มักกล่าวกันว่ามื้อแรกของวันเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน และด้วยเหตุผลที่ดี ร่างกายของคุณอดอาหารมา 10 ถึง 12 ชั่วโมงและไม่ได้รับพลังงานเลย สิ่งสำคัญยิ่งกว่าในระหว่างตั้งครรภ์ก็คืออาหารเช้า ซึ่งรวมถึงสำหรับผู้หญิงที่มีแนวโน้มจะคลื่นไส้

อาหารเช้าในอุดมคติของคุณจะเป็นอาหารเช้าที่สมดุลเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณและตรงตามเกณฑ์สำหรับอาหารเช้าที่สมดุล มีอาหารเช้าที่สมดุลทั้งแบบหวานและแบบคาวเช่นเดียวกับที่หญิงมีครรภ์ต้องการ

แต่ทั้งหมดจะให้ในเวลาเดียวกัน คาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์ของสิ่งมีชีวิต ไขมันที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสม แคลเซียมสำหรับการเจริญเติบโตของเด็ก และแน่นอน วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ

หากมีความสมดุล อาหารเช้าสามารถ:

• หลีกเลี่ยงการอดอาหารนานเกินไปซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อพัฒนาการของทารก
• ตอบสนองความต้องการกลูโคสของทารกในครรภ์
• ตอบโจทย์ความต้องการวิตามินและแร่ธาตุของแม่และลูก
• หลีกเลี่ยงปัญหาการขนส่งหากผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ผ่านการขัดสีและหากรับประทานผลไม้สด
• หลีกเลี่ยงความรู้สึกหิวก่อนเที่ยงและหลีกเลี่ยงการทานอาหารว่างซึ่งเป็นสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักมากเกินไป

และถ้าคุณเป็นหนึ่งใน 50% ของหญิงตั้งครรภ์ที่มีอาการคลื่นไส้ การรับประทานอาหารเช้าที่ดีจะช่วยบรรเทาได้อย่างแน่นอน เพราะจำไว้ว่าความหิวจะทำให้คลื่นไส้มากขึ้น

ให้เชื้อเพลิงคุณภาพดี: คาร์โบไฮเดรต GI ต่ำ

อย่างที่คุณอาจทราบ คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงของร่างกาย และแน่นอนว่าเป็นเชื้อเพลิงของทารก แต่ระวัง: ไม่ใช่ว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะถูกสร้างขึ้นเท่ากันจากมุมมองทางโภชนาการ เราเคยบอกว่ามีน้ำตาลช้าและน้ำตาลเร็ว แนวคิดเหล่านี้ไม่ถูกต้องทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตมีสองประเภท:

• ผู้ที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมากและทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำปฏิกิริยา ส่งผลให้หลังอาหารรู้สึกเหนื่อยล้า หิวโหย หรือแม้แต่รู้สึกไม่สบายตัว เหล่านี้เรียกว่าคาร์โบไฮเดรต GI สูง (ดัชนีน้ำตาล) เกี่ยวกับอาหารเช้า เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับขนมปังขาว แต่รวมถึงขนมปังโฮลมีล ซีเรียล "อาหารเช้าพิเศษ" ที่ผ่านการขัดสี น้ำตาลทรายขาว น้ำตาลและโฮลมีล และคุกกี้ส่วนใหญ่
• สารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นปานกลางและไม่ใช่สาเหตุของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ พวกเขาอิ่มเอมในระยะยาวและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความหิวระหว่างมื้ออาหาร ขนมปังเหล่านี้เป็นส่วนประกอบสำคัญ ขนมปังดำ เส้นใย Wasas ข้าวโอ๊ต มูสลี่ที่เป็นขุย ผลไม้ที่มีน้ำมัน (อัลมอนด์ วอลนัท เฮเซลนัท ฯลฯ) และผลไม้ส่วนใหญ่ . สารให้ความหวานต่อไปนี้มีค่า GI ต่ำเช่นกัน: ฟรุกโตส น้ำเชื่อมหางจระเข้ ไซลิทอล น้ำตาลมะพร้าว น้ำผึ้งอะคาเซีย

อย่างที่คุณเห็น นี่คือคาร์โบไฮเดรตประเภทที่สองที่ควรได้รับการสนับสนุนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยที่จะช่วยให้คุณฟื้นคืนชีวิตที่ดีที่สุดโดยหลีกเลี่ยงการปั๊มจังหวะระหว่างมื้ออาหาร

