ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ ปฏิเสธนมวัวด้วยเหตุผลหลายประการ แพทย์ Carrie Torrance นักโภชนาการ พยายามอธิบายตามลำดับว่าทำไมนมทางเลือกและเครื่องดื่มมังสวิรัติบางประเภทจึงเหมาะสำหรับคุณ
บนชั้นวางของซุปเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่ ข้างบรรจุภัณฑ์นมวัวธรรมดา อาจมีนมแพะ ถั่วเหลืองหลายชนิด เครื่องดื่มนมที่ทำจากถั่ว ความต้องการใช้สารทดแทนดังกล่าวเพิ่มขึ้นทุกปี ตามที่นักวิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษ 4 ใน 10 คนอังกฤษใช้ "ทางเลือก" ของนมดังกล่าวในเครื่องดื่มร้อนพร้อมอาหารเช้าและใช้ในการปรุงอาหารจานต่างๆ
สาเหตุหนึ่งมาจากความจริงที่ว่าในหลาย ๆ คน นมย่อยยาก ทำให้ท้องอืด มีก๊าซ และท้องเสีย สาเหตุทั่วไปคือเอนไซม์แลคเตสมีปริมาณต่ำ ซึ่งช่วยให้สามารถสลายแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบในผลิตภัณฑ์นม มีผู้ที่ทุกข์ทรมานจาก (การขาดแลคเตส) หรือเคซีนโปรตีนจากนม หรือการแพ้อื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับนมวัว การแพ้นมวัวเป็นปัญหาสุขภาพอย่างหนึ่งของเด็กก่อนวัยเรียน โดยส่งผลกระทบประมาณ 2-3% อาการอาจแตกต่างกันมาก ตั้งแต่การระคายเคืองผิวหนังจนถึงปัญหาทางเดินอาหาร
ปราศจากไขมันกึ่งไขมันหรือทั้งหมด?
การศึกษาทางวิทยาศาสตร์เมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่านมพร่องมันเนยไม่จำเป็นต้องมีสุขภาพที่ดี ใช่ มันมีไขมันและแคลอรีน้อยกว่า และมีแคลเซียมมากกว่านมทั้งตัว แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนชี้ให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวที่พบในผลิตภัณฑ์นมอาจไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม การเลือกนมพร่องมันเนยแทนนมทั้งตัว ทำให้เราสูญเสียสารอาหารที่เป็นประโยชน์ที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามิน A และ E
นมกึ่งไขมันถือเป็น “อาหารเพื่อสุขภาพ” (เพราะมีไขมันน้อยกว่านมทั้งตัว) แต่มีวิตามินที่ละลายในไขมันต่ำกว่า หากคุณดื่มนมดังกล่าว คุณจะต้องได้รับวิตามินที่ละลายในไขมันเพิ่มเติมจากแหล่งอื่น เช่น กินผักใบมาก (ผักกาดหอมหลากชนิด) หรือกินสลัดผักสดกับน้ำมันพืช
นมที่ดีที่สุดสำหรับลูกน้อย
โภชนาการที่ดีที่สุดสำหรับทารกคือนมแม่ อย่างน้อยในช่วง 6 เดือนแรก (ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก – อย่างน้อย 2 ปีแรกหรือมากกว่านั้น – มังสวิรัติ) จากนั้นคุณสามารถเริ่มให้นมวัวทั้งตัวได้ทีละเล็กทีละน้อย ไม่ใช่ เร็วกว่าหนึ่งปี นมกึ่งไขมันสามารถให้เด็กได้ตั้งแต่อายุขวบปีที่ 2 และนมพร่องมันเนย - ไม่เร็วกว่า 5 ปี ในการทำเช่นนั้น คุณต้องแน่ใจว่าลูกของคุณไม่แพ้นมวัว “ทางเลือก” ของนมบางชนิด เช่น เครื่องดื่มจากถั่วเหลือง อาจไม่เหมาะสำหรับเด็กเล็กเลย
เลือกนมที่ “ดีที่สุด” ให้ตัวเองอย่างไร?
