TRX เป็นเทรนเนอร์พิเศษสำหรับการฝึกการทำงาน ในช่วงทศวรรษที่ผ่านมาของการออกกำลังกายด้วยลูป TRX ได้รับความนิยมไปทั่วโลก บทเรียนกับผู้ฝึกสอนที่ถูกระงับการฝึกในห้องฟิตเนสและที่บ้าน
เราขอเสนอแบบฝึกหัด 60 TRX สำหรับหน้าท้องและหลังแขนและไหล่ต้นขาและก้น
แบบฝึกหัด 60 อันดับแรกกับ TRX
จริงๆแล้ว TRX เป็นชื่อของเทรนเนอร์ช่วงล่างของผู้ผลิตโดยเฉพาะ (เช่นรองเท้าผ้าใบ Adidas). แต่สำหรับตอนนี้ TRX ได้กลายเป็นชื่อที่ใช้ในครัวเรือนแล้วมันหมายถึงชื่อทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดที่มีลูปแบบแขวน การออกกำลังกายกับ TRX ไม่เพียง แต่จะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณมีความหลากหลายเท่านั้น เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนพัฒนาการฝึกสมรรถภาพเพื่อปรับปรุงคุณภาพของร่างกาย
TRX: ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ทั้งหมด
ข้อดีของการฝึกกับ TRX:
- คุณสามารถทำได้ด้วย TRX ในโรงยิมและที่บ้าน (อุปกรณ์มีขนาดกะทัดรัดและสะดวกมาก) และแม้กระทั่งทำบนถนน
- คลาส TRX เหมาะสำหรับทุกระดับความสามารถ: มีแบบฝึกหัดง่ายๆสำหรับผู้เริ่มต้นและมีความท้าทายมากขึ้นสำหรับขั้นสูง
- การออกกำลังกายด้วย TRX มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวและไม่มีผลเสียต่อกระดูกสันหลัง
- ในระหว่างการออกกำลังกายด้วย TRX คุณสามารถปรับโหลดได้อย่างง่ายดายโดยเปลี่ยนมุมและช่วงของการเคลื่อนไหว
- การออกกำลังกายด้วย TRX จะกระตุ้นร่างกายทั้งหมดโดยรวมพร้อมกัน: คุณจะไม่เพียง แต่ทำงานในพื้นที่เป้าหมายเท่านั้น แต่ยังรวมกลุ่มกล้ามเนื้อเพิ่มเติมเพื่อรักษาสมดุล
การเลือกแบบฝึกหัดที่เสนอด้วย TRX จะช่วยให้คุณเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับโปรแกรมการฝึกอบรม หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหนในส่วนที่สองของบทความคุณจะพบแผนการสอนสำเร็จรูป 3 แบบพร้อม TRX: สำหรับการฝึกระดับเริ่มต้นระดับกลางและระดับสูง
ภาพเคลื่อนไหวช่วยเร่งกระบวนการเล่นแบบฝึกหัด จำไว้ว่าการออกกำลังกายกับ TRX คุณต้องดำเนินการอย่างระมัดระวังและควบคุมได้เต็มที่ ทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับคุณภาพไม่ใช่ความเร็ว ในระหว่างชั้นเรียนพยายามทำให้ท้องตึงหลังตรงไหล่ลงก้นตึง
ออกกำลังกายด้วย TRX สำหรับร่างกายส่วนบน
1. ดัดมือลูกหนู (Bicep Curl)
2. ยืดมือบนไขว้ (ส่วนขยาย Tricep)
3. TRX วิดพื้น (Push up)
4. Pushups สำหรับ triceps (กด Tricep)
หากเปลี่ยนมุมและตำแหน่งของแฮนด์เล็กน้อยน้ำหนักบรรทุกจะเปลี่ยนไป
5. Push-UPS-spider (พุชอัพบนภูเขา)
6. หมุนด้วยการดึงขึ้น (TRX Twist)
7. ดึงยืน (แถว TRX)
8. ดึงด้านบน (แถวสูง)
9. การผสมพันธุ์แบบมือเปล่า (Reverse Fly)
10. แทงลงในตำแหน่งของตาราง (Table Row)
11. ย้อนกลับ push-UPS (Dips)
12. TRX-pullover (เสื้อสวมหัว)
13. ดึงขึ้น (Pull up)
14. Tilts with TRX (สวัสดีตอนเช้า)
15. คลี่คลายไปข้างหน้า (ม้วนขึ้น)
แบบฝึกหัดกับ TRX สำหรับเปลือกโลก (ท้องหลัง)
1. Static plank Plank (พื้นฐาน)
2. ไม้กระดานขึ้น - ลง (ขึ้นและลง)
3. ลดข้อศอก (Ripper)
4. นักปีนเขาแบบหมุน (Crisscross climber)
5. หัวเข่า (knee Tuck)
6. ยกก้น (หอก)
หรือนี่คือตัวแปรดังกล่าว:
7. ไม้กระดานคงที่บนข้อศอก (Forearm Plank)
8. ไม้กระดาน Saw Plank (เลื่อย)
9. นักปีนเขาในไม้กระดานที่ข้อศอก (Forearm Plank Climber)
10. ไม้กระดานข้าง (Side Plank)
11. ไม้กระดานข้างข้อศอก (Forearm Side Plank)
