เนื้อหา
นี่เป็นคำใบ้ชนิดหนึ่งที่คุณสามารถใช้ได้และควรใช้ในการวางแผนควบคุมอาหารของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น มันไม่เพียงแต่ประกอบด้วยรายการผลิตภัณฑ์ที่แนะนำเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับความถี่ในการใช้งาน แม้จะอยู่ในรูปแบบของการจัดเรียงแผนผัง จริงอยู่ ควรระลึกไว้เสมอว่าเวอร์ชันดั้งเดิมจะเน้นที่อาหารมังสวิรัติโดยเฉลี่ยสำหรับ lacto-ovo มากกว่า แต่ถ้าคุณต้องการ คุณสามารถหาตัวเลือกสำหรับมังสวิรัติและพันธุ์อื่นๆ ได้
ทั้งหมดนี้ได้รับการพัฒนาโดยองค์กรต่าง ๆ ในคราวเดียวและเสริมด้วยคำอธิบายโดยละเอียดโดยมีจุดประสงค์เดียว - เพื่อช่วยให้ร่างกายของเขาได้รับธาตุจุลภาคและมหภาคที่จำเป็นในปริมาณที่เพียงพอและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคของอารยธรรม แต่สิ่งแรกก่อน
พีระมิดอาหารมังสวิรัติแบบดั้งเดิม
สร้างขึ้นในปี 1998 โดยความพยายามร่วมกันของนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัย Cornell และ Harvard เป็นที่ทราบกันดีว่าพวกเขารับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นพื้นฐานเพียงเพราะชาวเมดิเตอร์เรเนียนถือเป็นหนึ่งในกลุ่มคนที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลก นอกเหนือจากคำแนะนำด้านโภชนาการแล้วพีระมิดยังมาพร้อมกับคำแนะนำเกี่ยวกับการบริโภคของเหลวและการออกกำลัง
ประกอบด้วยกลุ่มผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:
- …ร่วมกับน้ำอัดลมอื่น ๆ ควรเป็นพื้นฐานของอาหาร ในเวลาเดียวกันคนเราต้องดื่มของเหลวประมาณ 2 ลิตรต่อวัน
- …จะทำแบบดิบหรือปรุงสดหลัก ๆ คือคนกินเจกินอย่างน้อย 400 กรัมต่อวันควรกินสามมื้อ คุณสามารถแทนที่ด้วยน้ำผัก
- …เพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีคุณต้องการผลไม้ไม่น้อยกว่า 2 หน่วยบริโภคหรืออย่างน้อย 300 กรัม คุณสามารถแทนที่ด้วยน้ำผลไม้หรือผลไม้แห้ง
- ธัญพืชและ. อย่าประมาทอาหารเหล่านี้ เพราะนอกจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแล้ว ยังมีวิตามิน โดยเฉพาะกลุ่มบี ไฟเบอร์ แร่ธาตุ (เหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม) และโปรตีน ดังนั้นควรบริโภคอย่างน้อยวันละ 2-3 ครั้ง
- โปรตีน. สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และสารทดแทนเนื้อสัตว์ตามธรรมชาติ (seitan) จำเป็นต้องรวมอาหารจากพวกเขาในอาหารของคุณทุกวันเพราะร่างกายต้องการโปรตีน 50 - 150 กรัมต่อวัน
- และ. ข้อได้เปรียบหลักของพวกเขาคือมีกรดไขมันจำเป็นซึ่งส่วนใหญ่มักจะได้รับจากปลาเท่านั้น และยังมีกรดโฟลิก วิตามินอี ธาตุเหล็ก และสังกะสี ซึ่งบางครั้งผู้ทานมังสวิรัติต้องทนทุกข์ทรมาน พวกเขายังมีโปรตีนแม้ว่าจะมีในปริมาณเล็กน้อย สามารถบริโภคได้ในปริมาณที่พอเหมาะ 30-60 กรัมต่อวัน
- … ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรปฏิเสธเพราะเป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็นและวิตามินที่ละลายในไขมัน A, D, E, K สิ่งสำคัญคือการเลือกผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและมักจะเติมอาหารจานโปรดของคุณด้วย นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าควรบริโภคน้ำมันประมาณ 2-4 ช้อนโต๊ะต่อวัน
- … เนื่องจากความจริงที่ว่าพวกมันเสริมสร้างร่างกายด้วยแคลเซียม วิตามิน B รวมถึง B12 เช่นเดียวกับโปรตีน นักพัฒนาจึงแนะนำอย่างยิ่งแนะนำให้พวกเขาในอาหารของคุณ แม้ว่าจะในปริมาณเล็กน้อยก็ตาม แม้ว่าในอุดมคติแล้วควรรับประทานชีสมากถึง 50 กรัมต่อวันหรือควรดื่มนมหรือ kefir มากถึง 250 กรัม
- …นอกจากโปรตีนแล้วยังมีวิตามิน A, D และ B12 รวมถึงธาตุเหล็กอีกด้วย เพื่อให้ได้มานั้นก็เพียงพอที่จะบริโภคไข่ได้ถึง 2 ฟองต่อสัปดาห์
- แอลกอฮอล์และของหวาน ไวน์แดง ของขบเคี้ยวที่มีไขมัน และขนมที่นำมาซึ่งความสุข แม้ว่าบางครั้งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพก็สามารถทำได้ในปริมาณที่พอเหมาะ
แม้ว่าการออกกำลังกายและการเดินเล่นกลางแดดจะไม่ถือเป็นคอลัมน์ที่แยกจากกัน แต่ก็ยังคงเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพ ยิ่งไปกว่านั้นต้องขอบคุณหลังที่ร่างกายได้รับ ดังนั้นจึงต้องได้รับอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
ปิรามิด Loma Linda
มันถูกสร้างขึ้นโดยนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยชื่อเดียวกันในปี 1997 พีระมิดนี้แตกต่างจากก่อนหน้านี้ตรงที่ตั้งของกลุ่มอาหารที่แนะนำ นอกจากนี้การใช้งานซึ่งเป็นทางเลือกจะถูกนำออกไปนอกเหนือจากสายการผลิตทั่วไป
- มันขึ้นอยู่กับความหลากหลายของผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเต็มเมล็ด เช่นเดียวกับธัญพืช ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การเสริมสร้างร่างกายของมังสวิรัติด้วยเส้นใยและโปรตีนจากพืช พวกเขายังคงมีข้อเสียที่สำคัญประการหนึ่งคือ องค์ประกอบของกรดอะมิโนที่ไม่สมบูรณ์ แต่นี่ไม่ใช่สาเหตุของความคับข้องใจ แต่เป็นเพียงความต้องการที่จะรวมพวกเขาบ่อยขึ้นในจานเดียวกัน บุคคลควรได้รับซีเรียลและซีเรียล 5-12 เสิร์ฟต่อวัน และพืชตระกูลถั่ว 1-3 เสิร์ฟ ที่น่าสนใจคือหนึ่งเสิร์ฟไม่เพียงแต่พาสต้าข้าวสาลีดูรัม 50 กรัมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่งด้วย
- ผลไม้และผัก. ดีต่อสุขภาพ อร่อย และแคลอรีต่ำ ถูกรวมเข้าเป็นอาหารสำคัญอันดับสองสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ยิ่งไปกว่านั้น คุณสามารถกินมันได้ไม่จำกัดปริมาณ – ผักประมาณ 9 ส่วนและผลไม้ 4 ส่วนต่อวัน อย่างไรก็ตาม แม้แต่ผลไม้ชิ้นเล็กๆ ก็ถือเป็นการเสิร์ฟหนึ่งมื้อ
