เนื้อหา
ปัญหาหลังไม่ใช่เรื่องแปลกและเป็นแบบแผนสำหรับคนยุคใหม่ การใช้ชีวิตประจำวันการทำงานคอมพิวเตอร์ทุกวันนำไปสู่คลิปกล้ามเนื้อความโค้งของกระดูกสันหลังซึ่งก่อให้เกิดความรู้สึกไม่พึงประสงค์และเจ็บปวดแม้แต่น้อย เพื่อขจัดความรู้สึกไม่สบายตัวและความเจ็บปวดจะช่วยให้โยคะหลังคุณสามารถทำได้แม้ที่บ้านในเวลาใดก็ได้
โยคะและสุขภาพหลัง
ปัจจุบันโยคะเป็นที่นิยมไม่เพียง แต่เป็นคำสอนทางจิตวิญญาณสำหรับคนไม่กี่คนเท่านั้น แต่ยังรวมถึง วิธีปฏิบัติที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อ โยคะสมัยใหม่ได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากการฝึกฝนในสมัยโบราณเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมการยืดกล้ามเนื้อและวัฒนธรรมทางกายภาพในการบำบัดในขวด
ในขั้นต้นคำสอนของโยคะไม่ได้มุ่งหวังเพียงเพื่อให้เกิดความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของร่างกายอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ยังรวมถึงการปลดปล่อยจิตใจด้วยการฝึกท่าเฉพาะ - อาสนะ
โยคะสมัยใหม่เหมือนในสมัยโบราณช่วยได้ เพื่อพัฒนาความแข็งแรงความยืดหยุ่นและความอดทนและลดความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพและส่งผลให้เกิดสภาวะอารมณ์เชิงบวก เนื่องจากองค์ประกอบหลายประการ ได้แก่ การหายใจที่เหมาะสมและการออกกำลังกายทางเทคนิค อาสนะผ่อนคลายหรือในทางกลับกันเสริมสร้างกล้ามเนื้อทำให้ข้อต่อเคลื่อนที่ปรับปรุงการไหลเวียนและการไหลเวียนของน้ำเหลือง เป็นผลให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวและความเจ็บปวดจะหายไปและในร่างกายมีความสะดวกความแข็งแรงและพลังงาน
ขอเสนออาสนะเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและอาสนะเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังซึ่งจะช่วยให้คุณมีกระดูกสันหลังที่แข็งแรงบรรเทาอาการปวดและไม่สบายตัว
โยคะสำหรับหลังมีประโยชน์อย่างไร?
อาสนะที่เรียบง่ายสำหรับด้านหลังคุณต้องดำเนินการกับทุกคนที่รู้สึกไม่สบายในบริเวณบั้นเอวคอทรวงอก และยังรู้สึกตึงและชาของข้อต่อตึงปกติและไม่สามารถผ่อนคลายได้ ในกรณีนี้โยคะสำหรับหลังจะช่วยคลายตัวหนีบเพื่อให้ได้สัมผัสกับอิสระในการเคลื่อนไหวและให้ความรู้สึกสบายตัวและผ่อนคลายอย่างมาก
มักจะรู้สึกไม่สบายที่หลังเนื่องจากการพัฒนากล้ามเนื้อในบริเวณนี้ไม่เพียงพอ หากคุณรู้สึกปวดต้นคอหลังส่วนล่างเป็นประจำ ควรเสริมสร้างโครงของกล้ามเนื้อเพื่อให้หลังแข็งแรงและมีสุขภาพดี วิธีนี้จะช่วยฝึกโยคะเพื่อสุขภาพที่หลังซึ่งสามารถรับมือได้แม้กระทั่งผู้เริ่มต้น นอกจากจะทำให้หลังแข็งแรงและผ่อนคลายแล้วโยคะยังมีประโยชน์ต่อร่างกายเรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้องและนำไปใช้กับชีวิตได้ง่ายขึ้น
โปรดทราบว่าโยคะมีประโยชน์อย่างไรต่อสุขภาพกระดูกสันหลังและหลัง:
- การป้องกันและรักษาโรคของกระดูกสันหลัง
- การขจัดอาการปวดหลังเนื่องจากกระดูกสันหลังไม่เท่ากันและทำให้กล้ามเนื้อตึง
- การป้องกันโรคข้อต่อ
- บรรเทาความเครียดผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์
- ปรับปรุงท่าทางและความแข็งแรงทางกายภาพและความอดทน
- ขจัดความตึงเครียดทางประสาทปรับปรุงการนอนหลับ
- เร่งการเผาผลาญฟื้นฟูพลังงานและความแข็งแรง
การฝึกโยคะเป็นประจำไม่เพียง แต่จะทำให้สุขภาพหลังแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและสามารถต้านทานความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพและนอนหลับได้ดีขึ้น
20 อันดับท่าออกกำลังกาย
เป็นประโยชน์กับทุกคนที่เล่นโยคะเพื่อหลัง?
