินาที คุณสามารถเพิ่มเวลาได้ในภายหลัง
1. ก้มหลังยืน
ประโยชน์คืออะไร: ทำให้การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังทรวงอกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนลึกของหลังและเหมาะสำหรับท่าทาง
วิธีการดำเนินการ: ยืนตัวตรงและสัมผัสพื้นแข็งใต้ฝ่าเท้า สิ่งสำคัญคือต้องยืนบนพื้นโดยให้รู้สึกถึงพื้นทั้งเท้า จากนั้นวางมือบนเอวของคุณและเริ่มเอนหลังโดยให้งอสูงสุดที่ด้านหลัง รักษาสมดุลเพื่อไม่ให้เสียการทรงตัวสะโพกนี้สามารถเคลื่อนไปข้างหน้าได้เล็กน้อย
วิธีทำให้ง่ายขึ้น: ออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของหลังนั่งบนเก้าอี้พยายามงอให้มากที่สุด แต่ไม่ต้องเอียงศีรษะ
2. ท่าทางของสฟิงซ์
มีประโยชน์อย่างไร: พัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังส่วนล่างส่งเสริมการระบายอากาศและการกำจัดกล้ามเนื้อ
วิธีการดำเนินการ: นอนคว่ำบนท่อนแขน ยกโครงโดยไม่ต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ฝ่ามือของคุณคุณสามารถปิดหรือปล่อยให้วางขนานกันได้ มองตรงไม่โยนกลับหัว รู้สึกถึงการยืดที่นุ่มนวลจากคอถึงเอว
วิธีทำให้ง่ายขึ้นการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของหลังนี้ทำได้ง่ายแม้จะเป็นมือใหม่ แต่ถ้าคุณมีปัญหาหลังส่วนล่างขอแนะนำว่าอย่ายกลำตัวให้สูงและอยู่ในตำแหน่งเพียงไม่กี่วินาที
3. หลังโค้งงอ
มีประโยชน์อย่างไร: ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังในส่วนบนเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังคลายความตึงเครียดและคลิปที่ไหล่และกระดูกสันหลังส่วนอก
วิธีการดำเนินการ: นอนคว่ำบนฝ่ามือหรือปลายแขน จากนั้นเอามือตรงไพล่หลังดึงไปตามลำตัวแล้วยกลำตัว คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังและยืดหน้าอก พยายามอย่าเอียงศีรษะและยกขาขึ้น
วิธีทำให้ง่ายขึ้น: ทำให้รางวางอยู่บนปลายแขนเช่นเดียวกับในท่าทางของสฟิงซ์
4. ออกกำลังกาย "นักว่ายน้ำ"
มีประโยชน์อย่างไร: พัฒนากล้ามเนื้อหลังเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังเสริมสร้างขาพัฒนาความสมดุลและการประสานงาน
วิธีการดำเนินการ: นอนคว่ำมือดึงไปข้างหน้า จากนั้นยกมือและลำตัวขึ้นเท้าของเขานอนราบกับพื้นอย่างเงียบ ๆ จากนั้นให้ยกแขนและขาอีกข้างสลับกันโดยเลียนแบบการเคลื่อนไหวของนักว่ายน้ำในน้ำ ออกกำลังกายด้วยแอมพลิจูดสูงสุด แต่เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นไม่รุนแรง
วิธีทำให้ง่ายขึ้น: ออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของหลังด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อยหรือยกมือขึ้นก่อนแล้วจึงเท้า
5. แมว
มีประโยชน์อย่างไร: ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นของหลัง
วิธีการดำเนินการ: ยืนทั้งสี่ข้างวางมือไว้ใต้ข้อต่อไหล่และต้นขาด้านล่างกระดูกเชิงกราน จากนั้น vegimite และห้ามด้านหลังเลียนแบบแมว เมื่อคางโก่งขึ้นขณะดึง - ลดศีรษะลง ทำงานด้วยแอมพลิจูดสูงสุด แต่ในอัตราที่ช้าเพื่อป้องกันความเจ็บปวด
