การนับแคลอรี่และ PFC (โปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต) เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งหากคุณไม่เพียง แต่ใส่ใจรูปร่างของเธอเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับสุขภาพด้วย สำหรับพื้นฐานของการคำนวณระดับการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน คุณจะกินอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการดังนั้นจึงใช้พลังงานจากเซลล์ไขมัน
การใช้ค่าของอายุส่วนสูงน้ำหนักและการออกกำลังกายจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการลดน้ำหนักคือกำหนดเมนูของคุณภายใต้ค่านี้ วิธีคำนวณแคลอรี่รายวันเราเขียนไว้ในบทความ:
การนับแคลอรี่: จะเริ่มต้นที่ไหน
โปรดจำไว้ว่าการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและมีความสามารถเราเข้าใจว่าการขาดดุลไม่เกิน 20% ของการเผาผลาญพื้นฐานจากการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีค่าเฉลี่ย (30 ปีน้ำหนัก 70 กก. ส่วนสูง 170 ซม. การออกกำลังกายแบบไม่เข้มข้น 3 ครั้งต่อสัปดาห์) ค่าปกติคือ 1550-1650 แคลอรี่
ตำนานและความเข้าใจผิดเมื่อนับแคลอรี่
1. “ ยิ่งฉันลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันมากเท่าไหร่น้ำหนักก็จะยิ่งลดลงเร็วขึ้นเท่านั้น”
ในแง่หนึ่งคำพูดนี้เป็นจริง การลดปริมาณแคลอรี่ลง 30-40% (มากถึง 1200-1300 แคลอรี่) คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่…เพียงครั้งแรกเท่านั้น จากนั้นร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับสภาวะใหม่จะชะลอการเผาผลาญและลดอัตราการลดน้ำหนัก ไม่คุณจะลดน้ำหนักต่อไป แต่ความเร็วในการกำจัดไขมันส่วนเกินจะใกล้เคียงกับการขาดแคลอรี่ 20% แต่ถ้าไม่มีความแตกต่างมันคุ้มค่าที่จะทำร้ายตัวเองมากกว่านี้หรือไม่?
นอกจากนี้ คุณควรเข้าใจว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากจะเพิ่มความเสี่ยงของความล้มเหลวในการรับประทานอาหาร การจำกัดอาหารอย่างต่อเนื่องเป็นเรื่องยากที่จะรักษาไว้ ไม่เพียงแต่ทางร่างกายเท่านั้นแต่ยังรวมถึงทางจิตใจด้วย ดังนั้น ยิ่งคุณลดแคลอรีมากเท่าไหร่ ความเสี่ยงของภาวะทุพโภชนาการก็จะสูงขึ้นเท่านั้น ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ลดการขาดดุลมากกว่า 20% ของมูลค่าแคลอรี่รายวัน ไม่ว่าคุณต้องการลดน้ำหนัก 5 กก. หรือ 50 กก.
2. “ฉันกำลังนับแคลอรี่และกินภายในทางเดิน แต่น้ำหนักหยุดลง ดังนั้นฉันต้องลดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักต่อไป”
กฎทองของการลดน้ำหนักในขณะที่นับแคลอรี่ - อย่าลดแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อเคลื่อนย้ายน้ำหนัก อันดับแรกหากคุณยืนอยู่บนหลักเดียวเป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่ลดน้ำหนักต่อไป อาจเป็นเพียงแค่ร่างกายของคุณมีน้ำอยู่และไขมันจะอยู่ แต่คุณไม่สามารถมองเห็นได้ในเครื่องชั่ง
ประการที่สองหากคุณลดแคลอรี่ทุกครั้งที่คุณหยุดน้ำหนักคุณก็จะสามารถอยู่ในเกณฑ์ปกติได้ที่ 1000 แคลอรี่ ดังนั้นโปรดกินอาหารที่ขาดดุล 20% ต่อไป (ไม่เกิน!) และอย่าทำอะไรเลย สูงสุดตรวจสอบการคำนวณของคุณอีกครั้ง
แต่ถ้าคุณยังคงทรมานจากการไม่ทำอะไรคุณสามารถเพิ่มทางเดินของแคลอรี่ได้ ใช่คุณอ่านถูกต้องแล้วคือเพื่อส่งเสริม แต่ในการเพิ่มอัตราแคลอรี่ต่อวันต้องไม่เกิน 50-100 แคลอรี่ คุณจะไม่ได้รับน้ำหนักที่หายไปกลับมา แต่เป็นการเร่งการเผาผลาญ
3. “ถ้าวันนี้ฉันหักและกินปกติมากขึ้น วันรุ่งขึ้นก็จำเป็นต้องจัดวันถือศีลอด”
วันอดอาหารมักจะทำให้ร่างกายเครียดอยู่เสมอซึ่งนำไปสู่ความผิดปกติของการกิน ไม่จำเป็นต้องฝึกวันอดอาหารโดยไม่มีความจำเป็นพิเศษ นอกจากนี้ยังเป็นอีกปัจจัยลบสำหรับระบบเผาผลาญ ถ้าวันนี้คุณกินแคลอรี่เกินโควต้าของฉันให้ลดในวันถัดไป แต่ไม่เกิน 200-300 แคลอรี่
ร่างกายไม่ได้มองไปที่การขาดดุลในแต่ละวัน แต่โดยทั่วไปแล้วเป็นเวลาหลายวันติดต่อกัน ตัวอย่างเช่นหากคุณขาดดุลพรุ่งนี้ส่วนเกินผลที่ตามมาคือการบำรุงรักษา อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินอาหารได้ตามโครงการ:“ วันนี้อดอาหารพรุ่งนี้จะได้ร้องเพลงดีๆและในตอนท้ายของหลายวันฉันจะจัดการกับการขาดดุล” หากคุณทดลองกับร่างกายและให้นมเป็นระยะ ๆ เป็นเรื่องที่น่ายินดีอย่างยิ่งที่จะเริ่มกักตุนไขมันไว้สำหรับ“ วันฝนตก” ที่ยากยิ่งขึ้น
พยายามกินให้สมดุลโดยไม่ต้องกระโดดขึ้นลงอย่างกะทันหันตามทางเดินของแคลอรี่ แต่ถ้าคุณทำลายมันอย่าเอาชนะตัวเอง เพียงแค่รับประทานอาหารให้ได้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันและอย่าเริ่มหิว น้ำหนักคุณจะลดลงอย่างแน่นอน
โภชนาการที่เหมาะสม: วิธีเริ่มทีละขั้นตอน
4. “ ฉันฝึกอย่างหนักดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ ทั้งหมดจะถูกประมวลผลในระหว่างบทเรียน”
ความเข้าใจผิดที่สำคัญอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่โรงยิมคุณสามารถลืมเกี่ยวกับข้อ จำกัด ด้านอาหารและการนับแคลอรี่ได้ แม้แต่การออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุดก็ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 600 แคลอรี่ต่อชั่วโมง นี่คือช็อคโกแลตมากกว่า 1 แท่งเล็กน้อย หากคุณไม่ได้ควบคุมอาหารแคลอรี่ 600 แคลอรี่เหล่านั้นในระหว่างวันจะเร็วมาก พยายามแบ่งเพื่อตัวเอง: อาหารคือการลดน้ำหนักกำจัดไขมันส่วนเกินการฝึกคือคุณภาพของร่างกายรูปร่างที่พอดี
นอกจากนี้ระวังอย่าพิจารณาแคลอรี่ที่เผาผลาญจากการฝึกสองครั้ง ตัวอย่างเช่นคุณใช้พลังงานไป 300 แคลอรี่ในระหว่างเรียนและจำไว้ว่าฉันสามารถกิน 300 แคลอรี่เหล่านั้นได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ แต่เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันคุณมักจะคำนึงถึงการฝึกอยู่แล้วเมื่อคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย ดังนั้นทางเดินของแคลอรี่ของคุณจึงถือว่าคุณออกกำลังกาย นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อการนับแคลอรี่อาจขัดขวางกระบวนการลดน้ำหนักอย่างจริงจัง
5. “ ฉันสามารถลดน้ำหนักที่ต้องการได้แล้วตอนนี้ฉันกินได้เหมือนเดิมและไม่ต้องนับแคลอรี่”
ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วทุกวันทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น สมมติว่าเป็นเวลานานที่คุณกินภายใน 1700-1800 แคลอรี่ ร่างกายของคุณปรับตัวให้เข้ากับอาหารนี้ดังนั้นพลังงาน "ส่วนเกิน" จะไม่มีเวลาในการประมวลผลและจะไปสร้างเนื้อเยื่อไขมัน
จะหลีกเลี่ยงได้อย่างไร? เพิ่มแคลอรี่ของคุณทีละน้อยไม่เกิน 50 กิโลแคลอรี 1-2 สัปดาห์ สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับสภาวะใหม่ ๆ และเร่งการเผาผลาญ แน่นอนว่าการเพิ่มแคลอรี่อย่างไม่มีที่สิ้นสุดโดยไม่ทำลายรูปร่างจะไม่ได้ผล เป็นไปได้มากว่าคุณจะมุ่งเน้นไปที่ตัวเลขความต้องการแคลอรี่ประจำวันโดยไม่คำนึงถึงการขาดดุล แต่ละทิ้งปอนด์รับประกันว่าคุณจะไม่กลับมา
หากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนการรับประทานอาหารตามปกติจะมีไปตลอดชีวิต ยังไม่ได้คิดค้นวิธีที่ช่วยรักษาน้ำหนักโดยไม่ต้องควบคุมอาหาร ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะใช้โภชนาการที่เหมาะสมเป็นช่วงสั้น ๆ ในชีวิตของฉันและพยายามนำไปใช้ในชีวิตของคุณเป็นประจำ
การนับแคลอรี่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพปลอดภัยและราคาไม่แพงซึ่งจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ หากคุณไม่เพียง แต่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ต้องรักษาสุขภาพด้วยก็ควรที่จะลืมเรื่องอาหารที่เข้มงวดไป แต่ในการควบคุมพลังจะยังคงมีอยู่
See also:
- วิธีคำนวณ PFC (โปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต) และมันทำอะไร
- ทำไมเราถึงต้องการคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนสำหรับการลดน้ำหนัก
- โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักและกล้ามเนื้อ: สิ่งที่คุณต้องรู้