มื้ออาหารที่สมดุลสำหรับฤดูร้อน

7 เคล็ดลับในการเพลิดเพลินกับฤดูร้อนโดยไม่ซับซ้อน

1.ทานอาหารให้เพียงพอ

นี่คือกฎทองเพื่อไม่ให้ตกอยู่ใต้จมูกของคุณทุกอย่าง เพราะถ้ายังหิวอยู่ ก็จะต้านทานสิ่งล่อใจได้ยากขึ้น สิ่งที่ต้องทำ: ใส่อาหารประเภทแป้งลงในจานของคุณในแต่ละมื้อ เช่น พาสต้า บัลเกอร์ ข้าว ถั่วเมล็ดแห้ง แต่รวมถึงขนมปังด้วย… “และเพื่อให้มีความอิ่มมากขึ้น เลือกทานอาหารประเภทแป้งเพราะมีไฟเบอร์มากกว่า” ให้คำแนะนำ นาตาลี นิโกร. ยังชอบทำอาหารอัล dente การไม่ปรุงอาหารนานเกินไปจะป้องกันไม่ให้ดัชนีน้ำตาล (GI) สูงขึ้น ซึ่งจะป้องกันไม่ให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นในอีกไม่กี่ชั่วโมงต่อมา ดังนั้นจึงทำให้เกิดความอยากอาหาร สัญชาตญาณที่ดีอีกอย่างหนึ่ง: ทานอาหารว่างในตอนบ่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทานอาหารเย็นตอนดึก

เคล็ดลับไม่เพิ่มแคล : แจกจ่ายอาหารของคุณในแต่ละวัน เช่น กินนมตอนเที่ยงหรือผลไม้ตอนเย็นเป็นอาหารว่าง และถ้าคุณยังหิวอยู่ ให้เพิ่มขนมปังสองแผ่น แต่ในกรณีนี้ ห้ามรับประทานในมื้อถัดไป ค้นหาเคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อรักษารูปร่างด้วยสารอาหารระดับไมโคร

2.เตาปิ้งย่างบาร์บีคิว

ฤดูร้อนและบาร์บีคิวเป็นของคู่กัน? ใช้กฎสองสามข้อสำหรับการย่าง "อาหาร" ด้านเนื้อสัตว์ ให้เลือกส่วนที่มีไขมันน้อยที่สุดของเนื้อวัว (สเต็กตะโพก เนื้อสันใน สเต๊กด้านข้าง เนื้อสันนอก ฯลฯ) และเนื้อลูกวัว (วอลนัท ซี่โครง) เพื่อหลีกเลี่ยง: สเต็กซี่โครง ไพรม์ริบ และซี่โครงหมู สำหรับอกเป็ด ให้ล้างไขมันออกก่อนเสิร์ฟ แทนที่จะใช้เนื้อสัตว์ ลองนึกถึงอาหารทะเล เช่น กุ้ง กุ้ง แลงกุสตีน และปลา - ปลาซาร์ดีน ปลาทู ปลากระบอกแดง … สิ่งที่ควรรู้: เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับเนื้อหรือปลาเสียบไม้ ให้หมักไว้ก่อนปรุงอาหาร

ซอสหมักรสเลิศ. หมักอกไก่ 30 ชิ้นเป็นเวลา 4 นาทีด้วยพริกไทยสด 1 อัน หัวหอม 2 หัว กระเทียมสับ 2 กลีบ น้ำมะนาว กุ้ยช่ายฝรั่ง 1 พวง และเกลือเล็กน้อย สำหรับกุ้ง เพิ่มความเอร็ดอร่อยและน้ำผลไม้ของส้มออร์แกนิก ขึ้นฉ่ายฝรั่งสับ 2 ต้น 2 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก เกลือ พริกไทย และหมักไว้ 2 ชั่วโมง

