การฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งเป็นวิธีการหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในฟิตเนสสมัยใหม่ นี่คือชุดของแบบฝึกหัดที่จับเวลาและดำเนินการเป็นระยะๆ และเว้นช่วงระหว่างกัน
ระดับความยาก: สำหรับขั้นสูง
ไม่ว่าคุณจะใช้การฝึกแบบวงจรเพื่อปรับปรุงสูตรการฝึกปัจจุบันของคุณหรือเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายแบบใหม่ วิธีนี้มีประโยชน์มากมาย เพียงเริ่มต้นด้วยกลุ่มผู้เริ่มต้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดได้ถูกต้อง
การฝึกแบบวงจรเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพโดยแบ่งออกเป็นหลายชุดโดยมีลำดับการออกกำลังกายเดียวกัน คุณออกกำลังกายครั้งแล้วครั้งเล่า โดยปกติจะห่างกัน 90 วินาที วงจรที่สมบูรณ์อาจรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือทั้งสองอย่างรวมกัน
การฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งเป็นวิธีการหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในฟิตเนสสมัยใหม่ นี่คือชุดของแบบฝึกหัดที่จับเวลาและดำเนินการเป็นระยะๆ และเว้นช่วงระหว่างกัน
วิธีเริ่มการฝึกวงจร
เห็นได้ชัดว่าสำหรับผู้เริ่มต้น รอบการออกกำลังกายควรใช้เวลาสั้นลง และระยะห่างระหว่างรอบควรนานกว่าสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ในช่วงเริ่มต้นของการพัฒนาการฝึกแบบวงจร การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถมีชัยเหนือความแข็งแกร่งได้ เนื่องจากง่ายกว่า
หากการฝึกอบรมเกิดขึ้นกับกลุ่มในโรงยิม แสดงว่าตามกฎแล้วมีเครื่องจำลองที่จำเป็นทั้งหมดอยู่แล้ว สิ่งที่คุณต้องนำมาด้วยคือชุดกีฬาและรองเท้า
เหตุผลในการเริ่มการฝึกวงจร
สิ่งสำคัญคือต้องปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูก อุทิศเวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อสัปดาห์เพื่อทำกิจกรรมที่เสริมสร้างแขน ขา และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สามารถทำให้คุณแข็งแรงขึ้นและช่วยป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ เช่น กระโดดเชือกหรือวิ่งอยู่กับที่ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ส่งผลให้น้ำหนักลดลง ลดความเสี่ยงต่อโรค นอนหลับดีขึ้น ฯลฯ
หากคุณไม่ว่างและต้องการรวมความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อประหยัดเวลา การฝึกแบบวงจรคือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณ หากคุณชอบกิจกรรมกลุ่ม ยิมเซอร์กิตยอดนิยมเป็นประสบการณ์ทางสังคมที่ยอดเยี่ยม
การออกกำลังกายนี้น่าสนใจและสนุกสนาน เมื่อคุณเปลี่ยนการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง จิตใจของคุณจะไม่มีเวลาสำหรับอารมณ์ด้านลบ นอกจากนี้ คุณสามารถปรับแต่งการฝึกแบบวงจรโดยการเปลี่ยนรอบการออกกำลังกาย - ตัวเลือกมีมากมายไม่รู้จบ
แบบฝึกหัดวงจรพื้นฐาน
มีแบบฝึกหัดการฝึกวงจรหลายแบบที่ออกแบบมาสำหรับการแข่งขันและกีฬาประเภทต่างๆ ตัวอย่างเช่น เราขอเสนอหนึ่งในโปรแกรมที่ใช้กันมากที่สุดซึ่งปรับมาสำหรับการฝึกนักกีฬา
หากต้องการวิ่งเร็วขึ้น คุณต้องพัฒนาระยะก้าว พลัง และความแข็งแกร่ง นี่คือรายการการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งที่จำเป็นเพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่งของคุณ:
- 4 วิ่งใน 400m snatch ด้วยความเร็วแข่ง พักระหว่าง 2 นาที;
- 20 ยกต่อขา;
- วิ่ง 800 เมตรด้วยความเร็วรถแข่ง
- 20 squats บนขาข้างหนึ่งสำหรับแต่ละขา
- 8 การแข่งขันในการฉก 200 ม. โดยมีการพักระหว่างหนึ่งนาที
- 20 ก้าวสำหรับขาแต่ละข้าง;
- 8 การแข่งขัน 100 เมตรโดยมีการพักระหว่าง 15 วินาที; กระโดดไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งจำเป็นต้องเอาชนะ 25 เมตร
- วิ่ง 6 นาทีด้วยความเร็วที่ง่าย
- การแข่งขัน 4 ระยะ 400 เมตร โดยมีการพักระหว่าง 2 นาที
ในการวิ่งระยะไกล ความอดทนของกล้ามเนื้อคือกุญแจสู่ความสำเร็จในการแข่งขัน การออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งเป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและความทนทาน ซึ่งจะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนได้ดียิ่งขึ้น รายการแบบฝึกหัดที่แนะนำ:
- วิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที
- 20 แบบฝึกหัดหมอบและ deadlift;
- 20 วิดพื้น;
- 15 squats บนขาข้างหนึ่งสำหรับแต่ละขา
- 30 เสริมความแข็งแกร่ง;
- วิ่ง 800 เมตรด้วยความเร็วรถแข่ง
- 20 ยกต่อขา;
- วิดพื้น 20 ครั้งบนม้านั่ง
- 20 lunges พร้อมดัมเบลที่ขาแต่ละข้าง
- 20 กระทืบสองครั้ง;
- วิ่ง 800 เมตรด้วยความเร็วรถแข่ง
- 20 หมอบ;
- วิ่ง 1500 เมตร;
- วิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที
โปรแกรมการฝึกแบบวงจรมุ่งเป้าไปที่ความอดทนและการสร้างกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายมีพัฒนาการที่กลมกลืนกัน
คำแนะนำสำหรับการฝึกวงจร
- การฝึกอบรมจำเป็นเมื่อใด – อาการบ่งชี้ ได้แก่ ภาวะขาดไดนามิก การขาดมวลกล้ามเนื้อ และความอดทน
- ข้อห้าม – การฝึกวงจรมีข้อห้ามในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บและความผิดปกติที่สำคัญของการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
การฝึกวงจรแต่ละประเภทสามารถปรับให้เหมาะกับความต้องการของคุณได้ การกระจายโปรแกรมการออกกำลังกายที่แตกต่างกันนี้ส่งผลให้เกิดระบบการออกกำลังกายที่สมดุลซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้เป็นที่นิยม