เนื้อหา
ฟิตบอลคือลูกบอลยางเป่าลมที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 45-95 ซม. ซึ่งใช้ในยิมเพื่อบริหารกล้ามเนื้อ
เราขอเสนอคอลเลกชันแบบฝึกหัดที่ไม่ซ้ำกัน 50 แบบพร้อมฟิตบอลสำหรับทุกปัญหาพร้อมรูปถ่าย เนื่องจากการออกกำลังกายที่นำเสนอคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนหน้าท้องต้นขาและก้นเพื่อปรับปรุงรูปร่างกำจัดความหย่อนคล้อยและเซลลูไลท์
เคล็ดลับในการฝึกกับฟิตบอล
ก่อนที่จะดำเนินการต่อในรายการการออกกำลังกายด้วยฟิตบอลเรามาจำวิธีจัดการกับลูกยางเพื่อฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล เราขอเสนอเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ 10 ประการในการออกกำลังกายด้วยฟิตบอลที่บ้านหรือในโรงยิม
คุณสมบัติของการทำแบบฝึกหัดกับ fitball:
- ในระหว่างการออกกำลังกายด้วยฟิตบอลคุณต้องจดจ่อกับกล้ามเนื้อรู้สึกถึงความตึงเครียด พยายามฝึกเพื่อความเร็วและคุณภาพ
- ใช้การฝึกของคุณไม่เพียง แต่ออกกำลังกายเฉพาะส่วนที่มีปัญหาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายทั้งร่างกาย ในการลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จคุณต้องบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่มไม่ใช่แค่ท้องหรือยกตัวอย่างเช่นเหนือสะโพก
- โปรดจำไว้ว่า ยิ่งลูกบอลออกกำลังกายพองตัวมากเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะยากขึ้นเท่านั้น หากคุณเรียนรู้เฉพาะการออกกำลังกายด้วยลูกบอลอย่าพองในครั้งแรกก่อนที่ความยืดหยุ่นจะเต็ม
- หากคุณไม่รู้วิธีออกกำลังกายให้ใช้หลักการพาย เลือกแบบฝึกหัด 5-6 แบบแล้วหมุนไปมา XNUMX-XNUMX รอบ ในส่วนที่สองของบทความเสนอโปรแกรมการออกกำลังกายเฉพาะที่คุณสามารถใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงได้
- การออกกำลังกายด้วยฟิตบอลทั้ง 50 แบบที่เรานำเสนอแบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม ได้แก่ ร่างกายส่วนบน (ไหล่แขนหน้าอก)เพื่อเห่า (หลังท้อง), ร่างกายส่วนล่าง (ต้นขาและก้น), ตัวเต็ม (ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด).
- การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับฟิตบอลเพื่อทำงานกับรัดตัวของกล้ามเนื้อดังนั้นแม้แต่ลูกบอลออกกำลังกายสำหรับต้นขาและก้นก็เสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องและหลังรวมถึง
- สำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เสริมอื่น ๆ นอกจากลูกบอลออกกำลังกาย
- หากคุณพบว่ายากที่จะทำแบบฝึกหัดซ้ำด้วยฟิตบอล (ตัวอย่างเช่นยอดเงินไม่เพียงพอ)จากนั้นแก้ไขในเวอร์ชันที่เรียบง่ายขึ้นหรือทำแบบฝึกหัดนี้เลย
- การออกกำลังกายด้วยฟิตบอลคือ วิธีที่ดีในการป้องกันอาการปวดหลังและอาการปวดหลังส่วนล่าง
- อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของฟิตบอลและวิธีการเลือกดูบทความ: ลูกบอลออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก: ประสิทธิภาพคุณสมบัติวิธีการเลือก
เพื่อเริ่มต้นอีกครั้งจำไว้ว่าการออกกำลังกายด้วยลูกบอลโยคะมีประโยชน์อย่างไร:
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องแขนขาและก้น
- การเผาผลาญแคลอรี่และเร่งการเผาผลาญไขมัน
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องส่วนลึกและระบบกล้ามเนื้อ
