เนื้อหา
หยุดกินมากเกินไปโดยไม่ปฏิเสธความสุข อย่าสับสนระหว่างความหิวกับความปรารถนาที่จะทำให้ตัวเองพอใจ ... สิ่งนี้สามารถเรียนรู้ได้ในเวลาเพียงสิบวันด้วยวิธีการที่เราแนะนำให้ทำตามตลอดชีวิต
ทำไมเรามักจะลุกขึ้นจากโต๊ะ (โดยเฉพาะงานรื่นเริง!) ด้วยท้องอิ่มและรู้สึกไม่พอใจกับตัวเองอย่างสุดซึ้ง? “ฉันจะไม่กินมากเกินไปแบบนั้นอีกในชีวิตของฉัน!” – เราสัญญากับตัวเองอย่างจริงใจในเช้าวันที่ 1 มกราคม และ … ไม่ค่อยรักษาคำพูดของเรา มันน่าเสียดาย เพราะความพอประมาณในอาหารเป็นทางเลือกเดียวที่สมเหตุสมผลสำหรับอาหาร "หิว" ที่ไม่ดีต่อสุขภาพและความเกียจคร้านในอาหารที่มีอันตรายพอๆ กัน หรือพูดง่ายๆ ก็คือ ความตะกละ
เป็นไปไม่ได้ที่จะรับประทานอาหารปานกลางโดยไม่ฟื้นฟูการสัมผัสตามปกติของร่างกายคุณโดยไม่เข้าใจ “นั่นหมายความว่าเราต้องแยกความแตกต่างระหว่างความหิวทางร่างกายและความหิวทางจิตใจ” Gerard Apfeldorfer ผู้เชี่ยวชาญด้านความผิดปกติของการกินอธิบาย ประการแรกสะท้อนให้เห็นถึงความต้องการพลังงานและสารอาหารของร่างกายของร่างกาย ประการที่สองคือความปรารถนาที่จะจัดการกับอารมณ์ของคุณเองด้วยความช่วยเหลือจากอาหาร ไม่ว่าจะด้านลบหรือด้านบวก
สนองความหิวทางสรีรวิทยา เรากำลังรอความอิ่ม ทางจิตใจ – สงบ
จนกว่าเราจะได้สัมผัสกับความแตกต่างระหว่างความรู้สึกทั้งสองประเภทนี้ เราจะไม่สามารถกินได้อย่างถูกต้อง – โดยปราศจากความหรูหราและข้อจำกัดที่ทนไม่ได้ และเมื่อเข้าใจว่าความหิวโหยที่เราประสบนั้นเป็นสรีรวิทยาอย่างแท้จริง เราเพียงแค่ต้องกำหนดเกณฑ์ความอิ่มตัวและค้นหาสภาวะสมดุลซึ่งความต้องการของร่างกายจะได้รับการตอบสนอง และตัวเราเองจะได้รับอารมณ์เชิงบวกจากมื้ออาหาร
เมื่อมองแวบแรก ทั้งหมดนี้ง่ายมาก แต่ขอพูดตามตรงนะ ในทางปฏิบัติ การนำหลักการที่สมเหตุสมผลเหล่านี้ไปปฏิบัติทุกวันจะต้องใช้ความพยายามและความอดทนจากเรา โปรแกรมสิบวันตามกฎหลัก 10 ข้อจะช่วยให้คุณค่อยๆ เปลี่ยนความสัมพันธ์ของคุณกับอาหาร จนกว่าความสัมพันธ์ใหม่เหล่านี้จะคุ้นเคยกับเรา กฎจะต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด
ความคิดริเริ่มของวิธีการคืออะไร? ครั้งหนึ่งเราและเราคนเดียวเท่านั้นที่จะตัดสินว่าความสัมพันธ์ของเรากับอาหารสะดวกสบายและมีประโยชน์เพียงใด
ให้คะแนนความอยากอาหารของคุณ
เมื่อเริ่มต้นและในกระบวนการรับประทานอาหาร ให้ประเมินความอยากอาหารของคุณในระดับต่อไปนี้:
ช้างกินได้! (1 คะแนน)
ฉันแค่อยากจะกิน (3 คะแนน)
ฉันอาจจะหยุดตอนนี้เช่นกัน (5 คะแนน)
ความหิวผ่านไป แต่ก็ยังมีที่ในท้อง … (7 คะแนน)
ฉันจะระเบิดตอนนี้ (10 คะแนน)
ถ้าคะแนนของคุณคือ 3 คะแนน แสดงว่าคุณเกือบเต็มแล้ว จาก 4 ถึง 5 – พยายามอย่าใส่อย่างอื่นในจาน ปล่อยให้ชิ้นนี้เป็นชิ้นสุดท้าย เพลิดเพลินกับรสชาติของมัน 6 คะแนนขึ้นไป – คุณกินมากเกินไป แต่คุณไม่จำเป็นต้องทนทุกข์ทรมาน มันต้องใช้เวลาเพื่อเริ่มต้นกลไกตามธรรมชาติของความหิวโหยอีกครั้ง
เป็นการยากที่จะบอกว่าเราหิวหรือเพียงแค่ต้องการ "กินอะไร": อาหารช่วยเพิ่มความสะดวกสบายให้กับชีวิตของเรา และเป็นเรื่องธรรมดาที่จะอยากกิน เป้าหมายไม่ใช่เพื่อแก้ไขกลไกภายในบางอย่างในอุดมคติ แต่เพื่อให้เกิดความมีสติมากขึ้น ดังนั้นจึงมีอิสระมากขึ้นในการเลือกของเขา
1. รู้สึกหิว
อย่ากินอะไรเป็นเวลาสี่ชั่วโมง ไม่ยากเลย และจะไม่มีเรื่องน่าเศร้าเกิดขึ้นกับคุณในช่วงเวลานี้ เป็นไปได้ว่าคุณจะไม่มีเวลาแม้แต่จะหิว ทำไม? บางทีคุณอาจแค่กินเพื่ออนาคต นั่นคือคุณแค่กินมากเกินไปเพื่อระงับความกลัวที่จะละเว้นจากอาหาร หรือสาเหตุอาจเป็นเพราะคุณขาดการติดต่อกับความรู้สึกอาหารของตัวเองโดยสิ้นเชิง
หากความอยากอาหารไม่ทิ้งคุณไว้สักนาที แสดงว่าคุณไม่แยกความแตกต่างระหว่างความหิวทางจิตใจและทางสรีรวิทยา ความหิวทางสรีรวิทยาแสดงออกแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่อาการที่พบบ่อยที่สุดคือความอ่อนแอ (ความล้มเหลว ปวดหัวเล็กน้อย) และอารมณ์ไม่ดี (หงุดหงิด)
สภา
พยายามเข้าใจความสัมพันธ์ของคุณกับอาหาร ในช่วงเวลาของมินิโพสต์นี้ ให้ทิ้งเคสที่ "เผาไหม้" ไว้เสียก่อน เพื่อที่คุณจะได้มีสมาธิกับความรู้สึกของตัวเองโดยปราศจากการรบกวน และไม่พลาดสัญญาณที่ร่างกายได้รับ
2. ทำใจให้สบาย
เพื่อให้ร่างกายจดจำความรู้สึกที่ถูกลืมเกี่ยวกับความหิวและความอิ่มทางสรีรวิทยา พวกเขาจำเป็นต้องได้รับการฝึกฝน อาหารเป็นรายชั่วโมงอย่างเคร่งครัด อาหารเช้าเหมือนเดิมทุกเช้า หลังจากผ่านไป 10 วัน คุณจะสังเกตเห็นว่าความหิวทำให้ตัวเองรู้สึกเป็นรายชั่วโมงเช่นกัน โดยตื่นก่อนรับประทานอาหาร ที่โต๊ะ คุณจะจับภาพช่วงเวลาอิ่มตัวได้ง่ายขึ้น
สภา
หลีกเลี่ยงความรู้สึกรสชาติใหม่ เมื่อใช้อาหารที่คุ้นเคย จะตั้งค่าเกณฑ์ความอิ่มตัวได้ง่ายขึ้น
3. สัมผัสรสชาติ
เราประเมินอาหารด้วยการจิบและกัดครั้งแรก มันคืออะไร เค็ม หวาน ขม ละลายในปาก? อร่อยหรือพอดูได้? “ตัวอย่างแรก” เป็นแนวคิดของจานที่อยู่ตรงหน้าเรา
พวกเราคนไหนที่ไม่เคยกินเค้กธรรมดาจนเหลือเศษชิ้นสุดท้ายเพียงเพราะตัวเราเองได้มอบคุณสมบัติด้านรสชาติที่เกินจริงอย่างเห็นได้ชัดล่วงหน้า เรารู้สึกผิดหวังกับจินตนาการซึ่งต่างจากรสชาติ ทำงานโดยไม่รู้เมื่อยล้า หากคุณตั้งใจฟังความรู้สึกภายในของคุณอย่างรอบคอบ ก็จะมีช่วงเวลาที่คุณจะสังเกตเห็นว่าความอยากอาหารของคุณลดลง ความสุขจากการกินจะลดลง และคุณจะสามารถหยุดได้ทันเวลา
สภา
กินน้อย. ใช้ "เครื่องมือ" ทั้งหมดตามต้องการ (ฟัน เพดานปาก ลิ้น) เพื่อประเมินรสชาติของอาหาร ขณะที่คุณกำลังเคี้ยวอยู่ ให้วางช้อนส้อมของคุณลงบนโต๊ะ
4. อย่ารีบ
โดยปกติร่างกายจะใช้เวลา 15 ถึง 30 นาทีในการ "ย่อย" ข้อมูลเกี่ยวกับความอิ่ม ความล่าช้าเกิดจากความจริงที่ว่าเอ็นไซม์ (โปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการส่งสัญญาณความอิ่มจากกระเพาะอาหารไปยังสมอง) จะถูกสร้างขึ้นเพียงช่วงระยะเวลาหนึ่งหลังจากเริ่มมื้ออาหาร ดังนั้น ถ้าคุณกินเร็วเกินไป คุณจะเสี่ยงที่จะกินมากเกินไป
สภา
ยืดเวลาอาหารอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง ไม่ว่าจานจะอร่อยหรือไม่ก็ตาม ให้ปฏิบัติต่อพวกเขาเหมือนงานศิลปะด้านอาหารที่ต้องการการชิมที่สบาย ๆ และรอบคอบ
5 หยุดพัก
ฟังความรู้สึก ความรู้สึกหิวยังคงรุนแรงเหมือนเดิมหรือเริ่มอ่อนแอลงแล้วหรือยัง? เมื่อรู้ตัวว่าอิ่มแล้ว ให้หยุด แม้ว่าจะมีที่ว่างในท้องสำหรับเค้กช็อกโกแลตก็ตาม บอกตัวเองว่าจะไปกินอีกครั้ง (เราไม่ได้อยู่ทะเลทราย ไปร้านขนมได้ตลอดนะ!) ถ้าความหิวไม่บรรเทาลง ให้กินต่อไปอย่างมีสติสัมปชัญญะ
สภา
ก่อนประเมินความอยากอาหารของคุณ ให้วางส้อมและมีดลงแล้วกลืนอาหารที่เหลือลงไป มุ่งเน้นไปที่ความเข้มข้นของความสุขที่คุณได้รับ เมื่อความรู้สึกนี้เริ่มอ่อนลง ก็ถึงเวลาปิดท้าย
6. ทั้งหมดในช่วงเวลาที่ดี
“ก็มีนะ!” – นี่คือวิธีที่คุณสามารถถอดความกฎเกณฑ์ข้อหนึ่งของเซน ซึ่งเป็นคำสอนที่เรียกร้องให้เพลิดเพลินกับช่วงเวลาปัจจุบัน สำหรับเรา ในช่วงเวลาที่กดดันตลอดเวลา การพยายามทำทุกอย่างในคราวเดียว นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง คุณอยู่ที่โต๊ะ มีจานอยู่ตรงหน้าคุณ … อย่างอื่นก็ฟุ่มเฟือย! ห้ามอ่าน ห้ามดูทีวี ห้ามจัดของ ยุ่ง - กินอย่างทั่วถึงและมีรสนิยม
สภา
หยุดพักเพื่อพูดคุยกับเพื่อนนักกิน พูดและฟังเสร็จแล้วก็กลับไปทานอาหาร
7. มุ่งมั่นในการกลั่นกรอง
กินช้าๆ เน้นรสชาติอาหาร โดยไม่ต้องพยายามทำทุกอย่างที่อยู่ในจานให้เสร็จ ลดขนาดส่วน ระหว่างทานอาหารให้ฟัง: มีความอิ่มตัวหรือไม่? ลดอาหาร หลีกเลี่ยงบุฟเฟ่ต์ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการหยุด) และข้ามอาหารเสริม
สภา
หยุดพักระหว่างมื้ออาหาร
8. วิเคราะห์ความต้องการของคุณ
เอื้อมมือไปหยิบถุงคุกกี้ อีกสักครู่ – และไม่มีอะไรจะรั้งคุณไว้ได้ … หยุด ถามตัวเอง: อะไรเป็นแรงผลักดันให้ฉัน - ความรู้สึกหิวหรืออย่างอื่น? ถ้าหิวก็กินเพื่อสุขภาพ แต่แรงจูงใจของอาหารไม่รบกวนความเข้าใจ บางทีมันอาจจะอารมณ์ไม่ดี? คุณประหม่า? ตื่นเต้น? คุณต้องการการปลอบใจหรือไม่? ท้ายที่สุดเรามักจะกินเพื่อป้องกันไม่ให้อารมณ์ครอบงำเราอย่างสมบูรณ์
เมื่อเข้าใจแล้วว่าเกิดอะไรขึ้น ดื่มน้ำสักแก้ว เดินไปรอบ ๆ บ้าน คุยโทรศัพท์ พยายามผ่อนคลาย หากความปรารถนาที่จะกินคุกกี้ผ่านการทดสอบความแข็งแกร่งและยังไม่ลดลง ให้กินตามที่คุณพอใจ อีกอย่าง การวิเคราะห์อารมณ์ของตัวเองอาจเป็นไปได้ด้วยดี คราวนี้จะไม่ต้องเกินขอบเขตของเหตุผล
สภา
เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องต่อสู้กับสิ่งล่อใจ พยายามบันทึกความรู้สึกที่มาพร้อมกับความปรารถนาที่จะ "เคี้ยวอะไรบางอย่าง" ลงในสมุดเล่มพิเศษ เป็นไปได้มากว่าเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสังเกตเห็นว่าเรากำลังพูดถึงอารมณ์ที่ส่งกลับอย่างต่อเนื่อง
9. อย่ากังวลกับอนาคต
ความกลัวและความไม่แน่นอนเกี่ยวกับอนาคตทำให้บางคนกินเพื่ออนาคต นี่เป็นลักษณะของธรรมชาติที่วิตกกังวลและมักเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่เข้มงวดซึ่งทำร้ายจิตใจและร่างกาย
สภา
อยู่กับปัจจุบัน พรุ่งนี้จะเป็นอีกวัน สิ่งที่สำคัญคือความรู้สึกหิวที่คุณประสบที่นี่และตอนนี้
10. เข้าใจความต้องการที่แท้จริงของคุณ
การกินเพื่อเอาใจใครซักคน ขอมากกว่านี้เพื่อไม่ให้ขุ่นเคืองกับปฏิคม - คนอื่นมักจะยั่วยุให้เราทำอย่างนั้น นั่นเป็นเหตุผลที่สำคัญมากที่จะไม่สูญเสียการติดต่อกับความต้องการที่แท้จริงของคุณ ฟังความรู้สึกของตัวเอง หยุดหรือกินต่อไป ไม่ว่าคนอื่นจะทำอะไร ไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น ความรู้สึกของคุณควรจะเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด ไม่ใช่ความรู้สึกของคนอื่น
สภา
ถ้าจู่ๆ คุณมีความปรารถนาอย่างควบคุมไม่ได้ที่จะแหกกฎทั้งหมด ปล่อยเบรกแล้วกินให้อิ่มที่โต๊ะเทศกาลอันอุดมสมบูรณ์ ... ยอมให้ตัวเองเป็นแบบนี้! นี่เป็นทางเลือกของคุณ และในวันต่อๆ ไป คุณจะสามารถควบคุมอาหารได้อย่างแน่นอน