โยคะง่ายๆเพื่อสุขภาพหลังที่แข็งแรงสามารถทำได้ทุกอย่างในฐานะรถพยาบาลเพื่อบรรเทาอาการปวดคอหรือหลังส่วนล่างและเพื่อยืดกล้ามเนื้อคลายความเมื่อยล้าและความตึงเครียด
ใครเป็นคนสำคัญในการเล่นโยคะที่หลัง:
- คนที่มีงานประจำส่วนใหญ่
- คนที่ใช้เวลากับคอมพิวเตอร์เป็นจำนวนมาก
- คนที่หลังจากวันที่เท้า
- สูงอายุ
- นักกีฬา
- ผู้หญิงที่ลาคลอด
- ทำงานหนัก
แต่ก่อนเข้าเรียนคุณควรแน่ใจว่าคุณสามารถเล่นโยคะสำหรับกระดูกสันหลังได้เพราะในทางปฏิบัติมีข้อห้าม
ข้อห้ามสำหรับโยคะ:
- ปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับกระดูกสันหลังและข้อต่อเช่นโรคข้ออักเสบ
- การบาดเจ็บที่ข้อต่อไส้เลื่อนกระดูกสันหลัง
- ความดันเลือดสูง
- การเกิดลิ่มเลือดและเส้นเลือดขอด
- อาการไมเกรน
นอกจากนี้ยังเป็นไปไม่ได้ที่จะทำเมื่อท้องเต็มและฝึกอาสนะในช่วงที่สุขภาพไม่ดี
เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้นฝึกโยคะ:
- ทำในห้องโดยเปิดหน้าต่างฝึกเท้าเปล่าในชุดกีฬาหลวม ๆ
- ฝึกอาสนะหลังจากนอนหลับหนึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
- เล่นโยคะหลัง 20-30 นาที การฝึกขั้นสูงสามารถทำได้ 45-60 นาที
- เริ่มการฝึกด้วยอาสนะเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและสิ้นสุดการฝึกท่าผ่อนคลาย
- ไม่จำเป็นเสมอไปที่จะต้องทำอาสนะทั้งหมดสำหรับด้านหลังของสิ่งต่อไปนี้ เริ่มต้นด้วยวิธีที่สะดวกที่สุดค่อยๆเสริมการฝึกท่าโพสท่าใหม่ ๆ
- ทำการวอร์มอัพเบา ๆ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อกระตุกโดยไม่ต้องฝึก
- ติดตามการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นทีละอาสนะโดยเคลื่อนจากอาสนะหนึ่งไปอีกอาสนะ
- อย่ากลั้นหายใจหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก
- เล่นโยคะสำหรับกระดูกสันหลังฟังความรู้สึกของพวกเขาและหยุดการออกกำลังกายหากคุณรู้สึกไม่สบายตัว
- ออกกำลังกายบนเสื่อโยคะเพื่อไม่ให้หลังได้รับบาดเจ็บขณะทำท่า "นอน"
วิธีการเลือกเสื่อโยคะ
อาสนะที่ดีที่สุดอันดับต้น ๆ สำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
เมื่อแสดงอาสนะเพื่อเสริมสร้างหลังให้ตั้งสมาธิกับทุกการเคลื่อนไหวพยายามทำแบบฝึกหัดอย่างชำนาญติดตามจังหวะการหายใจและจดจ่อไปที่แต่ละท่า การทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงความยืดหยุ่นบรรเทาอาการปวดหลัง
ในการออกกำลังกายของโยคะสำหรับอาการเจ็บหลังจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นให้รวมเข้าด้วยกันการเปลี่ยนจากอาสนะหนึ่งไปยังอีกอาสนะที่คล้ายกัน
1. ท่างูเห่า
อาสนะสำหรับด้านหลังนี้ค่อยๆยืดกระดูกสันหลังและพัฒนาความยืดหยุ่นและความคล่องตัว นอกจากนี้ท่างูเห่ายังช่วยเพิ่มปริมาตรของหน้าอกเปิดไหล่และทำให้คอยาวขึ้น
- นอนคว่ำขาควรผ่อนคลาย
- เอนแขนและหายใจเข้ายกศีรษะและหน้าอกงอหลังของคุณ
- ฉีกท้องจากพื้นสัมผัสท้องฟ้ากระดูกสันหลังไม่งอ
- พยายามอย่าโยนกลับหัวแรง ๆ
- วางมือขนานกันโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- ถือท่าทางไว้ 5-6 ครั้งจากนั้นลดลงไปที่พื้นและทำซ้ำตามความต้องการหากต้องการ
2. ท่าหมาหงายขึ้น