วิธีทำให้ง่ายขึ้น: ลดความกว้างและอัตราหากมีปัญหาเกี่ยวกับหลังส่วนล่างคอหรือส่วนอื่น ๆ ของกระดูกสันหลัง
6. เท้ากริปเปอร์ทั้งสี่ด้าน
มีประโยชน์อย่างไร: พัฒนาความสมดุลและการประสานงานเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังมีฤทธิ์กดประสาท
วิธีการดำเนินการ: ยืนทั้งสี่ข้างแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นเหยียดเข่าให้ตรง แขนตรงข้ามและจับข้อเท้าหรือเท้าของขาที่ยกขึ้นโดยงอไปด้านหลัง ทำตามความสมดุลซึ่งจะนำน้ำหนักไปที่แขนและขาที่วางอยู่บนพื้น อย่าลืมทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง
วิธีทำให้ง่ายขึ้น: ออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของหลังงอขาที่หัวเข่า แต่อย่ายกสูงเหนือพื้นเกินไป คุณยังสามารถใช้แถบออกกำลังกายหรือผ้าขนหนูเพื่อจับเท้า
7. ท่าของครึ่งสะพาน
ประโยชน์คืออะไร: เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังก้นและต้นขายืดกระดูกสันหลังเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
วิธีการดำเนินการ: นอนหงายแล้วดึงเท้าไปที่กระดูกเชิงกรานโดยงอเข่า ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นไหล่คอและศีรษะนอนบนพื้นเท้าอยู่บนไหล่กว้าง มือสามารถจับข้อเท้าหรือวางไว้ตามลำตัว เกร็งข้อต่อที่ด้านบนและพยายามยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของหลังให้มากที่สุด
วิธีทำให้ง่ายขึ้น: ให้หลังส่วนล่างด้วยมือของคุณเมื่อออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของหลังดังนั้นจึงลดภาระที่หลังส่วนล่าง แต่ทรวงอกที่ละเอียดยิ่งขึ้น
8. การบิดตัวในท่าสุนัขที่หันหน้าลง
ประโยชน์คืออะไร: ยืดไหล่และกระดูกสันหลังให้มือแข็งแรงและผ่อนคลายหลังส่วนล่าง
วิธีการดำเนินการ: ยืนในตำแหน่งของสายรัดจากนั้นยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยให้ท่าสุนัขหันหน้าลง ใช้มือข้างหนึ่งจับข้อเท้าของขาอีกข้างโดยให้หลังตรง หลังจากหายใจไม่กี่ครั้งให้เปลี่ยนข้าง
วิธีทำให้ง่ายขึ้น: งอเข่ายืนเขย่งเท้าหรือกางขาให้กว้างขึ้นเมื่อคุณโพสท่า นอกจากนี้คุณยังสามารถลากมือไปที่เท้าอีกข้างและไปใกล้ที่สุดในตำแหน่งนี้การม้วนงอจะทำได้ง่ายกว่า
9. การบิดเข้าด้านหลัง
ประโยชน์คืออะไร: การออกกำลังกายนี้มีไว้เพื่อความยืดหยุ่นของหลังช่วยพัฒนาความคล่องตัวของกระดูกสันหลังโดยเฉพาะส่วนล่างช่วยในการพัฒนาความยืดหยุ่นของหลังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
วิธีการดำเนินการ: นอนหงายแล้วดึงเท้าไปที่กระดูกเชิงกรานงอขาซ้ายที่หัวเข่า มือซ้ายเลื่อนไปด้านข้าง บิดกระดูกสันหลังส่วนเอวให้เข่าไปทางด้านขวา ใช้มือขวากดเข่าเบา ๆ แล้วลดลงไปที่พื้น พยายามให้เข่าแตะพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นรอบการหายใจหลาย ๆ รอบและทำแบบฝึกหัดในอีกด้านหนึ่ง
วิธีทำให้ง่ายขึ้น: ออกกำลังกายด้วยความสะดวกสบายของแอมพลิจูดสามารถย่อเข่าลงไปที่พื้นได้
14 แบบฝึกหัดสำหรับร่างกายส่วนบน
10. อาร์คนอนหงาย
ประโยชน์คืออะไร: การออกกำลังกายนี้มีไว้เพื่อความยืดหยุ่นของหลังช่วยยืดกระดูกสันหลังเพิ่มความคล่องตัวเผยให้เห็นส่วนไหล่และผ่อนคลายหลังส่วนล่าง
วิธีการดำเนินการ: นอนหงายเอามือมารวบไว้เหนือศีรษะ ขาข้างหนึ่งใส่อีกข้าง หมุนลำตัวและเท้าไปด้านหนึ่งลำตัวเหมือนส่วนโค้ง รู้สึกว่ากระดูกสันหลังยืดในทรวงอกและกระดูกสันหลังส่วนเอวอย่างไรและเผยให้เห็นข้อต่อหัวไหล่
วิธีทำให้ง่ายขึ้น: วางมือทั้งสองข้างของลำตัวไม่พับไว้ด้านหลังศีรษะ
10 อันดับแบบฝึกหัดเพื่อความยืดหยุ่นของหลัง (ขั้นสูง)
เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของหลัง คุณต้องรวมแผนการฝึกออกกำลังกายจากโยคะและการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยยืดกล้ามเนื้อและทำให้กระดูกสันหลังคล่องตัวมากขึ้น ด้วยเหตุนี้ คุณจะไม่เพียงแต่ทำสะพานได้เท่านั้น แต่ยังได้เรียนรู้ท่าทางของงูจงอาง หัวหอม หรือปลา ซึ่งต้องการความยืดหยุ่นอย่างมากของกระดูกสันหลัง
ออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 5-10 รอบของลมหายใจหรือนับตามตัวจับเวลา 30-40 วินาทีหลังจากนั้นคุณสามารถเพิ่มเวลาได้
1. ท่าสุนัขหันหน้าลง
ประโยชน์คืออะไร: เสริมสร้างหลัง, ยืดกล้ามเนื้อหลัง, ขจัดความตึงเครียดในไหล่
วิธีการดำเนินการ: ยืนที่บาร์แล้วยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยให้มือและเท้าห่างจากพื้น พยายามจัดตำแหน่งศีรษะระหว่างไหล่ของคุณเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดหลังสูงสุด ความรู้สึกเจ็บปวดที่ด้านหลังของต้นขาและน่องคุณสามารถยืนโดยเขย่งได้
วิธีทำให้ง่ายขึ้น: ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของหลังให้งอเข่าเล็กน้อยดังนั้นคุณจึงลบโฟกัสออกจากกล้ามเนื้อขาและสามารถโฟกัสที่หลังได้ ขณะถอยหลังสิ่งสำคัญคือต้องยืดตัวให้มากที่สุด นอกจากนี้ท่ายังสามารถทำให้ง่ายขึ้นหากวางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. ท่างูเห่า
มีประโยชน์อย่างไร: พัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังส่วนล่างปรับปรุงท่าทางช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่าง
วิธีการดำเนินการ: นอนคว่ำมือวางบนพื้น จากนั้นเหยียดมือยกลำตัวขึ้น กระดูกเชิงกรานและเท้าอยู่บนพื้น มองตรงและอย่า SAG มากไปด้านหลังเพื่อไม่ให้บาดเจ็บ
วิธีทำให้ง่ายขึ้น: เมื่อหลังส่วนล่างที่มีปัญหาขอแนะนำให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อยเพื่อถ่ายน้ำหนักออกจากบั้นเอว หลังจากทำท่าเด็กให้ผ่อนคลายหลังส่วนล่าง
3. ท่าคืองูจงอาง
มีประโยชน์อย่างไร: ช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นของหลังบรรเทาอาการปวดหนีบและความตึงเครียดของร่างกายปรับปรุงท่าทาง
วิธีการดำเนินการ: นอนคว่ำและวางฝ่ามือบนพื้น จากนั้นยกร่างกายของคุณราวกับว่าคุณกำลังทำท่างูเห่า อยู่ในท่านี้งอเข่าของคุณแล้วงอไปด้านหลังพร้อม ๆ กันโดยหันศีรษะไปด้านหลัง ลากเท้าถุงเท้าไปที่ด้านหลังของศีรษะโดยให้ด้านหลังเน่าสูงสุด
วิธีทำให้ง่ายขึ้น: งอเข่าดึงถุงเท้าไปเรื่อย ๆ แต่มองตรงไปข้างหน้าไม่โยนศีรษะไปข้างหลัง
4. ท่าอูฐ
มีประโยชน์อย่างไร: พัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังถอดที่หนีบในกระดูกสันหลังทรวงอกส่งเสริมท่าทางที่ดี
วิธีการดำเนินการ: ยืนชันเข่าควรทำมุมฉากระหว่างขาและสะโพก โค้งหลังของคุณไม่ทิ้งศีรษะและมือจับข้อเท้า ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเมื่องอใช้ใบมีดของคุณ แต่อย่าให้รู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่าง
วิธีทำให้ง่ายขึ้น: ในระหว่างการโก่งตัวให้วางมือไว้ที่เอวไม่ทิ้งไปที่ข้อเท้า แต่พยายามให้ข้อศอกอยู่ด้านใน
5. ท่าทางของซูเปอร์แมน
มีประโยชน์อย่างไร: เสริมสร้างความแข็งแรงของแขนและหลังทำให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่นเพิ่มความรู้สึกสมดุล
วิธีการดำเนินการ: นอนคว่ำและวางแขนตามสบาย ขาและกระดูกเชิงกรานกดลงกับพื้น จากนั้นดึงแขนตรงไปข้างหน้ายกลำตัว รู้สึกเหมือนทำงานกล้ามเนื้อหลังยืดกระดูกสันหลังและปวดตะโพก อย่าทิ้งศีรษะมองตรงไปข้างหน้ามุ่งเน้นไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อและการหายใจ
วิธีทำให้ง่ายขึ้น: ทำแบบฝึกหัดโดยดึงมือแต่ละข้างสลับกันและอีกข้างวางอยู่บนปลายแขน
6. ท่าโค้งคำนับ
ประโยชน์คืออะไร: เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนหลังและก้นช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นของหลังฝึกความสมดุล
วิธีการดำเนินการ: นอนคว่ำบนฝ่ามือหรือปลายแขน วางมือไว้ข้างหลังและงอเข่าพร้อมกัน ส้นเท้าควรชี้ขึ้น ประสานมือของคุณและงอข้อเท้าให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในด้านหลังโดยไม่โยนศีรษะไป ขาถุงเท้าลากไปด้านหลังผลลัพธ์คือท่าที่คล้ายกับการผูกโบว์
วิธีทำให้ง่ายขึ้น: ใช้ผ้าขนหนูหรือเทปออกกำลังกายจับข้อเท้า นอกจากนี้คุณยังสามารถทำท่ายกสะโพกสูงเกินไปจะเป็นการง่ายต่อการเรียนรู้สำหรับผู้เริ่มต้น
7. ท่าสะพาน
ประโยชน์คืออะไร: ยืดกระดูกสันหลัง, พัฒนาความยืดหยุ่นของหลัง, บรรเทาอาการปวด, ผ่อนคลายไหล่, แก้ไขท่าทางก้ม, จิตใจสงบ
วิธีการดำเนินการ: นอนหงายและวางฝ่ามือไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของศีรษะโดยหันเข้าด้านใน อันเป็นผลมาจากการที่ฝ่ามือหันเข้าหาเท้าและข้อศอกก็ยกขึ้น งอขาและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหยียดแขนให้ตรง พยายามเหยียดเข่าและข้อศอกให้ตรงเพื่องอหลังให้ดูเหมือนสะพานครึ่งวงกลมจริงๆ
วิธีทำให้ง่ายขึ้น: ท่าที่เรียบง่ายของท่าของสะพานคือรูปแบบใด ๆ ของครึ่งสะพานซึ่งผู้เริ่มต้นสามารถทำได้อย่างง่ายดาย
วิธีขึ้นสะพาน: ทีละขั้นตอน
8. ท่าทางของปลา
