«หมอรักษาตัวเอง»: นักจิตวิทยาจัดการกับความเครียดอย่างไร

ไม่มีใครรอดพ้นจากความเครียดและผลที่ตามมา นักจิตวิทยามักจะรักษาความคิดให้ชัดเจนได้ยากกว่าลูกค้า เพราะพวกเขาต้องมีความเห็นอกเห็นใจ ความมั่นคงทางอารมณ์ และมีสมาธิในคราวเดียว

“ผู้คนคิดว่านักจิตวิทยาคนใดเป็นคนที่มีประสาทเหล็กหรือปราชญ์ผู้รอบรู้ที่สามารถควบคุมอารมณ์ของเขาได้ตามต้องการ เชื่อฉันเถอะ บางครั้งฉันก็ช่วยเหลือคนอื่นได้ง่ายกว่าตัวเอง” จอห์น ดัฟฟี่ นักจิตวิทยาคลินิกและผู้เขียนหนังสือ Parents in Access: An Optimistic View of Parenting Teens บ่น

เปลี่ยนได้

“ก่อนที่จะจัดการกับความเครียด คุณต้องตระหนักว่าคุณมีมัน และนี่ก็ไม่ชัดเจนเสมอไป ฉันพยายามฟังสัญญาณในร่างกายของฉัน จอห์น ดัฟฟี่กล่าว ตัวอย่างเช่น ขาของฉันเริ่มสั่นหรือศีรษะแตก

ฉันเขียนเพื่อคลายเครียด ฉันจดความคิดเกี่ยวกับบทความ จดไดอารี่ หรือเพียงแค่จดบันทึก สำหรับฉัน นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมาก ฉันเข้าสู่กระบวนการสร้างสรรค์และหัวของฉันก็โล่งและความตึงเครียดก็ลดลง หลังจากนั้น ฉันสามารถมองอย่างมีสติสัมปชัญญะในสิ่งที่รบกวนจิตใจฉันและหาวิธีจัดการกับมัน

ฉันรู้สึกเหมือนเดิมหลังจากไปยิมหรือวิ่งจ็อกกิ้ง เป็นโอกาสในการเปลี่ยน»

ฟังความรู้สึกของคุณ

Deborah Serani นักจิตวิทยาคลินิกและผู้แต่งหนังสือ Living with Depression พยายามฟังร่างกายของเธอและให้สิ่งที่ต้องการในเวลาที่เหมาะสม “ความรู้สึกมีบทบาทอย่างมากสำหรับฉัน เสียง กลิ่น การเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิ ชุดคลายเครียดของฉันมีทุกอย่างที่สัมผัสได้: ทำอาหาร ทำสวน วาดรูป ทำสมาธิ โยคะ เดิน ฟังเพลง ฉันชอบที่จะนั่งรับอากาศบริสุทธิ์ริมหน้าต่างที่เปิดอยู่ และอาบน้ำด้วยลาเวนเดอร์หอมกรุ่นและชาคาโมมายล์สักถ้วย

ฉันแค่ต้องการเวลาสำหรับตัวเอง แม้ว่ามันจะหมายถึงการนั่งอยู่คนเดียวในรถสักสองสามนาที เอนหลังพิงเก้าอี้และฟังเพลงแจ๊สทางวิทยุ ถ้าคุณเห็นฉันแบบนี้ อย่าเข้ามาใกล้ฉัน»

โปรดตัวเอง

เจฟฟรีย์ ซัมเบอร์ นักจิตอายุรเวท นักเขียน และนักการศึกษา เข้าใกล้ความเครียดในเชิงปรัชญา...และมีอารมณ์ขัน “เวลาฉันเครียด ฉันชอบทานอาหารที่มีประโยชน์ ต้องเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ฉันเลือกผลิตภัณฑ์อย่างพิถีพิถัน (ทุกอย่างต้องสดที่สุด!) หั่นอย่างระมัดระวัง ทำซอส และเพลิดเพลินกับอาหารปรุงสุก สำหรับฉัน กระบวนการนี้คล้ายกับการทำสมาธิ และฉันมักจะหยิบสมาร์ทโฟนออกมาถ่ายรูปอาหารที่ทำเสร็จแล้วและโพสต์บน Facebook: (องค์กรหัวรุนแรงที่ถูกแบนในรัสเซีย) ปล่อยให้เพื่อน ๆ อิจฉาฉัน

วาดเส้นขอบ

“การป้องกันความเครียดที่ดีที่สุดสำหรับฉันคือการตั้งขอบเขต” นักจิตวิทยาคลินิก Ryan Howes กล่าว — ฉันพยายามเริ่มและสิ้นสุดเซสชันตรงเวลาเพื่อให้มีช่องว่างสิบนาที ในช่วงเวลานี้ ฉันสามารถเขียนโน้ต โทรออก ทานอาหารว่าง ... หรือเพียงแค่พักหายใจและรวบรวมความคิด สิบนาทีไม่นาน แต่พอฟื้นและเตรียมพร้อมสำหรับเซสชั่นต่อไป

แน่นอนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิบัติตามกฎนี้อย่างเคร่งครัดเสมอไป กับลูกค้าบางคน ฉันสามารถอยู่ได้นานขึ้น แต่ฉันพยายามที่จะทำตามกำหนดเวลา เพราะท้ายที่สุดแล้วสิ่งนี้จะเป็นประโยชน์ต่อฉัน และนั่นก็ส่งผลต่อลูกค้าของฉันด้วย

ที่บ้าน ฉันพยายามตัดขาดจากการทำงาน: ฉันทิ้งเอกสารทั้งหมด ไดอารี่ โทรศัพท์สำหรับติดต่อธุรกิจในสำนักงาน เพื่อไม่ให้มีสิ่งล่อใจให้ทำลายระบอบการปกครอง

ปฏิบัติตามพิธีกรรม

คริสตินา ฮิบเบิร์ต นักจิตวิทยาคลินิกและผู้เชี่ยวชาญหลังคลอดกล่าวว่า “ในฐานะนักจิตวิทยาและแม่ลูก XNUMX ขวบ ฉันจัดการกับความเครียดมากกว่าที่ฉันต้องการ” “แต่ตลอดหลายปีที่ผ่านมา ฉันได้เรียนรู้ที่จะรับรู้อาการของมันและจัดการกับมันก่อนที่ฉันจะตื่นตระหนก ฉันได้จัดโครงสร้างชีวิตของฉันเพื่อไม่ให้เกิดความตึงเครียดและความเหนื่อยล้า ออกกำลังกายตอนเช้า อ่านพระคัมภีร์ นั่งสมาธิ สวดมนต์ อาหารเพื่อสุขภาพที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อให้พลังงานเพียงพอเป็นเวลานาน นอนหลับสบาย (เมื่อเด็กอนุญาต)

ฉันยังจัดเวลาสำหรับพักผ่อนระหว่างวันด้วย เช่น นอนพัก อ่านหนังสือสักสองสามหน้า หรือผ่อนคลาย เพื่อบรรเทาความตึงเครียดในร่างกาย ฉันไปนวดลึกอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ฉันยังชอบอาบน้ำร้อนในวันที่อากาศหนาวเย็น

ฉันไม่ถือว่าความเครียดเป็นปัญหา แต่เป็นโอกาสที่จะมองชีวิตของคุณใหม่ ถ้าฉันพิถีพิถันเกินไป ฉันก็ตกอยู่ในความสมบูรณ์แบบ จากนั้นฉันก็พิจารณาหน้าที่ของตัวเองอีกครั้ง ถ้าฉันหงุดหงิดและจู้จี้จุกจิก นี่เป็นสัญญาณว่าฉันกำลังทำอะไรมากเกินไป นี่คือสัญญาณเตือน: ใช้เวลาของคุณ สุภาพ มองไปรอบ ๆ รู้สึกมีชีวิตชีวา

เน้นการกระทำ

จะทำอย่างไรถ้าความเครียดทำให้เป็นอัมพาตและป้องกันไม่ให้คุณคิดอย่างเพียงพอ นักบำบัดโรค Joyce Marter ใช้วิธีการจากคลังแสงของ Alcoholics Anonymous: «พวกเขามีแนวคิดนี้ -» สิ่งที่ถูกต้องต่อไป เมื่อฉันรู้สึกเครียด ฉันแทบจะควบคุมตัวเองไม่ได้ จากนั้นฉันก็ทำสิ่งที่มีประสิทธิผล เช่น ทำความสะอาดพื้นที่ทำงานเพื่อให้ตัวเองสบายใจ ไม่ว่าการกระทำครั้งต่อไปของฉันจะเป็นอย่างไร มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยเปลี่ยน ลบโฟกัสจากประสบการณ์ ทันทีที่นึกได้ ฉันก็ร่างแผนทันทีว่าต้องทำอะไรเพื่อขจัดสาเหตุของความวิตกกังวล

ฉันฝึกปฏิบัติทางจิตวิญญาณ: การหายใจด้วยโยคะ, การทำสมาธิ สิ่งนี้ช่วยให้คุณสงบความคิดที่ไม่สงบ ไม่จมปลักอยู่กับอดีตและอนาคต และยอมจำนนต่อปัจจุบันอย่างเต็มที่ เพื่อทำให้นักวิจารณ์ในใจสงบลง ข้าพเจ้าท่องมนต์อย่างเงียบๆ ว่า “ฉันเป็นเพียงมนุษย์ ฉันทำทุกอย่างด้วยอำนาจของฉัน» ฉันกำจัดสิ่งที่ไม่จำเป็นทั้งหมดและพยายามมอบความไว้วางใจให้ผู้อื่นในสิ่งที่ฉันไม่สามารถทำเองได้

ฉันมีกลุ่มสนับสนุน — คนใกล้ชิดที่ฉันแบ่งปันความคิดและประสบการณ์ของฉันด้วย ซึ่งฉันขอความช่วยเหลือ คำแนะนำ เตือนตัวเองว่าความเครียดมาและไป «สิ่งนี้ก็จะผ่านไปเช่นกัน». สุดท้าย ฉันพยายามสรุปจากประสบการณ์ของฉัน เพื่อศึกษาปัญหาจากมุมต่างๆ ถ้าไม่ใช่เรื่องของชีวิตและความตาย ฉันก็พยายามอย่าซีเรียสเกินไป บางครั้งอารมณ์ขันก็ช่วยหาทางแก้ไขที่คาดไม่ถึงได้

ไม่มีใครหลีกเลี่ยงความเครียดได้ เมื่อมันแซงเรา เรารู้สึกเหมือนถูกโจมตีจากทุกทิศทุกทาง ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

บางทีคุณสามารถใช้วิธีการที่อธิบายไว้ข้างต้นได้ หรือบางทีคุณอาจได้รับแรงบันดาลใจจากพวกเขาและสร้างการป้องกันของคุณเองจากพายุฝ่ายวิญญาณ ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง แผนปฏิบัติการที่คิดมาอย่างดีคือ “ถุงลมนิรภัย” ที่ดีที่จะช่วยฟื้นฟูจิตใจของคุณเมื่อต้องเผชิญกับความเครียด