การออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพสูงสุด 50 อันดับแรกที่บ้าน + แผนการออกกำลังกายสำเร็จรูป

เนื้อหา

ต้องการลดน้ำหนักสะโพกกระชับบั้นท้ายและกำจัดเซลลูไลท์ไม่ได้วางแผนที่จะเข้ายิมหรือการฝึกอบรมกลุ่ม? เราให้คุณ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับขาที่บ้าน ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและลืมเกี่ยวกับส่วนที่มีปัญหา

สำหรับการฝึกคุณต้องมีอุปกรณ์น้อยที่สุดและมีเวลาว่างเล็กน้อยโดยแบบฝึกหัดส่วนใหญ่เหมาะสำหรับการฝึกระดับใด การออกกำลังกายที่นำเสนอจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและก้น บทความนี้ยังเสนอแผนการออกกำลังกายคร่าวๆที่สามารถปรับให้เข้ากับความสามารถได้

กฎการออกกำลังกายสำหรับขา

  1. ถ้าคุณต้องการ เพื่อลดน้ำหนักที่ขาจากนั้นชุดการออกกำลังกายที่บ้านควรประกอบด้วย: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเบิร์นไขมันการออกกำลังกายด้วยดัมเบลเพื่อปรับท่าออกกำลังกายโดยไม่ต้องยกน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อเรียวยาว ถ้าคุณต้องการ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อก็เพียงพอที่จะดำเนินการเท่านั้น การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ มีน้ำหนักมาก
  2. ทำแบบฝึกหัดสำหรับขา 2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30-60 นาที สำหรับการลดน้ำหนักที่ขาอย่าลืมผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ หากคุณไม่มีน้ำหนักส่วนเกินและเพียงแค่ต้องกระชับต้นขาและก้นก็ไม่จำเป็นต้องทำคาร์ดิโอ
  3. คุณจะสามารถลดน้ำหนักที่ขาได้หากพวกเขาพบการขาดแคลอรี่เมื่อร่างกายได้รับอาหารน้อยกว่าที่สามารถใช้พลังงานได้ ดังนั้นโดยไม่ต้องรับประทานอาหารไม่สามารถทำได้หากคุณต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ ลดความอ้วนด้วยเพื่อดูบทความเกี่ยวกับโภชนาการ
  4. หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและเส้นเลือดขอดหลีกเลี่ยงการกระโดดปอดและสควอท หากการออกกำลังกายใด ๆ ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายควรแยกออกจากการฝึก
  5. หากคุณไม่มีดัมเบลล์คุณสามารถฝึกได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์หรือใช้ดัมเบลแทนขวดพลาสติกที่บรรจุน้ำหรือทราย แต่สำหรับการออกกำลังกายที่สะดวกสบายแน่นอนว่าควรซื้อดัมเบลล์
  6. เครื่องมือเพิ่มเติมที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อขาและก้นคือแถบยางยืดออกกำลังกาย หากต้องการออกกำลังกายที่ซับซ้อนให้ใช้น้ำหนักข้อเท้าหรือยางยืด
  7. ในระหว่างการทำ squats และ lunges ให้เข่าออกเหนือถุงเท้ากระดูกสันหลังของเขาตรงหลังส่วนล่างไม่งอและไม่โค้ง
  8. ก่อนออกกำลังกายขาจะออกกำลังกายสั้น ๆ 5 นาทีและหลังออกกำลังกาย - ยืดกล้ามเนื้อ
  9. จำไว้ว่าร่างกายสูญเสียน้ำหนักโดยรวมไม่ใช่ในพื้นที่ปัญหาส่วนบุคคล แต่คุณสามารถเพิ่มแรงกระตุ้นให้ร่างกายในการเผาผลาญไขมันในบริเวณที่ต้องการได้หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นช่วง ๆ แล้วออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งสำหรับบริเวณเป้าหมาย
  10. เพื่อให้การออกกำลังกายขาซับซ้อนขึ้นให้ใช้ หลักการเต้นของแบบฝึกหัด มันเกี่ยวข้องกับปอด squats และการแกว่งต่างๆและการยกขา:

See also:

  • รองเท้าผู้หญิงที่ดีที่สุด 20 อันดับแรกสำหรับการออกกำลังกาย
  • รองเท้าวิ่งผู้หญิงที่ดีที่สุด 20 อันดับแรก

การออกกำลังกายดัมเบล

น้ำหนักของดัมเบลล์ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับผลการออกกำลังกายของคุณ หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณสามารถฝึกได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์ แต่สำหรับการเจริญเติบโตและกล้ามเนื้อดัมเบลล์เป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่ง กล้ามเนื้อขาและก้นต้องรับน้ำหนักน้ำหนักมาก สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถซื้อดัมเบลแบบพับได้ 10 กก. และเปลี่ยนน้ำหนักได้

  • หากคุณต้องการลดปริมาณขาให้เผาผลาญไขมันและกล้ามเนื้อด้วยโทนสีอ่อนจากนั้นรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงด้วยน้ำหนักเบา (3-8 กก.)
  • หากคุณไม่ต้องการเพียงแค่ดึงและปั๊มขึ้นและเพิ่มกล้ามเนื้อคุณต้องออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์และมีน้ำหนักมากขึ้น (10+ กก.)
  • หากคุณตรงกันข้ามต้องการลดน้ำหนักและคุณมีรูปร่างแบบนี้ที่การออกกำลังกายใด ๆ ของกล้ามเนื้อมีโทนสีและเพิ่มขนาดให้เน้นไปที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายแบบกระชับสัดส่วนโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก

วิธีเลือก DUMBBELLS: เคล็ดลับและราคา

 

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับขาลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับขาจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตในบริเวณที่มีปัญหาและกำจัดไขมันต้นขา ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประมาณ 15-20 นาทีรวม 45 นาที การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เป็นตัวแทนสำหรับขาที่บ้านจะจัดเรียงตามระดับความยากที่เพิ่มขึ้น

สำหรับ gifs เพื่อบทความขอบคุณช่อง YouTube: mfit, บำรุงmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle

1. เตะไปข้างหน้าและข้างหลัง

2. กระโดดด้านข้าง

3. ด้านข้าง plyometric lunge

4. กระโดดลงไปในหมอบกว้าง

5. กระโดดรัดโดยยกขา

6. Squats กับการกระโดด

7. ซูโม่ squats พร้อมกระโดด

8. กระโดด 180 องศา

9. กระโดดปอด

10. กระโดดดาว

See also:

  • กระโดดแขนและขาผสมพันธุ์: ทบทวนแบบฝึกหัด + 10 ตัวเลือก
  • กระโดดหมอบด้วย: คุณสมบัติและเทคนิค

ออกกำลังกายขาด้วยดัมเบลล์

การออกกำลังกายขาด้วยดัมเบลล์จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณกระชับกระชับและกำจัดความหย่อนคล้อยในส่วนล่างของร่างกาย สำหรับการออกกำลังกายคุณจะต้องใช้ดัมเบลเลือกน้ำหนักให้เหมาะกับคุณสมบัติของคุณ ดัมเบลเปลี่ยนขวดน้ำได้

ผู้เริ่มต้นสามารถใช้ดัมเบลล์ 2 3-กก.มีประสบการณ์มากขึ้นในการจัดการกับ 5+ กก. การออกกำลังกายสำหรับขาแต่ละครั้งทำซ้ำ 15-20 ครั้ง (สำหรับกล้ามเนื้อเบา ๆ ) หรือทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละขาด้วยน้ำหนักที่หนัก (สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ 10+ กก.)

1. หมอบด้วยดัมเบลล์

2. หมอบกับถุงเท้าปีนเขา

3 deadlifts

4. แทงเข้าที่

5. แทงด้านข้าง

6. ปอดที่ผ่านมา

7. โจมตีกลับในหมอบต่ำ

8. ปอดไปข้างหน้า

9. ซูโม่หมอบด้วยดัมเบลล์

10. แทงบัลแกเรียด้วยดัมเบล

10. ยกขาด้วยดัมเบล

การออกกำลังกายขายืน

การออกกำลังกายขาเหล่านี้ที่บ้านจะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อและทำงานในส่วนที่มีปัญหาของร่างกายส่วนล่าง สำหรับชั้นเรียนคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมเก้าอี้สูงหรือเฟอร์นิเจอร์อื่น ๆ ที่มีอยู่

หากคุณต้องการออกกำลังกายที่ขาให้ซับซ้อนคุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือยกน้ำหนักข้อเท้า ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 15-20 reps สามารถฝึกการเต้นเป็นจังหวะได้

การโจมตี: ทำไมเราถึงต้องการตัวเลือก + 20

1. ปอดในแนวทแยง

2. แทงบัลแกเรีย

3. ปอดเป็นวงกลม

4. Deadlifts ที่ขาข้างเดียว

5. ยกขาไปด้านข้าง

6. ยกขาไปข้างหน้า

7. ลักพาตัวขากลับ

8. การยกเก้าอี้ + การลักพาขาไปด้านข้าง

9. squats บนนิ้วเท้า (เท้าชิดกัน)

10. หมอบโดยยกขา

11. ลุกขึ้นจากเก้าอี้

12. การเต้นของนิ้วเท้า

13. ยกถุงเท้าแบบอื่น

14. พวงมาลัย

15. เดินปอดไปข้างหน้า

การออกกำลังกายสำหรับขาบนพื้น

การออกกำลังกายขาบนพื้นไม่เพียง แต่ได้ผลดีมากในการกำจัดบริเวณที่มีปัญหา แต่ยังปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและเส้นเลือดขอด แบบฝึกหัดดังกล่าวมีมากขึ้น อ่อนโยนและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

ทำซ้ำแบบฝึกหัด 15-25 ครั้งอาจใช้น้ำหนักสำหรับขาและการออกกำลังกายเป็นจังหวะเพื่อเพิ่มภาระ

1. ยกขาไปด้านข้างบนหัวเข่าของฉัน

2. ยกขาในไม้กระดานด้านข้าง

3. ยกขานอนตะแคง

4. นำสะโพกนอนตะแคง

5. ยกขาไปที่ต้นขาด้านใน

6. ยกขาขนานกับพื้น

7. เชลล์

8. ลักพาเท้าไปด้านข้างนอนหงาย

9. ยกขาด้านข้างทั้งสี่ด้าน

10. ยกขาขึ้นบนสะพาน

11. ยกขาขณะนอนคว่ำ

12. ยกขาในสะพาน

10. เท้าสูงสุด

11. ยกขาทั้งสี่ด้าน

12. การเคลื่อนที่แบบวงกลมที่ด้านหลัง

13. กรรไกร

หากคุณมีความกังวลเป็นพิเศษ บริเวณกางเกงหรือต้นขาด้านใน จากนั้นดูบทความเหล่านี้:

  • 30 อันดับการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน
  • 30 อันดับการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านนอก

แผนออกกำลังกายขาสำหรับผู้เริ่มต้นและขั้นสูง

เรามีชุดออกกำลังกายสำหรับขาสำเร็จรูปหลายชุดที่บ้านซึ่งคุณสามารถใช้สำหรับการฝึกอบรมหรือปรับความสามารถ การฝึกอบรมเกี่ยวข้องกับ รอบ 4: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ, การออกกำลังกายสำหรับขาด้วยดัมเบลล์, การออกกำลังกายขาโดยไม่ใช้น้ำหนัก, การออกกำลังกายขาบนพื้น.

ระหว่างวงกลมและรอบ 30-60 วินาทีของการพักผ่อน ไม่ถือว่าส่วนที่เหลือระหว่างการออกกำลังกาย (เฉพาะในรอบคาร์ดิโอ)แต่คุณสามารถหยุดการร้องขอเป็นเวลา 10-15 วินาที

แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น: ตัวเลือกที่ 1

  • รอบ 1 (3 รอบ): กระโดดลงไปในหมอบกว้างกระโดดลงบนไม้กระดานพร้อมกับยกขาเตะไปข้างหน้าถอยหลังด้านข้าง Plyometric lunge (แบบฝึกหัดแต่ละครั้งใช้เวลา 30 วินาทีระหว่างแบบฝึกหัดและพัก 30 วินาที)
  • รอบ 2 (2 รอบ): หมอบด้วยดัมเบลล์ไปข้างหน้า Lunges, deadlift, Side lunge (แบบฝึกหัดแต่ละครั้งทำซ้ำ 10-15 ครั้ง)
  • รอบ 3 (2 รอบ): squats บนนิ้วเท้า (เท้าชิดกัน), แทงบัลแกเรีย, ยกขาไปด้านข้าง, ท่าเต้นที่ปลายเท้า (การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำครั้งละ 10-20 ครั้ง)
  • รอบ 4 (1 ขา): ยกขาไปทางด้านข้างบนหัวเข่าของเขานำเปลือกหอยด้านข้างต้นขายกขาในสะพานการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมที่ด้านหลัง (แบบฝึกหัดแต่ละครั้งทำซ้ำ 10-15 ครั้ง)

แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น: ตัวเลือกที่ 2

  • รอบ 1 (3 รอบ): การกระโดดด้านข้าง, การกระโดดหมอบด้วยการกระโดดในสายรัดโดยการยกขาขึ้น, การแทงด้านข้างแบบพลัยโอเมตริก (แบบฝึกหัดแต่ละครั้งใช้เวลา 30 วินาทีระหว่างแบบฝึกหัดและพัก 30 วินาที)
  • รอบ 2 (รอบ 2): ซูโม่หมอบด้วยดัมเบลล์, แทงเข้าที่, ยกขาด้วยดัมเบลล์หลังปอด (แบบฝึกหัดแต่ละครั้งทำซ้ำ 10-15 ครั้ง)
  • รอบ 3 (รอบ 2): ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากเก้าอี้ยกขาไปข้างหน้ายกถุงเท้าสลับกัน (การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำครั้งละ 10-20 ครั้ง)
  • รอบ 4 (1 ขา): ขายกนอนตะแคงขาข้างยกมือและเข่ายกขาขึ้นสะพานแกว่งขากรรไกร (แบบฝึกหัดแต่ละครั้งทำซ้ำ 10-15 ครั้ง)

แผนการออกกำลังกายสำหรับขั้นสูง: ตัวเลือก 1

  • รอบ 1 (3 รอบ): กระโดด 180 องศากระโดดด้านข้างกระโดดหมอบด้วย Jumping lunges (แบบฝึกหัดแต่ละครั้งใช้เวลา 40 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายและพัก 20 วินาที)
  • รอบ 2 (2 รอบ): หมอบพร้อมกับลายก, ไปข้างหน้า Lunges, Deadlift, Lunge กลับในหมอบต่ำ (แบบฝึกหัดแต่ละครั้งทำซ้ำ 15-20 ครั้ง)
  • รอบ 3 (รอบ 2): ปอดในแนวทแยง, ขาลักพาตัวไปข้างหลัง, ปอดเดินไปข้างหน้า, Squats โดยยกขาขึ้น (แบบฝึกหัดแต่ละครั้งทำ 15-25 ครั้ง)
  • รอบ 4 (1 ขา): ยกขาสำหรับต้นขาด้านใน, เท้า Abduction ไปทางด้านข้างนอนหงาย, ยกขาขณะนอนบนท้องขายกทั้งสี่ด้าน, การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมที่ด้านหลัง (แบบฝึกหัดแต่ละครั้งทำ 20-25 ครั้ง)

แผนการออกกำลังกายสำหรับขั้นสูง: ตัวเลือก 2

  • รอบ 1 (3 รอบ): ซูโม่หมอบด้วยการกระโดดเตะไปข้างหน้าถอยหลังกระโดดลงไปในหมอบกว้าง Jump star (แบบฝึกหัดแต่ละครั้งใช้เวลา 40 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายและพัก 20 วินาที)
  • รอบ 2 (2 รอบ): Squats with free weight, back Lunges, Sumo-squats with a dumbbell, leg lifts with a dumbbell (แบบฝึกหัดแต่ละครั้งทำซ้ำ 15-20 ครั้ง)
  • รอบ 3 (รอบ 2): โจมตีเป็นวงกลม, การ์แลนด์, ปีนขึ้นไปบนเก้าอี้ + ขาที่กระเด็นไปด้านข้าง, พัลซิ่งพลี - สควอทที่ปลายเท้า (แบบฝึกหัดแต่ละครั้งทำ 15-25 ครั้ง)
  • รอบ 4 (1 ขา): leg Lift in side plank, leg lift ขนานกับพื้น, สวิงขา, กรรไกร, ยกขาขณะนอนหงาย (แบบฝึกหัดแต่ละครั้งทำ 20-25 ครั้ง)

5 วิดีโอพร้อมท่าบริหารขาที่บ้าน

ถ้าคุณชอบที่จะมี พร้อมวิดีโอออกกำลังกาย เราขอเสนอการออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับเท้าของโค้ชยอดนิยม

See also:

  • การฝึกความแข็งแรง 15 อันดับแรกด้วยดัมเบลล์สำหรับขาและก้นจาก FitnessBlender
  • วิดีโอ 18 อันดับแรกจาก Nicole Steen: สำหรับต้นขาและก้นและสำหรับการลดน้ำหนัก
  • วิดีโอ 20 อันดับแรกสำหรับต้นขาและบั้นท้ายที่ไม่มีปอดสควอทและกระโดด

1. ชุดออกกำลังกายลดขา

Комплексупражненийдляпохуденияног.

2. ออกกำลังกายสำหรับขาโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

3. การฝึกความแข็งแรงของขาด้วยดัมเบลล์

4. การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำสำหรับขาเรียว

5. ช่วงการฝึกขา

อย่าลืมดูวิดีโอการเลือกของเรา:

สำหรับการลดน้ำหนักเพื่อเพิ่มความกระชับและเพิ่มกล้ามเนื้อขาและก้น

เขียนความเห็น