เนื้อหา
แม้ว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ ได้ แต่การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีนั้นมีความสำคัญมากกว่าการตัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติสามารถได้รับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและนิสัยการใช้ชีวิตเช่นเดียวกับสัตว์กินพืชทุกชนิด ตัวอย่างเช่น ชื่นชอบอาหารราคาไม่แพง เป็นที่นิยม และง่ายต่อการเตรียม รวมถึงการละเลยผักและผลไม้เพื่อชอบขนมมังสวิรัติรสชาติอร่อยที่ยากจะต้านทานการยั่วยวน
อาหารมังสวิรัติเป็นรากฐานที่มั่นคงในการสร้างวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เพื่อเสริมสร้างรากฐานนี้ ข้าพเจ้าขอเสนอเคล็ดลับ 10 ข้อที่จะเสริมสร้างความมุ่งมั่นของคุณในการรักษาสามัญสำนึกและความอุตสาหะ
1. ปริมาณโซเดียม
ผู้ใหญ่ที่เป็นมังสวิรัติในสหรัฐอเมริกาโดยเฉลี่ยบริโภคโซเดียมมากกว่าที่จำเป็น 4-6 เท่า แต่น้อยกว่าคนอเมริกันที่กินไม่เลือกเล็กน้อย โซเดียมส่วนใหญ่มาจากอาหารแปรรูป: “อาหารเย็นทางโทรทัศน์” (เนื้อสัตว์หรือปลาที่ห่อด้วยกระดาษฟอยล์อลูมิเนียมหรือพลาสติก) และเนื้อสัตว์ที่มีทโลฟ รวมถึงอาหารมังสวิรัติรสเค็ม เช่น เพรทเซล ซุปถุง ถั่วเค็ม และอาหารที่เตรียมไว้ อาหาร. ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะบอกได้อย่างชัดเจนว่าโซเดียมมีอยู่ในอาหารเย็นที่ร้านอาหารมากแค่ไหน แต่เราสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าปริมาณนั้นน่าจะมาก จำเป็นต้องพูด มันเพิ่มการบริโภคโซเดียมทั้งหมดของคุณ
การบริโภคโซเดียมมากเกินไปมีอันตรายอย่างไร?
อาหารที่อุดมด้วยเกลือเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ การเพิ่มขึ้นของโซเดียมในอาหารทำให้สูญเสียแคลเซียม – ข้อเท็จจริงนี้อาจน่าสนใจเป็นพิเศษสำหรับมังสวิรัติที่รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมต่ำ มาทำการคำนวณกันเถอะ หากคุณบริโภคโซเดียมน้อยกว่า 1500 มก. ต่อวัน (หรือไม่เกิน 400 มก. ต่อมื้อ โดยปล่อยให้เป็นอาหารว่าง) แสดงว่าคุณฉลาดมาก
2 น้ำตาล
“คุกกี้วีแก้นที่แสดงอยู่ที่หน้าต่างราคาเท่าไหร่?” ก่อนจะถามคำถามนี้ อย่าลืมว่า ไม่จำเป็นต้องเติมน้ำตาลเพิ่ม! และถ้าข้อความเกี่ยวกับโซเดียมเป็นจริงสำหรับน้ำตาล มังสวิรัติบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่เท่ากันกับชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยประมาณ 100 ปอนด์ต่อปี น้ำตาลส่วนใหญ่มาจากน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง ซึ่งมักพบในโซดาและน้ำผลไม้
ผลกระทบต่อสุขภาพของน้ำตาลส่วนเกินนั้นไม่ "หวาน" อย่างแน่นอน โรคอ้วนสามารถนำไปสู่โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ นอกจากนี้แทบไม่มีใครอยากใช้เวลาอยู่บนเก้าอี้หมอฟันมากขึ้นเพื่อต่อสู้กับหลุม และอาหารที่มีน้ำตาลสูงมักจะเบียดเบียนผลไม้และผักที่แม่ของคุณบอกเสมอเกี่ยวกับประโยชน์ที่ได้รับ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการบริโภคน้ำตาลให้น้อยที่สุด
3. เมล็ดธัญพืช
ปัญหาอีกอย่างของคุกกี้มังสวิรัติที่หน้าต่างคือแป้งขาว แป้งขาวเป็นผลิตภัณฑ์ที่เหลืออยู่หลังจากที่ข้าวสาลีผ่านกรรมวิธีและกำจัดรำและจมูกข้าว แหล่งที่มาของเส้นใยส่วนใหญ่ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินและแร่ธาตุในเมล็ดพืชทั้งเมล็ดแล้ว
ดังนั้นสิ่งเหล่านี้ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าวขาวและแป้งขาว (พาสต้า ขนมปัง ฯลฯ) เป็นการเลียนแบบสีซีดของ “เครื่องกำเนิดพลังงาน” เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด พยายามเลือกอาหารที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี ที่ร้านอาหารเอเชียที่คุณชื่นชอบ ขอข้าวกล้อง; กินขนมปังโฮลเกรนและพาสต้าให้มากขึ้น และข้าวบาร์เลย์ คีนัว ผักโขม บัควีท สเปล และคามุทให้มากขึ้น เก็บธัญพืชไว้ในอาหารของคุณทั้งหมด สีน้ำตาลนั้นยอดเยี่ยม