เติมวิตามิน

ในแง่ของวิตามิน ไม่มีอะไรดีไปกว่าผักและผลไม้! อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ โดยปกติแล้วจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ น้ำผักเป็นที่นิยม (ขึ้นฉ่าย แครอท ยี่หร่า บวบ ฯลฯ) แต่ถ้านั่นไม่ใช่ชาของคุณ ให้อยู่ในความคลาสสิกโดยเลือกผลไม้ที่คุณเลือก ทางที่ดีควรเปลี่ยนผลไม้เป็นประจำเพื่อใช้ประโยชน์จากคุณค่าทางโภชนาการของผลไม้แต่ละชนิด และบริโภคผลไม้สดเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากวิตามินในปริมาณสูงสุด เพื่อรักษาเส้นใย (จำเป็นสำหรับการขนส่งในลำไส้ที่ดี) และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ . . หั่นเป็นชิ้นแล้วคลุกกับนมและซีเรียล พวกเขาจะให้เป็นอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบ! น้ำผลไม้และสมูทตี้เป็นวิธีที่อร่อยในการตุนวิตามิน ตราบใดที่คั้นหรือปั่นที่บ้าน ใช้เวลาไม่เกิน 2 นาที คิดดูสิ!

สับปะรด, พีช, แอปริคอท, เนคทารีน, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, มะม่วง, กล้วย, ผลไม้สีแดง, เคลเมนไทน์, ส้ม, ส้มโอ, มะตูม, มะเดื่อ, ลูกพลับ, กีวี, เนคทารีน, แตงโม, ลูกพลัม, องุ่น… รายการดำเนินต่อไป!

โดยไม่ลืมแคลเซียม!

ในระหว่างตั้งครรภ์ แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการสร้างแร่กระดูกและการเจริญเติบโตของทารก ผลิตภัณฑ์จากนม ไม่ว่าจะเป็นวัว แกะ หรือแพะ เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีมาก ได้แก่ โยเกิร์ต ชีสขาว ไฟเซล สวิสขนาดเล็ก ชีส นม สำหรับผู้หญิงที่ไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมจากสัตว์ ไม่ว่าจะด้วยการแพ้หรือโดยรสชาติ เครื่องดื่มผักเป็นทางเลือกที่ดี หากพวกเขาเลือกที่อุดมด้วยแคลเซียมอย่างดี มีเครื่องดื่มผักของอัลมอนด์, เฮเซลนัท, ข้าวโอ๊ต, สะกด, เกาลัด, ข้าว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (โยเกิร์ตหรือเครื่องดื่มจากผัก) ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากไม่ค่อยมีใครทราบเกี่ยวกับผลกระทบระยะยาวของไฟโตเอสโตรเจนที่มีอยู่

คิดถึงไขมัน

ตรงกันข้ามกับความเชื่อของคนทั่วไป ไขมันไม่ควรถูกห้าม ตรงกันข้ามเลย! เพราะหากได้รับการคัดเลือกที่มีคุณภาพดี ก็จะช่วยป้องกันหลอดเลือดแดงและทำให้ทารกในครรภ์และเซลล์ตามีพัฒนาการทางระบบประสาทที่ดี เนยมีข้อดีคืออุดมไปด้วยวิตามินเอ ซึ่งเกี่ยวข้องกับกลไกการมองเห็น การปกป้องผิวหนัง การเจริญเติบโต และความต้านทานต่อการติดเชื้อ นอกจากนี้ยังมีวิตามินดีซึ่งช่วยในการแก้ไขแคลเซียมได้ดีขึ้น เนย 10 กรัมสำหรับขนมปังของคุณเป็นปริมาณที่พอเหมาะพอดี ในการเติมกรดไขมันคุณภาพดี คุณสามารถเลือกอัลมอนด์หรือเฮเซลนัทน้ำซุปข้น (ควรเติมให้สมบูรณ์และไม่เติมน้ำตาล)

ให้ความชุ่มชื้นได้ดี

หลังจากนอนหลับหนึ่งคืน จำเป็นต้องได้รับน้ำอย่างเพียงพอ และสิ่งนี้จะมีประโยชน์มากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ น้ำมีความจำเป็นอย่างยิ่งในการเพิ่มปริมาณเลือดเพื่อชำระล้างรก สร้างน้ำคร่ำและสร้างรก หากน้ำสักแก้วที่คุณตื่นนอนไม่ทำให้คุณตื่นเต้น ให้ใช้เวลาเตรียมกาแฟดีๆ หรือชาดีๆ สักแก้ว (อาจไม่มีคาเฟอีนหรือคาเฟอีน) ชาสมุนไพรหรือเครื่องดื่มที่มีชิโครีเป็นส่วนประกอบหากต้องการ เคล็ดลับคือการดื่มน้ำอย่างน้อยหนึ่งแก้ว (250 มล.) น้ำผลไม้คั้นสดก็เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่เพราะผลไม้ทุกชนิดอุดมไปด้วยน้ำ

