สาวๆเตรียมตัวยกเวท! คุณจะสามารถสร้างร่างกายที่แข็งแรง เย้ายวน และแข็งแรงได้ โฆษกหญิงของ NPC (องค์กรเพาะกายในสหรัฐอเมริกา) Lindsay Reni จะแสดงให้คุณเห็นว่าต้องทำอย่างไร
เขียนโดย: ลินด์เซย์ เรนี่
ผู้หญิงหลายคนฝันถึงร่างกายที่แข็งแรงและเย้ายวน คุณรู้ไหมว่าฉันมาถึงข้อสรุปนี้ได้อย่างไร ทุกวันฉันเห็นพวกเขาในโรงยิม ทำท่าครันช์ข้างกับดัมเบลล์อย่างไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อยและนั่งบนม้านั่งแบบไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นเพื่อเอาชนะความเจ็บปวด พวกเขามีเป้าหมายเดียวในหัว และพวกเขาจะยังคงก้มตัวไปมาเหมือนต้นไม้ในพายุเฮอริเคน จนกว่าจะบรรลุเป้าหมายนั้น
น่าเสียดายที่ร่างกายของผู้หญิงไม่ใช่ทุกอย่างง่ายนัก คุณสามารถโค้งงอให้แตกหักได้ แต่ยังไม่แกะสลักร่างในฝันของคุณ เพราะรูปร่างที่เย้ายวนเป็นผลมาจากการปรับปรุงร่างกายทั้งหมด หุ่นแบบสลักเป็นการผสมผสานที่ลงตัวระหว่างช่วงเอวบาง ขาที่แข็งแรง และบั้นท้ายที่กระชับ เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้ คุณต้องเชื่อมโยงโภชนาการที่เหมาะสมและทำงานกับลำตัวและส่วนล่างของคุณโดยไม่ต้องกลัวว่าจะมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และอีกอย่างหนึ่ง คุณต้องยกน้ำหนักในมุมต่างๆ ไม่ใช่แค่ขึ้นและลง
กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณสามารถฝันถึงร่างกายที่แข็งแรงและเย้ายวนได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่คุณจะซบเซาจนกว่าคุณจะตกลงทำงานหนักและเหน็ดเหนื่อยเพื่อความฝันของคุณ การสร้างรูปร่างที่สมบูรณ์แบบต้องใช้ความมุ่งมั่น ความมุ่งมั่น แรงจูงใจ และความมีวินัยในตนเอง และแน่นอน คุณไม่สามารถทำได้โดยปราศจากการออกกำลังกายส่วนล่างที่โหดเหี้ยม
ฉัน Lindsay Reni เป็น NPC ฟิตเนสบิกินี่และฉันอยากจะบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายของฉัน
ฉันจะแสดงให้คุณเห็นว่าคุณต้องเคลื่อนไหวอย่างไรเพื่อสร้างรูปร่างที่ต้องการ ทีมล่าม บั้นท้าย และเอ็นร้อยหวายของคุณจะลุกเป็นไฟ แต่คุณจะเข้าใกล้ร่างในฝันของคุณมากขึ้นอีกก้าว!
และอีกหนึ่งคำเตือน: อาจอยู่ในซิทคอมเรื่อง "ฉันฝันถึงเจนนี่" บาร์บารา อีเดน ทำให้จินตนาการของผู้ชมตกใจด้วยเอวตัวต่อของเธอ แต่ในความเป็นจริง ไม่มีจีนี่ในขวด และไม่มีใครเติมเต็มความปรารถนาของคุณในชั่วข้ามคืน คุณต้องทำงานหนักเพื่อบรรลุเป้าหมายของคุณเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน! แต่คุณจะเข้าใจว่าจุดจบเป็นตัวกำหนดวิธีการเมื่อคุณเห็นร่างกายที่แข็งแรงแข็งแรงและเซ็กซี่ในกระจก!
แผนการออกกำลังกาย
ออกกำลังกายหน้าท้อง
3 เข้าหา 20 การฝึกซ้อม
เคล็ดลับ: การเคลื่อนไหวควรช้าและควบคุมได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหันสะโพกของคุณขึ้นที่ส่วนท้ายของการทำซ้ำแต่ละครั้ง มิฉะนั้น กล้ามเนื้องอสะโพกเท่านั้นที่ทำหน้าที่นี้ เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น ให้ลองหมุนเข่าไปด้านข้าง
3 เข้าหา 20 การฝึกซ้อม
เคล็ดลับ: อย่าต่อไหล่เพื่อเอาข้อศอกไปที่หัวเข่า ให้ใช้กับหน้าท้องโดยเฉพาะ
3 เข้าหา 20 การฝึกซ้อม
เคล็ดลับ: ในแบบฝึกหัดนี้ ฉันใช้เคตเทิลเบลล์เป็นตัวยกน้ำหนัก ถือง่ายกว่าแพนเค้กก้อนใหญ่ สะโพกขนานกับขอบม้านั่ง ทำให้สามารถใช้ “ศูนย์กลาง” ล่างเพื่อฝึกท่าเอียงได้
ออกกำลังกายขา
6 แนวทางในการ 20, 15, 12, 10, 10, 4 การฝึกซ้อม
เคล็ดลับ: ฉันชอบเครื่อง Smith เพราะเป็นผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์และเป็นผู้คุมขังที่ไว้ใจได้ แต่ถ้าคุณไม่ได้อยู่ในโรงยิม อย่าลืมว่าคุณสามารถหมอบได้ทุกที่ Squats ไม่เพียงแต่กระชับกล้ามเนื้อขาและกระชับก้นของคุณ แต่ยังพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณด้วย อย่าลืมลงลึกและพยายามอยู่ที่จุดต่ำสุดอย่างน้อยหนึ่งวินาที!
3 เข้าหา 20, 15, 12 การฝึกซ้อม
เคล็ดลับ: การยืดขาเป็นการเคลื่อนไหวแยกสำหรับคณะสี่คน ในตอนท้ายของแต่ละเซ็ต ฉันจะทำซ้ำอย่างรวดเร็วอีก 5-10 ครั้งเพื่อปั๊ม ให้ขาของคุณอยู่ด้านบนสุดของส่วนขยายและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณไหม้!
3 เข้าหา 20, 15, 12 การฝึกซ้อม
เคล็ดลับ: Leg press ทำงานทั้งร่างกายส่วนล่างของคุณ เครื่องขจัดความจำเป็นในการรักษาสมดุล คุณจึงสามารถโฟกัสไปที่การใช้น้ำหนักมากได้เต็มที่ ซึ่งผมขอแนะนำให้วางให้ช้าลงที่สุด
3 เข้าหา 20, 15, 12 การฝึกซ้อม
เคล็ดลับ: การกดแนวตั้งเป็นการออกกำลังกายที่ฉันชอบในวันออกกำลังกายขา เนื่องจากเป็นการอัดกล้ามเนื้อต้นขาของฉันอย่างแท้จริง ขณะที่ฉันดันน้ำหนัก ฉันพยายามยกก้นขึ้นเล็กน้อยเพื่อบีบออกอีกเล็กน้อย ฉันอธิษฐานสำหรับการออกกำลังกายนี้
ท่าบริหารก้น
4 เข้าหา 20, 15, 12, 10 การฝึกซ้อม
เคล็ดลับ: ท่า Barbell lunges จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อก้น
3 เข้าหา 20, 15, 12 การฝึกซ้อม
เคล็ดลับ: ใช้เวลาของคุณกับการออกกำลังกายนี้ ทำช้าๆ โดยเน้นที่การเกร็งกล้ามเนื้อตะโพก ยิ่งคุณถือน้ำหนักไว้ด้านบนนานเท่าไร คุณก็จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นได้ช้าลง กล้ามเนื้อตะโพกของคุณก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
3 เข้าหา 20, 15, 12 การฝึกซ้อม
เคล็ดลับ: ใช้ตำแหน่งขากว้างสำหรับการออกกำลังกายนี้ อย่ายืดให้ตรงงอเล็กน้อยที่ข้อเข่า พยายามยกโดยใช้กล้ามเนื้อหลังต้นขา
3 เข้าหา 20, 15, 12 การฝึกซ้อม
เคล็ดลับ: แบบฝึกหัดนี้เป็นแกนหลักของการฝึกเกร็ง จดจ่อกับการยกบาร์เบลที่สะโพกของคุณ บีบก้นของคุณ!
3 เข้าหา 20 การฝึกซ้อม
เคล็ดลับ: ดูเรียบง่าย แต่นำไปทดสอบ นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดการแยกก้นที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ลองทำบนม้านั่งหรือลูกยิมนาสติก และเพื่อทำให้สิ่งต่าง ๆ ซับซ้อนยิ่งขึ้น ให้รวมการออกกำลังกายนี้เป็นชุดซูเปอร์เซ็ตที่มีการยืดและขยายขา
3 เข้าหา 20 การฝึกซ้อม
เคล็ดลับ: ฉันมักจะจบการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบเกร็งนี้ ฉันทำงานจนล้มเหลวในแนวทางสุดท้าย ไม่มีชัยชนะใดที่ปราศจากความเจ็บปวด!