เราขอนำเสนอการเปรียบเทียบนม 10 ชนิดที่แตกต่างกัน ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจดื่มนมวัวทั้งตัวหรือไม่ก็ตาม ให้ใส่แหล่งแคลเซียมที่ไม่ใช่นมในอาหารของคุณเสมอ เช่น ผักกาดหอม ถั่วและเมล็ดพืช รวมถึงอัลมอนด์และเมล็ดงา
1. นมวัวดั้งเดิม (ทั้งตัว)
ลักษณะ : เป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่อุดมไปด้วยโปรตีน เป็นแหล่งแคลเซียมที่มีคุณค่า นมวัว “ออร์แกนิค” มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์มากกว่า ยาปฏิชีวนะและยาฆ่าแมลงน้อยลง บางคนชอบนมที่ทำให้เป็นเนื้อเดียวกันเพราะโมเลกุลไขมันในนมได้รับการประมวลผลเพื่อช่วยย่อยอาหารในระบบย่อยอาหารแล้ว
ดี: สำหรับมังสวิรัติ
รสชาติ: ละเอียดอ่อนครีม
การปรุงอาหาร: เหมาะสำหรับใช้กับอาหารเช้าสำเร็จรูป, สำหรับทำซีเรียล, ในเครื่องดื่มเย็น ๆ และด้วยตัวเอง; เหมาะสำหรับซอสและขนมอบ
ผ่านการทดสอบสำหรับการเตรียมสารนี้: นมผงตราเทสโก้
โภชนาการต่อ 100 มล.: 68 กิโลแคลอรี, แคลเซียม 122 มก., ไขมัน 4 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 2.6 กรัม, น้ำตาล 4.7 กรัม, โปรตีน 3.4 กรัม
2. นมวัวปราศจากแลคโตส
ลักษณะ: นมวัวที่กรองเป็นพิเศษเพื่อขจัดแลคโตส เอนไซม์แลคเตสถูกเติมเข้าไป ประกอบด้วยสารอาหารโดยทั่วไปเช่นเดียวกับนมวัวทั้งตัวทั่วไป
ดี: สำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส
รสชาติ: มักจะเหมือนกับนมวัว
การปรุงอาหาร: ใช้ในลักษณะเดียวกับนมวัวทั้งตัว
ผ่านการทดสอบสำหรับการเตรียมสารนี้: นมวัวทั้งตัวที่ปราศจากแลคโตสยี่ห้อ Asda
โภชนาการต่อ 100 มล.: 58 กิโลแคลอรี, แคลเซียม 135 มก., ไขมัน 3.5 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม, น้ำตาล 2.7 กรัม, โปรตีน 3.9 กรัม
3. นมวัว “A2”
ลักษณะ: นมวัวที่มีโปรตีน A2 เท่านั้น นมวัวธรรมดามีโปรตีนหลายชนิด รวมทั้งกลุ่มของเคซีน โปรตีนหลักคือ A1 และ A2 การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดแสดงให้เห็นว่าอาการไม่สบายในลำไส้มักเกิดจากโปรตีนประเภท A1 ดังนั้นหากคุณไม่ได้แพ้แลคโตสโดยทั่วไป แต่บางครั้งหลังจากดื่มนมหนึ่งแก้ว คุณรู้สึกอ้วน นมนี้เหมาะสำหรับคุณ
ดี: สำหรับผู้ที่แพ้โปรตีนนม A1 รสชาติ: เหมือนกับนมวัวทั่วไป
การปรุงอาหาร: ใช้ในลักษณะเดียวกับนมวัวทั้งตัว
ผ่านการทดสอบสำหรับการเตรียมสารนี้: นมวัวทั้งตัวของ Morrisons ยี่ห้อ A2
โภชนาการต่อ 100 มล.: 64 กิโลแคลอรี, แคลเซียม 120 มก., ไขมัน 3.6 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 2.4 กรัม, น้ำตาล 4.7 กรัม, โปรตีน 3.2 กรัม
4. นมแพะ
ลักษณะ : เป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ มีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับนมวัว
ดี: สำหรับผู้ที่แพ้นมวัวเนื่องจากอนุภาคไขมันแพะมีขนาดเล็กลงและมีแลคโตสน้อยกว่าด้วย รสชาติ: เข้มข้น เฉพาะเจาะจง มีรสหวานมีรสเค็ม
การปรุงอาหาร: สามารถเพิ่มลงในชา กาแฟ ช็อคโกแลตร้อน (แม้ว่าจะเป็นเครื่องดื่มสำหรับ "มือสมัครเล่น" – มังสวิรัติ) ในสูตรอาหารมักจะใช้แทนวัวได้สำเร็จ
ผ่านการทดสอบสำหรับการเตรียมสารนี้: นมแพะทั้งตัวของ Sainsbury
โภชนาการต่อ 100 มล.: 61 กิโลแคลอรี, แคลเซียม 120 มก., ไขมัน 3.6 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 2.5 กรัม, น้ำตาล 4.3 กรัม, โปรตีน 2.8 กรัม
5. นมถั่วเหลือง
ลักษณะ: เทียบได้กับปริมาณโปรตีนกับนมวัว แต่มีไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองช่วยลดคอเลสเตอรอล แต่เพื่อให้บรรลุผลนี้ คุณต้องบริโภคโปรตีนถั่วเหลืองประมาณ 25 กรัม เช่น นมถั่วเหลือง 3-4 แก้วต่อวัน นมถั่วเหลืองบางยี่ห้อได้เพิ่มแคลเซียมและวิตามิน A และ D ซึ่งเป็นประโยชน์
ดี: สำหรับผู้ที่ไม่ดื่มนมวัวและกำลังมองหาเครื่องดื่มที่มีไขมันต่ำ เป็นการดีกว่าที่จะดื่มนมถั่วเหลืองที่เสริมแคลเซียมและวิตามิน A และ D
รสชาติ: บ๊อง; นมข้น
การทำอาหาร: เข้ากันได้ดีกับชาและกาแฟ เหมาะสำหรับการอบที่บ้าน
ทดสอบการเตรียมสารนี้: นมถั่วเหลืองชนิดไม่หวานวิเวซอย – เทสโก้
โภชนาการต่อ 100 มล.: 37 กิโลแคลอรี, แคลเซียม 120 มก., ไขมัน 1.7 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 0.26 กรัม, น้ำตาล 0.8 กรัม, โปรตีน 3.1 กรัม
6. นมอัลมอนด์
ลักษณะเด่น: เตรียมจากส่วนผสมของอัลมอนด์บดกับน้ำแร่ อุดมด้วยแคลเซียมและวิตามิน รวมทั้งดีและบี12
ดี: สำหรับหมิ่นประมาทและใครก็ตามที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ด้วยเหตุผลหลายประการ อุดมด้วยวิตามินบี 12 ซึ่งจำเป็นสำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติ รสชาติ: รสบ๊องที่ละเอียดอ่อน; สำหรับการดื่มจะดีกว่าที่จะเลือกไม่หวาน
การปรุงอาหาร: ดีสำหรับกาแฟ, แย่กว่าเล็กน้อยในเครื่องดื่มร้อนอื่น ๆ ; ในสูตรอาหารโดยไม่เปลี่ยนปริมาณ จะใช้แทนวัว
ทดสอบเพื่อเตรียมวัสดุนี้: นมอัลมอนด์ไม่หวาน Alpro – Ocado
โภชนาการต่อ 100 มล.: 13 กิโลแคลอรี 120 มก. แคลเซียม 1.1 ไขมันกรัม, ไขมันอิ่มตัว 0.1 กรัม, น้ำตาล 0.1 กรัม, โปรตีน 0.4 กรัม (โปรดอ่านข้อมูลบนบรรจุภัณฑ์อย่างระมัดระวัง: เนื้อหาของอัลมอนด์ในนมอัลมอนด์จากผู้ผลิตต่างๆ อาจแตกต่างกันอย่างมาก – มังสวิรัติ)
7. กะทิ