มาเป็นคู่? ชอบสลัดถั่วเลนทิล, tabbouleh, ผักดิบกับน้ำส้มสายชูแบบเบา ๆ หรือทำ papillotes ผัก (มะเขือเทศ, พริกไทย, หัวหอม…) เพื่อทำอาหารบนบาร์บีคิว แฟนซีบางกรอบหรือมันฝรั่งทอด? เตาอบที่อบในเตาอบมีไขมันน้อย และสำหรับขนม? ลองนึกถึงไม้เสียบไม้ที่จะย่างบนบาร์บีคิว

สลัดรวม 3 อย่างสมดุล

ตามหลักการแล้ว สลัดที่สมดุลควรมีผักดิบและ/หรือปรุงสุก 100 ถึง 200 กรัม + แป้ง 100 กรัม (4 ช้อนโต๊ะ) หรือขนมปัง 40 กรัม (2 ชิ้น) + เนื้อไม่ติดมันหรือปลา 80 กรัม หรือไข่ 2 ฟอง , หรือ แฮม หรือ แซลมอนรมควัน 2 แผ่น + 2 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อนโต๊ะน้ำมันและชีสเล็กน้อย ที่ร้านอาหารหรือถ้าคุณซื้อสลัดสำเร็จรูป ชอบซีซาร์ นอร์ดิก สลัดนีซ … และหลีกเลี่ยงพวกที่มีโชริโซ่หรือแฮมดิบ (จะไม่ทำให้อ้วน) หรือพวกที่รวมโปรตีนไขมันประเภทเปอริกอร์ดกับรมควัน อกเป็ด กึ๋นหวาน … หรือพวกที่มีเบสเป็นชีส เช่น มะเขือเทศ/มอสซาเรลล่า

อีกจุดที่น่าจับตามอง: vinaigrette. "เพื่อหลีกเลี่ยงการกินไขมันมากเกินไป ให้นับน้ำมันหนึ่งช้อนชาต่อคนและเพิ่มปริมาตรโดยไม่เพิ่มแคลอรี เช่น น้ำมะนาว น้ำ หรือคอทเทจชีสวิปปิ้ง" นักโภชนาการแนะนำ หากต้องการเพิ่มรสชาติ ให้เดิมพันเครื่องเทศและ/หรือสมุนไพรและน้ำส้มสายชู มัสตาร์ดและน้ำมันประเภทต่างๆ

น้ำสลัดเบา. ผสม 1 ช้อนชา มัสตาร์ดกับเกลือและพริกไทยเล็กน้อย ตามด้วย 1 ช้อนชา น้ำส้มสายชูราสเบอร์รี่ 3 ช้อนชา ช้อนโต๊ะน้ำเกรพฟรุตสีชมพูและ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อนชาน้ำมัน เหมาะสำหรับปรุงรสสลัดผักโขมหรือแตงโม/กุ้ง ตกแต่งสลัดด้วยพาสต้าหรือผักสด เติม 1 ช้อนชา มัสตาร์ดกับเกลือและพริกไทยเล็กน้อย แล้วเติม 1 ช้อนชา ช้อนโต๊ะชีสกระท่อม 1,5 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อนโต๊ะน้ำส้มสายชูและน้ำเล็กน้อย

ของหวานอะไรหลังจากสลัด? หากไม่มีชีส ให้เลือก Fromage blanc กับ coulis หรือผลไม้แช่อิ่มเล็กน้อย มิฉะนั้นให้เลือกสลัดผลไม้สด แฟนซีขนมหรือไอศครีม? ในกรณีนี้ ให้เอาแป้งออก (ขนมปัง ฯลฯ) ในมื้อถัดไป

