เราได้จัดทำเอกสารสรุปสารอาหารสั้น ๆ ที่ง่ายและสะดวกสำหรับคุณ! พิมพ์ออกมาแล้วแขวนไว้บนตู้เย็น “สูตรโกง” แสดงวิธีรับวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่คุณต้องการจากอาหารมังสวิรัติทั่วไป!
วิทยาศาสตร์สมัยใหม่รู้จักวิตามินจำนวนมาก แต่มีเพียง 13 ชนิดเท่านั้นที่มีความสำคัญต่อสุขภาพ ทั้งหมดนี้สามารถรับได้จากอาหารที่ปราศจากการฆ่า:
· วิตามินเอ (เบต้าแคโรทีน) – มีความสำคัญต่อการมองเห็น ภูมิคุ้มกัน และเลือด ละลายในไขมัน; เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มา: ผักสีส้ม-เหลือง-แดงส่วนใหญ่ เช่น แครอท บวบ พริกแดง ฟักทอง รวมทั้งผักสีเขียวเข้มและใบผักกาดหอม ผลไม้ (รวมถึงผลไม้สีเหลืองและสีส้มเป็นหลัก): ส้ม, ส้มเขียวหวาน, มะม่วง, ลูกพีช, แตง, แอปริคอต, มะละกอ ฯลฯ
· วิตามิน 8 บี – มีความสำคัญต่อสุขภาพของผิวหนัง ผม ดวงตา ระบบประสาท ป้องกันโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด ละลายน้ำได้ แหล่งที่มา: นม ถั่ว มันฝรั่ง เห็ด บร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วลิสง ถั่วลันเตา อะโวคาโด ส้ม มะเขือเทศ แตงโม ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผักโขม หัวบีท หัวผักกาด ขนมปังรำข้าวขาวและธัญพืชเต็มเมล็ด ธัญพืชไม่ขัดสี สำหรับอาหารเช้าและขนมปัง อาหาร ("ผู้ผลิต") ยีสต์ จมูกข้าวสาลี วิตามินบี 12 – โคบาลามิน – ไม่พบในอาหารจากพืชในรูปแบบที่ร่างกายสามารถใช้ได้ และต้องบริโภคเป็นอาหารเสริม (เพียงอย่างเดียวหรือร่วมกับนมถั่วเหลืองเสริม ซีเรียลสำหรับมื้อเช้า ฯลฯ – ไม่ยาก!)
· วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) – หนึ่งในวิตามินที่ "เป็นที่นิยม" มากที่สุดในโลก ละลายน้ำได้ ช่วยให้ร่างกายผลิตคอลลาเจนจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการรักษาบาดแผลและสภาพของผิวหนังและเนื้อเยื่อของร่างกายโดยรวม สารต้านอนุมูลอิสระ แหล่งที่มา: ผลไม้สดหรือน้ำผลไม้คั้นสด: เกรปฟรุต สับปะรด ส้ม รวมทั้งพริกหยวกแดงและเขียว แบล็คเคอแรนท์ สตรอเบอร์รี่ มะเขือเทศและซอสมะเขือเทศ ผักโขมดิบ มันฝรั่งแจ็คเก็ต ฯลฯ
· วิตามิน D – สำคัญต่อสุขภาพกระดูก เพื่อรักษาภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบ ป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ไขมันที่ละลายน้ำได้ ที่มา: นม ธัญพืชไม่ขัดสี อัลตราไวโอเลต (แสงแดดในเสื้อผ้าแบบเปิด)
· K วิตามิน – สำคัญต่อเลือดและหลอดเลือด ช่วยดูดซึมแคลเซียม ไขมันที่ละลายน้ำได้ ที่มา: เนย, นมทั้งตัว, ผักโขม, กะหล่ำปลี, กะหล่ำดอก, บร็อคโคลี่, กะหล่ำดอก, ตำแย, รำข้าวสาลี, ฟักทอง, อะโวคาโด, กีวี, กล้วย, น้ำมันมะกอก, ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง, รวม โดยเฉพาะ – ชีสถั่วเหลืองญี่ปุ่น “” เป็นต้น
· วิตามินอี (โทโคฟีรอ) – สำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันและระบบประสาท สำหรับดวงตา ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง มีความสำคัญต่อสภาพที่ดีของผิวหนังและเส้นผม สารต้านอนุมูลอิสระ ที่มา: ส่วนใหญ่เป็นพัลส์, ถั่ว, เมล็ดพืช