ลักษณะเด่น : ผลิตโดยการกดมะพร้าว ประกอบด้วยแคลเซียมที่เติมเทียม โปรตีนต่ำ และไขมันอิ่มตัวสูง
ดี: สำหรับมังสวิรัติ, หมิ่นประมาท
รสชาติ: บางเบา มีกลิ่นมะพร้าวอ่อนๆ
การปรุงอาหาร: สามารถเพิ่มในอาหารเช้าสำเร็จรูป ชา กาแฟ เหมาะสำหรับการอบเพราะ รสมะพร้าวอ่อนๆ ไม่สว่างเกินไป และไม่ “อุดตัน” รสอื่นๆ เป็นการดีอย่างยิ่งที่จะทอดแพนเค้กมังสวิรัติบาง ๆ กับกะทิเพราะ มันค่อนข้างเหลว
ทดสอบการเตรียมวัสดุนี้: ปราศจากกะทิ – เทสโก้
โภชนาการต่อ 100 มล.: 25 กิโลแคลอรี, แคลเซียม 120 มก., ไขมัน 1.8 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1.6 กรัม, น้ำตาล 1.6 กรัม, โปรตีน 0.2 กรัม
8. นมกัญชง
คุณสมบัติ: เครื่องดื่มเมล็ดป่านอุดมด้วยแคลเซียมและวิตามินดี
ดี: สำหรับหมิ่นประมาท
รสชาติ: ละเอียดอ่อนหวาน
การปรุงอาหาร: เหมาะสำหรับใส่เครื่องดื่มร้อนและเย็น สมูทตี้ ชา กาแฟ ซอส คุณยังสามารถผสมนมกัญชงกับผลไม้และน้ำผึ้งและแช่แข็งเพื่อทาน "ไอศกรีม" มังสวิรัติแสนอร่อยได้! ผ่านการทดสอบสำหรับการเตรียมวัสดุนี้: Braham & Murray Good Hemp Original – นมเทสโก้กัญชง
โภชนาการต่อ 100 มล.: 39 กิโลแคลอรี, แคลเซียม 120 มก., ไขมัน 2.5 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 0.2 กรัม, น้ำตาล 1.6 กรัม, โปรตีน 0.04 กรัม
9. นมข้าวโอ๊ต
ลักษณะการทำงาน: ทำจากข้าวโอ๊ตที่เพิ่มวิตามินและแคลเซียม ปริมาณไขมันอิ่มตัวลดลง
ดี: สำหรับหมิ่นประมาท แคลอรี่ต่ำแต่ดีต่อสุขภาพเหมือนข้าวโอ๊ต รสชาติ: ครีม มีกลิ่นเฉพาะที่ค้างอยู่ในคอ
การทำอาหาร: ไม่ทำให้แข็งตัว เหมาะสำหรับทำซอสขาว (ใส่มะนาว หรือส่วนผสมอื่นๆ)
ผ่านการทดสอบสำหรับการเตรียมสารนี้: Oatly Oat – นมข้าวโอ๊ตของ Sainsbury
โภชนาการต่อ 100 มล.: 45 กิโลแคลอรี, แคลเซียม 120 มก., ไขมัน 1.5 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 0.2 กรัม, น้ำตาล 4 กรัม, โปรตีน 1.0 กรัม
10. น้ำนมข้าว
คุณสมบัติ: เครื่องดื่มหวานที่มีโปรตีนและอุดมด้วยแคลเซียม
ดี: สำหรับผู้ที่แพ้ทั้งนมวัวและโปรตีนถั่วเหลือง รสชาติ: หวาน
การทำอาหาร: ไม่ให้สีนมแก่เครื่องดื่มร้อน จึงไม่เหมาะสำหรับการเติมลงในกาแฟและชา น้ำนมข้าวเป็นของเหลว - ต้องคำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อปรุงอาหาร (บางครั้งควรเพิ่มแป้งให้มากขึ้น)
ผ่านการทดสอบการเตรียมวัสดุนี้: น้ำนมข้าว ยี่ห้อ Rice Dream – Holland & Barrett
โภชนาการต่อ 100 มล.: 47 กิโลแคลอรี, แคลเซียม 120 มก., ไขมัน 1.0 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 0.1 กรัม, น้ำตาล 4 กรัม, โปรตีน 0.1 กรัม