4.ใช่กับผลไม้ในปริมาณที่พอเหมาะ

ต้องการกัดเชอร์รี่สักกำมือที่นี่ สตรอเบอร์รี่สักสองสามที่นั่นไหม ผลไม้ตามฤดูกาลมีรสชาติอร่อย อุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ สิ่งเดียวที่จับได้: พวกมันยังมีน้ำตาลอยู่ด้วย และถึงแม้ว่าพวกมันจะเป็นน้ำตาลธรรมชาติ แต่การบริโภคมากเกินไปอาจส่งผลต่อน้ำหนักของคุณได้ ปริมาณที่เหมาะสม: 3 หรือ 4 เสิร์ฟต่อวัน รู้ว่าผลไม้ส่วนหนึ่งเป็นแอปริคอตขนาดกลาง 3 ผล; น้ำหวานขนาดเล็ก 2 ลูกหรือขนาดใหญ่ 1 ลูก 20 เชอร์รี่; สตรอเบอร์รี่ขนาดกลาง 15 อัน (250 กรัม); 30 ราสเบอร์รี่ (250 กรัม); 4 ลูกพลัม; 1/2 แตง; แตงโม 200 กรัม และกินมันในทุกรูปแบบ (ผลไม้แช่อิ่ม ซอร์เบต์ สลัดผลไม้…)

5. ของหวานแช่แข็งเบา ๆ

ร้อนๆ…คุณมีสิทธิ์รับไอศกรีมเล็กน้อย! ใช่ ตราบใดที่คุณเลือกได้ถูกต้องเพื่อไม่ให้เคาน์เตอร์ทั้งหมดพัง โดยเฉลี่ยแล้ว ไอศกรีมให้พลังงาน 100 แคลต่อช้อน และมีน้ำตาล 2-3 ก้อนและ 1 ช้อนชา ของน้ำมัน แต่บางคนก็รวยกว่า เช่นเดียวกับแท่งหรือโคนเพราะมีนอกเหนือจากช็อกโกแลตและเวเฟอร์ “หากคุณหลงผิด ให้ระวังมินิฟอร์แมต เตือน Nathalie Negro เพราะเรามักถูกล่อลวงให้กินสองมื้อ และท้ายที่สุด เราก็บริโภคมากกว่า (2 x 90 มล.) มากกว่าถ้าเราใช้รูปแบบคลาสสิก (120 มล.) สำหรับเชอร์เบทนั้นทำจากผลไม้และน้ำตาล แต่ไม่มีไขมัน ตรวจสอบองค์ประกอบของพวกเขาต่อไปเพราะปริมาณน้ำตาลมีความสำคัญมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับยี่ห้อ ข้อมูลอ้างอิงที่ดี: 2 ช้อน (ประมาณ 125 มล.) ไม่ควรเกิน 100 แคลอรี

ไปเลี้ยง: โยเกิร์ตแช่แข็ง. สำหรับ 2 คน: ผสม Fromage Blanc 50 กรัม (ไขมัน 3,2%) ในช่องแช่แข็งเป็นเวลา 10 นาที เติมผลไม้สด 300 กรัม (แอปริคอต สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ ฯลฯ) ที่คุณเคยแช่แข็งไว้แล้ว 1 ช้อนชา น้ำตาลหนึ่งช้อนโต๊ะ ถ้าจำเป็น จากนั้นผสมจนได้เนื้อเนียน แล้วเทลงใน verrine และเพลิดเพลินทันที

6.เครื่องดื่มเรียกน้ำย่อยเบาๆ

"วิธีแก้ปัญหาเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้นมากเกินไป (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเครื่องดื่มเรียกน้ำย่อยเชื่อมโยงกัน): ทำสัญญากับเหล้าก่อนอาหารและเครื่องดื่มเรียกน้ำย่อยและให้ขนม 2 หรือ 3 ต่อคนเพื่อไม่ให้เกิน 250 แคลอรีต่อแขก" Nathalie Negro ให้คำแนะนำ แน่นอนว่าควรหลีกเลี่ยงคุกกี้เหล้าก่อนอาหาร เนื้อเย็น… ให้นำผักแท่ง มะเขือเทศราชินี… มาแช่ในมายองเนสเบา ๆ แทน

Bluffante เดือนพฤษภาคม! ผสม ½ ช้อนชา มัสตาร์ด เกลือ และพริกไทย เติม 1 ช้อนชา น้ำส้มสายชูและ ½ ช้อนชา ของมายองเนส เพิ่ม 1 หรือ 2 ช้อนชา ชีสกระท่อม 0% สำหรับซอสทาร์ทาร์ ให้เติมมายองเนสเบา ๆ 1 ช้อนชา ผักดองสับ 1 ช้อนชา ของเคเปอร์ 1 ช้อนชา ช้อนชาผักชีฝรั่งแบนและ 1 ช้อนชา หอมแดงสับ สำหรับรุ่นกระเทียมและสมุนไพร ให้ใส่มายองเนสเบา ๆ : กานพลูกระเทียมสับ 1 กลีบ, 1 ช้อนชา ช้อนชาผักชีฝรั่งแบน 1 ช้อนชา เชอร์วิล และ 1 ช้อนชา ของกุ้ยช่าย

นอกจากนี้ยังมีคาเวียร์มะเขือยาวที่เสิร์ฟในเวอร์รีน: ปอกเปลือกและเพาะเมล็ดมะเขือยาว นึ่งด้วยหอมแดง ผสมกับกระเทียมกลีบหนึ่งและใบโหระพา 8 ใบ

7. เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพและความสดชื่น

โซดา น้ำมะนาว น้ำผลไม้ ค็อกเทลไม่มีแอลกอฮอล์ … ไม่ว่าเครื่องดื่มรสหวานจะเป็นอย่างไร แก้ว 15 ซล. ก็ให้น้ำตาล 3-4 ก้อน หากมีโอกาสมากเกินไปที่จะดื่ม ให้เลือกทางเลือกที่มีแคลอรีต่ำ ปล่อยให้จินตนาการของคุณโลดแล่น: แช่น้ำอัดลม มะนาวฝานเป็นแว่น และใบสะระแหน่หรือโหระพา หรือปล่อยให้แช่ในน้ำ 15 นาทีพร้อมโป๊ยกั๊กและใบสะระแหน่ สำหรับเครื่องดื่มค็อกเทลที่มีแอลกอฮอล์ ให้บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ พวกเขามีแอลกอฮอล์และมักจะเป็นระเบิดแคลอรี่ ตัวอย่างเช่น ไวน์หนึ่งแก้ว มาร์ตินี่ หรือแชมเปญหนึ่งแก้วมีแคลอรี่เกือบ 70 ถึง 90 แคลอรี! “เพื่อนจอมปลอมคนอื่นๆ ถ้าคุณดูไลน์ สมูทตี้” ผู้เชี่ยวชาญตั้งข้อสังเกต เพราะเรามักผสมผลไม้ 2-3 ส่วน (ปริมาณที่ควรบริโภคระหว่างวัน) และรู้สึกอิ่ม (ไม่มีไฟเบอร์แล้ว) นอกจากนี้ยังเพิ่มส่วนผสมแคลอรี่ (กะทิ น้ำเชื่อมเมเปิ้ล นมถั่วเหลือง ฯลฯ) ”

เพื่อเตรียมสมูทตี้เพื่อสุขภาพให้นับผลไม้หนึ่งส่วนต่อคน (250 กรัม) ห้ามใส่ส่วนผสมที่มีแคลอรี่ เสริมรสชาติด้วยเครื่องเทศและสมุนไพร: อบเชยกับผลไม้รสเปรี้ยว สะระแหน่ โหระพา หรือพริกต่างๆ ที่มีสตรอเบอร์รี่ ขิงกับแอปเปิ้ลและลูกแพร์... และจำกัดตัวเอง หนึ่งแก้วต่อวัน (สูงสุด 150 ถึง 200 มล.)

สูตรทั้งหมดนำเสนอโดย Center Nutritionnel des