- ปรับปรุงท่าทางและป้องกันอาการปวดหลัง
- แรงกระแทกต่ำของโหลดโดยไม่เกิดความเสียหายกับข้อต่อ
- Fitball เป็นสินค้าคงคลังที่เรียบง่ายและมีให้สำหรับแต่ละรายการ
50 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดกับ fitball
แบบฝึกหัดทั้งหมดที่มี Fitball นำเสนอในรูปแบบ GIF เพื่อให้คุณสามารถมองเห็นความคืบหน้าได้ โดยปกติแล้ว Gif จะเร่งกระบวนการออกกำลังกายดังนั้นอย่าพยายามมุ่งเน้นไปที่ความเร็วซึ่งแสดงให้เห็นในภาพ ทำตามจังหวะของคุณเองอย่างตั้งใจและมีสมาธิเต็มที่
ออกกำลังกายด้วยเปลือกหน้าท้อง fitball
1. บิดฟิตบอล
2. การเพิ่มขึ้นของกรณีบน fitball
3. บิดเฉียง
4. ไขว้ขา
5. หมุนตัวเครื่อง
6. ยกขาขึ้นบนฟิตบอล
7. Hyperextension บนลูกบอลออกกำลังกาย
หรือนี่คือตัวแปรดังกล่าว:
8. ไม้กระดานข้างเข่า
9. ตัวยึดด้านข้างกับผนัง: สำหรับขั้นสูง
10. บิดดัมเบล
11. บิดสองครั้ง
12. ส่งบอลจากมือสู่เท้า
13. จักรยาน
14. ลิฟท์ขา
15. กรรไกร
16. หมุนเท้า
17. พับ V ด้วยขาข้างเดียว
18. พับ V
19. กลิ้งลูกบอลออกกำลังกายบนเข่าของเขา
ออกกำลังกายด้วยฟิตบอลสำหรับต้นขาและก้น
20. ยกก้น
21. ยกก้นด้วยขาข้างเดียว
22. กลิ้งลูกบอลออกกำลังกายที่ด้านหลัง
23. ขาข้างยกเข่า
24. ลิฟท์ขาข้าง: รุ่นที่ซับซ้อนกว่า
25. เตะไปด้านข้าง
26. ยกขาไปข้างหลัง
27 หมอบ
28. ซูโม่หมอบ
29. หมอบใกล้กำแพง
30. หมอบขาเดียว
31. แทงย้อนกลับ
ออกกำลังกายด้วยฟิตบอลสำหรับร่างกายส่วนบน
32. วิดพื้นตามเพศ
33. วิดพื้นตามฟิตบอล
34. ไม้กระดานบน fitball
35. การผสมพันธุ์ดัมเบลสำหรับกล้ามอก
36. กดฝรั่งเศสด้วยดัมเบลล์
ออกกำลังกายด้วยฟิตบอลสำหรับทั้งร่างกาย
37. ชันเข่าขึ้นในบาร์
38. การเพิ่มขึ้นของก้นในสายรัด
39. การหมุนของกระดูกเชิงกรานในทิศทางของ
40. หมุนตัวในสายรัด
41. ขาเหวี่ยงไปด้านข้างในสายรัด
42. การหมุนของฟิตบอลในสายรัด
43. นักปีนเขา
เวอร์ชันที่ช้ากว่าของเกมที่น่าตื่นเต้น:
44. แตะเท้าในสายรัด
45. ซูเปอร์แมนกับฟิตบอล
46. Push-UPS พร้อมลิฟท์ขา
47. ยกขาในสะพาน
48. แตะเท้าที่ยกขึ้นบนฟิตบอล
49. นักเล่นสเก็ต
50. Squats กับการกระโดด
ขอบคุณสำหรับช่อง YouTube gifs: shortcircuits กับ Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType
ยางยืดสำหรับออกกำลังกาย: เครื่องมือที่มีประโยชน์สุด ๆ
ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกซ้อมสำเร็จรูปด้วยฟิตบอล
หากคุณต้องการเล่นบอล แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหนเราขอเสนอแผนการออกกำลังกายกับฟิตบอลสำหรับระดับเริ่มต้นระดับกลางและระดับสูง คุณสามารถดำเนินการตามแผนการที่เสนอโดยค่อยๆเพิ่มหรือเปลี่ยนแปลงแบบฝึกหัดได้ตามดุลยพินิจของตน แต่เพียงผู้เดียว
See also:
- ยางยืดออกกำลังกาย (มินิแบนด์): อะไรคือ + 40 แบบฝึกหัด
- Step-up Platform: ทำไมต้องออกกำลังกาย + 20
แผน 1: ออกกำลังกายด้วยฟิตบอลสำหรับผู้เริ่มต้น
การฝึกด้วยลูกบอลออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นจะประกอบด้วยแบบฝึกหัด 5 รอบ 10 รอบในแต่ละรอบ แบบฝึกหัดแต่ละครั้งจะทำซ้ำกัน 15-2 ครั้ง หลังจากรอบแล้วให้ทำซ้ำ 3-1 รอบ จากนั้นไปรอบที่สอง หยุดพักทำตามความต้องการ แต่ไม่เกิน XNUMX นาที
รอบแรก:
- ซูโม่หมอบ
- Superman กับ fitball
- ยกก้น
- บิด
- ขาข้างยกเข่า
รอบที่สอง:
- หมอบใกล้กำแพง
- กลิ้งลูกบอลออกกำลังกายบนเข่าของเขา
- แตะเท้าในสายรัด
- ไม้กระดานข้างเข่า
- แทงกลับ
การติดตามผล: ทำซ้ำ 10-15 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยลูกบอลโยคะรอบจะทำซ้ำใน 2-3 รอบจากนั้นไปที่รอบถัดไป
แผน 2: แบบฝึกหัดกับฟิตบอลสำหรับระดับกลาง
การฝึกด้วยลูกบอลออกกำลังกายระดับกลางจะประกอบด้วยสามรอบ 6 แบบฝึกหัดในแต่ละรอบ แบบฝึกหัดแต่ละครั้งจะทำซ้ำ 15-20 ครั้ง หลังจากรอบนั้นให้ทำซ้ำในรอบ 2-4 จากนั้นไปยังรอบถัดไป หยุดพักทำตามความต้องการ แต่ไม่เกิน 1 นาที
รอบแรก:
- ยกขาขึ้นสะพาน
- หมุนตัวเครื่อง
- หัวเข่าขึ้นในบาร์
- Hyperextension บนลูกบอลออกกำลังกาย
- กรรไกร
- แทงกลับ
รอบที่สอง:
- หมุนลูกบอลออกกำลังกายที่ด้านหลัง
- ยกขาขึ้น
- วิดพื้นตามเพศ
- ยกขาไปข้างหลัง
- คนเล่นสเก็ต
- การเพิ่มขึ้นของคดี
รอบที่สาม:
- การหมุนของกระดูกเชิงกรานไปในทิศทางของ
- การสัมผัสเท้าบนฟิตบอล
- หมอบใกล้กำแพง
- พับ V ด้วยขาข้างเดียว
- เตะไปด้านข้าง
- หมุนเท้า
การติดตามผล: 15-20 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยลูกบอลโยคะรอบจะทำซ้ำในช่วง 2-4 จากนั้นไปที่รอบถัดไป
แผน 3: แบบฝึกหัดกับฟิตบอลสำหรับระดับสูง
การฝึกระดับขั้นสูงของ Fitball จะประกอบด้วยแบบฝึกหัด 6 รอบ 20 แบบในแต่ละรอบ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำครั้งละ 25-3 ครั้ง หลังจากรอบแล้วให้ทำซ้ำในรอบ 4-1 จากนั้นไปยังรอบถัดไป หยุดพักทำตามความต้องการ แต่ไม่เกิน XNUMX นาที
รอบแรก:
- Pick Crunch (ยกก้นในสายรัด)
- Flutter Kicks (ไขว้ขา)
- One Leg Squat (หมอบขาเดียว)
- การยืดหลังส่วนล่าง (ความดันเลือดต่ำบนลูกบอลออกกำลังกาย)
- Plank Rollouts (การหมุนของ fitball ในสายรัด)
- Leg Raise (ยกขา)
รอบที่สอง:
- วิดพื้นตามฟิตบอล
- ไม้กระดาน Sidekicks (เตะไปทางด้านข้างในสายรัด)
- จักรยาน (Bike)
- Jack Squat (หมอบพร้อมกระโดด)
- ยกสะโพกขาเดียว (ยกก้นด้วยขาข้างเดียว)
- Lateral Leg Lifts (ยกขาข้าง)
รอบที่สาม:
- Side Plank (ไม้กระดานด้านข้างติดผนัง)
- Bridge Leg Lift (ยกขาในสะพาน)
- Plank Kick (แตะข้อศอกในไม้กระดาน)
- Ball Passover (โอนฟิตบอล)
- Push-ups Leg Lift (Push-UPS พร้อมลิฟท์ขา)
- เพื่อนสนิท (พักเท้า)
รอบที่สี่:
- ไม้กระดาน (Plank)
- V-Sits (พับ V)
- นักปีนเขาเร็ว (วิ่งแนวนอน)
- Leg Raise on Ball (ยกขาบน fitball)
- ซูโม่หมอบ (Sumo squats)
- Knee Touch Crunch (บิดสองครั้ง)
ทำซ้ำ 20 ถึง 25 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยลูกบอลโยคะรอบนั้นจะทำซ้ำในรอบ 3-4 จากนั้นเข้าสู่รอบถัดไป
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการลดน้ำหนักนั้น ไม่พอ มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำ หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสมแม้แต่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดด้วยฟิตบอลก็ไม่สามารถช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ การออกกำลังกายมีความรับผิดชอบต่อกล้ามเนื้อและคุณภาพของร่างกายในขณะที่อยู่ในกระบวนการลดน้ำหนักจำเป็นต้องปรับอาหาร
โภชนาการที่เหมาะสม: วิธีเริ่มทีละขั้นตอน