21 Day Fix: ภาพรวมโดยละเอียดของคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมทั้งหมด

21 Day Fix เป็นโปรแกรมครอบคลุมสามสัปดาห์จาก BeachBody หลักสูตรนี้ประกอบด้วย 11 ชั้นเรียนที่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้งร่างกายภายใต้การนำของโค้ช Autumn Calabrese วันนี้เราจะมาเล่ารายละเอียดเกี่ยวกับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้คุณฟัง เพราะแต่ละท่าสามารถนำคุณไปสู่เป้าหมายที่ต้องการได้

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลาย 10 แบบ ทั้งหมด ใช้เวลา 30 นาทียกเว้นเรียนในสื่อ (แก้ไข 10 นาทีสำหรับ Abs) - ระยะเวลา 10 นาที การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีความเป็นอิสระอย่างสมบูรณ์ เราจึงเสนอคำอธิบายสั้นๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายนั้นให้คุณ คุณสามารถเลือกบทเรียนที่มีประโยชน์ที่สุดได้ท่ามกลางความหลากหลายนี้ คุณสามารถอ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับตัวโปรแกรมได้ในบทความ: ภาพรวมของโปรแกรม 21 Day Fix

การฝึกอบรมส่วนใหญ่เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและระดับสูง โปรแกรมมีการปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดต่างๆ เพื่อให้คุณปรับแต่งความยากได้เอง อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้วสิ่งนี้ โปรแกรมถูกออกแบบมาสำหรับระดับเฉลี่ยที่แข็งแกร่ง.

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับแผนมื้ออาหาร 21 Day Fix

แก้ไข 21 วัน: คำอธิบายของการฝึกอบรม

1. สกปรกสามสิบ

การฝึกความแข็งแรงด้วยดัมเบลล์สำหรับทั้งร่างกายของคุณ การออกกำลังกายทั้งหมดเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ตัวอย่างเช่น คุณจะทำ squats-sumo และดันดัมเบลล์แนวตั้งไปที่หน้าอกของเขาพร้อมกัน สิ่งนี้จะช่วยคุณได้ เพื่อใช้จำนวนกล้ามเนื้อสูงสุด และทำงานในส่วนที่เป็นปัญหาของร่างกาย

การอบรม Dirty Thirty แบ่งออกเป็น 4 ส่วน ในแต่ละส่วน ทำแบบฝึกหัดสองครั้งในสองรอบ ทุกอาชีพ เกิดขึ้นอย่างเงียบๆ, คาร์ดิโอและกระโดดในหลักสูตร คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์หรือเครื่องขยายเสียง รวมทั้งเสื่อบนพื้น

Dirty Thirty 21 Day Fix เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกายและ กระชับพื้นที่ปัญหา

2. แก้ไขล่าง

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับร่างกายส่วนล่างด้วยดัมเบลล์หรือเครื่องขยายหน้าอก คุณจะทำแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณ ทำให้สะโพกและก้นยืดหยุ่นและกระชับ. เซสชั่นดำเนินไปในระดับปานกลาง แต่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่คุณจะรู้สึกนั้นยิ่งใหญ่มาก ในตอนท้ายของแบบฝึกหัดฤดูใบไม้ร่วงจะเพิ่มภาระคงที่ซึ่งทำให้ภาระยุ่งยาก

การแก้ไขที่ต่ำกว่าประกอบด้วย 4 ส่วน ในแต่ละเซกเมนต์ คุณจะพบแบบฝึกหัดสองแบบที่ทำใน 2 รอบ คุณจะดำเนินการแก้ไขต่างๆ ของปอดและหมอบ ด้วยดัมเบลล์และเครื่องขยาย ในตอนท้าย คุณจะออกกำลังกายบนเสื่อเพื่อศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง

Lower Fix เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการกระชับส่วนล่างของร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ของต้นขาและก้น.

3. แก้ไขบน

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับร่างกายส่วนบน: แขน ไหล่ หน้าอก หลัง และหน้าท้อง คุณกำลังรอการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์หรือเครื่องขยายหน้าอกเพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับ บทเรียนยังดำเนินไปอย่างผ่อนคลาย: เน้นหลักอยู่ที่โหลดพลังงาน. การฝึกอบรมไม่สามารถเรียกได้ว่าซับซ้อน แต่สามารถเข้าถึงได้จากการฝึกอบรมทุกระดับ ขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์ 2 คู่ซึ่งมีน้ำหนักที่ใหญ่ขึ้นและเล็กลงขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง

บทเรียนประกอบด้วยสองส่วน ในแต่ละส่วน คุณจะทำ 5 แบบฝึกหัดในสองรอบ ช่วงแรก ของภาระที่ซับซ้อนมากขึ้น, คุณกำลังรอไม้กระดาน, push-UPS, ดึงดัมเบลล์บนทางลาด, ดัมเบลบัลลังก์กดยืน ส่วนที่สองประกอบด้วยแบบฝึกหัด XNUMX ท่า ดัมเบลบัลลังก์กดนอนเสื้อสวมหัวและยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ

Upper Fix เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเรียนรู้อย่างถ่องแท้ แขน ไหล่ และหลังซึ่งเป็นภาระหลัก การทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้องในโปรแกรมนี้ค่อนข้างธรรมดา

4. ขาบาร์

การออกกำลังกาย Barna สำหรับร่างกายส่วนล่างจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อยาวเรียว คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์และกระโดด ในจังหวะที่เข้มข้นช้า. แต่จงเตรียมพร้อมที่จะทำงานหนักในฤดูใบไม้ร่วงได้เตรียมการทดสอบจริงไว้ให้คุณแล้ว คุณจะไม่เพียงทำแบบฝึกหัดการปรับเปลี่ยนมาตรฐานเท่านั้น แต่ยังเพิ่มภาระในรูปแบบของการเคลื่อนไหว "เต้น" และสถิตยศาสตร์ หลังจากออกกำลังกายแต่ละส่วน กล้ามเนื้อของคุณจะระเบิดด้วยไฟ

โดยหลักการแล้วคุณกำลังรอออกกำลังกายทั่วไป: หมอบ, แทง, ยกขาจากท่ายืน, ยกขาขึ้นทั้งสี่, ฯลฯ อย่างไรก็ตามเนื่องจากการปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน คุณจะต้องทนต่อ ภาระร้ายแรงที่ส่วนล่างของร่างกาย.

Barre Legs of the 21 Day Fix เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงรูปร่างสะโพกและก้นของคุณ แต่ยังเพื่อให้บรรลุ ขาสวยเรียว.

5. แก้ไขหน้าท้องแบน

การฝึกพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องแบบบูรณาการ: กล้ามเนื้อตรง ขวาง และเฉียง คุณใส่ใจทั้งกดบนและล่างอย่างจริงจัง เสริมสร้างกล้ามเนื้อในบริเวณที่มีปัญหานี้. ในช่วงครึ่งแรกของโปรแกรม คุณกำลังรอ LDL ที่ทำงานจากตำแหน่งยืนและจากตำแหน่งของแถบ ในส่วนที่สองของบทเรียน คุณจะต้องเหวี่ยงกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยนอนอยู่บนพรม ในการฝึกจะรวมเฉพาะการฝึกความแข็งแรงโดยไม่ต้องคาร์ดิโอ อย่างไรก็ตาม ภาระนี้จะเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางที่เผาผลาญจากความเครียด

โปรแกรมประกอบด้วย 5 ส่วน 2 แบบฝึกหัดในแต่ละ แบบฝึกหัด 2 ข้อนี้ที่คุณจะทำในสองรอบหนึ่งนาทีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เมื่อจบคลาสจะมีส่วนเพิ่มเติมกับ แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมาก ไปที่ท้อง

Flat Abs Fix เหมาะกับผู้ที่ต้องการเห็นผลที่ต้องการ 6 pack ท้อง. อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการกล้ามหน้าท้อง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโปรก็ไม่ควรลืมเช่นกัน

6. 10 นาที Fix For Abs

การฝึกระยะสั้นนี้ออกแบบมาสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย ทั้งหมด 10 นาทีอยู่บนเสื่อ แบบฝึกหัดที่แนะนำจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง บทเรียนประกอบด้วยวงกลมสองวงวนซ้ำเป็นเวลา 5 นาที โดยทั่วไป แบบฝึกหัดคือ a กรุบกรอบมาตรฐาน ด้วยตำแหน่งขาที่แตกต่างกัน เสนอการปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดที่เบาและซับซ้อน คุณสามารถเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมได้

10 นาที Fix For Abs เหมาะสำหรับผู้ที่พร้อมทุกวันหลังการออกกำลังกายหลักเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องต่อไป เป็นเวลา 10 นาที.

7. คาร์ดิโอฟิกซ์

นี่คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกตามแรงกระแทก เพื่อเผาผลาญไขมัน และเร่งการเผาผลาญ ตลอดชั้นเรียน คุณจะต้องทำงานด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น และอุณหภูมิสุดท้ายจะลดลงเล็กน้อยเท่านั้น สำหรับผู้เริ่มต้น การฝึกอบรมมีแนวโน้มที่จะซับซ้อนเกินไป แต่ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดในกรณีง่ายๆ เพื่อรักษาโปรแกรมไว้สำหรับทุกคน

Training Cardio Fix ประกอบด้วย 4 ส่วน ในแต่ละส่วนจะมีแบบฝึกหัดสองครั้งที่ทำซ้ำสองครั้ง หลังจากสี่ส่วน คุณจะได้รับไม้กระดานสองนาที สิ่งสำคัญที่สุดในการเอาตัวรอดใน XNUMX ช่วงแรก ตามด้วยความเร็วของการออกกำลังกาย จะลดลงเล็กน้อย.

Cardio Fix เหมาะกับผู้ที่ต้องการ เพื่อเผาผลาญไขมัน, เร่งการเผาผลาญและปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด

8. พลีโอฟิกซ์

Plyo Fix คือการฝึกช่วงเวลาพลัยโอเมตริก คอยคุณอยู่ กระโดดเยอะมาก และก้าวที่เข้มข้นมาก แตกต่างจาก Cardio Fix ที่กล่าวไว้ข้างต้น ในบทเรียนนี้ คุณจะหยุดพักและหยุดพักมากขึ้น หลังจากออกกำลังกายทุกๆ 30 วินาที ให้พัก 30 วินาที แต่การออกกำลังกายใน Plyo Fix เข้มข้นกว่ามาก โปรแกรมพลัยโอเมตริกนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับเข่าและข้อ

การออกกำลังกายประกอบด้วย 6 ส่วน แต่ละส่วนประกอบด้วย 2 แบบฝึกหัดที่ทำใน 2 รอบ เนื่องจากการออกกำลังกายกระโดด Plyo Fix ให้ ภาระหนักที่ส่วนล่างของร่างกาย. แต่นอกเหนือจากนั้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหล่านี้ช่วยให้คุณลดระดับเสียงทั่วร่างกายได้

Plyo Fix จาก 21 Day Fix เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมันและ เพื่อปรับรูปร่างของขาและก้น. และผู้ที่ไม่มีข้อห้ามในการกระโดดออกกำลังกาย

9. การแก้ไขคาร์ดิโอโดยรวม

การออกกำลังกายแบบ Bosu สำหรับทั้งร่างกายเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับสูง คุณจะใช้ดัมเบลล์เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เผาผลาญไขมัน และเร่งการเผาผลาญ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นเต็มไปด้วยพลังที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายด้วย การฝึกอบรม กินไฟมากดังนั้นหากคุณต้องการลดภาระ ให้ออกกำลังกายเบาๆ

Total Body Cardio Fix ประกอบด้วย 4 ส่วน แต่ละส่วนจะเป็น 2 แบบฝึกหัดในสองรอบ ส่วนสุดท้ายไปบนเสื่อ: ให้การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ณ จุดนี้คุณจะสามารถหายใจได้หลังจาก ที่หลบหนี คาร์ดิโอ

Workout Total Body Cardio Fix เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมันทั่วร่างกายและเน้นกล้ามเนื้อ ในขณะที่ ไม่กลัวคาร์ดิโอโหลด.

10. โยคะฟิกซ์

นี่คือโยคะพาวเวอร์คลาสสิกซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ปรับปรุงความสมดุล การประสานงานและการยืดกล้ามเนื้อ การฝึกอบรมเป็นความสงบที่สุดของทั้งหมดอย่างไรก็ตาม การพักผ่อนไม่ควรรอ. โหลดแบบสถิตให้โหลดจำนวนมากสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด อย่างไรก็ตาม กิจกรรมนี้มีประโยชน์มากสำหรับกระดูกสันหลังและหลัง

อาชีพที่เกี่ยวข้องกับ เปลี่ยนตำแหน่งบ่อยดังนั้นบางทีบทเรียนแรกที่คุณไม่มีเวลาเปลี่ยนโค้ช อย่างไรก็ตาม คุณจะได้รับความช่วยเหลือจากนาฬิกาจับเวลาบนหน้าจอซึ่งระบุเวลาสำหรับอาสนะแต่ละอย่าง สำหรับการออกกำลังกาย สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อ

Yoga Fix จาก 21 Day Fix จะดึงดูดผู้ที่ต้องการปรับปรุงการยืดกล้ามเนื้อและการประสานงานตลอดจนผู้ที่ต้องการ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

11. พิลาทิสฟิกซ์

การออกกำลังกายอย่างเงียบ ๆ สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณ คุณจะผ่อนคลายและมีสมาธิในการออกกำลังกายบริเวณที่มีปัญหาบริเวณหน้าท้องและขา บทเรียนที่น่าสนใจคือการทำแบบฝึกหัดแต่ละส่วน ในตำแหน่งเดียว: นอนหงาย ตะแคง ท้อง อยู่ในตำแหน่งบาร์ แม้จะไม่มีสินค้าคงคลังเพิ่มเติม คุณก็ยังสามารถใช้กล้ามเนื้อจำนวนสูงสุดได้

แบบฝึกหัดทั้งหมดใช้เวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที ท่าออกกำลังกายส่วนใหญ่ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่หลังจากออกกำลังกายไปสักพัก ร่างกายปรับตัวรับภาระที่ไม่ปกติและติดตามโปรแกรมก็จะยินดี ชั้นเรียนเหล่านี้ไม่ได้พัฒนาความอดทน แต่ทำให้ร่างกายของคุณฟิต

Pilates Fix จะดึงดูดผู้ที่ใส่ใจไม่เพียงแต่เรื่องการลดน้ำหนักแต่ยังเกี่ยวกับ ความงดงามของรูปแบบของพวกเขา. ออกกำลังกายได้แม้ทำงานหนัก

หากคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เสร็จแล้วและต้องการรับภาระหนักๆ มากกว่านี้ ลองใช้โปรแกรม 21 Day Fix Extreme Autumn Calabrese สัญญาว่าคุณจะต้องเหนื่อยมากขึ้นไปอีก