การออกกำลังกายทั้งหมด Eva Khodakovskaya ในตารางภาพประกอบคำอธิบายโดยละเอียดแผนการสอนที่เตรียมไว้ + ข้อเสนอแนะจากผู้ติดตามของเรา

การออกกำลังกายของโค้ชชาวโปแลนด์ อีวา โคดาคอฟสกายา (เอวาโชดาโควสกา) จัดการเพื่อดึงดูดผู้คนนับล้านไม่เพียง แต่ในโปแลนด์ แต่ทั่วโลก โปรแกรมของมันประหลาดใจกับประสิทธิภาพสูงและผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ก่อนหน้านี้เรามักพูดถึง Eva Khodakovskaya และโปรแกรมหลัก วันนี้ตามคำขอจำนวนมากจากสมาชิกเราตัดสินใจเสริมบทความพร้อมคำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับการออกกำลังกายของเธอซึ่งจะช่วยให้คุณนำทางในวิดีโอได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว

ดังนั้นเราจึงขอเสนอตารางการฝึกอบรมทั้งหมดที่สะดวกสำหรับคุณ Eva Khodakovskaya ซึ่งเป็นคำอธิบายโดยละเอียดของแต่ละวิดีโอ (โครงสร้างชั้นเรียน + คุณสมบัติ)จัดทำแผนการสอนด้วยความคิดเห็นที่หลากหลายเกี่ยวกับโปรแกรมจากผู้สมัครสมาชิก Olga ของเราและการรวบรวมข้อเสนอแนะจากสมาชิกคนอื่น ๆ หากคุณหลงทาง ในหลากหลายโปรแกรมก่อนหน้านี้หลังจากอ่านบทความนี้คุณจะต้องจัดเรียงข้อมูลทั้งหมดอย่างแน่นอน

ตารางการฝึกอบรมทั้งหมดของ Eva Khodakovskaya

วิธีที่ง่ายและชัดเจนที่สุดในการค้นหาโปรแกรมที่เหมาะสมกับ Eva Khodakovskaya คือไฟล์ ตาราง รายชื่อการฝึกอบรมทั้งหมด ตารางของเรามีคอลัมน์ต่อไปนี้:

• ชื่อของโปรแกรม
• ระยะเวลาของโปรแกรมในขณะนั้น
• ความยาก (1 ถึง 6)
• ก้าวของชั้นเรียน (เร็วปานกลางช้า)
• ความนิยมของซอฟต์แวร์ที่เกี่ยวข้อง (สูงปานกลางต่ำ)
• คำอธิบายสั้น ๆ

ยังไงซะโต๊ะก็สบายมาก คุณสามารถจัดเรียงข้อมูลในค่าของแต่ละคอลัมน์โดยใช้ลูกศรในส่วนหัว

การออกกำลังกายเกือบทั้งหมดของ Eva Khodakovskaya คือ ไม่มีสินค้าคงคลังเพิ่มเติมนอกเหนือจาก Perfect Body และ Model Look (ต้องการดัมเบลเบา ๆ ), เมตามอร์โฟซา (ฟิตบอลที่เหมาะสม) และ Target Płaski Brzuch (ต้องการผ้าขนหนู). โปรแกรมอื่น ๆ ทั้งหมดต้องการเพียงเสื่อบนพื้น หากคุณไม่มีดัมเบลล์ให้ใช้แทนขวดพลาสติกที่ใส่น้ำหรือทราย

ความซับซ้อนของโปรแกรมส่วนใหญ่จะพิจารณาเป็นรายบุคคลดังนั้น การให้คะแนนค่อนข้างเป็นไปตามอำเภอใจ. ความนิยมของโปรแกรมยังไม่ใช่ตัวบ่งชี้วัตถุประสงค์ที่สุด เราระบุตัวเขาตามความถี่ของการกล่าวถึงจำนวนบทวิจารณ์และการตอบรับเชิงบวกจากการติดต่อกับทั้งในโปแลนด์และในประเทศอื่น ๆ หากคุณไม่เห็นด้วยกับการประเมินโปรแกรมของเราเขียนความคิดเห็นเราจะพยายามพิจารณาความคิดเห็นทั้งหมด

คำอธิบายโดยละเอียดของการฝึกอบรมทั้งหมดของ Eva Khodakovskaya

1. บิกินี่

โครงสร้างของโปรแกรม

การฝึกประกอบด้วยแบบฝึกหัดซ้ำสองรอบแต่ละรอบใช้เวลา 20 นาที การออกกำลังกายจะดำเนินการตามแบบแผน: ทำงาน 30 วินาที / พัก 10 วินาที

คุณสมบัติ

การฝึกแบบเข้มข้นจาก Eva Khodakovskaya ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสลับคาร์ดิโอที่เข้มข้นและการออกกำลังกายเพื่อปรับโทนร่างกาย (ไม้กระดาน, สควอต, ปอด) อาชีพนี้ดำเนินการในอัตราที่สูงอย่างต่อเนื่อง หนึ่งในโปรแกรมยอดนิยมของอีฟ

2. ความลับของพิลาทิส

โครงสร้างของโปรแกรม

การฝึกอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์ปลอดภัยสำหรับหัวเข่า ในช่วงครึ่งแรกของโปรแกรมเพื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับเปลือกโลก (หลังและสายรัด) ในช่วงครึ่งหลังสำหรับขาและก้น (ด้านข้างทั้งสี่ด้านและบนท้องของเธอ)

คุณสมบัติ

การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการแก้ปัญหาบริเวณขาก้นหน้าท้องและเอว โปรแกรมในแวบแรกอาจดูเหมือนเรียบง่าย แต่ทำให้เข้าใจผิด กล้ามเนื้อของคุณจะรู้สึกได้ถึงภาระที่ดี เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อและเส้นเลือดขอด

3. ความสุข

โครงสร้างของโปรแกรม

การออกกำลังกายประกอบด้วยสามส่วนแยกกันเป็นเวลา 15-20 นาที:

• คาร์ดิโอเข้มข้น (ทำซ้ำ 3 ครั้งสำหรับการออกกำลังกาย 10 ครั้งในแต่ละรอบ)
• กิจวัตรพื้นสำหรับขาและก้น (ด้านข้างทั้งสี่ด้านหลัง)
• การออกกำลังกายบนพื้นท้องและหลัง (หลังและสายรัด)

คุณสมบัติ

ส่วนคาร์ดิโอของโปรแกรมมีความเข้มข้นมากดังนั้นจึงเหมาะสำหรับนักเรียนขั้นสูงเท่านั้น แต่ส่วนที่สองและสามของบทเรียนนั้นเหมาะสำหรับการฝึกระดับกลาง คุณสามารถทำ 15, 30 หรือ 45 นาทีตามดุลยพินิจของคุณ (+ อุ่นเครื่องและผูกปม)

4. สกัลเพล (Skalpel Nowy)

โครงสร้างของโปรแกรม

การฝึกอบรมสามารถแบ่งออกเป็นส่วนต่างๆดังต่อไปนี้:

• วอร์มอัพ + แบบฝึกหัด สำหรับแขนไหล่และขา (5 นาที)
• ปอด, squats, เท้าลักพาตัวไปด้านข้าง สำหรับต้นขาและก้น (10 นาที)
• สะพานบนพื้น สำหรับบั้นท้าย (3 นาที)
• การออกกำลังกายที่ด้านข้าง สำหรับขา (3 นาที)
• การออกกำลังกายที่ท้อง สำหรับหลังขาและก้น (3 นาที)
• แบบฝึกหัดทั้งสี่ สำหรับขาและก้น (5 นาที)
• ออกกำลังกายที่หลังของเธอ สำหรับท้อง (7 นาที)

คุณสมบัติ

แบบฝึกหัดส่วนใหญ่ในโปรแกรมจะเริ่มทำงานตามปกติในตอนแรกจากนั้นจึงมีการกระเพื่อม สิ่งนี้ให้โหลดเพิ่มเติม การออกกำลังกายมีผลกระทบต่ำ แต่ในครึ่งแรกมีปอดและสควอท (สามารถข้ามได้หากคุณมีปัญหาที่หัวเข่า) Skalpel - หนึ่งในการออกกำลังกายยอดนิยมของ eve Hodakovskaya ในปี 2016 เปิดตัวโปรแกรมฉบับใหม่ (มีดผ่าตัดใหม่). มีการนำเสนอการฝึกอบรมในรูปแบบใหม่ แต่มีชุดแบบฝึกหัดเดียวกันทั้งหมด

5. มีดผ่าตัดท้าทาย

โครงสร้างของโปรแกรม

การฝึกอบรมสามารถแบ่งออกเป็นส่วนต่างๆดังต่อไปนี้:

• วอร์มอัพ + แบบฝึกหัด สำหรับแขนไหล่และขา (5 นาที)
• ปอด, squats, การลักพาตัวของเท้า สำหรับต้นขาและก้นของคุณ (10 นาที)
• ชุดสายรัด: คลาสสิก, ด้านข้าง, ด้านหลัง สำหรับเปลือก (10 นาที)
• แบบฝึกหัดที่ด้านหลัง ไปที่ก้นและหน้าท้อง (4 นาที)
• แบบฝึกหัดทั้งสี่ สำหรับก้นและขา (5 นาที)
• ออกกำลังกายหน้าท้อง กลับ (3 นาที)

คุณสมบัติ

โปรแกรมนี้มีโครงสร้างคล้ายกับ Skalpel, Skalpel Wyzwanie แต่เพิ่มชุดของแผ่นไม้เพื่อทำงานทั้งร่างกาย (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ) การฝึกที่เข้มข้นและซับซ้อนมากขึ้นจะถูกเพิ่มเข้าไปในภาระคงที่และการออกกำลังกายในการทรงตัว

6. ร่างกายร้อน

โครงสร้างของโปรแกรม

การออกกำลังกายประกอบด้วยการออกกำลังกาย 10 รอบระยะเวลาของรอบคือ 3 นาที แต่ละรอบประกอบด้วย 3 แบบฝึกหัด: ร่างกายส่วนล่าง (ปอดและ squats), ร่างกายส่วนบน (ส่วนใหญ่เป็นไม้กระดาน) และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (กระโดด). แบบฝึกหัดคงอยู่เป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำ 2 รอบ

คุณสมบัติ

Workout Hot Body ในเนื้อหาและระดับการโหลดคล้ายกับบิกินี่ (หนึ่งในโปรแกรมยอดนิยม Eva Khodakovskaya). นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายที่เข้มข้นอีกทางเลือกหนึ่งในการออกกำลังกายลดไขมันที่พื้น เกือบจะมีการหยุดพักระหว่างรอบเพียงเล็กน้อย โปรแกรมนี้มีทั้ง squats, lunges, planks, jumps แต่ไม่มีการกระทืบสำหรับ abs ซึ่งไม่เป็นที่รักสำหรับหลาย ๆ คนที่เกี่ยวข้อง หากคุณไม่สามารถทำครบ 10 รอบติดต่อกันให้ลดการออกกำลังกายลงจนกว่าคุณจะมีเวลาสบาย ๆ

7. นักฆ่าĆwiczenia

โครงสร้างของโปรแกรม

การฝึกอบรมจัดขึ้น 3 รอบเป็นเวลา 10 นาที ในแต่ละรอบคุณต้องรอการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (3 นาที) และบล็อกการออกกำลังกายสำหรับส่วนที่มีปัญหา (7 นาที)

• บล็อกคาร์ดิโอ: ส่วนใหญ่กระโดดในตำแหน่งตัวตรง
• บล็อกของแบบฝึกหัดสำหรับพื้นที่ที่มีปัญหา: แบบฝึกหัดบางส่วนที่ทำซ้ำใน 3 เซ็ต (กระโดดไม้กระดานแบบฝึกหัดสำหรับท้องก้นและขา)

บล็อกคาร์ดิโอทำซ้ำทั้ง 3 รอบบล็อกของการออกกำลังกายจะเปลี่ยนไปในแต่ละรอบ

คุณสมบัติ

เนื่องจากหน่วยออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดหลายหน่วยอาจดูน่ากลัว (โดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้ยาก). แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นมีราคาไม่แพงมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเตรียมพร้อมรับมือ ในโปรแกรมนี้คุณจะพบกับการกระโดดที่แตกต่างกันจำนวนมากไม้กระดานคลาสสิกและแบบด้านข้างแบบฝึกหัดบนพื้นสำหรับหน้าท้อง

8. เรโวลูจา

โครงสร้างของโปรแกรม

การออกกำลังกายประกอบด้วย 5 ส่วน 10 นาที:

• ขาเรียว
• ก้นและต้นขา
• ท้องขึ้น
• ปลายด้านข้าง
• แขนไหล่หน้าอกกล้ามเนื้อ

ในแต่ละส่วนคุณต้องรอการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น 2 รอบ โปรแกรมมีความซับซ้อนเพิ่มขึ้น

คุณสมบัติ

นี่คือการออกกำลังกายที่รุนแรงที่สุด Eva Khodakovskaya ถ้าคุณทำตลอด 60 นาที แต่คุณสามารถเลือกเฉพาะช่วง 10 นาทีที่คุณต้องการแยกต่างหาก โปรดทราบว่าสองส่วนสุดท้ายนั้นเข้มข้นที่สุด

9. ทรงเข้ารูป

โครงสร้างของโปรแกรม

การฝึกอบรมสามารถแบ่งออกเป็นส่วนต่างๆดังต่อไปนี้:

• วอร์มอัพ + แบบฝึกหัด สำหรับแขนไหล่และขา (7 นาที)
• ปอด, squats, การลักพาขา, การออกกำลังกายที่สมดุล สำหรับต้นขาและก้น (10 นาที)
• สะพานบนพื้น สำหรับบั้นท้าย (3 นาที)
• การออกกำลังกายที่ด้านข้าง สำหรับขา (7 นาที)
• การออกกำลังกายที่หัวเข่าบนมือและหัวเข่าและท้อง สำหรับหน้าท้องหลังขา & glutes (8 นาที)
• ออกกำลังกายที่หลังของเธอ สำหรับท้อง (5 นาที)

คุณสมบัติ

การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำในสไตล์ Skalpel แต่เน้นที่ต้นขาและบั้นท้าย ครึ่งแรกของชั้นเรียนค่อนข้างซับซ้อนเนื่องจากการออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวและการออกกำลังกายที่เร้าใจของเบอร์นี ในช่วงครึ่งหลังของโปรแกรมซึ่งวิ่งบนพื้นแบบฝึกหัดจะคุ้นเคยและเข้าถึงได้ง่ายขึ้น

10. เทอร์โบ Spalanie

โครงสร้างของโปรแกรม

โปรแกรมนี้ประกอบด้วย 9 รอบ 2 แบบฝึกหัดในแต่ละรอบ รอบการปฏิบัติจะดำเนินการในรูปแบบของ TABATA: ทำงาน 20 วินาที / พัก 10 วินาที 8 วิธี

คุณสมบัติ

Eva Chodakowska รวมอยู่ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 1 รอบและการออกกำลังกาย 1 ครั้งสำหรับเปลือกโลก ในโปรแกรมนี้คุณจะพบสายรัดหลากหลายแบบดังนั้นคุณจึงทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ รอบสุดท้ายจะเล่นด้วยเท้าเปล่าคุณจะต้องออกกำลังกายแบบเลื่อนในถุงเท้า (หรือใช้ผ้าผืนเล็กก็ได้)

11. เป้าหมายJędrne Posladki

โครงสร้างของโปรแกรม

โปรแกรมนี้ประกอบด้วยสองรอบ 20 นาที รอบแรกสำหรับผู้เริ่มต้นรอบที่สองสำหรับขั้นสูง แต่ละรอบประกอบด้วย 10 แบบฝึกหัดซ้ำใน 3 รอบ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายพัก 10 วินาที

คุณสมบัติ

เป้าหมายการฝึกJędrne Posladki มุ่งเป้าไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อก้นอย่างละเอียด คุณจะสามารถดึงขึ้นปัดและปรับปรุงรูปร่างของบั้นท้ายของคุณและกระชับต้นขาและกำจัดบริเวณที่มีปัญหาในส่วนล่างของร่างกาย รอบแรกอยู่บนเสื่ออย่างสมบูรณ์ รอบที่สองเกี่ยวข้องกับปอด squats และกระโดด ผู้เริ่มต้นสามารถทำได้เพียงครึ่งแรกของคลาสขั้นสูง - ทั้งหมด 50 นาที ไม่จำเป็นต้องมีสินค้าคงคลัง

12. เป้าหมายPłaski Brzuch

โครงสร้างของโปรแกรม

โปรแกรมนี้ประกอบด้วยสองรอบ 20 นาที รอบแรกสำหรับผู้เริ่มต้นรอบที่สองสำหรับขั้นสูง แต่ละรอบประกอบด้วย 10 แบบฝึกหัดซ้ำใน 3 รอบ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายพัก 10 วินาที

คุณสมบัติ

ทั้งสองโปรแกรมกำหนดเป้าหมายโครงสร้างเดียวกันเฉพาะ Target Płaski Brzuch เท่านั้นที่พัฒนากล้ามเนื้อแกนกลาง คุณจะสามารถกระชับและปรับปรุงบริเวณหน้าท้องเอวและหลังได้ ผลกระทบต่ำของโปรแกรม (ยกเว้น UPS แบบอุ่น) เกือบทั้งหมดจะผ่านไปบนพื้น แต่ในขณะที่คุณกำลังรอการออกกำลังกายที่ค่อนข้างมีพลัง ผู้เริ่มต้นสามารถทำได้เพียงครึ่งแรกของคลาสขั้นสูง - ทั้งหมด 50 นาที คุณจะต้องใช้ผ้าขนหนูและผ้าชิ้นเล็ก ๆ หรือแผ่นร่อน

13. เอกสตราฟิกูรา

โครงสร้างของโปรแกรม

โปรแกรมประกอบด้วย 5 รอบ แต่ละรอบประกอบด้วยการออกกำลังกาย 2 ครั้งโดยเน้นที่ร่างกายส่วนล่างโดยเน้นที่ร่างกายส่วนบน รอบฝึกซ้ำ 3 รอบ ระหว่างรอบพัก 1 นาที

คุณสมบัติ

โปรแกรมนี้เกี่ยวข้องกับการทำงานอย่างละเอียดในพื้นที่ปัญหาหลัก: หน้าท้องก้นต้นขา การฝึกจะถูกถ่ายโอนได้อย่างง่ายดายเพียงพอผ่านการคาร์ดิโอเล็กน้อยและพักระหว่างรอบ หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นของชั้นเรียนเพียงแค่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลาพักหนึ่งนาทีระหว่างรอบ

14. เทอร์โบ Wyzwanie

โครงสร้างของโปรแกรม:

โปรแกรมประกอบด้วย 8 รอบ แต่ละรอบประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน 4 แบบซ้ำใน 2 รอบ การออกกำลังกายจะดำเนินการตามรูปแบบของการทำงาน 20 วินาที / พัก 10 วินาที

