อาการซึมเศร้า: วิธีคืนความสุขให้ชีวิตโดยไม่ต้องใช้ยา

การรับมือกับภาวะซึมเศร้าต้องได้รับการลงมือปฏิบัติ แต่การลงมือทำเมื่อได้บริโภคไปแล้วนั้นอาจเป็นเรื่องยาก บางครั้งแม้แต่ความคิดที่จะไปเดินเล่นหรือออกกำลังกายก็อาจทำให้เหนื่อยล้าได้ อย่างไรก็ตาม การกระทำที่มองแวบแรกยากที่สุดคือการกระทำที่ช่วยได้จริงๆ ขั้นตอนแรกมักจะยากที่สุดเสมอ แต่เป็นพื้นฐานของขั้นตอนที่สอง สาม และขั้นตอนต่อมาทั้งหมด พลังงานสำรองของคุณเพียงพอที่จะออกไปเดินเล่นหรือเพียงแค่หยิบโทรศัพท์และโทรหาคนที่คุณรัก ทำตามขั้นตอนเชิงบวกต่อไปนี้ทุกวัน คุณจะหายจากภาวะซึมเศร้าและรู้สึกแข็งแรงขึ้นและมีความสุขมากขึ้น

ออกไปและเชื่อมต่อ

การได้รับการสนับสนุนจากเพื่อนและครอบครัวเป็นสิ่งสำคัญ แต่ธรรมชาติของภาวะซึมเศร้าทำให้ยากที่จะยอมรับความช่วยเหลือ คุณแยกตัวเองออกจากสังคม อยู่ใน "ตัวเอง" คุณรู้สึกเหนื่อยเกินกว่าจะพูดและอาจจะรู้สึกละอายกับสถานการณ์ของคุณและรู้สึกผิด แต่มันเป็นเพียงภาวะซึมเศร้า การสื่อสารกับผู้อื่นและการเข้าร่วมกิจกรรมต่างๆ สามารถนำคุณออกจากสถานะนี้ ทำให้โลกของคุณมีความหลากหลายมากขึ้น

อาการซึมเศร้าไม่ใช่สัญญาณของความอ่อนแอ ไม่ได้หมายความว่าคุณเป็นภาระหนักสำหรับคนรอบข้าง คนที่คุณรักห่วงใยคุณและต้องการช่วยเหลือ จำไว้ว่าเราทุกคนประสบภาวะซึมเศร้าเป็นครั้งคราว หากคุณรู้สึกว่าไม่มีใครให้หันไปหา ก็ไม่สายเกินไปที่จะเริ่มมิตรภาพใหม่

มองหาการสนับสนุนจากคนที่ทำให้คุณรู้สึกปลอดภัย คนที่คุณกำลังพูดด้วยควรเป็นผู้ฟังที่ดี ไม่ใช่ผู้ให้คำปรึกษา คุณต้องพูดออกมาเพื่อที่คุณจะไม่ถูกตัดสินหรือให้คำแนะนำ ระหว่างการสนทนา คุณจะรู้สึกดีขึ้นและน่าจะหาทางออกจากอาการของคุณได้ สิ่งที่สำคัญคือการสื่อสารกับบุคคลอื่นเพื่อที่คุณจะได้ไม่พูดเข้าไปในความว่างเปล่า

พยายามอยู่ใกล้ชิดกับคนที่มีความคิดเหมือนๆ กัน แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกเช่นนั้นในตอนนี้ ใช่ คุณสบายใจที่จะอยู่ในความคิด ความคิด และอื่นๆ และบางครั้งมันก็มีประโยชน์และทำให้คุณร่ำรวยขึ้นจริงๆ แต่ไม่ใช่เมื่อคุณคิดผิดและขุดลึกลงไปในตัวเอง

เป็นการดีที่จะให้การสนับสนุนผู้อื่น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอารมณ์ของคุณสูงขึ้นเมื่อคุณช่วยใครซักคน การช่วยเหลือทำให้คุณรู้สึกว่าจำเป็น คุณสามารถเป็นผู้ฟัง ช่วยเหลือผู้คนในสถานการณ์ต่างๆ และแม้กระทั่งดูแลสัตว์ ทุกอย่างจะเป็นไปด้วยดี

1. พูดคุยกับคนที่คุณรักเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ

2. เสนอตัวช่วยคนในสถานการณ์เดียวกัน

3. รับประทานอาหารกลางวันกับเพื่อน

4. เชิญคนที่คุณรักและเริ่มประเพณีทำสัปดาห์ละครั้ง

5. พาเพื่อนไปคอนเสิร์ต ภาพยนตร์ หรืองานต่างๆ

6. ส่งอีเมลถึงเพื่อนที่อยู่ห่างไกล

7. ไปออกกำลังกายกับเพื่อน

8. คิดและเขียนแผนสำหรับสัปดาห์หน้า

9. ช่วยเหลือคนแปลกหน้า เข้าร่วมชมรมหรือสังคม

10. สนทนากับครูสอนจิตวิญญาณ คนที่คุณเคารพ หรือโค้ชกีฬา

ทำอะไรก็สบายใจ

เพื่อเอาชนะภาวะซึมเศร้า คุณต้องทำสิ่งที่ผ่อนคลายและเติมพลังให้คุณ ซึ่งรวมถึงการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี การเรียนรู้บางอย่าง งานอดิเรก งานอดิเรก พยายามเข้าร่วมกิจกรรมที่สนุกหรือแปลกใหม่ที่คุณจะไม่ไปในชีวิตของคุณ คุณจะมีเรื่องที่จะพูดคุยกับเพื่อนของคุณอย่างแน่นอน

แม้ว่าตอนนี้จะยากสำหรับคุณที่จะบังคับตัวเองให้สนุกในตอนนี้ แต่คุณต้องทำอะไรสักอย่าง แม้ว่าคุณจะไม่ชอบมันก็ตาม คุณจะแปลกใจว่าคุณรู้สึกดีขึ้นมากแค่ไหนที่อยู่ที่นี่ในโลกนี้ ค่อยๆ คุณจะมีพลังและมองโลกในแง่ดีมากขึ้น แสดงความเป็นตัวคุณอย่างสร้างสรรค์ผ่านดนตรี ศิลปะ หรือการเขียน กลับเข้าสู่กีฬาที่คุณเคยสนุกหรือลองกีฬาใหม่ พบปะเพื่อนฝูง เยี่ยมชมพิพิธภัณฑ์ ไปที่ภูเขา ทำอะไรที่คุณชอบ.

นอนหลับให้เพียงพอและมีสุขภาพดี หากคุณนอนน้อยเกินไปหรือมากเกินไป อารมณ์ของคุณก็จะแย่ลง ติดตามความเครียดของคุณ หาสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณและกำจัดมัน ทำให้เป็นนิสัยในการฝึกผ่อนคลาย ลองเล่นโยคะ ฝึกการหายใจ ผ่อนคลายและนั่งสมาธิ

คิดรายการสิ่งที่สามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณและพยายามนำไปใช้ หากไม่มีอะไรเกิดขึ้นในใจ ให้ลองทำบางอย่างจากรายการของเรา:

1. ใช้เวลาในธรรมชาติ ปิกนิกในป่าหรือทะเลสาบ

2. ทำรายการสิ่งที่คุณชอบเกี่ยวกับตัวคุณ

3.อ่านหนังสือดีๆ

4. ดูหนังตลกหรือรายการทีวี

5. นั่งแช่ตัวในอ่างน้ำอุ่นพร้อมน้ำมันหอมระเหย

6. ดูแลสัตว์เลี้ยงของคุณ อาบน้ำ หวีขน พาไปหาสัตวแพทย์เพื่อตรวจร่างกาย

7 ฟังเพลง

8. พบปะเพื่อนฝูงหรือไปงานต่างๆ อย่างเป็นธรรมชาติ

ย้าย

เมื่อเป็นโรคซึมเศร้า คุณอาจมีปัญหาในการลุกจากเตียง นับประสาการออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายเป็นนักสู้ภาวะซึมเศร้าที่ทรงพลังและเป็นหนึ่งในเครื่องมือการกู้คืนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำนั้นได้ผลพอๆ กับการใช้ยาเพื่อบรรเทาอาการซึมเศร้า นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการกำเริบของโรคหลังจากที่คุณหายดีแล้ว

ฝึกอย่างน้อยวันละ 30 นาที เริ่มต้นด้วยการเดิน 10 นาทีแล้วสร้าง ความเหนื่อยล้าของคุณจะหายไป ระดับพลังงานของคุณจะดีขึ้น และคุณจะรู้สึกเหนื่อยน้อยลง ค้นหาสิ่งที่คุณชอบและทำมัน ทางเลือกที่ดี: เดิน, เต้นรำ, ฝึกความแข็งแรง, ว่ายน้ำ, ศิลปะการต่อสู้, โยคะ สิ่งสำคัญคือการเคลื่อนย้าย

เพิ่มองค์ประกอบของการมีสติให้กับกิจกรรมของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าภาวะซึมเศร้าของคุณมีรากฐานมาจากปัญหาที่ยังไม่ได้รับการแก้ไขหรือความบอบช้ำทางจิตใจ จดจ่ออยู่กับความรู้สึกของร่างกาย ดูความรู้สึกที่ขา แขน และอวัยวะระบบทางเดินหายใจ

กินอาหารเพื่อสุขภาพ

สิ่งที่คุณกินมีผลโดยตรงต่อความรู้สึกของคุณ ลดอาหารที่อาจส่งผลเสียต่อสมองและอารมณ์ของคุณ รวมถึงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ ไขมันทรานส์ และอาหารที่มีสารกันบูดและฮอร์โมนที่มีสารเคมีสูง

อย่าข้ามมื้ออาหาร การพักระหว่างมื้ออาหารนาน ๆ ทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดและเหนื่อย ลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่นที่พบในขนมที่มีน้ำตาล ขนมอบ พาสต้า และเฟรนช์ฟรายส์ ซึ่งอาจนำไปสู่อารมณ์แปรปรวนและระดับพลังงานต่ำได้อย่างรวดเร็ว

รวมอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีในอาหารของคุณ รับประทานอาหารเสริมหรือกินผลไม้รสเปรี้ยว ผักใบเขียว และถั่วให้มากขึ้น

รับแสงแดดทุกวัน

แสงแดดช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินและทำให้อารมณ์ดีขึ้น ออกไปข้างนอกในระหว่างวันและเดินอย่างน้อย 15 นาทีต่อวัน แม้ว่าคุณจะมองไม่เห็นดวงอาทิตย์หลังเมฆ แต่แสงก็ยังดีสำหรับคุณ

ออกไปเดินเล่นในช่วงพักกลางวัน จิบชาร้อน ๆ และดื่มข้างนอก ปิกนิกหากสภาพอากาศเอื้ออำนวย พาสุนัขของคุณไปเดินเล่นมากกว่าสองครั้งต่อวัน ลองเดินป่า เล่นนอกบ้านกับเพื่อนหรือเด็กๆ ไม่ว่ามันจะเป็นอะไร สิ่งสำคัญคือการได้รับแสงแดด เพิ่มปริมาณแสงธรรมชาติที่บ้านและที่ทำงาน ถอดมู่ลี่หรือผ้าม่าน จัดสถานที่ทำงานใกล้หน้าต่าง

บางคนรู้สึกหดหู่ใจในช่วงเวลากลางวันที่สั้นลงในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว สิ่งนี้เรียกว่าความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาลซึ่งทำให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นคนละคนกัน อย่างไรก็ตาม มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในช่วงฤดูหนาวที่จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น

ท้าทายความคิดเชิงลบ

คุณไม่มีกำลังและอ่อนแอหรือไม่? ไม่สามารถจัดการกับสิ่งที่ดูเหมือนจะไม่ใช่ความผิดของคุณ? คุณรู้สึกสิ้นหวังหรือไม่? อาการซึมเศร้าส่งผลเสียต่อทุกสิ่ง รวมทั้งวิธีที่คุณมองตัวเองและอนาคตของคุณ

เมื่อความคิดเหล่านี้ครอบงำคุณ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่านี่เป็นอาการของภาวะซึมเศร้าของคุณ และมุมมองที่ไร้เหตุผลและมองโลกในแง่ร้ายหรือที่เรียกว่าอคติทางปัญญานั้นไม่ใช่เรื่องจริง คุณไม่สามารถหลุดพ้นจากความคิดในแง่ร้ายนี้ได้ด้วยการบอกตัวเองว่า “แค่คิดบวก” มักเป็นส่วนหนึ่งของความคิดในชีวิตที่กลายเป็นอัตโนมัติจนคุณไม่รู้ตัวเลย เคล็ดลับคือการระบุประเภทของความคิดเชิงลบที่กระตุ้นภาวะซึมเศร้าของคุณและแทนที่ด้วยความคิดที่สมดุลมากขึ้น

เป็นผู้สังเกตการณ์ความคิดของคุณ ถามคำถามตัวเอง:

เมื่อคุณปรับโฉมความคิดเชิงลบของคุณ คุณอาจจะแปลกใจว่าความคิดเหล่านั้นพังทลายได้เร็วแค่ไหน ในกระบวนการนี้ คุณจะพัฒนามุมมองที่สมดุลมากขึ้นและช่วยให้คุณหลุดพ้นจากภาวะซึมเศร้า

รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

หากคุณได้ดำเนินการช่วยเหลือตนเองและเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในเชิงบวกแล้วและยังรู้สึกว่าภาวะซึมเศร้าของคุณแย่ลง ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณอ่อนแอ บางครั้งการคิดแง่ลบในภาวะซึมเศร้าอาจทำให้คุณรู้สึกสูญเสีย แต่ภาวะซึมเศร้าสามารถรักษาได้และคุณจะรู้สึกดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม อย่าลืมคำแนะนำในการช่วยเหลือตนเองเหล่านี้ พวกเขาสามารถเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาของคุณ เร่งการฟื้นตัวของคุณและป้องกันไม่ให้ภาวะซึมเศร้ากลับมา