12. การหมุนลำตัวในไม้กระดานด้านข้าง (Side Plank Reach)
13. การเพิ่มขึ้นของก้นในไม้กระดานด้านข้าง (Side Plank Thrust)
14. บิดไปด้านข้าง (Side Plank Crunch)
15. ขาขด (Leg Curl)
16. จักรยาน (Bicycle)
17. หมุนตัวยืน (Russian Twist)
การออกกำลังกายสำหรับต้นขาและก้น
1. หมอบ (Squat)
2. Squats พร้อมกระโดด (Plyo Squat)
3. ปืนพกหมอบ (Pistol squat)
4. แทงด้วยขาแขวน (Suspended Lunge)
5. ปอด (ปอดทางเลือก)
6. ปอดพลัยโอเมตริก (Plyo lunge)
7. กระโดดเหมือนกบ (TRX Forg)
8. แทงตามแนวทแยงมุม (Cross Floating Lunge)
9. กระโดดกว้างไปด้านข้าง (Wide Jump)
10. แทงด้วยความสมดุล (Floating Lunge)
11. Plyometric lunge อย่างสมดุล (Floating Lunge Jump)
12. Sprinter (สปรินเตอร์สตาร์ท)
13. ปอดไปด้านข้าง (แทงข้าง)
14. แทงด้วยขาที่ถูกระงับ (ปอดด้านข้างที่ถูกระงับ)
15. ลิฟท์ตาย (Deadlift)
16. สะพาน TRX (สะพาน)
17. การเพิ่มขึ้นของก้น (Hip Raise)
18. ยกขาในไม้กระดานด้านข้าง (Adductors)
19. ยกขาขึ้นด้านหลัง (ตัวเหนี่ยวนำที่ถูกระงับ)
20. ยกขาขึ้นในสายรัด (Reverse Suspended abductors)
การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง
1. Burpee บางคน (Burpee)
2. Squats ด้วยการแตะ (Touch and Reach)
3. Alpinist (นักปีนเขา)
4. การวิ่งแนวนอน (Hamstring Runner)
5. ขากลับด้านเดียว (Reverse Plank Leg Raise)
6. Push-UPS + หัวเข่าดึงขึ้น (Push up + Knee Tuck)
7. Push-UPS + ยกก้น (Push up + Peak)
8. ไม้กระดานเดิน (Walk the Plank)
ขอบคุณสำหรับช่อง YouTube gifs: Shortcircuits กับ Marsha, Bcntraining, Best Bootcamp ของ Max, Alex Porter, Tony Cress
สายรัด: วิธีการแสดง + 45 สายพันธุ์
แผนการฝึกพร้อม TRX
หากคุณต้องการเริ่มมีส่วนร่วมกับ TRX ด้วยตัวเองและไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหนให้เสนอแผนการออกกำลังกายสำเร็จรูป สำหรับผู้เริ่มต้นระดับกลางและระดับสูง การฝึกจะเกิดขึ้นหลายรอบโดยใช้หลักการวงกลมโดยมีช่วงพักเล็ก ๆ ระหว่างการออกกำลังกาย คลาสตามช่วงเวลาดังกล่าวจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระชับร่างกาย
การออกกำลังกาย 10 TRX ยอดนิยมบน youtube
คุณสามารถปรับแผนแบบฝึกหัดด้วย TRX ได้ตามดุลยพินิจของตน แต่เพียงผู้เดียวยกเว้นแบบฝึกหัดที่ดูเหมือนไม่เหมาะสมกับคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถ เปลี่ยนเวลาดำเนินการทั้งหมดของการออกกำลังกายจำนวนรอบระยะเวลาของการออกกำลังกายและช่วงพัก คุณมีเวลาสบาย ๆ แต่จำไว้ว่าร่างกายต้องรู้สึกถึงภาระและหลังออกกำลังกายคุณควรรู้สึกเมื่อยล้าเล็กน้อย
หากทำแบบฝึกหัดในด้านต่างๆในรอบแรกให้ทำแบบฝึกหัดทางด้านขวาในรอบที่สองไปทางซ้าย หากคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายบางอย่างทำให้คุณรู้สึกไม่สบายในข้อต่อ (เช่นเข่าข้อมือข้อศอก) ให้แยกออกจากโปรแกรมการฝึก TRX หรือแทนที่ด้วยการใช้งานรุ่นที่มีน้ำหนักเบา
วางแผนด้วยแบบฝึกหัด TRX สำหรับผู้เริ่มต้น
รอบแรก:
- ขาขด (Leg Curl)
- ไม้กระดานคงที่บนข้อศอก (Forearm Plank)
- หมอบ (Squat)
- พลิกร่างกายยืน (Russian Twist)
- การเพิ่มขึ้นของก้นในไม้กระดานด้านข้าง (Side Plank Thrust)
รอบที่สอง:
- การวิ่งในแนวนอน (Hamstring Runner)
- การผสมพันธุ์ด้วยมือเปล่า (Reverse Fly)
- สะพาน TRX (สะพาน)
- ไม้กระดานด้านข้าง (Side Plank)
- แทงด้วยขาแขวน (Suspended Lunge)
วิธีการออกกำลังกายด้วย TRX สำหรับผู้เริ่มต้น?
- การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำเป็นเวลา 30 วินาทีพัก 15 วินาที
- วิ่งรอบละ 2 รอบ
- พักระหว่างวงกลม 1 นาที
- ระยะเวลาทั้งหมดหนึ่งรอบ 3.5 นาที
- ระยะเวลาในการออกกำลังกายทั้งหมด: ~ 17 นาที
วางแผนด้วยแบบฝึกหัด TRX สำหรับระดับกลาง
รอบแรก:
- Plyometric lunge ด้วยความสมดุล (Floating Lunge Jump)
- การงอมือบนลูกหนู (Bicep Curl)
- Alpinist (นักปีนเขา)
- ยกขาขึ้นด้านหลัง (ตัวเหนี่ยวนำที่ถูกระงับ)
- ไม้กระดานเลื่อยไม้ (เลื่อย)
รอบที่สอง:
- Squats พร้อมกระโดด (Plyo Squat)
- ไม้กระดานขึ้น - ลง (ขึ้นและลง)
- ยืดมือบนไขว้ (ส่วนขยาย Tricep)
- จักรยาน (Bicycle)
- ไม้กระดานถอยหลังขาเดียว (Reverse Plank Leg Raise)
รอบที่สาม:
- แทงตามแนวทแยงมุม (Cross Floating Lunge)
- การหมุนลำตัวในไม้กระดานด้านข้าง (Side Plank Reach)
- ดึงยืน (แถว TRX)
- Squats ด้วยการแตะ (Touch and Reach)
- หัวเข่า (หัวเข่า)
จะทำแบบฝึกหัดนี้กับ TRX สำหรับระดับกลางได้อย่างไร?
- การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำเป็นเวลา 30 วินาทีพัก 15 วินาที
- วิ่งรอบละ 2 รอบ
- พักระหว่างวงกลม 1 นาที
- ระยะเวลาทั้งหมดหนึ่งรอบ ~ 3.5 นาที
- ระยะเวลาการฝึกทั้งหมด: ประมาณ 26 นาที
วางแผนการออกกำลังกายด้วย TRX ไปจนถึงขั้นสูง
รอบแรก:
- Push-UPS + หัวเข่าแบบดึงขึ้น (Push up + Knee Tuck)
- ปอดพลัยโอเมตริก (Plyo lunge)
- นักปีนเขาในไม้กระดานที่ข้อศอก (Forearm Plank Climber)
- แทงด้วยขาแขวน (ปอดด้านข้างที่ถูกระงับ)
- บิดไปด้านข้าง (Side Plank Crunch)
- ยกก้น (Pike)
- ไม้กระดานเดิน (Walk the Plank)
รอบที่สอง:
- กระโดดเหมือนกบ (TRX Forg)
- Pushups สำหรับ triceps (กด Tricep)
- ยกขาขึ้นในสายรัด (Reverse Suspended abductors)
- ลดข้อศอก (Ripper)
- Sprinter (สปรินเตอร์สตาร์ท)
- ดึงขึ้น (ดึงขึ้น)
- หมอบปืน (หมอบปืน)
รอบที่สาม:
- Burpee บางตัว (Burpee)
- TRX-pullover (เสื้อสวมหัว)
- ยกขาในแผ่นไม้ด้านข้าง (Adductors)
- Push-UPS + ยกก้น (Push up + Peak)
- กระโดดกว้างไปด้านข้าง (กระโดดกว้าง)
- นักปีนเขาที่มีการหมุน (Crisscross climber)
- ย้อนกลับ push-UPS (Dips)
จะออกกำลังกายด้วย TRX ขั้นสูงได้อย่างไร?
- การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำเป็นเวลา 45 วินาทีพัก 15 วินาที
- วิ่งรอบละ 2 รอบ
- พักระหว่างวงกลม 1 นาที
- ระยะเวลาทั้งหมดหนึ่งรอบ ~ 7 นาที
- ระยะเวลาในการออกกำลังกายทั้งหมด: ~ 45 นาที
TRX - อุปกรณ์กีฬาที่สะดวกกะทัดรัดและมีประโยชน์มากซึ่งต้องขอบคุณ คุณจะสามารถดึงร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนไหล่หลังท้องก้นและขา การออกกำลังกายเป็นประจำด้วย TRX ไม่เพียง แต่จะทำให้รูปร่างของคุณดีขึ้น แต่ยังช่วยให้คุณพัฒนาการประสานงานความแข็งแรงความสมดุลและความอดทน
See also:
- Step-up Platform: ทำไมต้องออกกำลังกาย + 20
- วงออกกำลังกาย: มันคืออะไรทำไมต้องออกกำลังกาย + 40
- เทรนเนอร์รูปไข่: ประสิทธิภาพคืออะไร
- จักรยาน: ประสิทธิภาพคืออะไร