Deadlift – ประเภท, เอฟเฟกต์, ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

เนื้อหาที่พิสูจน์แล้ว

Deadlifts เป็นการออกกำลังกายที่นักกีฬาไม่กี่คนทำ แม้จะมีข้อโต้แย้งมากมาย แต่ก็คุ้มค่าที่จะโน้มน้าวตัวเองเพราะมันมีประโยชน์มากมาย ตรวจสอบวิธีดำเนินการ deadlift อย่างถูกต้องและสิ่งที่คุณสามารถทำได้

Deadlifts เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ควรจะเป็นรากฐานของแผนการฝึกของคุณ หากทำอย่างถูกต้องจะไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสแต่อย่างใด สิ่งสำคัญคือการเรียนรู้เทคนิคและปฏิบัติตามคำแนะนำ – เท่านั้นจึงจะสามารถให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์

Deadlift บนขาตรง

หากคุณต้องการเสริมความแข็งแกร่งให้ต้นขาของคุณ ขอแนะนำให้ใช้ท่าเดดลิฟท์ที่ขาตรง แบบฝึกหัดนี้เห็นได้ชัดว่าทำได้ง่ายเท่านั้น ประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับรายละเอียดเป็นหลัก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการปฏิบัติตามกฎที่บังคับใช้จึงเป็นสิ่งสำคัญ

เมื่อทำแบบฝึกหัด deadlift คุณควรเน้นที่คุณภาพของการออกกำลังกาย ไม่ใช่จำนวนครั้งที่ทำซ้ำ สาระสำคัญของ Deadlift คือการยกน้ำหนักขึ้นจากพื้นเป็นเส้นตรงโดยให้หลังของคุณตรง สิ่งสำคัญคือต้องดึงไหล่กลับ

เมื่อพูดถึง deadlifts เทคนิคนี้จะเน้นที่หลักการสองสามข้อด้านล่าง การปฏิบัติตามคำแนะนำ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

1. แยกขากว้างเท่าสะโพก นิ้วเท้ายื่นออกมาเหนือแถบเล็กน้อย
2. จับบาร์เบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง (หันหน้าไปทางด้านหน้า) ระยะห่างควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
3. หายใจเข้าและเอนไปข้างหน้าบีบไหล่ของคุณ
4. ยกน้ำหนักขึ้นโดยรักษาหลังและขาให้ตรง
5. ถือน้ำหนักไว้ 2-3 วินาที หายใจออก แล้วค่อยๆ วางกลับลงบนพื้น

ทำซ้ำ 10-20 ครั้งในชุดเดียว – ทำให้เทคนิคถูกต้อง

Zดูสิ่งนี้ด้วย: ออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ – ทำอย่างไรให้ได้ผล?

Deadlift ซูโม่

Deadlift ประเภทนี้แตกต่างจากแบบคลาสสิกโดยส่วนใหญ่อยู่ในตำแหน่งของขา ในรุ่นซูโม่ ขาจะแยกออกจากกัน และวางมือที่จับบาร์ไว้บนเส้นไหล่ ระหว่างขา ซูโม่ Deadlift ช่วยให้มีส่วนร่วมที่รุนแรงมากขึ้นของ quadriceps และ adductors ต้นขา ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อหลังมีบทบาทน้อยกว่า

1. ยืนแยกขาออกจากกันหน้าบาร์เบล โดยให้เท้าชี้ออกไปด้านนอก เข่าต้องไม่ชี้เข้าด้านใน
2. ยืดหลังให้ตรงและเอียงลำตัวประมาณ 45 องศา หยิบบาร์เบลล์โดยแยกมือกว้างเท่าไหล่ หัวควรอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
3. การหายใจเป็นสิ่งสำคัญใน deadlift ซูโม่ หายใจเข้า เกร็งหน้าท้องแล้วยกบาร์เบลไปที่ความสูงของขาท่อนล่าง หยุด 2-3 วินาที
4. หายใจออกและค่อยๆ กลับมาจากตำแหน่งเริ่มต้น เหยียดสะโพกและเข่าให้ตรงเล็กน้อย ค่อย ๆ วางบาร์เบลลงบนพื้น

ตรวจสอบด้วย: การฝึกหลัง - มันคืออะไร?

Deadlift โรมาเนีย

หลักการออกกำลังกายเหมือนกับขาตรง และในกรณีนี้ มันคุ้มค่าที่จะทำซ้ำหลายสิบครั้งในซีรีส์ ความแตกต่างระหว่าง deadlift ขาตรงและ deadlift ขาตรงของโรมาเนียคือ:

1. ใน Deadlift แบบคลาสสิก เข่าส่วนใหญ่จะเหยียดตรง - พวกเขาสามารถงอเล็กน้อยขณะยกน้ำหนัก ในขณะที่ในเวอร์ชันโรมาเนีย การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยงอเข่า
2. ในเวอร์ชันคลาสสิก บาร์เบลล์วางอยู่บนพื้น และในเวอร์ชันโรมาเนีย แฮนด์เบลล์จะยึดติดไว้ตลอดเวลาจนกว่าจะจบซีรีส์
3. ในการยกของแบบโรมาเนีย บาร์สามารถยกขึ้นจากขาตั้งได้ ในแบบคลาสสิกเท่านั้นจากพื้น

เทคนิค Deadlift ในสไตล์โรมาเนีย ได้ผู้ติดตามจำนวนมากเนื่องจากการเคลื่อนไหวที่ให้อิสระมากขึ้น

1. เดินไปที่บาร์เบลล์เพื่อให้คุณยืนอยู่ตรงกลางระหว่างโหลด
2. ก้มตัวลงโดยให้หลังของคุณตรงเพื่อทำการเดดลิฟท์อย่างเหมาะสมและงอเข่าเล็กน้อย
3. กริปในเดดลิฟท์ควรเป็นแบบกริป ดังนั้นโดยให้นิ้วชี้ชี้ลง
4. หายใจเข้าในขณะที่ยังคงยืดหลังและงอเข่าเล็กน้อย ยกบาร์เบลล์ขึ้น
5. หายใจออกและลดบาร์เบลล์เบา ๆ แต่อย่าวางบาร์ลงบนพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย

อย่าลืมอ่าน: ออกกำลังกายที่บ้าน – ทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับยิม

Deadlift บนขาข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายนั้นยากกว่ารุ่นคลาสสิค อย่างไรก็ตาม คุณสามารถดำเนินการ deadlift นี้ได้โดยไม่ต้องโหลด การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อลูกหนู, ตะโพกและ rectus abdominis วิธีการทำ deadlift ขาเดียว?

1. ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันและแขนห้อยตามลำตัว หลังยังคงตรงและเข่างอเล็กน้อย
2. หายใจเข้า จากนั้นยกสะโพกขึ้น เอียงลำตัวไปข้างหน้า แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้น อยู่ในตำแหน่งนี้โดยเหยียดขาที่ยกขึ้น ในการยกขาข้างเดียว ศีรษะควรอยู่ในแนวเดียวกับหลัง
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่หายใจออกช้าๆ
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา

Deadlift ประเภทนี้สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ ผู้เริ่มต้นควรลองทำแบบฝึกหัดโดยไม่มีอุปกรณ์ก่อน นอกจากนี้ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะทำ ลิฟต์บ้าน. สามารถใช้ขวดน้ำแทนดัมเบลล์ได้

ตรวจสอบออก: วิธีออกกำลังกายที่บ้านด้วยดัมเบลล์?

Deadlift – ความผิดพลาด

Deadlifts เป็นการออกกำลังกายที่ดูเหมือนง่าย อย่างไรก็ตาม มันต้องการความแม่นยำจริงๆ ข้อผิดพลาดใด ๆ อาจทำให้ deadlifts ได้รับบาดเจ็บแทนที่จะเป็นผลในเชิงบวก

ข้อผิดพลาด deadlift ที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่:

1. หลังกลม - ในแบบฝึกหัดนี้ต้องดึงสะบักไหล่ลงและหลังตรง
2. การรักษากระดูกสันหลังให้คงที่หลังจากจับดัมเบลล์ - ควรวางกระดูกสันหลังและดันสะโพกออกก่อนที่จะเอียงลำตัวและคงไว้ตามกระบวนการ
3. การวางตำแหน่งสะโพกเหมือนหมอบ – ใน deadlift สะโพกต้องสูงกว่าเข่า (คุณไม่สามารถทำหมอบเต็มได้)
4. กริปบาร์เบลสลับกัน – กริปที่ดีที่สุดคือกริป (นิ้วชี้ลง)
5. hip hyperextension - ใน deadlift สะโพกควรถูกผลักไปข้างหน้า แต่ให้อยู่ในแนวเดียวกับร่างกายทั้งหมด
6. ขั้นแรก ให้บริหารสะโพกขณะยกบาร์เบล – ยืดเข่า ขยับสะโพก และบริหารหลังไปพร้อมๆ กันขณะยกของ

Deadlift และปวดหลัง

การฝึก Deadlift ช่วยปรับปรุงสภาพของโครงสร้างกล้ามเนื้อโครงร่าง เราจะลดความเสี่ยงของอาการปวดกระดูกสันหลังส่วนเอว อย่างไรก็ตามควรระมัดระวังเป็นพิเศษในกรณีที่มีโรคและอาการป่วยของกระดูกสันหลัง

Deadlift และ hyperlordosis

การออกกำลังกายจะทำให้เกิดความเจ็บปวดในผู้ที่ทุกข์ทรมานจากภาวะ hyperlordosis เช่น lordosis เอวที่ลึกขึ้น ภาวะนี้มีลักษณะเฉพาะคือความอ่อนแรงที่ก้น หน้าท้อง และกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของต้นขา และการหดตัวของกล้ามเนื้อควอดริเซพและกล้ามเนื้อยืดหลัง

ด้วยเหตุนี้ กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ รวมทั้งการยืดเอว จึงมีภาระหนักเกินไปเมื่อยกตัวในลิฟต์ยก แรงกดดันต่อกระดูกสันหลังก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ดังนั้น เมื่อเราต้องการทำท่า deadlift และภาวะ lordosis ที่รุนแรงป้องกันได้ ทางที่ดีควรปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีคุณสมบัติในด้านกายภาพบำบัด

Deadlift และ scoliosis

Scoliosis เป็นโรคที่รบกวนความสมดุลระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งสองข้างของกระดูกสันหลัง ดังนั้นการออกกำลังกายในโรงยิมในกรณีของ scoliosis ไม่รวม deadlifts ที่โหลดกระดูกสันหลังในแนวแกน ปัจจัยเพิ่มเติมที่ส่งผลต่อเชิงลบ ผลกระทบของ deadlift ต่อกระดูกสันหลัง ด้วย scoliosis มีภาระสูง – ไม่แนะนำสำหรับภาวะนี้

Deadlift และ discopathy

เนื่องจากภาระและความมุ่งมั่นในการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หลังจึงควรเลิกใช้ deadlifts ด้วย เหล่านี้รวมถึงอาการปวดตะโพกและ discopathy ความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่แย่ลงเมื่อทำการเดดลิฟท์นั้นสูงมาก

อ่าน: วิธีกำจัดอาการปวดหลัง TOP 5 ท่าออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกระดูกสันหลัง

Deadlift – ผลกระทบ

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้ deadlifting เทคนิคที่ถูกต้องทำให้การออกกำลังกายประเภทนี้มีประโยชน์มากมาย:

1. มันทำงานได้หลายทิศทาง – ท่าเดดลิฟท์ไม่ได้เน้นแค่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อยืดหรือกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของต้นขาเท่านั้น (ในกรณีของท่าเดดลิฟต์ที่ขาตรง) แต่ยังรวมถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อลาทิสซิมัส กล้ามเนื้อตะโพก และแม้แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย
2. การยกน้ำหนักของโรมาเนียช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับเอ็นร้อยหวายของบั้นท้าย
3. ช่วยลดไขมันในร่างกาย – เพิ่มการใช้พลังงาน ซึ่งคุณสามารถบรรลุภาวะขาดพลังงานได้เร็วขึ้น

เป็นความคิดที่ดีที่จะรวม deadlifts ไว้ในแผนการฝึกของคุณ หากคุณเชี่ยวชาญเทคนิคที่ถูกต้อง การออกกำลังกายจะมีประโยชน์มากมาย – รวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื้อหาจากเว็บไซต์ เมดทวอยโลโคนี สิ่งเหล่านี้มีจุดประสงค์เพื่อปรับปรุง ไม่ใช่แทนที่ การติดต่อระหว่างผู้ใช้เว็บไซต์และแพทย์ของเขา เว็บไซต์นี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น ก่อนติดตามความรู้ของผู้เชี่ยวชาญ โดยเฉพาะคำแนะนำทางการแพทย์ที่มีอยู่ในเว็บไซต์ของเรา คุณต้องปรึกษาแพทย์ ผู้ดูแลระบบไม่รับผลใดๆ ที่เกิดจากการใช้ข้อมูลที่มีอยู่บนเว็บไซต์