ท่าสุนัขหงายขึ้นแสดงว่านุ่มนวลกว่าท่างูเห่าและเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับอาการปวดหลังที่มีต้นกำเนิดต่างกัน
- นอนคว่ำขาวางบนนิ้วเท้า
- เมื่อหายใจเข้าให้ค่อยๆเหยียดแขนยกศีรษะและลำตัวขึ้นและงอหลัง
- พยายามฉีกท้องและสะโพกออกจากพื้นโดยให้ร่างกายส่วนบนอยู่บนมือและเท้าที่เหยียดออก
- เมื่อหายใจออกให้ลงที่ท้องงอข้อศอกและก้มศีรษะลง
- ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 5-6 รอบของการหายใจเข้า - ออก
3. ท่าทางของสฟิงซ์
ท่าทางของสฟิงซ์เหมาะสำหรับผู้ที่ยังยากที่จะแสดงท่าทางหรืองูเห่าโพสท่าสุนัขลงเต็มแอมพลิจูด นอกจากนี้ท่าทางของสฟิงซ์ยังเป็นอาสนะที่สมบูรณ์แบบในการปรับปรุงท่าทาง
- นอนคว่ำฝ่ามือยันพื้นโดยงอข้อศอกแล้วกดข้อศอกเข้ากับลำตัว
- เมื่อหายใจเข้าให้ยกศีรษะและหน้าอกขึ้นโดยใช้มืองอข้อศอกอย่างต่อเนื่อง
- รู้สึกว่ากระดูกสันหลังยืดออกอย่างไรและรู้สึกไม่พึงประสงค์ในบริเวณบั้นเอวและลำคอ
- เมื่อหายใจออกร่างกายส่วนล่างแล้วหายใจเข้าอีกครั้งยกขึ้น
- ทำ 6-7 รอบของการหายใจเข้า - ออกจากนั้นล้มตัวลงนอนพักและทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกครั้ง
4. ท่าตั๊กแตน
ท่าตั๊กแตนเป็นหนึ่งในอาสนะที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง นอกจากนี้ยังสามารถวิ่งโดยใช้แขนที่เหยียดออกทำให้มีท่าทางคล้ายกับการออกกำลังกาย "เรือ" ที่มีชื่อเสียง
- นอนหงายและพิงมือยกมือขึ้นจากพื้นและด้านหลัง
- เมื่อหายใจเข้าให้ยกศีรษะไหล่และหน้าอกขึ้นจับมือของเขาไว้ด้านหลัง
- ร่วมกับร่างกายเพื่อยกขาเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของการโพสท่า
- ท่านี้ค้างไว้ 5 ครั้งจากนั้นหายใจออกเพื่อลงไปข้างล่าง
- ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งค่อยๆเพิ่มเวลาที่ใช้ที่ด้านบน
ทุกอย่างเกี่ยวกับเรือออกกำลังกาย (Superman)
5. ตำแหน่งของโต๊ะ
อาสนะหลังนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและหน้าท้องช่วยเปิดข้อต่อหัวไหล่ แนะนำให้ใช้ตำแหน่งของโต๊ะเป็นพิเศษเพื่อแก้ไขท่าทางและอาการปวดหลังที่เกิดจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำ
- นอนหงายงอเข่าวางมือใกล้ข้อต่อหัวไหล่และหายใจออกเหยียดแขนตรงดันลำตัวขึ้น
- ศีรษะไม่ถอยกลับดึงท้องขึ้นและมือและเท้าต้องมั่นคงและสมดุล
- ถือน้ำหนักของร่างกายบนแขนที่เหยียดตรงและขางอเข่าพยายามจับลำตัวขนานกับพื้น
- หายใจ 4-5 ครั้งแล้วเลื่อนลง
- ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่หลังขาและแขน
ในท่านี้สิ่งสำคัญคือต้องไม่ "SAG" ของร่างกายดึงร่างกายให้เป็นเส้นตรง รู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงแค่ไหน
6. ท่าไม้กระดานคว่ำ
ท่าไม้กระดานกลับหัวเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องและเสียงของแผนกกระดูกสันหลัง
- ยืนในตำแหน่งของโต๊ะโดยงอเข่าและแขนตรงจากนั้นดึงขาไปข้างหน้าโดยพิงมือและเท้า
- ตั้งแขนให้ตรงเอื้อมท้องขึ้นศีรษะพยายามอย่าเหวี่ยงไปข้างหลัง
- ลุกขึ้นโดยหายใจออกลดตัวลงเมื่อหายใจเข้าค้างไว้ที่ด้านบน 2-3 ลมหายใจ
- ทำซ้ำ 6-7 ครั้งเพื่อให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังและกระชับแกนกลางของคุณ
7. ท่าอูฐ
อาสนะสำหรับหลังนี้จะช่วยให้หลังส่วนล่างแข็งแรงเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและบรรเทาอาการอ่อนเพลียจากประสาท
- ยืนตัวตรงคุกเข่ายกตัวหยุดควรวางอยู่บนพื้น
- เมื่อหายใจออกให้งอหลังของคุณจับมือเหนือข้อเท้าใต้แนวกระดูกสันหลัง
- ดึงหน้าอกขึ้นและค่อยๆดึงศีรษะและไหล่กลับ
- สูงสุดลดใบมีดพังในด้านหลังและยืดหน้าอก
- ถือท่าทางไว้ประมาณ 5-7 ครั้งแล้วทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
หากคุณรู้สึกไม่สบายที่คอควรออกกำลังกายในรุ่นเบา สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนคออาจดูซับซ้อน แต่จะช่วยบรรเทาอาการปวดบริเวณนี้ได้
8. ท่านักรบ III
ท่า Warrior III ไม่เพียง แต่เป็นอาสนะที่ยอดเยี่ยมสำหรับหลังของคุณซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว แต่ยังช่วยเพิ่มความสมดุลและการประสานงาน
- ยืนตัวตรงและหายใจออกโดยให้เท้าขวาไปข้างหน้าอย่างกว้าง ๆ
- รู้สึกถึงการรองรับใต้เท้าขวาของคุณยกจากพื้นไปทางซ้ายโดยเอียงไปข้างหลัง
- ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเพื่อความสมดุลและให้พวกเขาอยู่ในแนวเดียวกันกับหลังของคุณ
- ยกขาซ้ายขึ้นขนานกับพื้น
- ถือน้ำหนักตัวที่ขาขวาเหยียดขาซ้ายหลังและแขนเป็นเส้นเดียว
- มองตรงไปข้างหน้าค้างไว้ 7 ลมหายใจ
9. สายรัดท่า
ท่าไม้กระดานเป็นหนึ่งในโยคะที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของหลังเนื่องจากเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อภายในที่รองรับกระดูกสันหลัง
- นอนคว่ำบนนิ้วเท้าของคุณและงอข้อศอก
- เมื่อหายใจออกให้ยกลำตัวขึ้นโดยเหยียดแขนออก
- เกร็งหน้าท้องให้หลังตรงเอียงลงเล็กน้อย
- หายใจตามปกติมองตรงไปข้างหน้า
- ถือท่าทางเป็นเวลา 8 รอบของการหายใจหรือ 1 นาที
สายคล้อง: 45 แบบที่พร้อมใช้งาน
10. ตำแหน่งเจ้าหน้าที่สี่เสา
ตำแหน่งของไม้เท้าบนเสาสี่เสา - หนึ่งในแบบฝึกหัดโยคะขั้นพื้นฐานที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้องหลังแขนไหล่ก้นและขา
- นอนคว่ำบนนิ้วเท้า
- วางมือให้ขนานกับหน้าอก
- เมื่อหายใจออกให้ยกลำตัวมืองอข้อศอกไหล่ควรขนานกับพื้น
- รู้สึกถึงความเครียดของกระดูกสะบักและ latissimus dorsi
- ถือท่าทางสำหรับหายใจออก 3-4 ครั้งจากนั้นลงที่หน้าท้องของคุณ
- ทำซ้ำรอบหลาย ๆ ครั้งสำหรับผู้เริ่มต้นเพียงแนวทางเดียว
ในการแสดงท่านี้คุณจะต้องมีทักษะในการแสดง push-UPS ผู้เริ่มต้นควรคุกเข่า
วิธีเรียนรู้การทำ push-UPS ตั้งแต่เริ่มต้น
11. ท่าโค้งคำนับ
โบว์สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังและแขนเปิดข้อต่อไหล่ปรับปรุงท่าทางยืดกระดูกสันหลังและเพิ่มความยืดหยุ่น
- นอนบนท้องของคุณวางมือได้อย่างอิสระ
- งอเข่าเพื่อให้เท้าอยู่เหนือสะโพกและหายใจเข้าจับข้อเท้าด้วยมือ
- ส้นเท้าดึงตัวเองยืดหน้าอกและรัดด้านหลัง
- พยายามงอให้มากที่สุดโดยลดระยะห่างระหว่างศีรษะและเท้า
- ทำท่าค้างไว้ 7 ครั้งแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกครั้ง
การแสดงอาสนะกลับเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องฟังร่างกาย ท่าก้มอาจไม่สะดวกสำหรับผู้ที่โก่งหลังส่วนล่างอย่างแรง ในกรณีนี้ขอแนะนำว่าอย่างอมากและรวมกับท่าอาสนะของเด็ก
12. Berezka หรือก่อเทียน
Berezka ไม่เพียง แต่เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับหลัง แต่ยังรวมถึงแขนไหล่และยังช่วยในการทรงตัวอีกด้วย แต่ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายแบบโยคะเพื่อสุขภาพกระดูกสันหลังสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหัวความดันโลหิตสูงและผู้หญิงในช่วงวิกฤต
- นอนหงายงอเข่าแล้วดึงเข้าหาหน้าอก
- รองรับฝ่ามือพาดบ่าและพิงไหล่และปลายแขนขณะหายใจออกยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้น
- เหยียดขาให้ตรงสลับกันหรือชิดกัน
- ขับขาขึ้นพยายามดึงกระดูกสันหลังคลายคอ
- หายใจอย่างสงบผ่านการหายใจ 8 รอบคุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งได้
การออกกำลังกายและโภชนาการในช่วงมีประจำเดือน
13. กบโพกหน้าท้อง
ท่ากบบนท้องช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตในอวัยวะอุ้งเชิงกรานเปิดข้อต่อสะโพกเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและช่วยให้อาการปวดในช่วงมีประจำเดือน
- นอนคว่ำและงอเข่า
- เมื่อหายใจออกให้ยกลำตัวและวางมือไว้ด้านหลัง
- จับเท้ามือของคุณและกดไว้กับสะโพก
- งอมือของคุณที่หัวเข่าและหน้าแข้งพยายามให้อยู่ที่สะโพกของคุณ
- ทำท่านี้ค้างไว้ 5 ครั้งจากนั้นลงไปที่หน้าท้องแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ
14. ท่าสะพาน
หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่ดีที่สุดจากโยคะกระดูกสันหลังท่าสะพาน - นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ ช่วยยืดกระดูกสันหลังคลายกระดูกสันหลังส่วนคอและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและแกนกลางที่กว้างที่สุด
- นอนหงายงอเข่า
- วางมือไว้ข้างหลังศีรษะและยันตัวไว้กับฝ่ามือที่เปิดอยู่
- เมื่อหายใจออกให้ยกลำตัวขึ้นงอหลังและเกร็งบั้นท้าย
- พยายามยกตัวให้สูงที่สุดเหยียดแขนให้ตรง
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 6 ลมหายใจจากนั้นถอยกลับและทำซ้ำหากคุณรู้สึกถึงความแข็งแกร่งและความปรารถนา
วิธีเดินทางไปยังสะพาน
15. ท่าต้นไม้
ท่านี้ช่วยปรับปรุงการทรงตัวและดึงกระดูกสันหลังและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการผ่อนคลายอาสนะ
- ยืนตัวตรงปิดเท้าและระหว่างนิ้วเท้า
- งอเข่าขาขวาและวางเท้าไว้ที่ต้นขาด้านในของขาซ้าย
- ปิดฝ่ามือไว้ด้านหน้าหน้าอก หากคุณให้ความยืดหยุ่นในการยกมือขึ้นและยืดศีรษะและกระดูกสันหลังทั้งหมดขึ้น
- มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณมองตรงไปข้างหน้า
- ถือท่าทางไว้ 8-10 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง
อาสนะที่ดีที่สุดอันดับต้น ๆ ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง
เมื่อทำแบบฝึกหัดโยคะผ่อนคลายสำหรับอาการเจ็บหลังให้เน้นที่การหายใจของคุณโดยทำท่าแต่ละท่าในจังหวะสบาย ๆ คุณไม่ควรทนต่ออาสนะหากมันทำให้คุณรู้สึกไม่สบายเพราะคุณจะได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้ อยู่ในท่าทางให้มากที่สุดเท่าที่คุณรู้สึกว่าเพียงพอที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังได้อย่างสมบูรณ์