มีประโยชน์อย่างไร: เพิ่มความยืดหยุ่นของหลังส่วนล่างคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานพัฒนาความยืดหยุ่นของสะโพก
วิธีการดำเนินการ: นอนหงายงอเข่าวางหน้าแข้งข้างใดข้างหนึ่งของร่างกาย จากนั้นยกลำตัวขึ้นในขณะที่หลังและก้นควรแตะพื้น มือของเขานอนหลวม ๆ ไปตามร่างกาย คุณยังสามารถโพสท่าของปลาจากตำแหน่งของดอกบัว นั่งในท่าดอกบัวและเอนหลังลดกระดูกเชิงกรานและด้านหลังศีรษะลงบนพื้น
วิธีทำให้ง่ายขึ้น: ปลารุ่นประยุกต์ใช้ขาตรง ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนหงายแล้วยกลำตัวขึ้นโดยงอหลัง หากตัวเลือกนี้ทำได้ง่ายให้พยายามงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วดึงเธอมาหาเขาสร้างดอกบัวครึ่งหนึ่ง
9. ท่าบิดของโต๊ะ
มีประโยชน์อย่างไร: พัฒนาความยืดหยุ่นของหลังส่วนบนเสริมความแข็งแรงของแขนและไหล่ปรับปรุงการทรงตัวและการประสานงาน
วิธีการดำเนินการ: ยืนทั้งสี่ในท่าเริ่มต้นของแมว จากนั้นยกมือข้างหนึ่งขึ้นหันศีรษะและลำตัวตามเธอไป เงยหน้าขึ้นบนฝ่ามือหรือไปข้างหน้า การถ่ายเทน้ำหนักตัวไปยังมืออีกข้าง
วิธีทำให้ง่ายขึ้น: แทนที่จะยกตัวขึ้นตรงๆให้วางมือไว้ที่เอวและหันลำตัวไปในทิศทางของเธอเล็กน้อย บิดด้วยแอมพลิจูดขนาดเล็กซึ่งสามารถทำได้โดยผู้เริ่มต้นทุกคน
10. ท่ายืดตัวของลูกสุนัข
ประโยชน์คืออะไร: ยืดกระดูกสันหลังช่วยในการพัฒนาความยืดหยุ่นของหลังผ่อนคลายไหล่และหลังส่วนล่างความเมื่อยล้าจากร่างกายทั้งหมด
วิธีการดำเนินการ: ยืนทั้งสี่ด้านโค้งหลังของคุณยื่นมือไปข้างหน้าเขา นอนโดยให้หน้าอกของคุณอยู่บนพื้นเช่นเดียวกับที่คุณต้องคลานใต้ไม้เตี้ย ก้างปลายื่นขึ้นมา ยืดหลังให้มากที่สุดโดยงอเล็กน้อยที่ด้านหลัง
วิธีทำให้ง่ายขึ้น: แบบย่อคือท่าทางของเด็กซึ่งกระดูกเชิงกรานและสะโพกอยู่ที่หน้าแข้งและหน้าผากแตะพื้น
โบนัส: ท่าทางของเด็ก
มีประโยชน์อย่างไร: ผ่อนคลายหลังโดยเฉพาะกระดูกสันหลังส่วนเอวเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังทำให้จิตใจและร่างกายสงบ การออกกำลังกายนี้ไม่ส่งผลโดยตรงต่อความยืดหยุ่นของคุณ แต่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายหลังจากโพสท่าที่ซับซ้อนและลึกล้ำ จัดตำแหน่งทารกทุก ๆ 5 นาทีในระหว่างการออกกำลังกายโดยให้ความยืดหยุ่นของหลัง
วิธีการดำเนินการ: ยืนทั้งสี่ด้านแล้วลดกระดูกเชิงกรานลงบนส้นเท้าเหยียดแขนไปข้างหน้าเขา ศีรษะแตะพื้นหลังตรงงอเล็กน้อยเพื่อผลของการยืดจะเด่นชัดขึ้น
วิธีทำให้ง่ายขึ้น: วางมือทั้งสองข้างของร่างกายไม่ดึงไปข้างหน้า ศีรษะสามารถหมุนได้เพื่อผ่อนคลายคอ ท่านี้ช่วยลดความตึงเครียดจากกระดูกสันหลังได้สูงสุดและค่อยๆยืดออก
See also:
- การออกกำลังกายขาและบั้นท้าย: โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น (วันที่ 1)
- อุปกรณ์คาร์ดิโอสำหรับบ้าน: บทวิจารณ์ข้อดีข้อเสียคุณสมบัติ
- แบบฝึกหัดคงที่ (มีมิติเท่ากัน) 30 อันดับแรกเพื่อปรับโทนร่างกาย
โยคะและยืดหลังและบั้นเอว