สิ่งอำนวยความสะดวก:

ฝึกให้เร็วพอวิ่งอย่างต่อเนื่องโดยไม่หยุด แต่การสลับโปรแกรมการออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่แตกต่างกันนั้นสามารถโอนได้ง่ายพอ คุณจะพบกับการออกกำลังกายพลัยโอเมตริกสควอตและปอดจำนวนมากการออกกำลังกายบนไม้กระดานที่หลากหลายสำหรับการท้องบนพื้น

15. Ćaly การฝึกอบรม

โครงสร้างของโปรแกรม:

โปรแกรมประกอบด้วย 5 รอบ แต่ละรอบประกอบด้วยการออกกำลังกาย 2 แบบคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการออกกำลังกายสำหรับต้นขาและก้น ทำแบบฝึกหัดอีกรอบใน 2 รอบ การออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลา 1 นาที

คุณสมบัติ

การออกกำลังกายตามช่วงเวลานี้จาก Eva Khodakovskaya หมายถึงการมุ่งเน้นไปที่ร่างกายส่วนล่าง: สะโพกและก้น ดังนั้นหากคุณมีปัญหาโปรแกรม Caly Trening“ ก้นบึ้ง” จะเหมาะกับคุณอย่างสมบูรณ์แบบ! เนื่องจากการหมุนของพลัยโอเมตริกและการออกกำลังกายที่ได้ผลคุณจะเผาผลาญไขมันและกระชับบริเวณต้นขาและก้น

16. ท่าบริหารกล้ามท้อง

โครงสร้างของโปรแกรม

การออกกำลังกายนี้มีไว้สำหรับหน้าท้องรวมถึงส่วนต่อไปนี้:

• แบบฝึกหัดหลัง (10 นาที)
• ไม้กระดาน (3 นาที)
• ออกกำลังกายที่หน้าท้อง (2 นาที)

คุณสมบัติ

เป็นโปรแกรมสั้น ๆ สำหรับหน้าท้องบนพื้นซึ่งสามารถทำได้นอกเหนือจากการออกกำลังกายใด ๆ เมื่อพิจารณาถึงการกดและระบบกล้ามเนื้อทั้งหมด ไม่แนะนำหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังและหลังส่วนล่าง

17. เมตามอร์โฟซา

โครงสร้างของโปรแกรม

การออกกำลังกายกับฟิตบอลนี้ประกอบด้วย 10 รอบ แต่ละรอบประกอบด้วยแบบฝึกหัด 2 ครั้งโดยทำซ้ำ 2 รอบ แบบฝึกหัดดำเนินการโดยวงจรทำงาน 30 วินาที / พัก 10 วินาที

คุณสมบัติ

โปรแกรมนี้เข้มข้น: ประกอบด้วยการออกกำลังกายพลัยโอเมตริกที่หลากหลายด้วยฟิตบอลดังนั้นอย่าคาดหวังว่าจะได้เล่นบอลแบบสบาย ๆ แต่หลังจากรอบที่หกก้าวของบทเรียนลดลงอย่างเห็นได้ชัด แม้ว่าการออกกำลังกายด้วยฟิตบอลมักจะทำงานกับกล้ามเนื้อแกนกลาง แต่ Eva Chodakowska ได้รวมการออกกำลังกายจำนวนเพียงพอสำหรับการสร้างต้นขาและก้นที่เรียว

18. ช็อตฝึกซ้อม

โครงสร้างของโปรแกรม

โปรแกรมประกอบด้วยรอบต่อไปนี้:

• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายขา (5 นาที)
• แบบฝึกหัดท้องกับพื้น (5 นาที)
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายขา (5 นาที)

จากนั้นทั้ง 3 รอบจะทำซ้ำอีกครั้ง

คุณสมบัติ

ในโปรแกรมนี้ Eva Chodakowska ได้รวมการออกกำลังกายบางอย่างที่ไม่สำคัญซึ่งไม่ธรรมดาในวิดีโออื่น ๆ ของเธอ สำหรับการออกกำลังกายบางอย่างคุณต้องมีพื้นที่สี่เหลี่ยมค่อนข้างใหญ่ แต่ถ้าคุณต้องการคุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับความสามารถของคุณ โปรแกรมนี้มีดีวีดีหนึ่งชุดพร้อมวิดีโอ Skalpel II ไม่มีการอุ่นเครื่อง (แต่มีการผูกปม) ตัวเลือกการอุ่นเครื่องดูที่นี่: อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย: ออกกำลังกาย + แผน

19. ร่างกายด่วน

โครงสร้างของโปรแกรม

โปรแกรมประกอบด้วย 5 รอบ แต่ละรอบประกอบด้วยการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งโดยเน้นที่ต้นขาและก้นและเน้นที่แกนกลาง รอบฝึกซ้ำ 3 รอบ ระหว่างรอบ 1 นาทีของคาร์ดิโอหรือพักตามที่คุณเลือก

คุณสมบัติ

การฝึกอบรมคล้ายกับ Ekstra Figura ในโครงสร้าง แต่มีภาระหนักกว่าเล็กน้อย โปรแกรมนี้มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่โดดเด่นเพียงพอ แต่หนึ่งในพันธมิตรของ Eva แสดงการออกกำลังกายในรูปแบบที่เรียบง่าย คลาสครึ่งแรกเข้มข้นกว่าครึ่งหลัง

20. ร่างกายสมบูรณ์แบบ

โครงสร้างของโปรแกรม

โปรแกรมประกอบด้วย 5 รอบ แต่ละรอบประกอบด้วยการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งด้วยดัมเบลล์ซึ่งส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน รอบฝึกซ้ำ 3 รอบ

คุณสมบัติ

โปรแกรมนี้เกิดขึ้นโดยไม่ต้องคาร์ดิโอทั่วไป (เฉพาะส่วนการฝึกอบรม)แต่ด้วยค่าใช้จ่ายในการเปลี่ยนตำแหน่งอย่างรวดเร็วและการออกกำลังกายแบบ mnogopoliarnosti อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะอยู่ในพื้นที่ไจโรซิมาสำหรับทุกชั้นเรียน Perfect Body เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับปัญหาส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย ดัมเบลใช้เวลาไม่เกิน 2 กก.

21. การฝึกด้วยเสียงนกหวีด

โครงสร้างของโปรแกรม

การออกกำลังกายประกอบด้วยสามส่วนแยกกัน:

• การออกกำลังกายเพื่อความสมดุลของขาและก้น (แบบฝึกหัดรอบที่ 2 ทำซ้ำใน 3 เซ็ต)
• คาร์ดิโอแบบเข้มข้น (2 รอบของการออกกำลังกาย Robin อย่างต่อเนื่อง)
• การออกกำลังกายที่ท้องพื้นและหลัง (แบบฝึกหัด 3 รอบซ้ำใน 2 เซ็ต)

สองส่วนแรกใช้เวลา 13 นาทีส่วนที่สามคือ 20 นาที

คุณสมบัติ

ในส่วนแรกของโปรแกรมคุณกำลังรอการออกกำลังกายที่ขาเฉพาะเพื่อความสมดุล ส่วนที่สองนั้นรุนแรงสามารถทำเป็นคาร์ดิโอสั้น ๆ แยกกันได้ ส่วนที่สามจะดึงดูดผู้ที่ไม่ชอบบาร์เป็นพิเศษ: นี่คือการออกกำลังกายแบบอื่นให้เปลือกนอนหงายบนท้องและหลัง คุณสามารถดำเนินการแยกส่วนหรือการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ

22. สกัลเพล II

โครงสร้างของโปรแกรม

การออกกำลังกายประกอบด้วย 3 รอบ แต่ละรอบประกอบด้วย 4 แบบฝึกหัดที่ทำซ้ำใน 3 รอบ แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างเป็นเรื่องปกติสำหรับวันฝึกอบรมคุณลักษณะเดียว - สำหรับบทเรียนคุณจะต้องมีเก้าอี้ การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำ 15 ครั้ง

คุณสมบัติ

การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำอย่างง่ายจาก Eva Khodakovskaya ซึ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น สำหรับชั้นเรียนคุณจะต้องมีเก้าอี้ที่มั่นคงหรือเพื่อรองรับเฟอร์นิเจอร์อื่น ๆ ที่มีอยู่ โปรแกรมนี้มีดีวีดีหนึ่งชุดพร้อมวิดีโอ ช็อตฝึกซ้อมที่สามารถใช้ร่วมกันได้ ไม่มีการอุ่นเครื่อง (แต่มีการผูกปม)

23. นางแบบดู

โครงสร้างของโปรแกรม

การออกกำลังกายประกอบด้วยหลาย ๆ รอบ 7-8 นาที:

• ออกกำลังกายแขนและไหล่ด้วยดัมเบลล์
• การออกกำลังกายหลังและหน้าอกด้วยดัมเบลล์
• ไม้กระดานและ push-UPS
• การออกกำลังกายสำหรับท้องด้านหลัง
• ออกกำลังกายด้วยไม้กระดานด้านข้าง

คุณสมบัติ

เป็นการออกกำลังกายที่นุ่มนวลดีสำหรับการตรวจกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย: ไหล่แขนหน้าอกหลังท้องกล้ามเนื้อรัดตัว คุณจะต้องมีดัมเบลล์น้ำหนักเบาสักคู่ (ไม่เกิน 2 กก.)