ท่า“ ขี้เกียจ” ทำได้ง่ายทีละท่าโดยค่อยๆสร้างขึ้นใหม่จากท่าหนึ่งไปยังอีกท่าหนึ่ง
1. ท่าแมว
ท่าแมวเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายไม่กี่อย่างในโยคะซึ่งแทบไม่มีข้อห้าม อาสนะที่ดีเยี่ยมช่วยยืดกระดูกสันหลังและเพิ่มความยืดหยุ่น ประโยชน์อย่างยิ่งคือการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำ
- รับทั้งสี่ด้านเพื่อให้ฝ่ามือของคุณอยู่ใต้ข้อต่อไหล่และหัวเข่าใต้สะโพกอย่างเคร่งครัด
- ยันมือและเข่าด้วยแรงสม่ำเสมอ
- หายใจเข้าลึก ๆ ค่อยๆเน่าที่หลังส่วนล่าง
- เมื่อหายใจออก vegimite กลับและหายใจออกช้าๆ
- ทำแบบฝึกหัด 7-8 ลมหายใจค่อยๆเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว
2. ท่าสุนัขหันหน้าลง
ท่า“ ท่าหมาปากกระดก” ช่วยยืดกระดูกสันหลังเปิดหน้าอกเอาที่หนีบที่กระดูกสันหลังส่วนคอออกแล้วเหยียดขาด้านหลัง
- อยู่ในท่าแมวทั้งสี่ข้างแล้วหายใจออกเพื่อยกเข่าขึ้นจากพื้นยกกระดูกเชิงกรานขึ้น
- พยายามดึงกลับให้มากที่สุดยืดกระดูกสันหลังลดศีรษะของคุณและยืดแขนไปที่ลำตัวจนสุดจนเกิดเป็นรูปสามเหลี่ยม
- งอเข่าอย่างเงียบ ๆ หากคุณรู้สึกตึงที่เอ็นร้อยหวาย
- ให้หลังตรงและถึงก้างปลาขึ้น
- ส้นเท้าสามารถออกจากพื้นหรือเคลื่อนไหวแบบไดนามิกโดยเปลี่ยนน้ำหนักของเท้าจากส้นจรดปลายเท้า
- ถืออาสนะเป็นเวลา 6-7 หายใจลึก ๆ
หากคุณเล่นโยคะเพื่อรักษาอาการเจ็บหลังให้ทำอาสนะใน "สุนัขหงาย" ที่เป็นกระจกเพื่อกำจัดความเจ็บปวดในบริเวณบั้นเอวและลำคอ
3. ท่าของครึ่งสะพาน
ครึ่งสะพานนวดกล้ามเนื้อหลังเบา ๆ บรรเทาหลังส่วนล่างที่เหนื่อยล้าเปิดหน้าอกในขณะที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและก้น
ตำแหน่งของฮาล์ฟบริดจ์สามารถทำได้ทั้งแบบคงที่หรือแบบไดนามิก ในรุ่นไดนามิกด้านหลังจะได้รับการเสริมความแข็งแกร่งและเมื่อหยุดนิ่ง - ผ่อนคลาย สำหรับท่าทางแบบไดนามิกให้ยกบั้นท้ายของคุณและลดลงไปที่พื้นตามจังหวะของลมหายใจ
- นอนหงายงอเข่าและวางให้ใกล้ลำตัวมากขึ้น
- เมื่อหายใจเข้าให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นพยายามขนานกับพื้น
- งดไว้ในตำแหน่งบนสุดสักสองสามวินาทีโดยไม่ลืมหายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอ การงอมือที่ข้อศอกสามารถรองรับหลังส่วนล่างได้
- เมื่อหายใจออกให้เลื่อนลงและทำซ้ำรอบ 6-7 ครั้ง
รองเท้าวิ่งผู้หญิง 20 อันดับแรกสำหรับฟิตเนส
4. ท่าลม
ตำแหน่งของลมช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อคอและหลังช่วยอุ่นกระดูกสันหลังและการพัฒนาความยืดหยุ่นปรับปรุงโภชนาการของหมอนรองกระดูกสันหลัง
- นอนหงายงอเข่า
- เมื่อหายใจออกให้ดึงเข่าขึ้นมาหาตัวเองช่วยตัวเองด้วยมือของเขา ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น
- งดอาสนะถึง 8 ลมหายใจจากนั้นเหยียดขาให้ตรง
- ทำท่าทางซ้ำหลาย ๆ รอบเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์
5. บิดหัวเข่า
การออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่ช่วยเปิดทรวงอกและเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระชับหน้าท้องส่วนล่างของคุณ
- นอนหงายดึงเข่าขึ้นมาที่หน้าอก
- มือกางออกจากกัน
- เมื่อหายใจออกค่อยๆย่อเข่าลงที่ด้านใดด้านหนึ่งของลำตัวพยายามช่วยตัวเองด้วยมือของเขา
- ให้หลังส่วนล่างของคุณและดันหัวเข่าของคุณไปที่พื้นตามรอบการหายใจเข้า - ออกหนึ่งรอบ
- ทำซ้ำ 7 ครั้งในแต่ละทิศทางจากนั้นคุณสามารถผ่อนคลายและทำแบบฝึกหัดซ้ำได้
6. ก่อให้เกิดการบิดโกหก
ท่าบิดตัวนอนช่วยบรรเทาอาการปวดบริเวณบั้นเอวหลังและคอและช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในอวัยวะอุ้งเชิงกราน นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการผ่อนคลายหลัง
- นอนหงายดึงเข่าขวามาที่หน้าอกทิ้งขาซ้ายเหยียดตรง
- แยกมือของคุณออกจากกันอย่างกว้างขวาง
- เมื่อหายใจออกลดเข่าขวาไปทางด้านซ้ายแตะพื้นกระดูกสะบ้าหัวเข่า
- รู้สึกถึงความตึงเครียดที่บั้นเอว
- ถือท่าหายใจ 7 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา
7. ท่าไถ
อาสนะจะช่วยบริหารกระดูกสันหลังทุกส่วนโดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนลึกของหลัง หลังจากการออกกำลังกายนี้ขอแนะนำให้ทำท่าลากหรือลาดชันเพื่อให้ขาตรงขณะนั่ง
- นอนหงายและหายใจพยายามนำขาตรงไว้เหนือศีรษะขาสามารถงอได้หากทำแบบฝึกหัดได้ยาก
- นิ้วเท้าแตะพื้นด้านหลังศีรษะ
- หากคุณรู้สึกตึงที่คอให้พยายามคลายเธอขึ้นยกขาขึ้นเล็กน้อย เมื่ออาการปวดหยุดการออกกำลังกาย
- อาสนะค้างไว้ 5-6 ลมหายใจ
โค้ช 50 อันดับแรกบน YouTube: การเลือกของเรา
8. ท่าฉุด
ท่านี้จะผ่อนคลายกระดูกสันหลังส่วนเอวและส่วนคอ สำหรับลักษณะพิเศษจะคล้ายกับการเอียงของขาขณะนั่ง (ต่อไปถือว่าเป็นการออกกำลังกาย)แต่ช่วยให้กระดูกสันหลังยืดได้มากขึ้น
- ยืนตัวตรงให้รู้สึกถึงพื้นใต้เท้า
- เมื่อหายใจออกให้งอเข่ากดหน้าท้องไปที่ต้นขา
- ลากหน้าผากไปที่หัวเข่าดึงและไม่ Kruglaya กลับ
- ในรุ่น Lite จะต้องให้หลังตรงและหน้าผากควรอยู่บนข้อศอกที่งอและประสานมือ
- ถือท่าทางไว้ 7 ครั้งจากนั้นนั่งและยืดตัวขึ้นหากต้องการคุณสามารถทำซ้ำการออกกำลังกาย
9. เอียงขาตรงขณะนั่ง
การเอียงไปตรงขาช่วยกำจัดความโค้งของหลังยืดกระดูกสันหลังผ่อนคลายหลังส่วนล่าง ทำแบบฝึกหัดนี้หลังจาก POS หรือ vigibase ปัดไปด้านหลังเพื่อปรับสมดุลของภาระ
- นั่งบนพื้นมือขนานกับลำตัวหลังและขาตรง
- เมื่อหายใจออกให้งอขาตรงพยายามนอนคว่ำบนสะโพก
- อย่าอ้อมไปข้างหลังดึงกระดูกสันหลังให้ขนานกับขาตรง
- พยายามให้หน้าผากแตะหัวเข่าถ้าไม่เช่นนั้นเพียงแค่ดึงกลับรู้สึกท้องฟ้ากระดูกสันหลัง
- ถือท่าทางไว้ 6-8 ลมหายใจ
แบบฝึกหัด TOP-19 สำหรับการแยก
10. ท่าปลาโลมา
ท่าปลาโลมาจะเปิดหน้าอกเบา ๆ ยืดกระดูกสันหลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังและแขน ท่าโลมาไม่ใช่อาสนะอิสระส่วนใหญ่จะใช้ในการเตรียมตัวตั้งตรงอย่างไรก็ตามคุณสามารถฝึกท่านี้เป็นประจำได้
- ยืนในท่าสุนัขที่หันหน้าลงและลดท่อนแขนลงไปที่พื้น
- จับมือร่วมกันเพื่อก้าวสู่ความยั่งยืนที่ยิ่งใหญ่กว่า
- ลากหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานขึ้นสัมผัสกระดูกสันหลัง
- หากไม่มีความยืดหยุ่นเพียงพอให้งอเข่าเล็กน้อยและดึงหลังหรืองอสูงสุด
