เนื้อหา
แบบฝึกหัดแต่ละข้อมีกฎและความแตกต่างในการดำเนินการซึ่งต้องศึกษาก่อนที่จะเริ่มทำ เป็นปัญหาสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเก็บรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดไว้ในหน่วยความจำ ดังนั้นโปรแกรมการฝึกอบรมแรกจึงได้รับการออกแบบมาสำหรับกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมดเพื่อเรียนรู้วิธีการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องในกระบวนการทำซ้ำ ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในช่วงเดือนแรกของการฝึกก็เพียงพอที่จะศึกษากฎพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายในขณะยืนนั่งนอนหงายและบนท้องของคุณ
ความปลอดภัยในการออกกำลังกาย
พื้นฐานของเทคนิคการออกกำลังกายประกอบด้วยกฎความปลอดภัยเบื้องต้น ผู้มาใหม่หลายคนไม่สนใจพวกเขายุ่งเกี่ยวกับตัวเองและคนรอบข้างหรือได้รับบาดเจ็บอย่างสมบูรณ์
กฎความปลอดภัยสำหรับการฝึกความแข็งแรง:
- คุณควรสวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายและไม่ จำกัด การเคลื่อนไหวคุณควรสวมรองเท้าที่ปิดสบาย (รองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าผ้าใบ)
- อุ่นเครื่องก่อนเริ่มเวทเทรนนิ่ง
- ใช้เครื่องจำลองตามวัตถุประสงค์ที่ตั้งไว้
- ปรับเครื่องจำลองตามความสูงของคุณซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- เมื่อใช้บาร์ให้ใช้ตัวล็อกน้ำหนัก
- เรียนรู้เทคนิคของแบบฝึกหัดก่อนลงมือทำ
- ออกกำลังกายในลักษณะควบคุม - ไม่มีโมเมนตัมหรือกระตุก
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ยุ่งกับใครไม่มีใครมายุ่งกับคุณ - คุณไม่ควรออกกำลังกายที่ทางเดินบนโต๊ะที่มีของใช้ส่วนตัวแถวดัมเบลล์หรืออยู่ใกล้กับบุคคลอื่นที่เกี่ยวข้องมากเกินไป
- ผ้าพันแผลเข็มขัดสายสะพายไหล่ไม่ได้ป้องกันการบาดเจ็บ เทคนิคที่ถูกต้องคือการป้องกันการบาดเจ็บที่ดีที่สุด
- อย่าไล่น้ำหนัก - เลือกน้ำหนักของกระสุนที่คุณสามารถทำซ้ำตามจำนวนที่ระบุได้อย่างถูกต้อง
- ควบคุมการหายใจของคุณ - หายใจเข้าในช่วง "เบา" หายใจออกในช่วงศูนย์กลาง "ออกแรงสูงสุด"
- อย่าลืมทานอาหาร 1,5-2 ชั่วโมงก่อนการฝึก การออกกำลังกายขณะท้องว่างไม่ได้ผลเพิ่มความเสี่ยงต่อการเวียนศีรษะสมาธิลดลงและอ่อนแรง การไม่ย่อยอาหารก่อนเข้าเรียนอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวหรือกรดไหลย้อน
การรู้กฎง่ายๆเหล่านี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปและที่กระทบกระเทือนจิตใจได้
คุณสมบัติของการออกกำลังกายขณะยืน
ในขณะที่ออกกำลังกายขณะยืนให้รักษาตำแหน่งที่เป็นกลางของกระดูกสันหลังซึ่งน้ำหนักจะกระจายอย่างเท่าเทียมกันบนแผ่นดิสก์และเอ็นกระดูกสันหลัง ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย Sergei Strukov กล่าวว่าหากคุณติดไม้ยาวไว้ที่หลังของคุณในตำแหน่งนี้ควรแตะสามจุด - ด้านหลังศีรษะกระดูกสันหลังทรวงอกและ sacrum
ควรรักษาตำแหน่งที่เป็นกลางของกระดูกสันหลังในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด - ยืนนั่งนอนลง (calorizer) สิ่งนี้ใช้ไม่เพียง แต่กับการรักษาการโก่งตัวตามธรรมชาติของหลังส่วนล่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงตำแหน่งของศีรษะด้วย ผู้เข้ารับการฝึกอบรมบางคนทำผิดพลาดในการยกศีรษะขึ้นมากเกินไปในทางกลับกันคนอื่น ๆ มองใต้เท้าของพวกเขาสร้างสถานการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ ศีรษะควรอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังและควรจ้องมองไปข้างหน้า
ยืนในตำแหน่งที่มั่นคงเพราะในขณะที่ยืนคุณต้องอาศัยเพียงสองจุดนั่นคือเท้าของคุณ น้ำหนักบรรทุกควรกระจายทั่วทั้งเท้าอย่างเท่าเทียมกันคุณไม่ควรเอนไปข้างหน้าหรือถอยหลัง
ลดไหล่ลงและเกร็งท้อง เมื่อคุณยกไหล่ขึ้นภาระจะถูกถ่ายโอนไปที่หลังส่วนบน - สี่เหลี่ยมคางหมู รูปสี่เหลี่ยมคางหมูที่พัฒนามากเกินไปในผู้หญิงไม่ได้ดูสวยงาม การดึงหน้าท้องจะช่วยให้หลังตรง
คุณสมบัติของการทำแบบฝึกหัดขณะนั่งและนอนบนม้านั่ง
เมื่อทำแบบฝึกหัดนอนราบให้เลือกน้ำหนักที่ใช้งานได้อย่างระมัดระวัง หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถใช้แท่นพิมพ์ได้ให้หาคนมาสำรอง
ในการออกกำลังกายแบบนั่งและหงายร่างกายควรพักผ่อนใน XNUMX จุด ได้แก่ เท้าหรือแขนก้นหลังส่วนล่างหลังส่วนบนและด้านหลังศีรษะ อย่าฉีกกระดูกเชิงกรานและเท้าออกอย่ายกไหล่และศีรษะมองไปข้างหน้าหายใจเท่า ๆ กันและเก็บท้องไว้
คุณสมบัติของการทำแบบฝึกหัดนอนหงาย
การออกกำลังกายบางอย่างเช่นการหยิกเอ็นร้อยหวายบาร์เบลหรือแถวหลังดัมเบลแถวบาร์เบลและการต่อดัมเบลล์สำหรับมัดเดลทอยด์ด้านหลังจะดำเนินการขณะนอนคว่ำอยู่บนท้องของคุณ วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถลดภาระที่กระดูกสันหลังได้ดังนั้นจึงขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกายหน้าท้องไว้ในโปรแกรมสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลัง
เช่นกันร่างกายของคุณวางอยู่ที่สี่หรือห้าจุด: แก้ม (ถ้าศีรษะหันไปทางด้านข้าง) หรือคางหน้าอกและ / หรือหน้าท้องกระดูกเชิงกรานและด้านหน้าของต้นขาเท้าหรือมือ
เราได้กล่าวถึงกฎพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและการฝึกความแข็งแรงอย่างปลอดภัย แน่นอนว่ามีการออกกำลังกายขณะนั่งและนอนซึ่งเป็นไปไม่ได้ที่จะสังเกตจุดรองรับทั้งหมด แต่ความหมายทั่วไปข้างต้นคือทุกอย่างเริ่มต้นจากตำแหน่งเริ่มต้นที่มั่นคง หากคุณเข้าใจและนำกฎพื้นฐานนี้ไปใช้เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวที่ยากที่สุดในทางเทคนิคได้อย่างง่ายดาย