อาการคลื่นไส้เริ่มขึ้นในช่วงสัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์และมักจะหายไปเมื่อสิ้นสุดไตรมาสแรก อย่างไรก็ตาม ใน 20% ของกรณีเหล่านี้ยังคงมีอยู่ บางครั้งถึงแม้จะสิ้นสุดการตั้งครรภ์ นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยคุณกำจัดอาการไม่พึงประสงค์เหล่านี้:

• ในขณะท้องว่างให้ดื่มน้ำสองสามจิบ น้ำอัดลมดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ
• อย่าข้ามมื้ออาหารใด ๆ และดูแลให้มีอาหารเช้าที่ดี ทางที่ดีควรเริ่มรับประทานอาหารบางอย่างในขณะที่คุณยังอยู่ในเตียง ก่อนที่คุณจะลุกขึ้น อย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยงการนอนราบทันทีหลังรับประทานอาหาร และควรรอ 5-10 นาทีก่อนลุกจากเตียง
• แบ่งอาหารของคุณออกเป็นมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อ และถ้าคุณไม่ค่อยหิวมากในตอนเช้า ให้เริ่มทานอาหารเบาๆ เช่น นมและผลไม้ คุณจะรับประทานผลิตภัณฑ์จากธัญพืชในตอนเช้าและอัลมอนด์บางชนิดเป็นต้น
• หลีกเลี่ยงอาหารเช้าที่หนักเกินไปและมีไขมันมากเกินไป ย่อยยาก ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงขนมอบและผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรม เช่น เค้กปอนด์ โดนัท หรือขนมปังกรอบ

นี่คือตัวอย่างอาหารเช้าสำหรับผู้ที่ชื่นชอบขนมปัง-เนย-แยมแบบดั้งเดิม:

• เครื่องดื่มร้อน: ชงกาแฟหรือชา (อาจไม่มีคาเฟอีนหรือไม่มีคาเฟอีน)
• ขนมปังธัญพืชหรือเมล็ดแฟลกซ์ 60 กรัม
• เนย 10 กรัม
• 2 ช้อนโต๊ะ. ถึงค. ทรุด
• นม 1 ชาม โยเกิร์ต 1 ตัว หรือไฟเซล 1 ตัว หรือสวิสขนาดเล็ก 2 ตัว หรือฟอเมจ บล็องก์ 1 อัน
• ผลไม้ตามฤดูกาล 1 ผล ทั้งหมดหรือในน้ำ

สำหรับผู้หญิงที่ชอบอาหารเช้าแบบออริจินัลมากกว่าด้วยหลากหลายรูปแบบ วิตามิน 100% อุดมด้วยไฟเบอร์และโอเมก้า-3:

• เครื่องดื่มร้อน: ชงกาแฟหรือชา (อาจไม่มีคาเฟอีนหรือไม่มีคาเฟอีน)
• ข้าวโอ๊ต 40 กรัม
• คอตเทจชีส 100 กรัม หรือ โยเกิร์ต 1 ตัว
• ผลไม้ที่มีน้ำมันตามชอบ (1 กำมือ): อัลมอนด์ วอลนัท หรือเฮเซลนัท
• ผลไม้สดตามฤดูกาลหั่นเป็นชิ้น 1 ลูก: แอปเปิล 1 ลูก ลูกแพร์ 1 ลูก กีวี 2 ลูก คลีเมนไทน์ 2 ลูก ลูกพีช 1 ลูก แอปริคอต 3 ลูก ลูกพีช 1 ลูก บรุกน่อน 1 ลูก ผลไม้สีแดง 100 กรัม หรือกล้วย 1/2 ลูก หรือมะม่วง 1/2 ลูก
• 1 ค. ถึง ค. น้ำตาล ฟรุกโตส หรือน้ำเชื่อมหางจระเข้
• ทางเลือกของ: ถั่ววานิลลาหรืออบเชย

ผสมข้าวโอ๊ตกับนมและผลไม้ เพิ่มความหวานตามรสนิยมของคุณและอาจเพิ่มวานิลลาหรืออบเชย