- ถือท่าปลาโลมาเป็นเวลา 6-7 รอบของการหายใจ
11. ทำให้ลูกมีความสุข
ท่าทางของทารกที่มีความสุขไม่เพียง แต่ยืดหลังของคุณเท่านั้น แต่ยังนวดด้วยจังหวะการหายใจที่ราบรื่นอีกด้วย
- นอนหงายและหายใจออกดึงเข่าขึ้นมาที่หน้าอก
- เมื่อหายใจเข้าให้จับน่องมือกดก้างปลากับพื้น
- รู้สึกว่ากระดูกสันหลังยืดแค่ไหนเน้นการหายใจ
- ค่อยๆกลิ้งลงบนหลังของเธอพยายามที่จะรู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- หายใจเข้าลึก ๆ 8-10 ครั้งเพื่อผ่อนคลายหลังให้เต็มที่
12. ท่าทางของเด็ก
ท่าทางของเด็กเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการผ่อนคลายระหว่างอาสนะโยคะที่ท้าทายยิ่งขึ้นและหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน อาสนะช่วยบรรเทาความเมื่อยล้าความตึงเครียดและความหงุดหงิดได้อย่างสมบูรณ์แบบ
- คุกเข่าแล้วนั่งบนข้อเท้าเหยียดมือออกและแตะหน้าผากกับพื้น
- แขนและหลังเอื้อมไปข้างหน้าโดยไม่ต้องยกก้นขึ้นจากข้อเท้า
- ตามลมหายใจรู้สึกเหมือนว่ากล้ามเนื้อแข็งเริ่มหายไป
- ถือท่าทางไว้ 8 ครั้ง
13. ท่าทางของสามเหลี่ยม
ท่าสามเหลี่ยมช่วยยืดส่วนไหล่และกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดช่วยเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อสะโพกค่อยๆยืดหลังขาและก้น
- กางขาออกให้กว้างและจับข้อเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย
- มือซ้ายยกขึ้นสูง
- หันศีรษะตามซ้ายและมองไปที่ฝ่ามือที่ยื่นออกมา
- ถือท่าทางไว้ 8-10 ครั้งและหายใจออกจากนั้นทำซ้ำทางด้านขวา
โภชนาการที่เหมาะสม: คำแนะนำโดยละเอียด
14. ตำแหน่งที่งอเทียน
ตำแหน่งของเทียนไม่เพียง แต่มีผลดีต่อการแบ่งกระดูกสันหลังทั้งหมด แต่ยังช่วยขจัดอาการบวมของขาด้วย ท่างอเทียนสามารถทำได้โดยวางเบาะไว้ใต้กระดูกเชิงกราน
- นอนหงายแล้วเอาเท้างอขาเข้ากำแพง
- ยกขาตรงของคุณขึ้นแตะพื้นผิวของผนังด้านล่างของร่างกายทั้งหมดจากบั้นท้ายและลงท้ายด้วยส้นเท้า
- วางมือตามอำเภอใจและรู้สึกว่าคอเอวไหล่ผ่อนคลายแค่ไหน
- หายใจเข้าท้องช้าๆและลึก ๆ ฟังความรู้สึกในร่างกาย
- ถือท่าทางไว้สองสามนาทีพยายามผ่อนคลายสูงสุด
15. ท่าศพ
การทำโยคะเพื่อสุขภาพหลังอย่าลืมในตอนท้ายเพื่อผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด วิธีนี้จะช่วยให้ศพมีท่าทางได้ดีที่สุดซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายเต็มที่และสรุปการฝึกได้
- นอนหงายอย่างสบาย ๆ กางขาและวางมือแบบสุ่มเพื่อให้พวกเขาผ่อนคลาย
- หายใจเข้าลึก ๆ และเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายจากนั้นหายใจออกและผ่อนคลาย
- อย่าเกี่ยวข้องกับไหล่พยายามยืดและผ่อนคลายกระดูกสันหลังจากบริเวณคอและลงท้ายด้วยหลังส่วนล่าง
- อยู่ในตำแหน่งเป็นเวลา 5 นาทีไม่เคลื่อนไหวและพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด
See also:
- การออกกำลังกาย 25 อันดับแรกสำหรับก้นและขาโดยไม่ต้อง squats และกระโดด
- 10 อันดับโค้ชที่ดีที่สุดสำหรับมือใหม่ + คอลเลกชันวิดีโอสำเร็จรูป
- แอพออกกำลังกายฟรีที่ดีที่สุด 20 อันดับแรกสำหรับ Android สำหรับการฝึกที่บ้าน
โยคะและยืดหลังและบั้นเอว