การเป็นมังสวิรัติในฐานะผู้ใหญ่: ข้อดีและข้อเสีย

มังสวิรัติมีผู้สนับสนุนและฝ่ายตรงข้ามมากมาย หากเราตัดสินใจที่จะเปลี่ยนมาใช้อาหารจากพืชและแทนที่เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกในอาหารของเราด้วยเต้าหู้และถั่ว เราต้องศึกษาข้อดีและข้อเสียทั้งหมดของอาหารมังสวิรัติอย่างรอบคอบ ให้สัมพันธ์กับสภาพและความสามารถของเรา และควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ . การทำเช่นนี้กับคนในวัยผู้ใหญ่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

การเปลี่ยนไปใช้ระบบโภชนาการอื่นอย่างกะทันหันสามารถก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าที่จะเป็นอันตราย โปรตีนจากสัตว์สามารถกำจัดออกจากอาหารได้มากแค่ไหนเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง? นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดได้ศึกษาปัญหานี้และแชร์ผลการค้นพบที่เป็นประโยชน์

ประโยชน์ของการกินเจ

มีตัวเลือกมากมายสำหรับอาหารมังสวิรัติ สามคนได้รับความนิยมเป็นพิเศษ:

• อาหาร Pescatarian ช่วยให้คุณกินปลาและอาหารทะเล
• ovo-lacto-vegetarian diet รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมและไข่
• โดยทั่วไปแล้ว อาหารมังสวิรัติไม่รวมอาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ

ตัวเลือกทั้งหมดมักจะรวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์สมุนไพรเหล่านี้ประกอบด้วย:

• สารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและอาจส่งเสริมสุขภาพ
• ใยอาหารจำนวนมากช่วยป้องกันอาการท้องผูก ลด LDL – “คอเลสเตอรอลตัวร้าย” ควบคุมน้ำตาลในเลือดและน้ำหนัก
• มีไขมันอิ่มตัวต่ำเมื่อเทียบกับอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติ

ข้อดีของการรับประทานอาหารดังกล่าวได้รับการวิจัยและจัดทำเป็นเอกสารมานานแล้ว ได้แก่ โอกาสในการเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน มะเร็ง ความดันโลหิตสูงลดลง

แต่ภาพไม่ชัดเจนทั้งหมด ตัวอย่างเช่น ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนกันยายน 2019 พบว่าพร้อมกับอัตราการหัวใจวายที่ต่ำกว่า ผู้ทานมังสวิรัติมีอัตราการเกิดโรคเลือดออกในสมอง (เลือดออก) ที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่กินเนื้อสัตว์: สามกรณีต่อ 1000 คนในช่วง 10 ปี การศึกษาอื่นๆ ส่วนใหญ่ไม่ได้ระบุถึงความเสี่ยงดังกล่าว

ได้รับการเตือนล่วงหน้าแล้ว

สมมติว่าอาหารจากพืชมีประโยชน์มากกว่าอาหารจากสัตว์ เราควรทานอาหารมังสวิรัติหรือไม่? ด้วยจำนวนที่เพิ่มขึ้นของผลิตภัณฑ์มังสวิรัติที่กำลังขายในร้านค้าและนำเสนอในร้านอาหารบางแห่ง เราควรพิจารณาปัญหานี้ให้ละเอียดยิ่งขึ้น

ไม่ชัดเจนว่าอาหารมังสวิรัติให้ประโยชน์มากกว่าอาหารมังสวิรัติที่เข้มงวดน้อยกว่าหรือไม่ Katie McManus ผู้อำนวยการด้านโภชนาการของโรงพยาบาลสตรีมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดกล่าวว่า "การรับประทานอาหารมังสวิรัติในระยะยาวอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย

ดังนั้น ผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่า เมื่อพูดถึงปริมาณของสารต้านอนุมูลอิสระและกรดไขมันโอเมก้า-3 ในเลือด อาหารมังสวิรัตินั้นดีกว่าอาหารประเภทเพสคาทาเรี่ยนและโอโว-แลกโต-มังสวิรัติเล็กน้อย และยิ่งกว่านั้นอาหารประเภทเนื้อสัตว์ด้วย อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเพียงการศึกษาเดียวจนถึงตอนนี้ และก่อนที่จะอ้างอิงผลลัพธ์ของเขา มีข้อแม้ที่ควรพิจารณา: “การศึกษาส่วนใหญ่ไม่ได้แยกอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติออกจากกัน ดังนั้นเราจึงไม่มีข้อมูลเพียงพอที่จะเปรียบเทียบ”

มีความกังวลเกี่ยวกับความเชื่อที่ว่าอาหารมังสวิรัติมีความเสี่ยงต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ ดังที่ Cathy McManus ชี้ให้เห็น เมื่อบุคคลปฏิเสธผลิตภัณฑ์จากสัตว์ พวกเขาอาจขาดสารอาหารบางอย่าง เช่น:

• แคลเซียม มีความสำคัญต่อการทำงานหลายอย่าง โดยเฉพาะสุขภาพของกระดูก ฟัน หัวใจ เส้นประสาท และเลือด
• โปรตีน. มันเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และผิวหนัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น สูญเสียมวลกล้ามเนื้อและกระดูก และการรักษาบาดแผลจะกลายเป็นเรื่องยากขึ้น
• วิตามิน B12 มาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ DNA ของเรา การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การเติบโตของเซลล์ใหม่ เมแทบอลิซึมของกลูโคส และการบำรุงรักษาระบบประสาท

นอกจากนี้ เมื่อควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด อาจเกิดการขาดแคลอรีได้ และหากคุณให้พลังงานแก่ร่างกายไม่เพียงพอ ความเสี่ยงที่จะเกิดความเหนื่อยล้าหรืออ่อนเพลียบ่อยครั้งจะสูง

สิ่งที่สามารถทำได้

"เมื่อเลือกอาหารจากพืช คุณต้องระมัดระวังและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรีและสารอาหารเพียงพอ" McManus อธิบาย

ต่อไปนี้คือวิธีหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติ หรือการกินเจประเภทอื่นๆ

หลีกเลี่ยงการขาดแคลเซียม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทานอาหารจากพืชที่มีแคลเซียมสูง เช่น อัลมอนด์ ผักใบเขียวเข้ม กะหล่ำปลี ผักโขม มะเดื่อ เต้าหู้ ส้ม ส้มขนาดกลางประกอบด้วยแคลเซียมประมาณ 50 มก. ในขณะที่กะหล่ำปลีปรุงสุก 268 ถ้วยมี 1000 มก. คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะได้รับแคลเซียม 1200-XNUMX มก. ต่อวัน

ได้รับโปรตีนเพียงพอ สำหรับสิ่งนี้ คุณควรเลือกอาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีน: ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง – เต้าหู้ ถั่วเอดามาเมะ เทมเป้ (ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก); พืชตระกูลถั่ว – ถั่ว, ถั่ว; ถั่ว – วอลนัท, อัลมอนด์, เมล็ดเจีย; สาหร่ายเกลียวทองเป็นสาหร่ายสีน้ำเงินหรือสีเขียว ตัวอย่างเช่น ถั่วกระป๋องหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 20 กรัม เมล็ดเจียมีโปรตีนประมาณ 15,1 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม และเมล็ดทานตะวันมีประมาณ 20,1 กรัมต่อ 100 กรัม คนต้องการโปรตีน 0,77 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัม

ป้องกันการขาดวิตามินบี 12 ในการทำเช่นนี้ คุณต้องกินบางอย่างที่มีวิตามิน B12 เช่น ผลิตภัณฑ์นมจากพืชเสริม เช่น อัลมอนด์หรือนมถั่วเหลือง หรือซีเรียลเสริม Kathy McManus กล่าวว่าผู้ที่อดอาหารจำนวนมากจำเป็นต้องได้รับวิตามินบี 12 เพิ่มเติมในรูปของอาหารเสริมเมื่ออดอาหาร เธอยังแนะนำให้ไปพบแพทย์และตรวจระดับวิตามินบี 12 ในเลือดอย่างสม่ำเสมอ

จะเริ่มต้นที่ไหน?

ก่อนอื่น คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ แล้วขอคำแนะนำจากนักโภชนาการที่จะช่วยคุณปรับแผนมื้ออาหารให้ตรงกับความต้องการและลักษณะส่วนบุคคลของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญจาก Harvard Medical School แนะนำให้ผสมอาหารจากพืชต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อให้ได้วิตามินและสารอาหารมากที่สุด เช่น การเตรียมซุป สลัด และสมูทตี้จากส่วนผสมจำนวนมาก

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะค่อยๆ เปลี่ยนไปรับประทานอาหารใหม่ Katie McManus ให้คำแนะนำว่า "ในตอนแรก ให้เลิกกินเนื้อแดง สัตว์ปีก แล้วก็ผลิตภัณฑ์จากนมและปลา"

นักปรัชญาลาว Tzu แย้งว่าปราชญ์หลีกเลี่ยงความสุดโต่งทั้งหมด การเริ่มสิ่งใหม่ ๆ ควรทำทีละน้อย ๆ หลีกเลี่ยงการตัดสินใจที่รุนแรงและการกระโดดอย่างกะทันหัน เมื่อเลือกอาหารมังสวิรัติเพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี เป็นสิ่งสำคัญในแต่ละขั้นตอนที่จะต้องใส่ใจว่าร่างกายตอบสนองต่อ "นวัตกรรม" นี้อย่างไร