- ถั่วและเมล็ด. มีการกล่าวถึงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมาย มีเพียงสิ่งเดียวที่จะเพิ่ม: เพื่อความสุขมังสวิรัติต้องกินวันละ 1 - 2 กำมือ
- น้ำมันพืช ตามที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวไว้คุณสามารถอยู่ได้โดยปราศจากพวกมัน แต่ถ้าคุณต้องการจริงๆก็เพียงพอแล้วที่จะเพิ่มลงในอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ ในหนึ่งวันควรมีน้ำมันเข้าสู่ร่างกายไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ
- ผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ อย่างไรก็ตาม องค์ประกอบ "ทางเลือก" อื่นของอาหารนั้นขึ้นอยู่กับการบริโภควิตามินเชิงซ้อนและอาหารเสริมเข้าสู่ร่างกาย หากไม่มีอยู่ ควรรับประทานชีสและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ประมาณ 50 กรัม และไข่อย่างน้อย 1 ฟองต่อวัน
- ขนม. เนื่องจากมีน้ำตาลสูงจึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะหรือไม่รับประทานเลย
นอกเหนือจากคำแนะนำด้านอาหารแล้วนักวิทยาศาสตร์ยังให้ความสำคัญกับความจำเป็นในการออกกำลังกายเป็นประจำการเดินกลางแดดอย่างน้อยวันละ 10 นาทีและการดื่มน้ำที่เหมาะสม ในกรณีนี้เรากำลังพูดถึงของเหลว 8 แก้วต่อวัน
พีระมิดอาหารมังสวิรัติ
ได้รับการแนะนำในปี 2010 โดยสมาคมนักกำหนดอาหารแห่งสหรัฐอเมริกา ปิรามิดนี้แตกต่างจากรุ่นก่อนหน้าในลักษณะที่ปรากฏเนื่องจากวางไว้ในใบหน้าที่แยกจากกัน
เป็นที่น่าสนใจที่ฐานของมันยังคงมีซีเรียลและซีเรียลซึ่งควรมีอย่างน้อย 6 เสิร์ฟต่อวัน ขั้นตอนต่อไปคือถั่วพืชตระกูลถั่วและอาหารเสริมโปรตีน ควรมีอย่างน้อย 5 เสิร์ฟต่อวัน ผักดิบหรือปรุงสดและน้ำผักควรเป็น 4 เสิร์ฟต่อวัน ผลไม้รวมถึงน้ำผลไม้นั้นน้อยกว่าสำหรับมังสวิรัติ - 2 เสิร์ฟต่อวัน ด้านบนของพีระมิดคือไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถใช้เป็นน้ำมันพืชที่คุ้นเคยได้ (ไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน)
ด้านหนึ่งของปิรามิดคืออาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม เช่น น้ำผลไม้ อัลมอนด์ กะหล่ำปลี เต้าหู้ ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าอาหารเหล่านี้อยู่ในอาหารเสมอ และยังเป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีและให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย
ปิรามิดอาหารใหม่
ตัวเลือกนี้ได้รับการพัฒนาโดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาในเดือนเมษายน 2005 เพื่อตอบสนองต่อปัญหาการมีน้ำหนักเกินในประเทศที่รุนแรงขึ้น อย่างไรก็ตามพวกเขาเชื่อมโยงกับอาหารจำนวนมากซึ่งต้องบริโภคตามปิรามิดแบบดั้งเดิมและการออกกำลังกายที่ต่ำ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมด้านที่ดูเต็มเปี่ยมจึงเป็นสัญลักษณ์ของคนที่ปีนบันไดซึ่งเป็นสัญลักษณ์ของกิจกรรมการออกกำลังกายเหล่านี้ มิฉะนั้นทุกอย่างจะเหมือนกันอย่างไรก็ตามกลุ่มผลิตภัณฑ์จะแสดงในรูปแบบของแถบสี:
- ออเรนจ์หมายถึงซีเรียลและซีเรียล รวมทั้งข้าวโอ๊ต ข้าว ข้าวโพดและผลิตภัณฑ์จากแป้งสาลี
- สีเขียว - ผัก แต่ไม่เพียง แต่มีสีเขียวเท่านั้น แต่ทุกชนิด
- สีแดง - ผลไม้และน้ำผลไม้คั้นสด
- สีเหลือง - ไขมันพืชซึ่งสามารถหาได้จากน้ำมันธรรมชาติปลาถั่วและน้ำตาลเป็นต้นนอกจากนี้ยังเป็นสัญลักษณ์ที่ค่อนข้างแคบเพราะมีความหมายเพียงอย่างเดียวคือการใช้อย่างพอเหมาะ
- สีน้ำเงิน – ผลิตภัณฑ์จากนม พวกเขาเป็นแหล่งของแคลเซียม ดังนั้น ตามที่ผู้เชี่ยวชาญ คุณไม่ควรจำกัดตัวเองที่นี่
- สีม่วง - พืชตระกูลถั่วถั่วเมล็ดพืชปลาและสารทดแทนเนื้อสัตว์ (seitan)
อย่างไรก็ตามเอกลักษณ์ของพีระมิดนี้อยู่ที่ความเก่งกาจ ด้วยการเพิ่มเนื้อสัตว์ลงในอาหารจากแถบสีม่วงคุณสามารถใช้ได้ตามลำดับและคนกินเนื้อ
แทนที่จะเป็นบทส่งท้าย
มีปิรามิดอาหารมังสวิรัติรูปแบบอื่น ๆ หรือไม่ที่จะพึ่งพาพวกเขาเมื่อวางแผนการรับประทานอาหารของคุณเป็นเรื่องส่วนตัว สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าบางคนตามที่นักโภชนาการค่อนข้างน่าสงสัยในแง่ของประโยชน์ของพวกเขา
นอกจากนี้คำถามเกี่ยวกับเนื้อหาแคลอรี่ยังคงเปิดอยู่ ท้ายที่สุดแล้วปิรามิดดังกล่าวส่วนใหญ่มักมุ่งเน้นไปที่มังสวิรัติโดยเฉลี่ยซึ่งไม่อนุญาตให้สตรีมีครรภ์เด็กหรือนักกีฬาเข้าร่วมเนื่องจากวิถีชีวิตที่พิเศษของพวกเขา ผู้พัฒนาปิรามิดเองก็พูดถึงเรื่องนี้โดยมุ่งเน้นที่ความจริงที่ว่าเมื่อเลือกจำนวนส่วนเราต้องคำนึงถึง:
- พารามิเตอร์ของคุณ (น้ำหนักส่วนสูง);
- อายุ;
- ระดับของการออกกำลังกาย
- สุขภาพทั่วไป ฯลฯ
สุดท้ายปัจจัยสุดท้ายคือภูมิภาค นักวิทยาศาสตร์ที่ทำงานเกี่ยวกับการสร้างปิรามิดเหล่านี้ได้คำนึงถึงลักษณะเฉพาะของอาหารประจำชาติบางประเภท โดยเฉพาะอาหารเอเชียและเมดิเตอร์เรเนียน ดังนั้นพวกเขาจึงรวมผลิตภัณฑ์เหล่านั้นเป็นหลักซึ่งการใช้งานเป็นเรื่องปกติมากที่สุดสำหรับภูมิภาคเหล่านี้
อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าปิรามิดอาหารมังสวิรัติควรถูกละทิ้งโดยสิ้นเชิง การเลือกเวอร์ชันของคุณเองและปรับให้เข้ากับตัวคุณและไลฟ์สไตล์ของคุณจะดีกว่ามาก เป็นไปได้ว่าในตอนแรกคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีนักโภชนาการ แต่คุณต้องพิจารณาความช่วยเหลือของเขาว่าเป็นส่วนช่วยในอนาคต แน่นอนในอนาคตคำแนะนำของเขาจะช่วยหลีกเลี่ยงไม่เพียง แต่โรคของอารยธรรมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการขาดธาตุเหล็กและปัญหาอื่น ๆ ที่บางครั้งชาวมังสวิรัติต้องเผชิญ