การรักษาภาวะซึมเศร้าด้วยอาหาร

ไขมันที่จำเป็น

มาเริ่มกันที่หัวข้อของอาหารที่สามารถปรับปรุงอารมณ์โดยพูดถึงกรดไขมันจำเป็นซึ่งส่วนใหญ่เรียกว่า โอเมก้า 3… ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้พบมากในปลาที่มีน้ำมันเป็นหลัก – ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่าสด.

นักวิทยาศาสตร์พบว่าระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเลือดต่ำพบได้ในผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคซึมเศร้า อาหารเสริมพิเศษช่วยแก้ไขและอารมณ์ โอเมก้า 3 สามารถแก้ไขความไม่สมดุลของสารบางอย่างในสมองได้ เรากำลังพูดถึงการถ่ายโอนข้อมูลระหว่างเซลล์ประสาทและส่งผลต่ออารมณ์ ในระดับหนึ่ง โอเมก้า 3 บางตัวสามารถเปรียบเทียบได้กับยากล่อมประสาท อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ไม่เคยเป็นโรคซึมเศร้ามาก่อน โอเมก้า 3 ยังช่วยป้องกันอารมณ์ไม่ดีอีกด้วย และนี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่รวมปลาที่มีไขมันไว้ในอาหารของคุณ ซึ่งเป็นที่นิยมอยู่แล้ว เนื่องจากความสามารถในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เพื่อให้บรรลุผลคุณต้องบริโภคโอเมก้า 1 วันละ 9,6 ถึง 3 กรัมซึ่งค่อนข้างมาก: เฉลี่ย 200 กรัมของปลามีกรดไขมัน 6,5 กรัม

คุณไม่ชอบปลาเหรอ จากนั้นจึงรับกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากแหล่งพืช (แม้ว่าจะดูดซึมได้น้อยกว่า) ลองมัน เมล็ดแฟลกซ์ (สามารถใส่ลงในมูสลี่ โยเกิร์ต หรือสลัดได้) น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง และวอลนัท… สุดท้ายมีตัวเลือกของอาหารเสริมน้ำมันปลา

เชื้อเพลิงช้า

หากคุณไม่ทานมื้อเที่ยงและรู้สึกว่าตัวเองเริ่มที่จะย่อยอาหารในท้อง และกำลังของคุณกำลังลดลง อย่าปล่อยให้ภาวะนี้ยืดเยื้อ มิฉะนั้น อารมณ์ของคุณก็จะค่อยๆ ลดลง

การรักษาสมดุลทางจิตใจเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ วิธีหนึ่งคือทานอาหารปกติที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรตที่แตกช้า… ในบรรดาผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ขนมปังโฮลเกรนและซีเรียล, พาสต้าสีน้ำตาล, ข้าวกล้อง, ถั่วและถั่วเลนทิล… โปรตีนและไขมันยังช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต และทำให้ดัชนีน้ำตาลในอาหารลดลง ไฟเบอร์ก็ทำเช่นเดียวกัน ดังนั้นอย่าลืมผักและผลไม้

บางครั้ง ขนมหวานแท่ง ช็อคโกแลตสักชิ้น หรือชาหวานก็ช่วยทำให้มีกำลังใจขึ้นได้ เคล็ดลับง่าย ๆ : น้ำตาลคือ คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วซึ่งกระตุ้นการผลิตเซโรโทนินซึ่งมีหน้าที่ในการปรับปรุงอารมณ์ แต่เอฟเฟกต์นี้จะค่อยๆ หมดไป และคุณรู้สึกขาดพลังงานและรู้สึกหิวอีกครั้ง ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะทานของว่างที่ให้พลังงานเป็นเวลานาน นี่อาจเป็นคุกกี้ข้าวโอ๊ตบดแห้งหรือแครกเกอร์ข้าวโอ๊ตกับชีสนุ่มไขมันต่ำหรือน้ำผึ้งหนึ่งช้อน

การรับประทานอาหารที่เข้มข้นและหนักหน่วงเป็นศัตรูของอารมณ์ดีอีกประการหนึ่ง การจำกัดอาหารและแคลอรีจะทำให้คุณทุกข์ทรมานจากการขาดแคลนคนที่คุณรัก และมักเป็นอาหารที่สำคัญ ดังนั้น – ภาวะซึมเศร้าและอารมณ์ไม่ดี (และสิ่งนี้ได้รับการยืนยันโดยการวิจัย) ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่เลิกดื่มนมปกติและอย่าเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ การวางแผนการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปร่วมกับการออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก

การขาดวิตามินและแร่ธาตุเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ทำให้อารมณ์เสีย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึง วิตามินซี วิตามินบี (โดยหลักคือกรดโฟลิก วิตามิน B6 และ B12 ซึ่งพบในเนื้อสัตว์ ตับ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม) สังกะสีและซีลีเนียม คุณสามารถปรับระดับของพวกเขาให้เป็นปกติด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลหรือรับประทานวิตามินและแร่ธาตุในยาเม็ด หมูประกอบด้วยสังกะสี ซีลีเนียม และวิตามินบีจำนวนมาก เม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยสังกะสีและซีลีเนียม

เคมีแห่งความสุข

อารมณ์ที่ดีแม้กระทั่งในหลาย ๆ ด้านเพียงแค่เคมีซึ่งเป็นผลมาจากสารสื่อประสาทที่ทำงานในสมอง หนึ่งในคนหลักในหมู่พวกเขา - serotoninซึ่งระดับต่ำมีความเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า ยากล่อมประสาทหลายชนิดทำงานโดยเฉพาะเพื่อเพิ่มระดับเซโรโทนิน แต่สามารถทำได้ในลักษณะที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่า กรดอะมิโนทริปโตเฟนในอาหารยังถูกใช้โดยสมองเพื่อสร้างเซโรโทนิน ช่วยให้บุคคลควบคุมอารมณ์ของตนเองได้ และเพิ่มความมั่นใจในตนเองมากขึ้น โพรไบโอ พบในเนื้อไม่ติดมัน โดยเฉพาะไก่งวง นม ไข่ และพืชตระกูลถั่ว (ถั่วและถั่ว)

แอลกอฮอล์ไม่ใช่ทางเลือก!  ในสภาวะที่มีความเครียดหรือซึมเศร้า ผู้คนมักหันไปหาเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยหวังว่าจะใช้เครื่องดื่มเหล่านี้เพื่อเอาชนะอารมณ์หดหู่ แอลกอฮอล์บรรเทาความรู้สึกวิตกกังวลและให้ความรู้สึกเบาบางในเวลาสั้นๆ แต่ยังกระตุ้นอาการซึมเศร้าและขัดขวางระดับน้ำตาลในเลือด เราไม่สนับสนุนให้คุณงดไวน์ในมื้อเย็นหรือดื่มค็อกเทลในงานเลี้ยงที่เป็นมิตร แต่ถ้าหากคุณคาดหวังว่าคุณจะลืมปัญหาต่างๆ ด้วยแอลกอฮอล์ด้วยความช่วยเหลือจากแอลกอฮอล์ เป็นไปได้มากว่าคุณคิดผิด

ผลิตภัณฑ์ที่ดี

น้ำมันปลา – กรดไขมันโอเมก้า 3

เมล็ดลินิน - โอเมก้า 3

ถั่วบราซิลและอัลมอนด์ – โอเมก้า 3, วิตามินอี, ซีลีเนียม

เมล็ดธัญพืช – ดัชนีน้ำตาลต่ำ วิตามินบี ซีลีเนียม

ข้าวโอ๊ต - ดัชนีน้ำตาลต่ำ ทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่

ถั่วและถั่ว – ทริปโตเฟนและโปรตีน

กะหล่ำปลีและผักโขม - กรดโฟลิค

กีวี สตรอว์เบอร์รี่ แบล็คเคอแรนท์ และซิตรัส – เซลลูโลส

เนื้อไม่ติดมัน – ทริปโตเฟน วิตามินบี และโปรตีน