การออกกำลังกายด้วยบัลเล่ต์: แผนการออกกำลังกายพร้อมสำหรับระดับเริ่มต้นระดับกลางและระดับสูง

ผู้อ่านคนหนึ่งของเราขอให้ฉันช่วยเธอวางแผนการฝึกบัลเล่ต์สำหรับผู้เริ่มต้น จำได้ว่าเรากำลังพูดถึงโปรแกรมที่ใช้ เกี่ยวกับองค์ประกอบของบัลเล่ต์โยคะและพิลาทิส. พวกเขาได้รับความนิยมสูงเนื่องจากประสิทธิภาพและความปลอดภัย

เราขอเสนอให้คุณทำความคุ้นเคยกับแผนการออกกำลังกาย การฝึกบัลเล่ต์สำหรับระดับเริ่มต้นระดับกลางและระดับสูง. คุณสามารถทำตามแผนการสอนสำเร็จรูป หรือตามการผสมผสานของโปรแกรมเพื่อสร้างแผนการฝึกอบรมของคุณเอง

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายบัลเล่ต์การใช้งานและประสิทธิผลตลอดจนข้อมูลเกี่ยวกับโปรแกรมยอดนิยมอ่านบทความ: การออกกำลังกายบัลเล่ต์ที่ดีที่สุดอันดับต้น ๆ เพื่อร่างกายที่สวยงามและสง่างาม

ทำแผนออกกำลังกายพร้อมบัลเล่ต์

1. แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายควรเลือกฝึกระดับประถมศึกษา คุณสามารถเลือกแผนนี้ได้เช่นกันหากคุณไม่เคยฝึกบัลเล่ต์มาก่อน สำหรับผู้เริ่มต้นเราขอแนะนำให้พิจารณาโปรแกรมต่อไปนี้:

1. The Booty Barre: Beginners & Beyond with Tracey mallet - เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ก้าวที่นุ่มนวลและการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย ในขั้นต้นมีการสอนเกี่ยวกับเทคนิคการเคลื่อนไหวเล็กน้อย

2. จาก Classic Barre Amped Suzanne Bowen มีหลายส่วนสำหรับปัญหาที่แตกต่างกัน ใช้เวลาทั้งหมด 70 นาที แต่คุณสามารถสลับบางส่วนเพื่อให้มีส่วนร่วมในเวลาน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง

3. Ballet Body: Total Body by Leah Disease - ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบอิสระ 20 แบบสำหรับร่างกายส่วนล่างถึงร่างกายส่วนบนและหน้าท้อง แต่ละส่วนใช้เวลา XNUMX นาที

ขึ้นอยู่กับเวลาที่มีเราขอเสนอแผนออกกำลังกายสำเร็จรูปสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้ที่สามารถใช้เวลา 40 นาทีถึง 1 ชั่วโมงต่อวัน:

• MON: บัลเล่ต์ บอดี้ ร่างกายทั้งหมด: ร่างกายส่วนบน + ต่ำer ร่างกาย + วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ (50 นาที)
• W: Classic Barre กระมัง: ไม่ ต้นขาทำงาน (60 นาที)
• CP: The Booty Barre Beginners & Beyond (50 นาที)
• พฤ: ร่างกายทั้งหมด ร่างกายของบัลเล่ต์: ร่างกายส่วนล่าง * + การออกกำลังกายหลัก + อุ่นเครื่อง และ ยืด (50 นาที)
• FRI: Classic Barre กระมัง: ไม่ ที่นั่งทำงาน (50 นาที)
• SB: The Booty Barre Beginners & Beyond (50 นาที)
• อา: วันหยุด

* ในแผนการออกกำลังกายของเราร่างกายส่วนล่างทำซ้ำสองครั้ง หากคุณมีปัญหาบริเวณมือหรือท้องให้ทำซ้ำส่วนบนของร่างกายหรือการออกกำลังกายหลักตามนั้น

สำหรับผู้ที่ทำได้ 20-30 นาทีต่อวัน:

• MON: บัลเล่ต์ บอดี้ ร่างกายทั้งหมด: ร่างกายส่วนบน + วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ (30 นาที)
• W: Classic Barre กระมัง: ครึ่งแรก (30 นาที)
• CP: The Booty Barre Beginners & Beyond: เฉพาะส่วนหลัก (30 นาที)
• พฤ: ร่างกายทั้งหมด ร่างกายของบัลเล่ต์: แกน การออกกำลังกาย + อุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อ (30 นาที)
• FRI: Classic Barre กระมัง: ครึ่งหลัง (30 นาที)
• SB: บัลเล่ต์ ร่างกาย ร่างกายทั้งหมด: ลด ร่างกาย + วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ (30 นาที)
• อา: วันหยุด

2. แผนการออกกำลังกายสำหรับระดับกลาง

หลังจากวางแผนการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นหลายเดือนคุณสามารถย้ายไปที่ระดับกลางได้อย่างปลอดภัย นอกจากนี้คุณสามารถเริ่มต้นกับเขาได้หากคุณแน่ใจว่าระดับเริ่มต้นคุณจะไม่ให้โหลดที่ต้องการ แผนการฝึกอบรมระดับกลางประกอบด้วยโปรแกรมต่อไปนี้:

1. Cardio Fat Burn จาก Suzanny Bowen - โปรแกรมนี้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายแบบบัลเล่ต์ที่ก้าวแบบแอโรบิค นอกจากนี้ยังมีส่วนสำหรับการแกะสลักร่างกาย ใช้เวลาทั้งหมด 75 นาที แต่เราขอแนะนำให้สลับระหว่างส่วนของ Cardio Sculpt และ Cardio Core

2. The Booty Barre: Total New Body with Tracey mallet - เซสชั่นการฝึกชั่วโมงที่มีภาระหลักอยู่ที่สะโพกและก้น แต่สำหรับมือและหน้าท้องก็เตรียมแบบฝึกหัด ใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง

3. Lean Cardio with Tracy mallet - โปรแกรมประกอบด้วยการออกกำลังกาย 25 นาทีสองครั้ง ขั้นแรกเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีผลกระทบต่ำ อย่างที่สองคือแบบฝึกหัดหน้าที่

สำหรับผู้ที่ยินดีที่จะมีส่วนร่วมใน 50-60 นาที:

• MON: คาร์ดิโอเผาผลาญไขมัน ไม่มี คาร์ดิโอแกะ (60 นาที)
• W: The Booty Barre Total New Body (60 นาที)
• WED: Cardio Lean (50 นาที)
• THU: การเผาผลาญไขมันในหัวใจ ไม่มี คาร์ดิโอคอร์ (60 นาที)
• PT: The Booty Barre Total New Body (60 นาที)
• SAT: Cardio Lean (50 นาที)
• อา: วันหยุด

สำหรับผู้ที่ทำได้ 30-40 นาทีเราจะเลือกแต่ละกลุ่มในโปรแกรม:

• MON: คาร์ดิโอเผาผลาญไขมัน: สุดขีด หัวใจ ไขมัน เผา + วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ (40 นาที)
• W: The Booty Barre ร่างใหม่ทั้งหมด: สำหรับมือและกด + วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ (35 นาที)
• พ: คาร์ดิโอลีน: ร่างกายเพรียวบาง (25 นาที)
• THU: คาร์ดิโอเผาผลาญไขมัน: Cardio Sculpt + คอร์คาร์ดิโอ + อบอุ่นขึ้น และ การยืด (40 นาที)
• PT: The Booty Barre ร่างใหม่ทั้งหมด: การฝึกขั้นพื้นฐาน + วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ (35 นาที)
• SAT: คาร์ดิโอลีน: ร่างกายผอมเพรียว (25 นาที)
• อา: วันหยุด

3. แผนการออกกำลังกายสำหรับระดับสูง

หากคุณมีความเชี่ยวชาญในระดับกลางแล้วและพร้อมที่จะปรับปรุงต่อไปเราขอเสนอทางเลือกให้กับนักเรียนขั้นสูง ในแผนขั้นสูงประกอบด้วยโปรแกรมต่อไปนี้:

1. The Booty Barre Plus Abs & Arms Tracey mallet - โปรแกรมที่คล้ายกันของ The Booty Barre ดังที่เราเห็นด้านบน แต่สำหรับระดับขั้นสูง

2. Ballet Body: Thread Leah Disease - อีกครั้งกลับไปที่ Leah แต่ลองออกกำลังกายที่ซับซ้อนกว่านี้ พวกเขายังแบ่งออกเป็น 3 ส่วน ได้แก่ ร่างกายส่วนบนร่างกายส่วนล่างท้อง แต่แต่ละคนใช้เวลา 40 นาที

3. Cardio Melt Tracey mallet - โปรแกรมมีโครงสร้างและเนื้อหาคล้ายกับ Cardio Lean แต่ยากกว่าเล็กน้อย. นอกจากนี้ยังประกอบด้วยการออกกำลังกายสองครั้งในเวลา 25 นาที

สำหรับผู้ที่ยินดีที่จะทำ 1 ชั่วโมงขึ้นไป:

• PN: เธรดบัลเล่ต์บอดี้: ตอนบน ร่างกาย + ลด ร่างกาย (80 นาที)
• W: Cardio Melt (50 นาที)
• CP: The Booty Barre Plus Abs & Arms (80 นาที)
• THU: เธรดบัลเล่ต์บอดี้: การออกกำลังกายหลัก + ร่างกายส่วนล่าง * (80 นาที)
• FRI: Cardio Melt (50 นาที)
• SB: The Booty Barre Plus Abs & Arms (80 นาที)
• อา: วันหยุด

* เช่นเดียวกับในระดับเริ่มต้นเราได้รวมไว้ในแผนส่วนล่างสองครั้ง หากคุณมีปัญหาบริเวณมือหรือท้องให้ทำซ้ำส่วนบนของร่างกายหรือการออกกำลังกายหลักตามนั้น

สำหรับผู้ที่ยินดีที่จะมีส่วนร่วมในเวลาไม่เกิน 45 นาที:

• PN: เธรดบัลเล่ต์บอดี้: ตอนบน ร่างกาย (40 นาที)
• W: คาร์ดิโอละลาย: เผาผลาญไขมันเป็นระยะ (25 นาที)
• SR: เธรดบัลเล่ต์บอดี้: ร่างกายส่วนล่าง (40 นาที)
• THU: Booty Barre Plus Abs & Arms: เพียง Booty แบร์ & abs + วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ (45 นาที)
• FRI: คาร์ดิโอละลาย: รวมกระชับร่างกาย (25 นาที)
• SB: เธรดบัลเล่ต์บอดี้: การออกกำลังกายหลัก (40 นาที)
• อา: วันหยุด

เท่าที่ทราบมีเพียงเท่านี้ แผนเบื้องต้น ซึ่งคุณสามารถปรับให้เข้ากับความต้องการและความสามารถของพวกเขาได้ ฉันหวังว่าโซลูชันสำเร็จรูปจะช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอบรมของคุณ หากคุณมีข้อเสนอแนะเกี่ยวกับวิธีปรับปรุงหรือเปลี่ยนแปลงแผนการฝึกบัลเล่ต์ที่เสนอโปรดแจ้งให้เราทราบในความคิดเห็น