ท่าโยคะสุนัขคว่ำ

ท่าสุนัขคว่ำหน้าเป็นหนึ่งในอาสนะพื้นฐาน โยคีที่มีประสบการณ์พบว่ามีประสิทธิภาพมากและเรียนรู้ได้ง่ายพอสมควร แต่สำหรับผู้เริ่มต้น แรกๆ มันก็จะ โอ้ ไม่ง่ายเลย แต่เราไม่มีเจตนาจะทำร้ายคุณ ในทางตรงกันข้าม จะดีกว่าที่จะวิเคราะห์ข้อผิดพลาดทั่วไปในทันทีและเข้าใจวิธีปฏิบัติอาสนะอย่างถูกต้อง

อาสนะ "สุนัขคว่ำหน้า" หมายถึงอะไรในโยคะ

ชื่อภาษาสันสกฤตสำหรับสุนัขหันหน้าไปทางด้านล่างคือ Adho Mukha Svanasana Adho mukha แปลว่า "คว่ำหน้า" และ shvana หมายถึง "สุนัข" จึงได้ชื่อว่า ท่าทางจะคล้ายกับสุนัขที่ผ่อนคลายและมีความสุขที่จะยืดเส้นยืดสาย อาสนะนี้ดูเหมือนสามเหลี่ยมเช่นกัน คุณจะต้องจินตนาการว่าคุณได้ก่อตัวเป็นภูเขาที่มีความลาดชันถึงสองทางและยอดอยู่ที่ก้นกบ การเปรียบเทียบนี้จะช่วยคุณได้!

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว Adho Mukha Svanasana เป็นหนึ่งในท่าทางที่เกี่ยวข้องมากที่สุด มีการทำซ้ำหลายครั้งในแต่ละชั้นเรียนและเป็นส่วนหนึ่งของแบบฝึกหัด Surya Namaskar ยอดนิยม ผู้เริ่มต้นจะต้องใช้เวลาและความอดทนในการฝึกฝน Downward Facing Dog แต่โยคีขั้นสูงทำโดยอัตโนมัติ นอกจากนี้ พวกเขาสามารถผ่อนคลายในตำแหน่งนี้ ยากที่จะเชื่อ? แต่มันเป็นอย่างนั้นจริงๆ และเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถผ่อนคลายได้ด้วย สิ่งสำคัญคือต้องเชี่ยวชาญเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

1. เช่นเดียวกับอาสนะคว่ำ (ที่กระดูกเชิงกรานสูงกว่าศีรษะ) ให้เลือดไหลเข้าที่ศีรษะ สิ่งนี้สำคัญและมีประโยชน์มาก: เซลล์สมองได้รับการปรับปรุง ผิวพรรณดีขึ้น ในชีวิตปกติ เราไม่รับตำแหน่งดังกล่าว (ล้างพื้น ถ้าเท่านั้น) ดังนั้นพยายามรวมอาสนะนี้ในชั้นเรียนของคุณ
2. หนึ่งในไม่กี่อาสนะที่ยืดหลังของขาได้ดี (ซึ่งเราไม่ทำในชีวิตประจำวันเช่นกัน) มันทำอย่างอ่อนโยนและไม่เจ็บปวดสิ่งสำคัญคือไม่ต้องดึงอะไรด้วยความพยายามอย่างมาก อดทนกับร่างกายของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างราบรื่น เพิ่มการยืดตัวครั้งแล้วครั้งเล่า
3. ทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น คุณเคยได้ยินสำนวนที่ว่า “เด็กโตขึ้น คนชราก็ลง” ไหม? และนี่เป็นเรื่องจริง: ตลอดหลายปีที่ผ่านมา กระดูกสันหลังของมนุษย์จะตกลงมา ยืดหยุ่นน้อยลง มีที่หนีบปรากฏขึ้น และพลังงานที่สำคัญไม่สามารถไหลได้อย่างอิสระตามกระดูกสันหลังอีกต่อไป และท่า Downward Facing Dog ช่วยยืดกระดูกสันหลังได้เป็นอย่างดี ฟื้นฟูความอ่อนเยาว์และความแข็งแกร่ง
4. เปิดหน้าอกซึ่งสำคัญมากสำหรับ “คนทำงาน” สังเกตว่าคุณนั่งอย่างไร? คุณกำลังงอ? หน้าอกของคุณแน่นหรือไม่? และไม่ควรเป็นเช่นนั้น ประสิทธิภาพที่สม่ำเสมอของอาสนะนี้ช่วยขจัดความตึงเครียด ยืดหลังและช่องว่างระหว่างสะบัก!
5. ถอดที่หนีบในบริเวณปากมดลูกซึ่งมีความสำคัญมากเช่นกัน หากทำท่าไม่ถูกต้อง ในทางกลับกัน ที่หนีบเหล่านี้จะกระชับขึ้นเท่านั้น ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสิ่งนี้!

ทำไมท่า "Down-Facing Dog" ถึงดีกว่า:

• ลดอาการปวดหลังส่วนล่าง คอ (ทำไมถึงเป็นอย่างนี้ เข้าใจแล้ว)
• ยืดกล้ามเนื้อ ขา แขนและหลัง
• ทำให้มือแข็งแรง
• ปรับปรุงการทำงานของปอดที่เกี่ยวข้องกับโรคหอบหืด – นวดอวัยวะภายใน
• ปรับปรุงการย่อยอาหาร
• ทำให้การนอนหลับเป็นปกติและภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย

อันตรายจากการออกกำลังกาย

ใครบ้างที่มีข้อห้ามในท่า "Downward Dog"? ใครก็ตามที่มีอาการบาดเจ็บที่สมอง ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและมีความบกพร่อง

ข้อต่อในข้อมือ (โรคข้ออักเสบ, โรคข้ออักเสบ) ไม่แนะนำให้ทำอาสนะสำหรับอาการปวดหัว ในการตั้งครรภ์ตอนปลายและในวันที่มีรอบเดือน

วิธีทำท่าสุนัขคว่ำหน้า

ตอนนี้เราจะวิเคราะห์กับคุณเกี่ยวกับวิธีการทำอาสนะนี้อย่างถูกต้องรวมถึงข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้เริ่มต้นสามารถทำได้

ดังนั้น เทคนิคการดำเนินการ:

โปรดทราบ! คำอธิบายของการออกกำลังกายมีไว้สำหรับคนที่มีสุขภาพ เป็นการดีที่จะเริ่มชั้นเรียนกับผู้สอน หากคุณทำเอง ให้ดูวิดีโอแนะนำของเราอย่างระมัดระวัง! การปฏิบัติที่ผิดอาจไร้ประโยชน์และเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

เทคนิคโดยละเอียดสำหรับการแสดง “สุนัขคว่ำหน้า”

ขั้นตอนที่ 1

ขั้นแรก มาดูกันว่าเท้าและฝ่ามือของคุณควรมีระยะห่างเท่าใด ในการทำเช่นนี้ เราคุกเข่าลงกับพื้น ก้น - บนส้นเท้าแล้วเอื้อมมือไปข้างหน้า เราจ้องไปที่ระหว่างฝ่ามือ

ขั้นตอนที่ 2

ฝ่ามือกว้างเท่าไหล่ โดยชูนิ้วไปข้างหน้า เข่าและเท้าแยกจากกันความกว้างไหล่ สะโพกและแขนตั้งฉากกับพื้น

โปรดทราบ! กดฝ่ามือลงกับพื้นทันที! เรารู้สึกว่าฝ่ามือถูกกดทั้งหมดโดยเฉพาะแผ่นอิเล็กโทรดใต้นิ้วชี้

ขั้นตอนที่ 3

เราขึ้นและโอนน้ำหนักของร่างกายไปข้างหน้าเราเปลี่ยนนิ้วเท้า เราหายใจเข้าและเมื่อเราหายใจออกเราดันออกด้วยมือโดยเหยียดหลังกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง

ขั้นตอนที่ 4

เราเริ่มฉีกเข่าของเราออกจากพื้นแล้วยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจนคุณรู้สึกว่าหลังของคุณตรงและยาว

ขั้นตอนที่ 5

หากคุณรู้สึกว่าสามารถยกส้นเท้าให้สูงขึ้นได้ ให้ยืดเข่าให้ตรงมากขึ้น พยายามดันมือออกจากพื้นและเหยียดหลังกระดูกเชิงกรานขึ้นไป

ขั้นตอนที่ 6

ล็อคในตำแหน่งนี้ และเมื่อคุณรู้สึกพร้อม ให้ลดส้นเท้าลงกับพื้น

โปรดทราบ! ถ้าส้นเท้าของคุณไม่ตกก็ไม่เป็นไร ดังนั้นคุณปล่อยให้พวกเขายกขึ้นเล็กน้อย เรารับรองกับคุณว่าเมื่อถึงจุดหนึ่งการฝึกฝนของคุณจะลึกซึ้งยิ่งขึ้น และส้นเท้าของคุณก็จะค่อยๆ ตกลงมาอย่างสงบ

ขั้นตอนที่ 7

ล็อคอินหายใจถี่! หน้าอกเหยียดไปที่สะโพกหลังส่วนล่างงอลงกระดูกก้นกบเหยียดขึ้นไปบนฟ้า หน้าท้องยืดออกฟรี

โปรดทราบ! จ้องมองถูกชี้ลง อย่ายกศีรษะขึ้น มิฉะนั้น คอจะเกร็งและเลือดไหลเวียนไปที่ศีรษะจะถูกรบกวน

โปรดทราบ! ระวังอย่าให้ไหล่บีบคอ! ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถม้วนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เอาไหล่ไปข้างหลัง วางรักแร้ไปที่หู แล้วดันตัวเองกลับด้วยมือของคุณอีกครั้ง

ขั้นตอนที่ 8

และเมื่อคุณทำอาสนะนี้เสร็จ ให้ยกน้ำหนักตัวไปข้างหน้า คุกเข่าลงกับพื้น ก้นวางอยู่บนส้นเท้าของคุณ ในตำแหน่งนี้ (ท่าของเด็ก) เราพักสักครู่

เวลาอาสนะ: เริ่มต้นด้วย 1 นาที นำการออกกำลังกายเป็น 2-3 นาที

ข้อผิดพลาดยอดนิยม

เราควรเตือนคุณเกี่ยวกับพวกเขาด้วย เนื่องจากคุณเข้าใจแล้วว่าผลบวกทั้งหมดของอาสนะจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อทำอย่างถูกต้องเท่านั้น มีข้อผิดพลาดหลักสองประการ:

1. ปัดเศษกลับ

ส่วนใหญ่มักจะเป็นมือใหม่หันหลัง แน่นอนว่าพวกเขาไม่ได้ตั้งใจ สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อพวกเขาพยายามเอื้อมมือไปที่เสื่อด้วยส้นเท้า แต่ลืมไปว่าหลังควรตั้งตรง และนี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุดในอาสนะ!

วิธีแก้ปัญหา: คุณต้องยกส้นเท้าขึ้น ยืดก้นให้มากที่สุด งอเข่าแล้วเหยียดหลัง เมื่อหลังอยู่ในแนวราบ คุณสามารถลดส้นเท้าลงกับพื้นได้อีกครั้ง

2. เว้ากลับ

ข้อผิดพลาดทั่วไปประการที่สองคือเมื่อด้านหลังเว้ากลับกลายเป็นเว้า สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อถูกดึงกลับอย่างแรงและส่งผลให้ล้มเหลวในด้านหลัง

วิธีแก้ปัญหา: คุณต้องหมุนมือไปข้างหน้า หันไหล่ วางรักแร้ไปที่หูแล้วเหยียดออกหลังกระดูกเชิงกราน