ผู้ทานมังสวิรัติสามารถรับวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่ต้องการจากอาหารที่สมดุลและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

วิตามิน

วิตามินเอมีอยู่ในนม เนย ชีส โยเกิร์ต และครีม เบต้าแคโรทีนพบได้ในแครอท บวบ ฟักทอง มันเทศ ผักใบเขียวเข้ม (ผักโขมและบร็อคโคลี่) พริกแดง มะเขือเทศ และผลไม้สีเหลือง เช่น แอปริคอต มะม่วง และลูกพีช

วิตามินบี 1 ไทอามีนพบได้ในข้าวกล้อง ขนมปังโฮลมีล แป้งเสริม ซีเรียลสำหรับอาหารเช้า ถั่ว มันฝรั่ง และยีสต์

วิตามินบี 2 ไรโบฟลาวินพบได้ในนมและผลิตภัณฑ์จากนม ซีเรียล ขนมปังโฮลมีล ข้าว สารสกัดจากยีสต์ ผักใบเขียว (บรอกโคลีและผักโขม) เห็ด และชา

วิตามินบี 3 ไนอาซิน พบได้ในธัญพืชไม่ขัดสีและซีเรียลเสริม ข้าวโพด แป้งเสริม สารสกัดจากยีสต์ เมล็ดกาแฟ และชา

วิตามินบี 6, ไพริดอกซิน พบได้ในธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และขนมปังโฮลมีล ธัญพืชเสริม มันฝรั่ง กล้วย พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง ถั่ว ถั่ว ยีสต์ และชา

วิตามินบี 12 โคบาลามินพบได้ในผลิตภัณฑ์นมและอาหารจากพืชเสริม เช่น นมถั่วเหลือง ซีเรียลอาหารเช้า ยีสต์ และเครื่องดื่มสมุนไพร

กรดโฟลิกพบได้ในธัญพืช มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว (เช่น บร็อคโคลี่) ถั่วเปลือกแข็ง สารสกัดจากยีสต์ และผลไม้ เช่น ส้มและกล้วย

วิตามินซี กรดแอสคอร์บิก พบในผลไม้รสเปรี้ยว สตรอเบอร์รี่ ฝรั่ง ลูกเกด น้ำผลไม้ มันฝรั่ง และถั่วต่างๆ ผัก เช่น กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก บร็อคโคลี่ ผักโขม และพริกเขียว เป็นแหล่งวิตามินซีที่อุดมไปด้วย แต่วิตามินจำนวนมากจะสูญเสียไประหว่างการเก็บรักษาและการปรุงอาหาร

วิตามินดีถูกสังเคราะห์โดยการสัมผัสแสงแดด และยังพบได้ในผลิตภัณฑ์นม ซีเรียลสำหรับอาหารเช้าและนมถั่วเหลือง

วิตามินอีพบได้ในอาหารที่มีไขมันสูง เช่น มันฝรั่งทอด น้ำมันพืช ข้าวโพด ถั่วเหลือง และทานตะวัน แต่ไม่ใช่มะกอก และผลิตภัณฑ์นมในปริมาณเล็กน้อย

วิตามินเคพบได้ในคะน้า ผักโขม และบร็อคโคลี่ น้ำมันพืช เช่น คาโนลา ถั่วเหลือง และมะกอก แต่ไม่ใช่ข้าวโพดหรือทานตะวัน พบในปริมาณที่น้อยกว่าในผลิตภัณฑ์นม

แร่

แคลเซียมมีอยู่ในนมและผลิตภัณฑ์จากนม (ชีสและโยเกิร์ต) ผักใบเขียว (แต่ไม่ใช่ผักโขม) ขนมปังและอาหารที่มีแป้งขาวหรือน้ำตาล ถั่ว งา เต้าหู้ พืชตระกูลถั่ว เครื่องดื่มจากถั่วเหลืองเสริม ก๊อกและสปริง น้ำ. .

ธาตุเหล็กพบได้ในพืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช ธัญพืชและขนมปังที่ทำจากแป้งขาวเสริม ซีเรียลสำหรับอาหารเช้า แป้งถั่วเหลือง ผักใบเขียว เต้าหู้ ผลไม้แห้ง และกากน้ำตาล

แมกนีเซียมพบได้ในผักใบเขียว ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว ขนมปัง อาหารเช้าซีเรียล นม ชีส มันฝรั่ง เครื่องดื่ม เช่น กาแฟ และน้ำกระด้าง ฟอสฟอรัสพบได้ในนมและผลิตภัณฑ์จากนม ขนมปัง ซีเรียลอาหารเช้า ถั่ว ผลไม้ ผัก และน้ำอัดลม

โพแทสเซียมมีอยู่ในผลไม้ (กล้วย แอปริคอต ผลไม้รสเปรี้ยว และน้ำผลไม้) ผัก (มันฝรั่ง หัวบีต) เห็ด พืชตระกูลถั่ว ช็อกโกแลต นมและผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว ยีสต์ ธัญพืชเต็มเมล็ด และเครื่องดื่มเช่น กาแฟ และเครื่องดื่มนมมอลต์

โซเดียมมีอยู่ในอาหารแปรรูป อาหารปรุงสำเร็จ มันฝรั่งทอด คุกกี้ ยีสต์ ชีส และขนมปัง

สังกะสีพบได้ในนมและผลิตภัณฑ์จากนม ขนมปังและแป้งเปรี้ยว ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดฟักทอง