เนื้อหา
เราทุกคนมีโยคะเล็กน้อย! ย้อนกลับไปในโรงเรียน ในชั้นเรียนพละ เราถูกสอนให้ทำท่าบ่า คุณยกขาขึ้นจับตัวเองไว้ข้างหลังและสงสัยว่าขาของคุณอยู่ด้านบนของคุณ! นี่คือ Birch – Sarvangasana หนึ่งใน "ท่าสีทอง" ในโยคะ วันนี้เรา (แต่สำหรับผู้ใหญ่) จะเข้าใจความซับซ้อนของการแสดงอาสนะนี้ ค้นหาว่าอาสนะจะก่อให้เกิดอันตรายอะไร และได้ประโยชน์อะไร!
"ดี! ถ้าฉันทำเบิร์ชที่โรงเรียนตอนนี้ฉันก็ทำได้” ผู้อ่านของเราจะหายใจออก และเขาจะมีสิทธิ์เพียงบางส่วนเท่านั้น อนิจจากระดูกสันหลังของเราไม่ยืดหยุ่นอีกต่อไปและบริเวณปากมดลูกก็เช่นกัน มีคนสะสมแผลน้ำหนักเกิน ทั้งหมดนี้ไม่ได้ทำให้บ่ายืนได้อย่างปลอดภัยและเล่นง่ายเหมือนในวัยเด็ก แต่แน่นอนว่าต้องดิ้นรนเพื่อสรวางคสนะ แต่ในฐานะ? หากคุณยังใหม่กับโยคะ เราขอแนะนำให้คุณยังคงฝึกอาสนะพื้นฐานง่ายๆ อยู่ในขณะนี้ (คุณจะพบได้ในส่วนท่าโยคะของเรา) จากนั้น เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจในตัวพวกมัน ให้ไปยังท่าที่ซับซ้อนมากขึ้น นั่นคือท่าที่จะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับท่าเบิร์ช ตัวอย่างเช่น มีท่าคันไถที่ยอดเยี่ยม – ฮาลาสนะ แต่เกี่ยวกับเธอเล็กน้อยในภายหลัง และตอนนี้เรามาดูกันดีกว่าว่าทำไมสารวังคสนะจึงสวยงาม
คุณสมบัติของท่าเบิร์ช
มันเป็นท่าทางที่สำคัญที่สุดของโยคะ และเป็นผลดีแก่ร่างกายในคราวเดียว จึงเรียกอย่างนี้ว่า สารวังคสนะ. “สารวา” แปลจากภาษาสันสกฤตว่า “ทั้งหมด”, “ทั้งหมด”, “สมบูรณ์” “อังกะ” แปลว่า ร่างกาย (แขนขา) และแน่นอนว่าท่าเบิร์ชส่งผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์ทั้งหมด Sarvangasana กระตุ้นต่อมไทรอยด์และต่อมพาราไทรอยด์ช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปยังสมองดวงตาและผิวหนังของใบหน้าปรับปรุงการย่อยอาหารและการขับถ่ายช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจพักผ่อนและสามารถฟื้นฟูได้
สำหรับผู้ที่เป็นโรคปอดและหลอดลมที่มักมีอาการน้ำมูกไหลและเป็นหวัด - ท่าเบิร์ชอย่างที่พวกเขาพูดคือ "สิ่งที่แพทย์สั่ง"! โรคหอบหืด, หลอดลมอักเสบ, หายใจถี่, ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ, ในแง่ทางการแพทย์, สิ่งบ่งชี้โดยตรงสำหรับ Sarvangasana ยังบรรเทาอาการปวดหัว ความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร ทำงานร่วมกับการเคลื่อนตัวของมดลูกในสตรี และโดยทั่วไปถือว่าเป็นอาสนะที่ "เป็นผู้หญิง" อย่างมาก เนื่องจากไม่เพียงแต่แก้ไขรอบเดือนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระบบฮอร์โมนโดยรวมด้วย และการยืนไหล่ช่วยลดความวิตกกังวล ความวิตกกังวล ความเหนื่อยล้า และการนอนไม่หลับที่เพิ่มขึ้น สามารถคืนความชัดเจนของความคิด ชาร์จพลังงาน และอารมณ์ดีตลอดทั้งวัน. ในรายละเอียดเนื่องจากสิ่งที่เกิดขึ้น เราจะวิเคราะห์ด้านล่าง (ดูประโยชน์ของอาสนะ)
และนี่คือสิ่งล่อใจที่ยอดเยี่ยมในทันที – ทันที – เพื่อเริ่มฝึกท่าเบิร์ช บางคนเรียกเธอว่ามารดาของอาสนะ บางคนเรียกเธอว่า "ราชินี" "ไข่มุก" และพวกเขาพูดถูก ทั้งหมดนี้เป็นเช่นนั้น แต่ไม่ค่อยมีใครเตือนถึงปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงอย่างสมเหตุสมผลและทันทีที่ท่าเบิร์ชสามารถนำมาได้ เพื่อให้บรรลุผลการรักษาและกำจัดสิ่งที่ไม่ต้องการออกไปทั้งหมด คุณต้องตระหนักถึงข้อห้ามและความซับซ้อนทั้งหมดของการทำท่ายืนไหล่
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
ท่าเบิร์ชในโยคะหมายถึงอาสนะคว่ำ และพวกเขารักษาอย่างมากในผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์ทั้งหมด
- ขาตั้งไหล่นำเลือดสดไปที่ศีรษะ ดังนั้นเซลล์สมองจึงได้รับการสร้างใหม่ ความสามารถทางจิตดีขึ้น หัวจะสว่างและชัดเจน (ลาก่อนอาการง่วงนอนและไม่แยแส!)
- เลือดไหลเวียนไปที่ต่อมใต้สมองและต่อมไพเนียล ซึ่งเป็นต่อมที่สำคัญในสมอง ซึ่งสุขภาพของเราขึ้นอยู่กับโดยตรง ทั้งทางร่างกายและจิตใจ
- ปรับปรุงความสมดุลของฮอร์โมน และนี่คือสิ่งที่เกิดขึ้น ต่อมใต้สมองมีหน้าที่ในการผลิตฮอร์โมน (ผลิตฮอร์โมนที่ส่งผลต่อการเจริญเติบโต เมตาบอลิซึม และการทำงานของระบบสืบพันธุ์) แต่คุณและฉันเดินด้วยเท้าของเรา เลือดในร่างกายไหลเวียนตลอดเวลา และต่อมใต้สมองอาจไม่ได้ภาพที่แม่นยำของปริมาณฮอร์โมนที่เราต้องการ และเมื่อเราเข้าสู่ท่าที เลือดจะพุ่งไปที่ศีรษะ และต่อมใต้สมองก็มีข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมด เขา "เห็น" ว่าเราขาดฮอร์โมนใดและเริ่มกระบวนการเติมเต็ม
- ลดแรงกดบนผนังของหลอดเลือดดำ นี้เป็นจริงสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากเส้นเลือดขอด อาสนะช่วยขจัดความเสี่ยงของเส้นเลือดขอดและป้องกันการพัฒนาของโรค
- เริ่มกระบวนการฟื้นฟู เพราะอะไรถึงเกิดขึ้น? ท่ายืนไหล่ เช่นเดียวกับอาสนะที่กลับหัว จะเปลี่ยนการไหลของพลังงานในร่างกายมนุษย์ เป็นเรื่องของปราณและอาปานะ ปราณขยับขึ้น อาปานะเคลื่อนลง และเมื่อเราตื่นขึ้นในสรวังคสนะ เราแค่เปลี่ยนทิศทางการไหลของพลังงานเหล่านี้ เราก็เริ่มกระบวนการฟื้นฟู
- ล้างสารพิษ น้ำเหลืองขจัดทุกสิ่งที่ไม่จำเป็นออกจากร่างกาย และไหลภายใต้แรงโน้มถ่วงหรือระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อเท่านั้น หากบุคคลมีวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งานกล้ามเนื้อของเขาจะหย่อนยานและไม่พัฒนา - น้ำเหลืองอนิจจาเมื่อยล้า ผลกระทบที่น่าอัศจรรย์เกิดขึ้นเมื่อเรายืนบนไหล่ น้ำเหลืองภายใต้แรงโน้มถ่วงเริ่มทำงานอีกครั้งและปลดปล่อยร่างกายจากสารพิษสะสม
- ปรับปรุงการเผาผลาญ
- ดีมากสำหรับระบบสืบพันธุ์เพศหญิง อาสนะฟื้นฟูสุขภาพให้กับอวัยวะของระบบสืบพันธุ์และในผู้ชาย (อย่าลืมเกี่ยวกับข้อห้าม เราทำ Sarvangasana หากไม่มีปัญหาในกระดูกสันหลังส่วนคอหรือทรวงอก ฯลฯ )
- เปิดระบบประสาทกระซิกซึ่งมีหน้าที่ในการผ่อนคลาย ท้ายที่สุดจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อเราทำ handstand? ความดันในกะโหลกศีรษะเพิ่มขึ้น ที่นี่ร่างกาย "ตื่นขึ้น" และเริ่มกระบวนการควบคุมตนเอง เขาเริ่มทำให้เรามั่นใจโดยบอกว่าทุกอย่างเรียบร้อยไม่มีอันตราย เป็นเหตุให้เมื่อออกจากกิริยานี้แล้ว ย่อมมีความเบิกบาน สบายใจ ระบบประสาทกระซิกได้เปิดในร่างกาย
- บรรเทาความตึงเครียดประสาท ความเครียด และความวิตกกังวล
- เสริมสร้างการทำงานของปอดซึ่งจะช่วยป้องกันเราจากการไอและเจ็บคอ
- Sarvangasana เป็นการป้องกันโรคหวัดและโรคซาร์สได้ดี เพราะในระหว่างการใช้งาน ปริมาณเลือดที่ไปเลี้ยงที่คอ ลำคอ ใบหน้าจะเพิ่มขึ้น และการต้านทานของร่างกายจะเพิ่มขึ้น
- เติมพลังงาน บรรเทาอาการอ่อนเพลีย นอนไม่หลับ
อันตรายจากการออกกำลังกาย
หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ เราขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเชี่ยวชาญอาสนะนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ใช่คนที่ถูกห้ามไม่ให้ยืนไหล่ ดังนั้น ข้อห้ามสำหรับ Sarvangasana:
- เพิ่มความดันในกะโหลกศีรษะ
- ความดันภายในถุงเพิ่มขึ้น
- ม่านตา
- ไส้เลื่อนส่วนที่ยื่นออกมาในบริเวณปากมดลูก (มีโอกาสทำให้สภาพแย่ลงโดยการเข้าและออกจากอาสนะ)
- อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนคอ
- แผลบาดเจ็บที่สมอง
- โรคของหัวใจ ตับ และม้าม
- จังหวะก่อนหน้า
นอกจากนี้ยังมีการจำกัดเวลา:
- ปวดคอและไหล่
- อิ่มท้องและลำไส้
- กระเพาะอาหารอารมณ์เสีย
- ปวดหัวอย่างแรง
- หูน้ำหนวก ไซนัสอักเสบ
- ความเหนื่อยล้าทางร่างกาย
- ร่างกายไม่พร้อม
- การตั้งครรภ์ (เป็นไปได้ภายใต้การดูแลของผู้สอนที่มีความสามารถเท่านั้น)
- ช่วงมีประจำเดือนในผู้หญิง
วิธีทำท่าเบิร์ช
โปรดทราบ! คำอธิบายของการออกกำลังกายมีไว้สำหรับคนที่มีสุขภาพ เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นบทเรียนกับผู้สอนที่จะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญการใช้ขาตั้งไหล่ที่ถูกต้องและปลอดภัย หากคุณทำเอง ให้ดูวิดีโอแนะนำของเราอย่างระมัดระวัง! การปฏิบัติที่ผิดอาจไร้ประโยชน์และเป็นอันตรายต่อร่างกายได้
เทคนิคการดำเนินการทีละขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1
เรานอนหงาย เราขยับมือไปด้านหลังศีรษะ วางขาไว้ด้านหลังศีรษะ และวางเท้าลงบนฝ่ามือ (ท่าฮาลาสนะ – ท่าไถ)
ขั้นตอนที่ 2
เราพยายามปัดหลังโดยให้กระดูกก้นกบกับพื้น เรารู้สึกว่าน้ำหนักของร่างกายเปลี่ยนจากบริเวณปากมดลูกใกล้กับเอวมากขึ้นอย่างไร เรายังคงอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ปล่อยให้หลังชินกับมัน
ความสนใจ! ขาอาจงอเล็กน้อยที่หัวเข่า แต่แล้วค่อยๆ พยายามยืดให้ตรง
ขั้นตอนที่ 3
เมื่อคุณพร้อมสำหรับขั้นตอนต่อไป ให้ขยับมือไปด้านหลังและมัดเข้าด้วยกันอย่างแน่นหนา หันหน้าท้องและหน้าอกไปทางคางและไปข้างหน้า โดยให้เท้าของคุณเข้าใกล้ศีรษะมากขึ้น โดยให้กระดูกหางชี้ขึ้น การเคลื่อนไหวที่ตรงกันข้ามทั้งสองนี้ดึงกระดูกสันหลังขึ้น
โปรดทราบ! เราพยายามที่จะไม่บีบคอ แต่ให้ยาวขึ้นโดยทำตามส่วนบนของศีรษะไปข้างหน้า
สำคัญ!
เนื่องจากในตำแหน่งนี้มีผลกระทบอย่างมากต่อบริเวณปากมดลูกไม่ว่าในกรณีใดเราจะหันศีรษะจากทางด้านข้าง หากคุณพบว่าหายใจลำบาก ในกรณีนี้ ให้พยายามดึงหน้าอกของคุณขึ้น!
ขั้นตอนที่ 4
ไกลออกไป. เราเอามือไปไว้ข้างหลัง พักบนพื้นด้วยข้อศอก และช่วยตัวเองด้วยฝ่ามือ ยกขาขึ้น (ทีละครั้ง – ง่ายกว่า) ในขณะเดียวกัน เราก็ดันไหล่ของเราออกจากพื้นอย่างแรง ท้องและหน้าอกถูกชี้ไปที่คางอีกครั้ง และเราเอาขาของเรากลับเล็กน้อย - เพื่อให้เป็นเส้นตรงหนึ่งเส้นตั้งแต่ไหล่ถึงเท้า
เราแก้ไขตำแหน่งนี้และค้างไว้สามถึงห้านาที
โปรดทราบ! ผู้เริ่มต้นเล่นโยคะก็เพียงพอแล้วสำหรับหนึ่งนาที แม้กระทั่ง 30 วินาที แต่ทุกครั้งที่เพิ่มเวลาที่ใช้ในอาสนะ
ขั้นตอนที่ 5
เราออกจากอาสนะ เราทำเป็นขั้นตอน ขั้นแรกให้ลดขาหลังศีรษะลงอย่างช้าๆ
ขั้นตอนที่ 6
จากนั้นเราก็กางฝ่ามือออกไปจนสุดความกว้างของพรม แล้วค่อยๆ ลดหลังลงทีละส่วน กระดูกสันหลังทีละส่วน เราพยายามรักษาขาให้ตรงด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง
โปรดทราบ! ช้าเป็นคำสำคัญ เราไม่รีบร้อนทิ้งต้นเบิร์ชอย่างราบรื่นและระมัดระวัง
ขั้นตอนที่ 7
เมื่อแผ่นหลังส่วนล่างกดลงกับเสื่อ เราจะยึดไว้ในตำแหน่งนี้และลดขาลงกับพื้นต่อไป เมื่อเรารู้สึกว่าหลังส่วนล่างเริ่มหลุดออกมา เราจะงอเข่าแล้วยืดออกเท่านั้น ดังนั้นเราจึงชดเชยผลกระทบต่อบริเวณปากมดลูก
การปรับท่าทาง:
- น้ำหนักตัวแค่บ่าเท่านั้น!
- ไม่ควรบีบคอ (ไอ, รู้สึกไม่สบายที่คอและศีรษะแสดงว่าไม่ได้วางน้ำหนักของร่างกายไว้ที่ไหล่ แต่อยู่ที่คอ)
- คางแตะหน้าอก
- ข้อศอกอยู่ใกล้กันมากที่สุด
- ไหล่ดึงออกจากหู
- เท้าคู่กัน
- หายใจช้าและลึก
- เราโพสท่าได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก แล้วออกไปด้วย
- ความเจ็บปวดที่คอและหลังส่วนล่างเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ ในกรณีที่รู้สึกไม่สบายเราจะออกจาก Berezka
วิธีทำให้ไหล่ยืนได้ง่ายขึ้น
จุดสำคัญมาก! เพื่อไม่ให้เกิดเงื่อนไขต่อไปนี้เมื่อคุณ
- หายใจแรง
- ปวดคออย่างรุนแรง
- เท้าไม่ถึงพื้น (ในฮาลาซัน)
เราขอแนะนำให้คุณใช้ผ้าห่มธรรมดา สำหรับผู้เริ่มต้น นี่เป็นคำแนะนำที่จำเป็นโดยทั่วไป ดังนั้นเราจึงพับผ้าห่มออกเป็นสี่ส่วนเพื่อให้เมื่อเรามีน้ำหนักเบา สะบักจะนอนที่ขอบผ้าห่ม และให้ศีรษะอยู่บนพื้น ดังนั้นคอจะห้อยลงมาจากพรมไม่ "หัก" ถ้าผ้าห่มผืนเดียวไม่พอ เราก็เอาอีกผืนมาอีกผืน จนกว่าคุณจะสบายใจ เราหาขอบพรมกับไหล่ของเรา ตรวจสอบให้แน่ใจว่ายืดคอ (คุณสามารถช่วยตัวเองได้: ยืดคอของคุณ) และโยนขาของคุณไปข้างหลังศีรษะของคุณ จากนั้นทุกอย่างตามที่อธิบายไว้ข้างต้นในเทคนิคการดำเนินการทีละขั้นตอน
อาสนะชดเชยสำหรับ Beryozka
ในการขนบริเวณปากมดลูก ให้ผ่อนคลาย – เราขอแนะนำให้คุณทำอาสนะชดเชยทันทีหลังจากยืนไหล่ นี่คือท่าราศีมีน - มัตสยาสนะ
เทคนิคการดำเนินการทีละขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1
นอนบนเสื่อ ขาเหยียดตรง เรายกข้อศอกขึ้นวางบนพื้นแล้วยกตรงกลางหน้าอกขึ้นโดยชี้มงกุฎไปที่พื้น
ขั้นตอนที่ 2
วางศีรษะไว้บนเสื่อ เรายังคงใช้มือดันพื้นอย่างแรงและดันหน้าอกขึ้นด้วยกล้ามเนื้อหลัง เรารู้สึกถึงแรงกระตุ้นที่ด้านหลัง ซึ่งเริ่มจากมือไปที่กึ่งกลางหน้าอก
ความสนใจ! และแม้ว่าคุณจะยืนบนศีรษะ แต่ก็ไม่ควรมีความตึงเครียดที่คอ น้ำหนักวางอยู่บนข้อศอก
ขั้นตอนที่ 3
ใครพร้อมที่จะก้าวต่อไปลึกๆ – พยายามยกขาตรงขึ้น 45 องศาในตำแหน่งนี้ บริเวณทรวงอกก็เพิ่มขึ้นพร้อมกับขา เราเหยียดแขนไปตามแนวขา และเราดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายรอบการหายใจ เราหายใจไม่ออก!
ขั้นตอนที่ 4
เราออกจากท่าเป็นระยะ ขั้นแรก ค่อยๆ ลดขาและแขนลง จากนั้นเราก็เอาหัวนอนบนเสื่อ เราลดหน้าอก จากนั้นเราวางฝ่ามือไว้ที่ด้านหลังศีรษะแล้วดึงคางเข้าหาหน้าอก
ส่วนที่เหลือ
เคล็ดลับสำหรับมือใหม่โยคะ
- ค่อยว่ากันอีกที ใช้เวลาของคุณเพื่อฝึกฝนอาสนะนี้ ถ้าไม่พร้อมหรือทำผิด ศรวางคสนะ จะมีแต่ความเจ็บใจ และนี่ไม่ใช่เรื่องตลก มันสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัสของกระดูกสันหลังส่วนคอ เราไม่ได้ตั้งเป้าที่จะข่มขู่คุณ – เพียงเพื่อเตือน อดทนเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง, หน้าท้อง, ขา
- อีกครั้ง คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณพร้อม? หากคุณเชี่ยวชาญท่าง่ายๆ และทำโยคะมาเป็นเวลาหนึ่งปีหรือสองปี คุณก็เริ่มได้ แต่ถึงอย่างนั้น – หลังจากที่คุณสามารถทำท่าไถ (Halasana) ได้อย่างมั่นใจ ด้วยความช่วยเหลือของมันที่เราเข้าไปยืนไหล่และออกจากอาสนะนี้ ดังนั้นรหัสหลักในการฝึกฝน Sarvangasana คือท่าไถ
เราหวังว่าวิดีโอสอนและเทคนิคทีละขั้นตอนสำหรับการแสดง Sarvangasana จะเป็นประโยชน์กับคุณ แนวปฏิบัติที่ดี!
เราขอขอบคุณสำหรับความช่วยเหลือในการจัดการถ่ายทำสตูดิโอโยคะและชี่กง “BREATHE”: dishistudio.com