นอกจากวิตามินที่สำคัญที่สุด 13 ชนิดซึ่งตอนนี้ทุกอย่างชัดเจนแล้ว องค์ประกอบอนินทรีย์ต่อไปนี้มีความจำเป็นอย่างยิ่งต่อสุขภาพ:
· ฮาร์ดแวร์: มีส่วนร่วมในการขนส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของร่างกายในกระบวนการออกซิเดชั่นเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดีและเพื่อสุขภาพของเส้นผม แหล่งที่มา ได้แก่ หัวบีท ลูกพรุน ผักโขม ลูกเกด
· โพแทสเซียม – รักษาสมดุลของน้ำที่ดีต่อสุขภาพ, มีส่วนร่วมในการส่งกระแสประสาท, ในการทำงานที่เหมาะสมของกล้ามเนื้อ; ส่งผลต่อความสมดุลของกรด-เบส การทำงานของหัวใจ ฯลฯ ที่มา: กล้วยสดและผลไม้รสเปรี้ยว มันฝรั่งอบ ข้าวโอ๊ตและโจ๊กบัควีท รำข้าวสาลี เป็นต้น
· โซเดียม – มีส่วนร่วมในกระบวนการสำคัญต่างๆ ของร่างกาย ได้แก่ การถ่ายโอนน้ำและกลูโคส ที่มา: เกลือ ขนมปัง ชีส ผักทั้งหมด
· แมกนีเซียม: เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์พลังงานและการเผาผลาญโปรตีนในร่างกาย แหล่งที่มา: นมวัว บัควีท ข้าวฟ่าง ถั่ว ถั่ว แตงโม ผักโขม ขนมปัง ถั่ว และทาฮินีฮาลวา
· แคลเซียม: จำเป็นสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรง แหล่งที่มา: คอทเทจชีส (เนื้อหาสูงสุด!), ครีมเปรี้ยว, ชีส, นมหมักและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ, อัลมอนด์, ผักโขม, เมล็ดงา
· ฟอสฟอรัส: สำคัญสำหรับกระดูกและฟัน สำหรับการไหลของกระบวนการสำคัญบางอย่างในเซลล์ของร่างกาย ที่มา: ยีสต์ นม และผลิตภัณฑ์จากนมของบริวเวอร์
· สังกะสี: สำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือด การสมานแผล การคงความอยากอาหารเพื่อสุขภาพ เช่นเดียวกับสุขภาพของผู้ชาย ที่มา: จมูกข้าวสาลี, เมล็ดฟักทอง (เมล็ดฟักทอง), บลูเบอร์รี่, ข้าวโอ๊ต, ถั่วลันเตา, โกโก้, ข้าวโพด, ถั่ว ฯลฯ
· ทองแดง – สำคัญต่อเลือด, การดูดซึมวิตามินซี ที่มา: แตงกวาสด, ถั่ว, โกโก้, โรสฮิป เป็นต้น
· ซีลีเนียม – สารต้านอนุมูลอิสระปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือดและป้องกันการเจริญเติบโตของกระบวนการอักเสบ ที่มา: จมูกข้าวสาลี, ถั่ว, ข้าวโอ๊ต, บัควีท, กระเทียม, ยีสต์เบียร์ และยีสต์ขนมปัง
มีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมายที่มีความสำคัญต่อสุขภาพ วิทยาศาสตร์ - และด้วยอุตสาหกรรมอาหารเสริมและซุปเปอร์ฟู้ดในคราวเดียวหรืออย่างอื่น! – “ทาน” อย่างแรกแล้วอีกอย่างหนึ่ง (เช่นเดียวกับวิตามินอี) ที่เน้นย้ำถึงความสำคัญของสารนี้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า ประการแรก ทุกอย่าง – และแม้กระทั่งวิตามินที่มีแร่ธาตุ – นั้นดีพอประมาณ และประการที่สอง แหล่งของสารอาหารที่ดีที่สุดไม่ใช่สารเคมี แม้แต่เม็ดที่มีคุณภาพสูงสุด แต่สด ออร์แกนิก ที่ปลูก ผลไม้และผักกลางแดด กล่าวคือ ในตัวเองเป็นอาหารมังสวิรัติที่หลากหลายและครบถ้วน!