4. ไขมันดีและไม่ดี
ในขณะที่ผู้ทานมังสวิรัติหลายคนภาคภูมิใจในการบริโภคไขมันสัตว์ต่ำ แต่อาหารของพวกเขาอาจมีไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก ตั้งแต่ผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว และไขมันทรานส์ จากน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน ไขมันทรานส์ยังพบได้ในขนมอบ มาการีน และอาหารทอด ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอย่างมีนัยสำคัญ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และน้ำมันจากอะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืชทั้งหมด
ผู้ทานมังสวิรัติควรระวังไขมันโอเมก้า-3 (ซึ่งมักพบในปลา) ไขมันโอเมก้า 3 เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ
แหล่งอาหารมังสวิรัติของสารนี้ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์บด เมล็ดป่าน น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัท แทนที่จะใช้ซาโมซ่าอินเดียผัดน้ำมันหรือผักจีนชุบน้ำมัน ให้สั่งขนมปังโฮลวีตอินเดียและผักจีนนึ่งกับซอสแยกต่างหาก คุกกี้มังสวิรัติก็คุ้มค่าที่จะลองดู
5. ควบคุมการบริโภคอาหารแปรรูปทั้งหมด
อาหารแปรรูปมีโซเดียม น้ำตาล และไขมันสูง และมีธัญพืชไม่ขัดสีต่ำ ผู้ทานมังสวิรัติหลายคนชอบทานถั่วเหลืองแทนเนื้อสัตว์ทั่วไป เช่น เนื้อสับ ไก่ และเบคอน เช่นเดียวกับอาหารแปรรูปอื่นๆ ส่วนใหญ่ อาหารเหล่านี้ไม่มีสารอาหารในปริมาณเท่ากับอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมด และไม่ควรเป็นอาหารหลักในอาหาร พยายามกินผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองแปรรูปให้น้อยลง เช่น เทมเป้ เต้าหู้ มิโซะ โชยุ ทามาริ และนมถั่วเหลือง
6. การใช้ TZLO . ในปริมาณที่เพียงพอ
“เครื่องมือ” ที่ทรงพลังที่สุดในผัก “คลังแสง” อาจเป็นผักใบเขียวเข้ม - ทรงพลังมากจนสมควรได้รับคำย่อ: TZLO กลุ่มนี้ได้แก่ ผักโขม กะหล่ำปลี บรันโคล ใบมัสตาร์ด ใบหัวผักกาด ใบบีท และบรอกโคลี
ผักใบเขียวเข้มส่วนใหญ่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แร่ธาตุ และไฟเบอร์ และมีแคลอรี น้ำตาล โซเดียม และไขมันต่ำมาก นอกจากนี้ยังมีราคาถูก ปริมาณ TGLO ที่ผู้ทานมังสวิรัติบริโภคนั้นสูงกว่าปริมาณ TGLO ที่ผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติเพียงเล็กน้อยเท่านั้น – เรากำลังพูดถึง (โดยประมาณ) 1/4 ถ้วยต่อวัน นี่เป็นปริมาณที่ไม่เพียงพออย่างสมบูรณ์โดยไม่คำนึงถึงอาหารอื่น ๆ ที่รวมอยู่ในอาหาร ทางนี้, ผู้ทานมังสวิรัติต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษในการเพิ่มการบริโภค TZLO
7. แหล่งแร่ธาตุที่ดี เช่น แคลเซียม เหล็ก ไอโอดีน และสังกะสี
แร่ธาตุ เช่น แคลเซียม เหล็ก ไอโอดีน และสังกะสี มีบทบาทสำคัญในร่างกายของเรา ช่วยสร้างกระดูกที่แข็งแรง ป้องกันโรคโลหิตจาง กระตุ้นการทำงานของต่อมไทรอยด์ สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน และส่งเสริมการเจริญเติบโตและการพัฒนา แร่ธาตุมีอยู่ในอาหารหลายชนิด คะน้า บรันคอล เต้าหู้ที่มีแคลเซียมซัลเฟต นมถั่วเหลือง และน้ำผลไม้เสริมแคลเซียม และถั่วเหลืองเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ถั่ว ผักใบเขียว และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีที่สุดสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
อาหารเช่น ส้ม มะเขือเทศ และแคนตาลูปอุดมไปด้วยวิตามินซี เมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็ก ความสามารถของร่างกายในการดูดซึมธาตุเหล็กจะดีขึ้น สินค้าเช่น ชา เครื่องเทศ กาแฟ และผลิตภัณฑ์จากนม ป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็ก อาจจำเป็นต้องเสริมธาตุเหล็ก โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงระหว่างตั้งครรภ์และก่อนวัยหมดประจำเดือน
อาหารมังสวิรัติที่มีไอโอดีนในปริมาณมากจำกัดเฉพาะสาหร่ายและเกลือเสริมไอโอดีน: เกลือทะเลและเกลือในอาหารแปรรูปมักจะมีไอโอดีนในปริมาณเล็กน้อย ผู้ที่จำกัดปริมาณเกลือในอาหารควรรับประทานไอโอดีนในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งอาจมาจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือสาหร่าย
แหล่งสังกะสีที่ดี ได้แก่ ถั่วแห้ง ข้าวโอ๊ต จมูกข้าวสาลี ถั่วต่างๆ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่ว Adzuki (azuki) และเมล็ดฟักทองช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นสูงสุด มังสวิรัติควรตั้งเป้าที่จะบริโภคสังกะสีมากกว่า RDA (ปริมาณที่แนะนำสำหรับสารอาหารเฉพาะ (สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ)) เพื่อชดเชยปริมาณสังกะสีที่น้อยที่สุดจากอาหารที่มักรวมอยู่ในอาหารมังสวิรัติ
8 วิตามินดี
วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการสร้างกระดูก การป้องกันมะเร็ง และการดูดซึมแคลเซียม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปริมาณแคลเซียมต่ำ ในคนผิวขาว วิตามินดีสามารถสังเคราะห์ได้ในปริมาณที่เพียงพอโดยให้มือและใบหน้าสัมผัสกับแสงแดดเป็นเวลา 15 นาทีทุกวัน ผู้สูงอายุ คนผิวสี และคนที่ผิวไม่โดนแสงแดดเป็นประจำต้องการวิตามินดีจากแหล่งอื่น เช่น อาหารที่เสริมวิตามินนี้และอาหารเสริมที่มีวิตามินดี หากไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอ เราก็เสี่ยงต่อการ "หักล้าง" ตัวเอง!
9. วิตามินบี 12
วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่จำเป็นที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น; อย่างไรก็ตาม หากอาหารของคุณหายไป ปัญหาร้ายแรงอาจเกิดขึ้นได้ วิตามินนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับทารก เด็ก และสตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
วิตามินบี 12 ไม่พบตามธรรมชาติในอาหารจากพืช ดังนั้นมังสวิรัติควรพยายามเพิ่มเป็นสองเท่าในการรวมไว้ในอาหารของพวกเขา แหล่งวิตามิน B12 ที่ไม่ใช่สัตว์ที่เชื่อถือได้ ได้แก่ ยีสต์โภชนาการ Red Star Vegetarian Support Mix ซีเรียลเสริม B12 และนมถั่วเหลืองและอาหารเสริมที่มีวิตามินนี้
10. การออกกำลังกาย
แม้ว่าการออกกำลังกายจะมีความเกี่ยวข้องอย่างชัดเจนกับการลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ และสุขภาพที่ดีขึ้น แต่ผู้ทานมังสวิรัติรู้สึกเกี่ยวกับการออกกำลังกายในลักษณะเดียวกับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ โปรแกรมการออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี การออกกำลังกายเกี่ยวข้องโดยตรงกับความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเมื่อได้รับแคลเซียมในระดับปานกลางตามแบบฉบับของผู้ทานมังสวิรัติ
จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายสามประเภทเพื่อให้มีสุขภาพโดยรวมของร่างกาย: การยกน้ำหนัก (เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและมวลกล้ามเนื้อ) การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (ทำให้หัวใจแข็งแรงและลดความดันโลหิต) และการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ/ความยืดหยุ่น (ปรับปรุงการประสานงาน ลดความเสี่ยงของการหกล้ม)
เป็นไปได้ที่จะปรับปรุงธรรมชาติที่ส่งเสริมสุขภาพของอาหารมังสวิรัติโดยทำการเปลี่ยนแปลงอย่างเหมาะสม บางทีวิธีที่ดีที่สุดในการปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพคือการเป็นมังสวิรัติที่มีสุขภาพดี ซึ่งตระหนักและยอมรับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่สมควรได้รับความสนใจหรือการปรับปรุงเป็นพิเศษ หากเหมาะสม ให้ไปพบนักโภชนาการหรือที่ปรึกษามืออาชีพ