แผนการฝึกอบรมพร้อมโปรแกรม Eva Khodakovskaya

หากคุณต้องการเริ่มต้นกับ Eva Khodakovskaya แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหนเราขอเสนอทางเลือกมากมายให้คุณ แผนการฝึกอบรมพร้อม เป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ หนึ่งวันในหนึ่งสัปดาห์ดังนั้นอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ตัวอย่างเช่นดู: 20 โปรแกรมจาก FitnessBlender สำหรับการยืดกล้ามเนื้อ

คุณสามารถรวมการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวหรือเปลี่ยนแผนของเราเล็กน้อยสำหรับสัปดาห์ คุณยังสามารถฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์หรือ 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ ลองใช้ตัวเลือกอื่นเลือกที่จะ โครงสร้างที่เหมาะสมที่สุดสำหรับ บทเรียนประจำสัปดาห์

ตัวเลือกสำหรับผู้เริ่มต้น (ปัญหาทั้งหมด):

• PN: มีดผ่าตัด
• W: ร่างกายที่สมบูรณ์แบบ
• CP: มีดผ่าตัด II
• พฤ: หุ่นเสริม
• วันศุกร์: Model Look
• SB: ยืด

ตัวเลือกสำหรับระดับเฉลี่ย (พื้นที่ปัญหาทั้งหมด):

• PN: การฝึกทั้งหมด
• W: เทอร์โบ Spalanie
• CP: สลิมฟิต
• THU: เทอร์โบ Wyzwanie
• วันศุกร์: ความท้าทายของมีดผ่าตัด
• SB: ยืด

ตัวเลือกสำหรับระดับขั้นสูง (พื้นที่ปัญหาทั้งหมด):

• PN: สุข
• W: นักฆ่าĆwiczenia
• CP: ความลับของพิลาทิส
• THU: บิกินี่หรือตัวร้อน
• FRI: Rewolucja (สามารถแบ่งแต่ละส่วนได้)
• SB: ยืด

ตัวเลือกที่เน้นบั้นท้ายและต้นขา:

• PN: การฝึกทั้งหมด
• W: เป้าหมายJędrne Posladki
• CP: Body Express หรือบิกินี่
• THU: เข้ารูปพอดี
• FRI: Rewolucja (1 และ 2 ส่วน) หรือ Sukces (ไม่มีส่วนสำหรับท้อง)
• SB: ยืด

ตัวเลือกที่เน้นท้อง:

• MON: เบิร์นเทอร์โบ + บริหารกล้ามหน้าท้อง
• W: ความลับของพิลาทิส
• CP: Szok Trening หรือ Killer Ćwiczenia
• THU: เป้าหมายPłaski Brzuch
• FRI: Rewolucja (3 และ 4 ส่วน) หรือ Sukces (ไม่มีส่วนสำหรับขา)
• SB: ยืด

คาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำของ Option no:

• PN: สกัลเพิล
• W: ความลับของพิลาทิส
• CP: สลิมฟิต
• พฤ: Skalplel The Challenge
• PT: Target Płaski Brzuch หรือ Target Jędrne Posladki (ครึ่งแรก)
• SB: ยืด

บทวิจารณ์ทั่วไปของโปรแกรม Eva Khodakovskaya

การทบทวนโปรแกรม Eva Khodakovskaya แบ่งปันกับเราเว็บไซต์สมาชิก Olga เราขอขอบคุณ Olga สำหรับคำอธิบายคลาสของอีฟเนื่องจากข้อเสนอแนะสดเกี่ยวกับโปรแกรมให้ความคิดที่ดีขึ้นมากเกี่ยวกับโปรแกรม

“ เมื่อลองฝึก Eva Khodakovskaya คุณจะเริ่มเข้าใจว่าทำไมแฟน ๆ จำนวนมากถึงดูวิดีโอของเธอบน Youtube และสมาชิกบนหน้า Facebook ของเธอและเครือข่ายโซเชียลอื่น ๆ บนอินเทอร์เน็ต ก็มีบ้าง พลังงานพิเศษชั้นเรียนมีประสิทธิภาพมากและรูปร่างของเธอกระตุ้นให้บรรลุผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

การฝึก Eva Khodakovskaya จะดึงดูดผู้ที่ชื่นชอบการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายในรูปแบบพิลาทิส สำหรับชั้นเรียนโดยทั่วไปจะไม่ต้องการอุปกรณ์เพิ่มเติม (ยกเว้นเสื่อ) อาชีพที่เหมาะสมสามารถหาได้ทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ทำกีฬาเป็นเวลานาน นี่คือโปรแกรมหลัก:

1. เรโวลูจา โปรแกรมนี้โหลดยากมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนท้ายยากที่จะหายใจและความแข็งแรงของคุณเริ่มจากไป นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้ยังสามารถทำแต่ละส่วนแยกกันและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง ข้อดีอีกอย่าง: การออกกำลังกายที่ดีมีให้เลือกมากมายมีเวทและคาร์ดิโออย่างเข้มข้นและมีประสิทธิภาพ ข้อเสีย: เป็นคาร์ดิโอที่มีผลกระทบมากดังนั้นผู้ที่ปกป้องขาหรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจการออกกำลังกายจะไม่ได้ผล

2. ความสุข ในโปรแกรมนี้มีการกระโดดจำนวนมากการออกกำลังกายแบบ Burpees ปอดและการออกกำลังกายบนเสื่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งการยกขาและการออกกำลังกายที่หลากหลายจากตำแหน่งไม้กระดาน จุดแข็งของคลาสนี้คือการมีแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับปัญหาหลักทั้งหมด (ขาแขนกด) การวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อที่ดี ข้อเสีย: การกระโดดจำนวนมากดังนั้นผู้ที่ปกป้องเท้าหรือมีปัญหาในการออกกำลังกายของหัวใจจะไม่ทำงาน

3. นักฆ่าĆwiczenia Killer Ćwiczenia - การออกกำลังกายที่ค่อนข้างยากใช้เวลา 45 นาที ชุดแบบฝึกหัดมาตรฐาน แต่การผสมผสานของแบบฝึกหัดเป็นแบบดั้งเดิมมาก! คาร์ดิโอปัดคอมโบสำรองที่มีพลังและกระโดด

4. Szok Trening โปรแกรมมีความเข้มข้นมากชีพจรไม่อยู่ในชาร์ตและสำหรับผู้เริ่มต้นอาจเป็นเรื่องยากสำหรับการโหลด จากวิดีโอ minuses: สำหรับส่วนแรกต้องการพื้นที่ขนาดใหญ่เนื่องจากมีการกระโดดข้ามห้องดังนั้นหากคุณมีพื้นที่ จำกัด จะเป็นการยากที่จะฝึก

5. บิกินี่ หนึ่งในการออกกำลังกายที่ยากที่สุดการออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการโดยใช้น้ำหนักของร่างกายของเขาเอง โปรแกรมจะสลับการออกกำลังกาย 3 กลุ่มอย่างต่อเนื่องโดยเริ่มจาก squats (หรือ lunges หรือ sumo squats) จากนั้นจึงออกกำลังกายจากตำแหน่งไม้กระดาน (หรือ push-UPS หรือแผ่นไม้ด้านข้างหรือกระโดดในท่าไม้กระดานด้วยการลักพาตัวด้วยมือเดียว) จากนั้นอีกครั้ง การออกกำลังกายแบบยืน แต่รุนแรง (หรือกระโดดหรือวิ่งหรือกระโดดปอด)

6. Skalpel Wyziwanie การออกกำลังกายที่ยากที่สุดในวิดีโอสงบคือ Skalpel Wyziwanie เน้นตลอดการออกกำลังกายที่ต้นขาก้นสะโพกท้องต้นขาและก้นโดยเฉพาะ

7. สกัลเพล วิดีโอความยาว 40 นาทีนี้ประกอบด้วยแบบฝึกหัดเชิงฟังก์ชันสำหรับพื้นที่ที่มีปัญหาและดำเนินการอย่างสงบ ในโปรแกรมนี้เน้นที่สะโพกและก้นรวมทั้งมีหน่วยที่มีประสิทธิภาพในการกด การฝึกค่อนข้างเงียบ แต่จะหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายที่นั่นซึ่งบางครั้งชีพจรจะกระจายได้ดี

8. ความลับของพิลาทิส Secret Pilates - พิลาทิสคลาสสิกที่ดีมากโดยไม่ต้องคาร์ดิโอ การก้าวอย่างสงบจำนวนการทำซ้ำที่เพียงพอ (ทั้งหมดขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย) แต่นั่นคือขีด จำกัด ของคุณเมื่อกล้ามเนื้อชัดเจนแล้ว แบบฝึกหัดทั้งหมดจะทำบนพื้นบนเสื่อ

9. สกัลเพล II. Skalpel II เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างเรียบง่ายโดยใช้เก้าอี้ซึ่งส่วนใหญ่จะอยู่ที่กล้ามเนื้อขาสะโพกและมือ "

ข้อเสนอแนะเกี่ยวกับการฝึกอบรมส่วนบุคคล Eva Khodakovskaya

ความลับของพิลาทิส

สุข

มีดผ่าตัด

มีดผ่าตัดท้าทาย

นักฆ่าĆwiczenia

เรโวลูจา

ผอมเพรียว

บิกินี่

เทอร์โบ Spalanie

ท่าบริหารกล้ามท้อง

การเปลี่ยนแปลง

เทอร์โบ Wyzwanie

สกัลเพล II

ลองใช้แล้วคุณจะได้รับการฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพ Eva Khodakovskaya ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างร่างกายในฝันของคุณ ในบรรดาวิดีโออีฟทุกคนสามารถค้นหาโปรแกรมที่เหมาะสมที่จะกระตุ้นให้บรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุด