มังสวิรัติและหมิ่นประมาทขาดธาตุเหล็กหรือไม่?

อาหารจากพืชที่มีการวางแผนมาอย่างดีจะให้ธาตุเหล็กที่เพียงพอ

ผู้ที่กินอาหารจากพืชจะมีโอกาสเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กมากกว่าคนกินเนื้อสัตว์

ในบรรดาผู้ที่ชอบทานอาหารทุกประเภท มีผู้ที่ขาดธาตุเหล็ก และนี่ไม่ใช่เพราะว่าพวกเขาไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจากอาหารเสมอไป

การได้รับธาตุเหล็กจากอาหารเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ แต่การดูดซึมและการใช้ธาตุเหล็กขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ หลายประการ

ธาตุเหล็กในอาหารมี 40 ประเภท ฮีมและไม่ใช่ฮีม ธาตุเหล็กเฮมมีอยู่ในเนื้อแดง ประมาณ 60% ของธาตุเหล็กที่พบในเนื้อสัตว์คือ heme และ XNUMX% ไม่ใช่ heme ธาตุเหล็กชนิดนี้ยังพบได้ในพืช

การดูดซึมธาตุเหล็กจะเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อมีวิตามินซี กระบวนการนี้ถูกยับยั้งโดยกรดแทนนิกที่พบในชาและถั่ว แคลเซียมซึ่งมีมากในผลิตภัณฑ์นม ออกซิเลตซึ่งพบในผักใบเขียวโดยเฉพาะในสีน้ำตาลและผักโขม ไฟเตตที่พบในธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากฮีมได้ง่ายกว่า โดยหลักแล้ว ธาตุเหล็กฮีมไม่ได้ขึ้นอยู่กับการมีวิตามินซี ซึ่งต่างจากธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม แต่โชคดีที่ผักและผลไม้จำนวนมากมีวิตามินซีสูง ดังนั้นหากผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติรับประทานมาก ของผักและผลไม้ การได้รับวิตามินซีควบคู่ไปกับธาตุเหล็ก การดูดซึมธาตุเหล็กไม่ใช่ปัญหาสำหรับพวกเขา

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาทที่จะได้รับธาตุเหล็กมากมายจากอาหารจากพืชหลากหลายชนิด เนื่องจากอัตราการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมช้าลง ไม่ได้หมายความว่าเราควรกินเนื้อสัตว์ ซึ่งหมายความว่าอาหารควรมีความหลากหลายและสมดุล เนื่องจากสารอาหารจะถูกดูดซึมและนำไปใช้โดยร่างกายของเราได้ดีขึ้นเมื่อมีสารอาหารอื่นๆ

อาหารควรมีผักและผลไม้หลากหลายชนิด รวมทั้งธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว ถั่ว และแหล่งอื่นๆ ของกรดแทนนิกที่ส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก ขนมปังยีสต์โฮลเกรนมีไฟเตตน้อยกว่าขนมปังไร้เชื้อ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเราไม่ควรกินมัน ซึ่งหมายความว่าเราต้องรวมเข้ากับผลิตภัณฑ์อื่นๆ

เป็นการดีที่สุดสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาทที่จะได้รับธาตุเหล็กส่วนใหญ่จากอาหารทั้งตัวแทนที่จะพึ่งพาอาหารเสริมหรืออาหารที่เสริมธาตุเหล็กซึ่งดูดซึมได้ไม่ดีและอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก

ไม่ว่าเราจะกินเนื้อสัตว์หรือไม่ก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีธัญพืชและแป้งขัดสีสูง อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่มีเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ และผักสามารถนำไปสู่การขาดธาตุเหล็กได้

การย่อยอาหารที่ดีและการมีกรดไฮโดรคลอริกเพียงพอในกระเพาะอาหารก็เป็นปัจจัยสำคัญในการดูดซึมธาตุเหล็กเช่นกัน หากคุณมีความอยากอาหารที่ดี โดยปกติหมายความว่าคุณมีกรดในกระเพาะอาหารมากพอที่จะย่อยอาหารของคุณ (ซึ่งเป็นสาเหตุที่คุณควรกินเฉพาะเมื่อคุณหิวเท่านั้น)

โชคดีที่โภชนาการจากพืชมีแนวโน้มที่จะส่งเสริมความอยากอาหารที่ดีและการย่อยอาหารที่ดี

อายุเป็นปัจจัยสำคัญในการดูดซึมธาตุเหล็ก เด็กสาววัยรุ่นมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะขาดธาตุเหล็กโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีตามแบบฉบับของวัยรุ่น รวมกับการเริ่มมีประจำเดือน สตรีมีครรภ์ก็มีความเสี่ยงเช่นกัน และโดยทั่วไปแล้ว สตรีก่อนวัยหมดประจำเดือนมักจะขาดธาตุเหล็กมากกว่าสตรีวัยหมดประจำเดือน

เด็กสาววัยรุ่นที่ดำเนินชีวิตแบบมังสวิรัติจะยิ่งเสี่ยงมากขึ้นไปอีก เพราะเมื่อเลิกกินเนื้อสัตว์แล้ว พวกเธอไม่ได้เฝ้าติดตามการมีอยู่ของแหล่งธาตุเหล็กจากพืชในอาหาร

คนสูงอายุยังมีแนวโน้มที่จะขาดธาตุเหล็กเพราะมักจะกินไม่ได้มาก พวกเขาอาจหมดความสนใจในอาหาร ไม่สามารถเข้าถึงอาหารได้ง่าย หรือพบว่าการทำอาหารเองทำได้ยาก นอกจากนี้ร่างกายของพวกเขาดูดซับสารอาหารได้แย่ลง การขาดธาตุเหล็กอาจเป็นเพียงหนึ่งในหลายปัญหาที่เกี่ยวข้องกับอายุ

แต่การขาดธาตุเหล็กตามอายุเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ผลการศึกษาพบว่า ผู้สูงอายุที่กินอาหารเพื่อสุขภาพจะคงรูปร่างที่ดีเป็นเวลานาน มีโอกาสน้อยที่จะไร้ความสามารถและไม่สนใจอาหารเพื่อสุขภาพ และมีโอกาสน้อยที่จะประสบกับภาวะขาดสารอาหาร อาหารจากพืชที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก: ถั่ว ถั่วลันเตาและถั่วเลนทิล ผลไม้แห้ง เช่น ลูกพรุนและแอปริคอต ผักใบเขียว ถั่วและเมล็ดพืช สาหร่ายทะเล เช่น เคลป์และโนริ ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เทมเป้และเต้าหู้ ธัญพืชไม่ขัดสี