16 เคล็ดลับสำหรับโภชนาการชะลอวัย

1. รับประทานผักและผลไม้ 600 - 1200 กรัมทุกวัน

เลือกผักและผลไม้จากประเภทและสีต่างๆ กินสลัดจานใหญ่ทุกวัน

: ผักและผลไม้ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด สาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของสตรี นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่นๆ จำนวนมากที่ช่วยชะลอกระบวนการชราของร่างกาย

2. กินธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อย

ยิ่งข้าวขาว ซีเรียล และข้าวขัดมันน้อยยิ่งดี! แทนที่ด้วยขนมปังสีน้ำตาลโฮลมีล พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ตแบบดั้งเดิม ทั้งหมดที่เราต้องการคืออาหารเหล่านี้ประมาณ 500 กรัมต่อวัน

: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งมีอยู่มากในธัญพืชที่ไม่ผ่านการกลั่นเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็น

3. ดื่มชาเขียวอย่างน้อยวันละสองถ้วย

และในกาแฟและชาดำจะดีกว่าที่จะ จำกัด ตัวเอง

: ชาเขียวเป็นแชมป์ในเรื่องของคาเทชินซึ่ง“ รักษา” ร่างกายชะลอการเกิดริ้วรอย

4. ดื่มสมูทตี้ผสมเบอร์รี่

ดื่มน้ำผลไม้ปั่นเบอร์รี่ทุกวัน

: เบอร์รี่เป็นคลังเก็บของสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อต้านอนุมูลอิสระ

5. กินปลาและอาหารทะเล 200-300 กรัมต่อสัปดาห์

ในขณะเดียวกันพยายามกระจายเมนูของคุณให้มากที่สุด - ลองปลาและสัตว์เลื้อยคลานทะเลสายพันธุ์ต่างๆ

: ปลาและอาหารทะเลมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดและวิตามินที่ชะลอการเกิดริ้วรอย

6. กินเนื้อแดงให้น้อยลง

โดยเฉพาะเนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อลูกวัว และเนื้อแกะ บรรทัดฐานไม่เกิน 500 กรัมต่อสัปดาห์

: เนื้อดังกล่าวในปริมาณมากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดเนื้องอกมะเร็ง

7. รับประทานอาหารที่มีโปรตีน 150 กรัมทุกวัน

ได้แก่ ไก่ ไก่งวง ไข่ พืชตระกูลถั่ว และชีสไขมันต่ำ หากคุณออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก คุณต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นในอัตรา 1,2-1,5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน

: โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและยิ่งคนมีอายุมากเขาก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้น

8. ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูปน้อยจะดีกว่า

ไส้กรอกปรุงสำเร็จและไส้กรอกรมควันเป็นเพียงคลังเก็บสารกันบูด สารปรุงแต่งรส และยังมีเกลือมากเกินไป

: สารกันบูดเป็นสารก่อมะเร็งและเนื่องจากความเค็มที่เพิ่มขึ้นไส้กรอกอาจกระตุ้นให้เกิดแรงกดได้

9. รับประทานน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์วันละ 1 ช้อนโต๊ะ

ควรเป็นน้ำมันบริสุทธิ์ซึ่งมักขายในร้านขายยา คุณต้องเก็บไว้ในตู้เย็น

: น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งที่มีคุณค่าของกรดโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยชะลอวัย

10. จำกัด ปริมาณเนย

ใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาในการปรุงอาหาร

: ในน้ำมันพืชไม่เหมือนสัตว์ไม่มีคอเลสเตอรอลและการแทนที่อย่างที่สองด้วยครั้งแรกจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดหลอดเลือดของหัวใจและหลอดเลือด

11 กินถั่ว

กินวันละกำมือเล็ก ๆ

: ถั่วมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ส่วนใหญ่เป็นวิตามินอีและกรดไขมันไม่อิ่มตัว

12. กินโยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นอาหารเช้าและดื่มนม

เลือกโยเกิร์ตที่มีไบฟิโดแบคทีเรีย คุณต้องการนมประมาณ 0,5 ลิตรต่อวัน ที่ดีที่สุดคือดื่มหลังจากออกกำลังกาย

: นมและอนุพันธ์ของนมเป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่ายที่ดีเยี่ยม แต่ระวังปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์ - ไม่ควรเกิน 0,5-1%

13. แอลกอฮอล์วันละแก้วไม่ใช่ปัญหา

หากคุณต้องการจริงๆคุณสามารถดื่มเบียร์หรือไวน์ได้วันละแก้ว แต่ไม่มีอีกแล้ว!

: การดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิด XNUMX และโรคหัวใจและหลอดเลือดในวัยกลางคนและผู้สูงอายุ

14. จำกัด ขนม

ไม่จำเป็นต้องเลิกขนมไปเลย แต่ถ้ามีแล้วสิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดตัวอย่างเช่นดาร์กช็อกโกแลตชิ้นเล็ก ๆ ที่อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง หรือมาร์ชเมลโล่เล็กน้อย - เพื่อความหวานทั้งหมดจะได้ไม่เลี่ยนเกินไป

: คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นซึ่งทำให้ตับอ่อนมากเกินไปและอาจนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 นอกจากนี้ความรักในขนมหวานคือการเพิ่มน้ำหนักอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

15. ดื่มน้ำ 1,5 ลิตรทุกวัน

ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือน้ำเปล่าและชาเขียว กาแฟและโซดา ยิ่งน้อยยิ่งดี พวกมันทำให้ร่างกายขาดน้ำและทำให้หลอดเลือดเสื่อมสภาพ การดื่มชาคาโมมายล์ตอนกลางคืนจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย

: บ่อยครั้งที่เราไม่รู้สึกในทางที่ดีที่สุดเพราะร่างกายมีของเหลวไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าในปริมาณมากชาเขียวชนิดเดียวกันจะล้างสารอาหารออกจากร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะจับมันด้วยผลไม้แห้งซึ่งจะชดเชยการขาดแร่ธาตุในร่างกาย

16. อย่าลืมเรื่องอาหารเสริม

ในการต่อสู้กับอายุ วิตามินดีและแคลเซียมเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ มันขัดแย้งกัน แต่เป็นความจริง: ยิ่งเราอายุมากขึ้นเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องการองค์ประกอบเหล่านี้มากขึ้นเท่านั้นซึ่งจะช่วยปรับปรุงการดูดซึมของกันและกันในร่างกาย

: คนส่วนใหญ่ขาดวิตามินดีซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของหลอดเลือด อาหารเสริมแคลเซียมเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันการระบาดของโรคเกี่ยวกับอายุ - โรคกระดูกพรุน รับประทาน“ แคลเซียม + วิตามินดี” วันละ 1 เม็ด

: วันละ 3 แคปซูลพร้อมมื้ออาหาร

: น้ำมันปลาเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นปริมาณที่ต้องการซึ่งหาได้ยากแม้ว่าในเมนูจะมีปลาและอาหารทะเลเพียงพอก็ตาม และกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยโดยเฉพาะอย่างยิ่งให้ยังคง“ มีสติและมีสติ”

: วันละ 1-3 แคปซูล

: bifidobacteria ทำให้การทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้เป็นปกติช่วยป้องกัน dysbiosis และลดความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด