อาหารลดน้ำหนัก (ตัวอย่างเมนู 1600 กิโลแคลอรี)

อาหารเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก ช่วยให้คุณมีระเบียบวินัยและเลือกสรรอาหารได้ เงื่อนไขหลักสำหรับโหมดนี้เพื่อความสะดวกสบายสำหรับคุณ ทำไมคุณถึงคิดว่าพวกเขาหลุดพ้นจากอาหารแข็ง เพราะพวกเขาไม่สะดวก การขาดแคลอรีที่เพียงพอและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณชื่นชอบเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จมากที่สุด

ควรทานบ่อยแค่ไหน?

การกระจายอาหารตลอดทั้งวันควรทำให้คุณสบายใจ แต่ควรสังเกตการขาดแคลอรี ช่วงเวลาที่เหมาะสมระหว่างมื้ออาหารคือ 3-4 ชั่วโมง

หากคุณมีน้ำหนักเกินมากและขาดแคลอรีในอาหารเกิน 1500 กิโลแคลอรี ทางเลือกที่ดีที่สุดคือทานอาหาร 5-6 มื้อต่อวัน หากคุณมีน้ำหนักเกินเล็กน้อยและมีแคลอรีต่ำกว่า 1500 แคลอรี ให้พิจารณาอาหาร 3-4 มื้อต่อวัน

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมักจะมีการหลั่งอินซูลินเพิ่มขึ้นและควบคุมความอยากอาหารได้ยาก ดังนั้นพวกเขาจะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน จะช่วยให้คุณแบ่งปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวันออกเป็นอาหารจำนวนมาก ซึ่งจะทำให้ความอิ่ม ระดับน้ำตาลปกติ และหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป แต่การแบ่ง 1300-1400 แคลอรีออกเป็น 5-6 มื้อและการทานเป็นส่วนเล็ก ๆ นั้นไม่ใช่เรื่องง่าย

อาหารเช้าควรเป็นอย่างไร?

อาหารเช้าเป็นตัวกำหนดวัน หลังจากอดอาหารตอนกลางคืนเป็นเวลานาน ร่างกายต้องการสารอาหาร องค์ประกอบที่ถูกต้องของอาหารเช้าช่วยควบคุมความอยากอาหารตลอดทั้งวัน ในเวลากลางคืน ร่างกายลดการหลั่งอินซูลิน แต่ตอนนี้ ลองนึกภาพว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ในตอนเช้า – ปริมาณน้ำตาลในเลือดสูง น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ยิ่งคาร์โบไฮเดรตดูดซึมได้ช้า น้ำตาลก็จะยิ่งเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว โปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์ช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต

ดังนั้นอาหารเช้าจึงจำเป็นต้องมีโปรตีน – อย่างน้อย 20 กรัม นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการบริโภคอาหารโปรตีนครั้งสุดท้ายเมื่อวานนี้ เมื่อร่างกายไม่ได้รับ "วัสดุก่อสร้าง" เป็นเวลานาน ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานสำรองภายใน - เพื่อทำลายกล้ามเนื้อของตัวเอง

อาหารเช้าเต็มรูปแบบอาจเป็นโปรตีนคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนไขมัน อาหารเช้าแบบโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตเหมาะสำหรับผู้ที่กระฉับกระเฉงที่สุดในครึ่งวันแรกของวัน ทำงานเคลื่อนที่หรือออกกำลังกาย อาหารเช้าที่มีโปรตีนและไขมันเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารในตอนเช้า รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรืออยู่ประจำในตอนเช้า

ตัวอย่างของอาหารเช้าที่ประสบความสำเร็จ

อาหารเช้าโปรตีนคาร์โบไฮเดรต:

• ข้าวโอ๊ตบดในน้ำกับลูกเกด ไข่เจียวที่ทำจากไข่ทั้งฟองหนึ่งฟองและโปรตีนสองชนิด
• โจ๊กบัควีทบนน้ำกับอกไก่และผัก

อาหารเช้าโปรตีนไขมัน:

• ไข่ดาวจากไข่สองฟองและสลัดผักกับเนย
• คอทเทจชีสกับผลเบอร์รี่และถั่ว

ทานวิตามินและอาหารเสริมน้ำมันปลา 10 นาทีหลังอาหารเช้า

คุณกินอะไรเป็นอาหารว่างได้บ้าง?

จุดประสงค์ของขนมนี้คือการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปานกลาง หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปและไม่สบาย ควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ตัวอย่างของอาหารว่างที่ประสบความสำเร็จ:

• ขนมปังกรอบโฮลเกรนกับชีสนมเปรี้ยว
• สลัดผักกับอกไก่และชีสไขมันต่ำ
• คอทเทจชีสกับผลเบอร์รี่หรือผลไม้
• ผักแท่งและซอสกรีกโยเกิร์ต

อาหารกลางวันควรเป็นอย่างไร?

อาหารกลางวันเป็นมื้อที่ใหญ่ที่สุดของวัน เมื่อถึงเวลาอาหารกลางวัน คุณมีความอยากอาหารเพิ่มขึ้นแล้ว ดังนั้นงานหลักคือไม่กินมากเกินไปและรับประกันความอิ่มในระยะยาว เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และผักสำหรับมัน หากคุณกินอาหารจานแรก ให้พิจารณาถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารเหล่านั้น ตัวอย่างเช่น ซุปถั่วบดมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าซุปผักเบา ๆ ที่ไม่มีมันฝรั่ง คุณไม่ควรเพิ่มคาร์โบไฮเดรตพิเศษเข้าไป ตั้งเป้าให้โปรตีน 20-30 กรัม ไขมัน 10-15 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 30-40 กรัม จำไว้ว่าคุณต้องพอดีกับกรอบของ CBJU ที่สมดุลของคุณ

ตัวอย่างอาหารกลางวันที่ประสบความสำเร็จ

ด้วยหลักสูตรแรก:

• ซุปถั่วลันเตา น่องไก่ไร้หนัง สลัดผักสดกับเนย
• Borscht กับมันฝรั่ง, รำหรือขนมปังโฮลเกรน, สตูว์ผักกับเนื้อไม่ติดมัน

ไม่มีหลักสูตรแรก:

• ข้าวกล้องกับไก่และผัก
• โจ๊กบัควีทกับปลาไม่ติดมันและสลัดผัก
• พาสต้าข้าวสาลีดูรัมเนื้อไม่ติดมันและผักสด

โภชนาการก่อนและหลังการฝึก

คนส่วนใหญ่ออกกำลังกายหลังเลิกงาน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลากินข้าวก่อนออกกำลังกายและทำผิดพลาดครั้งใหญ่ในการไปยิมด้วยความหิว ความเหนื่อยล้าสะสมในระหว่างวันและระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเนื่องจากการอดอาหารเป็นเวลานานจะทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายที่หนักหน่วงได้ หากคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่งในโรงยิมหรือกับบาร์เบลล์และดัมเบลล์ที่บ้าน คุณต้องกิน 1,5 ชั่วโมงหรือทานของว่างเบาๆ 30 นาทีก่อนเริ่ม หากคุณกำลังทำคาร์ดิโอหรือวิดีโอที่บ้าน คุณไม่จำเป็นต้องทานของว่างก่อนออกกำลังกาย

ตัวอย่างอาหารก่อนออกกำลังกาย

หากสามารถกินได้ตามปกติใน 1,5 ชั่วโมง:

• มันฝรั่งอบและปลาไม่ติดมันอบกับผัก
• แซนวิชขนมปังโฮลเกรนหรือรำข้าวกับเนื้อไก่และสมุนไพร

หากคุณสามารถทานอาหารว่างใน 30-40 นาที:

• ผลไม้รสหวานอมเปรี้ยว (แอปเปิ้ล ส้ม สับปะรด ลูกแพร์ หรือเบอร์รี่) และกรีกโยเกิร์ต
• เสิร์ฟผลไม้เปรี้ยวหวานและโปรตีน

หากคุณหิวก่อนทำคาร์ดิโอ คุณสามารถคว้าโปรตีนที่ย่อยเร็วได้ภายใน 30 นาที:

• เวย์โปรตีนหนึ่งเสิร์ฟ;
• ไข่ขาว.

หลังการฝึกคุณต้องกินภายในหนึ่งชั่วโมง หากคุณกลับบ้านทันที แค่ทานอาหารเย็นก็เพียงพอแล้ว แต่ถ้าหลังจากการฝึกแล้ว คุณมีการนัดหมายและมื้อต่อไปจะไม่เกิดขึ้นในเร็วๆ นี้ คุณควรดื่มโปรตีนส่วนหนึ่ง คุณจะตอบสนองความหิวทางสรีรวิทยาและสร้างเงื่อนไขที่เอื้ออำนวยต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

อาหารเย็นควรเป็นอย่างไร?

อาหารเย็นในอุดมคติคือมื้อเบา ๆ เนื่องจากคนส่วนใหญ่ไม่ได้ใช้งานในตอนเย็นและใช้จ่ายที่บ้าน ข้อยกเว้นอาจเป็นคนที่ถูกบังคับให้ตื่นกลางดึกด้วยอาหารมื้อเย็นมื้อเบา ๆ และกวาดสิ่งของในตู้เย็นทั้งหมด นักโภชนาการแนะนำให้คนเหล่านี้ทำอาหารเช้าแบบเบา ๆ แต่ให้ทานอาหารเย็นแสนอร่อยภายในกรอบของเนื้อหาแคลอรี่รายวัน องค์ประกอบของอาหารเย็นมาตรฐานคือโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจากผัก

ตัวอย่างอาหารค่ำที่ประสบความสำเร็จ

• ปลาอบไขมันปานกลางและผักลวก
• ตับตุ๋นและผักตุ๋นกับเนย
• ไข่เจียวและสลัดผัก

กินอะไรก่อนนอน?

มื้อสุดท้ายควรเกิดขึ้นไม่ช้ากว่าสองชั่วโมงก่อนนอน เลือกอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเบา ผลิตภัณฑ์นมหมักเหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างยามดึก ซึ่งในช่วงกลางคืนที่หิวโหยจะช่วยดูแลกล้ามเนื้อและจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ

ตัวอย่างของการกัดสายที่ประสบความสำเร็จ

• kefir หนึ่งแก้ว 1%;
• โยเกิร์ตไม่หวานธรรมชาติ 1-2%;
• ส่วนหนึ่งของคอทเทจชีสไขมันต่ำ

คุณสามารถเพิ่มสารให้ความหวานจากหญ้าหวาน วานิลลา โกโก้ รำหรือไฟเบอร์ใน kefir คอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตได้ แต่ควรงดผลไม้ น้ำผึ้ง และน้ำตาล

ตัวอย่างอาหารแคลอรี่ 1500-1600

เรามาดูกันว่าอาหาร 1500 แคลอรี่อาจมีหน้าตาเป็นอย่างไร คุณสามารถปรับตามแคลอรี่และความต้องการ BJU ของคุณ

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 50 กรัม, ลูกเกด 15 กรัม, ไข่เจียวที่ทำจากไข่ทั้งฟอง 1 ฟองและโปรตีน 2 ฟอง, นมพร่องมันเนย 50 กรัม
• สแน็ค: แอปเปิ้ล, คอทเทจชีส 100 กรัม 5%
• อาหารกลางวัน: โจ๊กบัควีท 150 กรัม, น่องไก่ไม่มีผิวหนัง 120 อัน, สลัดผักสด XNUMX กรัมพร้อมน้ำมัน
• ก่อนออกกำลังกาย: ขนมปังโฮลเกรน 40 กรัม อกไก่ 85 กรัม ผักที่ไม่มีแป้งและผักใบเขียว
• อาหารเย็น: ปลาไม่ติดมัน 120 กรัม, กะหล่ำปลีตุ๋น 150 กรัมกับเนย
• อาหารว่างปลาย: kefir หนึ่งแก้ว 1%

รวม: 1568 แคลอรี่ โปรตีน 131 กรัม ไขมัน 56 กรัม คาร์โบไฮเดรต 142 กรัม

โปรดทราบว่าอาหารทุกมื้อจะมีโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย โปรตีนมีผลทางความร้อนสูง ระหว่างการย่อยอาหาร คุณใช้แคลอรีมากถึง 20% ช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ป้องกันน้ำตาลในเลือดสูง และช่วยควบคุมความรู้สึกอิ่ม

คุณสามารถปรับตัวอย่างอาหารและเมนูสุดท้ายให้เหมาะกับความต้องการของคุณได้ในบัญชีส่วนตัวของคุณ สิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณชื่นชอบและขนาดเสิร์ฟที่เหมาะสม

สำหรับผู้ที่อ่านบทความจนจบ – โบนัส – ตัวอย่างการปันส่วนอาหารสำหรับ KBZhU