เนื้อหา
Australian pull-up เป็นทางเลือกที่ง่ายกว่าการดึง barbell แบบคลาสสิก แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิงทุกระดับความฟิต
การดึงขึ้นของออสเตรเลียเรียกอีกอย่างว่ากริปแนวนอน, แถบต่ำ, บาร์เบลล์, บาร์เบลล์, ห้อยหรือดึงแนวนอน
นี่ไม่ใช่ท่าที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากสำหรับหลัง เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิงทุกระดับความฟิต
วิธีดำเนินการดึงขึ้นของออสเตรเลีย
ร่างกายอยู่ในตำแหน่งว่างเพื่อให้แถบดึงขึ้นอยู่ที่ระดับหน้าอก ควรวางเท้าบนแถบแพนเค้กที่วางอยู่บนพื้น หากไม่มีแพนเค้กให้วางเท้าบนพื้นโดยเน้นที่ส้นเท้าเข่างอเล็กน้อย
จากนั้นดำเนินการตามอัลกอริทึมต่อไปนี้:
- ทำการแขวนบนคานประตูด้วยด้ามจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- ก้าวไปข้างหน้าหนึ่งหรือสองก้าวแล้วผ่อนคลายร่างกาย
- ในการดลใจ ดึงร่างกายขึ้นไปที่คานประตูเนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลัง
- ก่อนที่จะไปถึงแถบของบาร์ประมาณ 3-5 ซม. พวกเขาลดสะบักและกลั้นหายใจสองสามวินาที
- เมื่อหายใจออก latissimus dorsi จะถูกทำให้ตึงและลดลงอย่างราบรื่น ป้องกันไม่ให้ร่างกายหย่อนคล้อย
ด้วยการออกกำลังกายแบบน้ำหนักเบา คุณจึงสามารถงอเข่าของคุณเป็นมุมฉากได้ ท่านี้ช่วยเพิ่มแรงงัดและเพิ่มความมั่นคง
นักยกที่มีประสบการณ์ทำการดึงแขนข้างเดียวของออสเตรเลีย
- แขนส่วนบนที่ว่างถูกกดไปด้านข้าง และส่วนที่ทำงานจะถูกเลื่อนไปที่ศูนย์กลางของร่างกายจากลักษณะตำแหน่งของด้ามจับที่แคบ
- ขากว้าง กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายกระชับและดึงหน้าอกไปที่คานประตู การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยของร่างกายด้วยเทคนิคนี้เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ลำตัวไม่ควรเลื่อนไปมา นี่เป็นข้อผิดพลาดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดของรูปแบบการออกกำลังกายนี้
- บนแท่งคู่ขนาน จะสะดวกเมื่อทำการดึงแบบออสเตรเลียด้วยการยึดจับที่เป็นกลาง ตำแหน่งของร่างกายในอวกาศนี้ให้โหลดที่ข้อศอกและไหล่
- ยิ่งแท่งเหล็กต่ำเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องออกแรงมากขึ้นเท่านั้น เมื่อนักยกที่มีประสบการณ์สูงลดบาร์ลง สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าร่างกายไม่ได้นอนราบกับพื้น ณ จุดต่ำสุด ระยะห่างจากด้านหลังถึงพื้นอย่างน้อย 10 ซม.
แบบฝึกหัดนี้จะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นในแนวคลาสสิกบนแถบแนวนอนในภายหลัง
ข้อดีและข้อเสียหลักของการดึงของออสเตรเลีย
- ประโยชน์หลักของแบบฝึกหัดนี้คือความปลอดภัย ไม่ทำให้เกิดการบีบอัดหรือโหลดตามแนวแกนบนกระดูกสันหลัง ภาระที่ข้อมือ rotator ของไหล่ต่ำกว่าการดึงแบบคลาสสิก 50% (นี่เป็นปัจจัยสำคัญสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก)
- ในทางกลับกัน เทคนิคนี้ไม่อนุญาตให้คุณปั๊มหลังที่กว้าง เพื่อจุดประสงค์นี้ คุณต้องมีแถบแนวนอนแบบคลาสสิก จากมุมมองของผู้ชายที่ต้องการได้กล้ามเนื้ออันทรงพลัง นี่คือข้อเสีย และจากมุมมองของสาว ๆ ที่พยายามรักษาความสง่างามและในขณะเดียวกันก็ให้รายละเอียดเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหลังส่วนบน นี่เป็นข้อดี
กล้ามเนื้อทำงานอะไร
หากคุณวางเท้าบนพื้นและจับตรงตรงกลาง ภาระหลักจะอยู่ที่:
- latissimus dorsi
- deltoids หลัง;
- ลูกหนู;
- ปลายแขน;
- ข้อมือ.
ในระหว่างการออกกำลังกาย ส่วนหลังของต้นขา กล้ามเนื้อตะโพก rectus abdominis และการยืดกระดูกสันหลังก็ใช้ได้เช่นกัน
ทางเลือกแทนการดึงแบบออสเตรเลียดั้งเดิม
นอกจากรูปแบบการออกกำลังกายที่อธิบายข้างต้นแล้ว ยังมีอีก XNUMX แบบที่ได้รับความนิยมในหมู่นักกีฬาระดับเริ่มต้นและระดับกลาง:
- ในเครื่องสมิธ – นี่เป็นรูปแบบที่ง่ายที่สุด ขาวางกับชั้นวางของเครื่องจำลอง, คอได้รับการแก้ไขอย่างแน่นหนา, ความสูงของคานขวางสะดวกในการปรับ
- กริปถอยหลัง – ความหลากหลายนี้เพิ่มภาระบนลูกหนูและบรรเทาความตึงเครียดจากด้านหลัง ระยะห่างระหว่างฝ่ามือที่วางไว้ในด้ามจับแบบย้อนกลับควรอยู่ระหว่าง 30-40 ซม.
- บนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ – บาร์เป็นสิ่งที่ดีเพราะให้ความสูงที่สบาย อย่างไรก็ตาม นิ้วอาจไม่สะดวกหากคานประตูมีเส้นผ่านศูนย์กลางใหญ่เกินไป ในสถานการณ์เช่นนี้สายรัดแปรงจะช่วยได้ หากคุณวางขาไว้บนฐานรองรับ ร่างกายจะตกลงสู่ระนาบแนวนอน จากความจำเป็นในการรักษาตำแหน่งตึงเครียดโดยตรง ภาระของกล้ามเนื้อทั้งหมดจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก: หลัง ไหล่ แขนและแกนกลาง
- บนวงแหวนและลูป – แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับ TRX pull-ups ในระหว่างการดำเนินการ คุณสามารถพลิกมือได้ ตัวอย่างเช่น เริ่มจากตำแหน่งขนานและสิ้นสุดการออกเสียง การทำงานกับวงแหวนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรองรับส่วนโค้งของข้อไหล่ เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้นเนื่องจากความซับซ้อนของการดำเนินการและมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ
การดึงขึ้นของออสเตรเลียเป็นแบบฝึกหัดอเนกประสงค์ที่สามารถทำได้ที่บ้าน