เนื้อหา
ป่าอเมซอนหนาแน่นเป็นบ้านของพันธุ์พืชที่มีเอกลักษณ์เฉพาะในโลก เช่น ถั่วบราซิล อาไซอิเบอร์รี่ กัวรานา ซึ่งไม่มีที่ไหนในโลก
ถั่วบราซิลยังไม่ค่อยเป็นที่รู้จักในวงกว้าง มีประโยชน์มากมายสำหรับมนุษย์ ถั่วนี้อร่อยพอๆ กับที่รับประทานและนำไปใช้ได้หลากหลายวิธี ค้นพบ ประโยชน์ 9 ประการของถั่วบราซิล
ถั่วบราซิลคืออะไร?
ประวัติถั่วบราซิล
ถั่วบราซิลมีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า “Bertholletia excelsa” ถั่วบราซิลเป็นถั่วที่มีสารอาหารหนาแน่น (1)
อร่อยมากและมาหาเราจากต้นไม้ในอเมริกาใต้ที่มีชื่อเดียวกัน ต้นไม้มีถิ่นกำเนิดในประเทศแถบอเมริกาใต้ รวมทั้งเวเนซุเอลา โคลอมเบีย เปรู และบราซิล และมักพบได้ตามริมฝั่งแม่น้ำสายสำคัญ
ถั่วเหล่านี้ส่วนใหญ่นำเข้าจากทวีปอเมริกาใต้และปัจจุบันสามารถพบได้ทั่วโลก
ถั่วบราซิลถูกบริโภคโดยชาวพื้นเมืองในภูมิภาคอเมซอนอย่างน้อยก็นับตั้งแต่ยุค Upper Paleolithic เมื่อประมาณ 11 ปีที่แล้ว
อย่างไรก็ตาม การกล่าวถึงถั่วบราซิลครั้งแรกจากแหล่งตะวันตกมีมาตั้งแต่ปี 1569
ในช่วงเวลานี้ นักสำรวจชาวสเปนและโปรตุเกสได้ข้ามทวีปอเมริกาใต้เพื่อต่อสู้และกดขี่ชนพื้นเมือง
หนึ่งในนักสำรวจเหล่านี้ ผู้พิชิตสเปนชื่อ Juan Álvarez Maldonado "ค้นพบ" ถั่วบราซิลขณะสำรวจภูมิภาคแม่น้ำ Madre de Dios ในเปรู
ในทางกลับกัน พ่อค้าชาวดัตช์เป็นผู้แนะนำถั่วเหล่านี้ไปยังยุโรปเมื่อต้นศตวรรษที่ XNUMX ต้องใช้เวลาหลายร้อยปีกว่าที่ถั่วบราซิลจะได้รับความนิยม
การผลิตถั่วบราซิล
ทำไมถั่วนี้ถึงกลายเป็นปรากฏการณ์ทั่วโลกที่มีความนิยมเพิ่มขึ้น?
ง่าย ปริมาณสารอาหารที่เข้มข้นทำให้ถั่วเหล่านี้มีคุณค่าอย่างยิ่งในฐานะอาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถปรับปรุงสุขภาพได้สำเร็จ
เนื้อหานี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคและปัญหาสุขภาพที่หลากหลาย
น่าเสียดายที่ผลผลิตถั่วบราซิลลดลงอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และขณะนี้การตัดต้นถั่วบราซิลในบราซิลถือเป็นเรื่องผิดกฎหมาย
ส่วนผสมของถั่วบราซิล
ชาวอเมซอนพื้นเมืองได้เก็บคุณค่าของถั่วที่อร่อยเหล่านี้มานานหลายศตวรรษ โดยให้โปรตีน ไขมัน และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ ต่อไปนี้คือข้อมูลโภชนาการพื้นฐานเกี่ยวกับถั่วบราซิล:
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: ถั่วบราซิลอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น กรดปาลมีโตเลอิกและกรดโอเลอิก
กรดไขมันเหล่านี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL หรือ "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี" ในเลือด ถั่วบราซิล 100 กรัมให้พลังงานประมาณ 656 แคลอรี แต่นั่นเป็นไขมันที่ดี ไม่ต้องกังวล
- วิตามินอี: ถั่วบราซิลเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีเช่นกัน โดยมีปริมาณประมาณ 7,87 มก. ต่อ 100 กรัม
วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมันได้ จำเป็นต้องรักษาความสมบูรณ์ของเยื่อเมือกและผิวหนังโดยการป้องกันอนุมูลอิสระจากออกซิเจน
- ซีลีเนียม (2): ถั่วบราซิลมีซีลีเนียมสูงเป็นพิเศษ วอลนัท 100 กรัมให้ซีลีเนียมประมาณ 1917 ไมโครกรัมหรือ 3485% ของปริมาณซีลีเนียมที่แนะนำต่อวัน ซึ่งจัดอยู่ในแหล่งธรรมชาติหลักของแร่ธาตุนี้
ซีลีเนียมเป็นปัจจัยร่วมที่จำเป็นสำหรับเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระ กลูตาไธโอนเปอร์ออกซิเดส ถั่วบราซิลจำนวนเล็กน้อยต่อวันให้ซีลีเนียมเพียงพอ
นอกจากนี้ เช่นเดียวกับในอัลมอนด์และถั่วไพน์ ถั่วบราซิลไม่มีโปรตีนกลูเตน ด้วยเหตุนี้จึงเป็นหนึ่งในส่วนผสมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการเตรียมสูตรอาหารที่ปราศจากกลูเตน
- แร่ธาตุอื่นๆ: นอกจากซีลีเนียมแล้ว ยังมีแร่ธาตุอื่นๆ ในระดับที่ยอดเยี่ยม เช่น ทองแดง แมกนีเซียม แมงกานีส โพแทสเซียม แคลเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส และสังกะสี
- วิตามินบี: ถั่วครีมเหล่านี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี เช่น ไทอามีน ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน กรดแพนโทธีนิก วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิน) และโฟเลต
วิตามินเหล่านี้ร่วมกันทำหน้าที่เป็นปัจจัยร่วมสำหรับเอนไซม์เมตาบอลิซึมระหว่างสารตั้งต้นของเซลล์ภายในร่างกาย
อ่าน: เติมวิตามินซีด้วยอะเซโรลา
ประโยชน์ 9 ประการของถั่วบราซิล
เป็นหนึ่งในถั่วที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในตลาด แม้ว่าจะมีไขมันสูง แต่ก็มีความต้องการถั่วสีน้ำตาลแสนอร่อยนี้เป็นจำนวนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อประโยชน์ดังต่อไปนี้:
ถั่วเหล่านี้ช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ
แง่มุมที่เป็นประโยชน์และขัดแย้งกันมากที่สุดอย่างหนึ่งของถั่วบราซิลคือไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพสูงอย่างน่าประหลาดใจ หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า "คอเลสเตอรอลที่ดี" หรือกรดไขมันโอเมก้า 3
ไขมันไม่อิ่มตัวหลายชนิดเหล่านี้สัมพันธ์กับการปรับสมดุลของระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ โดยหลักแล้วโดยการกำจัดกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่เป็นอันตรายต่อร่างกายและระบบหัวใจและหลอดเลือด (3)
ในการศึกษานี้ หลังจากการทดสอบหลายครั้ง นักวิจัยสรุปว่าการบริโภคถั่วบราซิลสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีได้อย่างมีนัยสำคัญ
ถั่วยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ข้อสรุปเหล่านี้สามารถทำได้เพียง 9 ชั่วโมงหลังจากการบริโภคถั่วบราซิล 20-50 กรัมโดยอาสาสมัครในการศึกษา
การดูแลผิว
วิตามินและสารอาหารที่สมบูรณ์ในถั่วบราซิลทำให้สุขภาพดีขึ้นเป็นพิเศษ
ซีลีเนียมในถั่วบราซิลช่วยให้ผิวเปล่งปลั่งสุขภาพดี ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผิวจึงป้องกันริ้วรอยก่อนวัย
เป็นไปได้เพราะซีลีเนียมกระตุ้นการทำงานของกลูตาไธโอนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถขจัดอนุมูลอิสระออกจากเซลล์ผิวหนังที่ก่อให้เกิดริ้วรอยและแม้กระทั่งมะเร็งผิวหนัง
รักษาสิว
ปริมาณสังกะสีสูงของถั่วบราซิลได้รับการแสดงเพื่อป้องกันสิวหรือลดการเกิดสิว ซึ่งสามารถทำได้โดยการบริโภคถั่วตามปกติหรือโดยการใช้น้ำมันถั่วบราซิลกับบริเวณที่ได้รับผลกระทบ
เนื้อหาที่อุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระในน้ำมันเป็นสาเหตุหลักของความสามารถในการป้องกัน (4)
อ่าน: ประโยชน์ของเฟนูกรีก 10 ประการ
ลดน้ำหนัก
สารอาหารในถั่วบราซิล เช่น โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ทำให้พวกมันเป็นอาหารว่างที่น่าพึงพอใจ
เมื่อรับประทานถั่วเหล่านี้ คุณจะไม่ค่อยอยากกินของว่างบ่อยๆ และคุณจะควบคุมแคลอรีส่วนเกินจากของขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้
ถั่วบราซิลหนึ่งกำมือมีแคลอรี่เกือบ 200 แคลอรี ดังนั้นจึงแนะนำให้จำกัดการบริโภคถั่วเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม การบริโภคในระดับปานกลางสามารถเพิ่มความพยายามในการลดน้ำหนักได้อย่างแท้จริง
กระตุ้นระบบย่อยอาหาร
ปริมาณเส้นใยของถั่วบราซิลทำให้เหมาะสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพระบบย่อยอาหาร ไฟเบอร์ช่วยอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหว peristaltic ผ่านระบบทางเดินอาหาร
ไฟเบอร์ยังทำให้อาหารเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารได้ง่ายขึ้นและดึงสารอาหารออกมาให้ได้มากที่สุด
นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันแผลในกระเพาะอาหาร ท้องผูก ท้องอืด ตะคริว และโรคร้ายแรง เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่
การทำงานของฮอร์โมนดีขึ้น
ซีลีเนียมในถั่วบราซิลมีบทบาทสำคัญในการทำงานที่เหมาะสมของต่อมไทรอยด์ของคุณ
การทำให้แน่ใจว่าต่อมไทรอยด์ทำงานอย่างถูกต้อง ซีลีเนียมที่มีความเข้มข้นสูงจะช่วยให้ระบบเผาผลาญเพิ่มขึ้น
ภูมิคุ้มกันดีขึ้น
อาหารที่มีสารอาหารที่มีความเข้มข้นสูงจะช่วยในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
ปริมาณวิตามินซีทำงานได้อย่างยอดเยี่ยมกับซีลีเนียมและสังกะสีเพื่อกระตุ้นการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวและสารต้านอนุมูลอิสระทั่วร่างกายเพื่อต่อต้านอนุมูลอิสระ
ทั้งหมดนี้ช่วยป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ รวมทั้งโรคมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ
มีส่วนช่วยในการเติบโตและการซ่อมแซม
โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพ เนื่องจากจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การผลิตพลังงาน การเติบโตของเซลล์ การซ่อมแซม และการรักษาบาดแผล
ถั่วบราซิลเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ ดังนั้นจึงสามารถเป็นตัวกระตุ้นที่มีประโยชน์ในการรักษาระดับโปรตีนของคุณ
วิตามินซีในถั่วบราซิลยังเป็นส่วนประกอบหลักของคอลลาเจน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการเจริญเติบโตของมนุษย์ รวมทั้งซ่อมแซมหลอดเลือด เนื้อเยื่อ และเซลล์ต่างๆ
อำนวยความสะดวกในการบริโภคสารอาหาร
แมกนีเซียมระดับสูงที่พบในถั่วบราซิลช่วยกระตุ้นการดูดซึมสารอาหารในระบบย่อยอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ (5)
สังกะสีเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่ยากที่สุดที่สามารถพบได้ในอาหารทั่วไป และสารอาหารธรรมชาติในระดับสูงในถั่วบราซิลช่วยปรับสมดุลของการขาดทั่วไปนี้
การใช้ถั่วบราซิลแบบต่างๆ
การใช้ในการทำอาหาร
ถั่วบราซิลมีแคลอรีสูง มีวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุในปริมาณที่ดี
ถั่วดิบถูกตัดเป็นชิ้นเล็ก ๆ โดยใช้เครื่องปอกเปลือกขนาดใหญ่ สำหรับความต้องการของครัวเรือน เครื่องแคร็กเกอร์ขนาดเล็กหรือที่หนีบมือก็เพียงพอแล้ว
ถั่วบราซิลสามารถรับประทานได้โดยไม่ต้องปรุงแต่งใดๆ นอกจากนี้ยังสามารถย่างเค็มหรือหวาน
พวกเขายังใช้ในพุดดิ้ง, เพสโต้, ช็อกโกแลตแท่งและธัญพืชกรุบกรอบ ถั่วบราซิลบดหยาบยังใช้โรยสลัดผักหรือผลไม้
ถั่วเหล่านี้ยังใช้ในของหวานโดยเฉพาะในเค้กผลไม้ คุณสามารถเพิ่มลงในซุป เช่นเดียวกับอาหารประเภทเนื้อสัตว์และผัก
น้ำมันถั่วบราซิลใช้ในการแต่งตัวและทำอาหาร
การใช้งานอื่น ๆ
น้ำมันถั่วบราซิลที่สกัดจากถั่วเหล่านี้มีสรรพคุณทางยาแผนโบราณมากมาย เช่น น้ำมันทำให้ผิวนวลและน้ำมันนวด
มีสีเหลืองอ่อนและมีกลิ่นหอมหวาน คุณสมบัติทำให้ผิวนวลช่วยปกป้องผิวจากความแห้งกร้าน
มันยังใช้ในการปรุงอาหาร แต่ยังเป็นน้ำมันหอมระเหยในยาแผนโบราณในน้ำมันหอมระเหย ในอุตสาหกรรมยาและเครื่องสำอาง
สูตรอาหาร
นมถั่วบราซิล
คุณจะต้องการ
- ถั่วบราซิล 2 ถ้วย
- น้ำแร่ 4 ถ้วยตวง
- วานิลลาสกัด 1-2 ช้อนชา
การเตรียมพร้อม
- แช่ถั่วบราซิลในน้ำเย็นเป็นเวลา 8 ชั่วโมง
- ทิ้งน้ำทิ้งแล้วล้างถั่วให้สะอาด ใส่ถั่วลงในเครื่องปั่นด้วยน้ำแร่และวานิลลา ผสมองค์ประกอบให้เข้ากัน
- ใช้ผ้าขาวหรือกระชอนเพื่อเก็บนมจากถั่ว
- ใช้หลังช้อนเก็บนมทั้งหมดจากถั่ว
คุณสามารถบันทึกเยื่อกระดาษเพื่อการใช้งานอื่น (6)
คุณค่าทางโภชนาการ
นมถั่วบราซิลอุดมไปด้วยครีมเหมือนนมอัลมอนด์ อุดมไปด้วยซีลีเนียม ซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย
มันต่อสู้กับความก้าวหน้าและการแพร่กระจายของอนุมูลอิสระ ยับยั้งการทำงานของเซลล์ที่ส่งเสริมความชรา
ซีลีเนียมมีผลดีต่อภาวะเจริญพันธุ์ มันสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันโดยทั่วไป นอกจากนี้ยังทำให้ไทรอยด์ของคุณเสถียรและทำหน้าที่ต่อต้านโรคหอบหืด
ถั่วบราซิลยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุ โอเมก้า 6 ธาตุและโปรตีนจากพืช
ฉันขอแนะนำนมที่ค่อนข้างเข้มข้นนี้
คุณจะต้องการ:
- แป้ง 2 ¼ ถ้วย
- เนย 200 กรัม
- ไข่ 2
- ถั่วบราซิล 1 ถ้วย
- น้ำตาล 200 กรัมหรือน้อยกว่านั้นขึ้นอยู่กับรสนิยมของคุณ
- 1 ช้อนชาของสารสกัดวานิลลา
- มะพร้าวขูด 200 กรัม
- ยีสต์ 1/2 ช้อนชา
- เกลือ¼ช้อนชา
การเตรียมพร้อม
- ในชาม ตีน้ำตาลและเนยจนส่วนผสมเนียนและเป็นครีม เพิ่มไข่ของคุณและตีส่วนผสม
เพิ่มวานิลลาและตีส่วนผสมอีกครั้ง
- ในชามอีกใบผสมแป้ง, ผงฟู, เกลือ
- ผสมให้เข้ากัน ค่อยๆเพิ่มลงในส่วนผสมครีมที่ได้รับก่อนหน้านี้
เมื่อส่วนผสมทั้งสองเข้ากันดีแล้ว ให้ใส่มะพร้าวขูดและถั่วบราซิลในตอนท้าย
- กระจายกระดาษ parchment บนแผ่นอบของคุณ
- ใช้ที่ตักไอศกรีม วางโดบนแผ่นอบ โปรด
เว้นระยะห่างกันสองสามเซนติเมตรเพื่อให้เข้ากันได้ดีและสวยหลังทำอาหาร
- เพื่อให้คุกกี้ดูดีเมื่ออบ ให้ใช้จอบในครัวหรือกระดาษรองอบ
วิธีนี้จะช่วยให้คุกกี้อบได้อย่างทั่วถึง
- อบคุกกี้ที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 10-15 นาที ก่อนนำออก จากเตาอบ
คุณค่าทางโภชนาการ
ในคุกกี้เหล่านี้ คุณมีอาหารที่สำคัญ เช่น มะพร้าวขูด ไข่ และถั่วบราซิล
มะพร้าวช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ช่วยย่อยอาหาร มันนำกลิ่นหอมที่ยอดเยี่ยมมาสู่คุกกี้ของคุณ มะพร้าวยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน B6
ไข่อุดมไปด้วยวิตามิน B2, B6, B12, ซีลีเนียม และแร่ธาตุอื่นๆ มากมาย พวกเขายังอุดมไปด้วยโปรตีน
ถั่วบราซิลให้แร่ธาตุหลายชนิด เช่น ซีลีเนียม และสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย ต้องขอบคุณถั่ว คุกกี้ของคุณจึงมีความครีม นุ่ม และนุ่ม
สูตรมังสวิรัติโปร
คุณจะต้องการ:
- ถั่วบราซิล ½ ถ้วย
- ¼น้ำมะนาว
- น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ
- ผักชีฝรั่ง 2 ช้อนชา
- โรสแมรี่ 1 ช้อนชา
- กระเทียม 2 กลีบ ล้างให้สะอาด
- พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา
- โหระพา 1 ช้อนชา
การเตรียมพร้อม
แช่ถั่วในน้ำเป็นเวลา 6 ชั่วโมง เก็บไว้ในตู้เย็นเป็นเวลา 6 ชั่วโมง ในตอนท้าย ให้สะเด็ดน้ำออกแล้วบดให้แตก
ในกระทะที่กำลังลุกไหม้ ต้มสมุนไพรให้เหลืองด้วยน้ำมันมะกอก จากนั้นใส่ส่วนผสมอื่นๆ รวมทั้งถั่ว
ปรุงอาหารด้วยไฟร้อนปานกลาง จากนั้นใช้ไฟอ่อนประมาณ XNUMX นาที
คุณค่าทางโภชนาการ
สูตรนี้เป็นมังสวิรัติและให้สารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ
ข้อควรระวัง
ถั่วบราซิลอุดมไปด้วยซีลีเนียมดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการบริโภคที่มากเกินไป ความต้องการซีลีเนียมต่อวันของเราคือ 0,4 มก. หรือ 400 ไมโครกรัม
การบริโภคถั่วบราซิลมากเกินไปในระยะยาวจะนำไปสู่พิษและปัญหาสุขภาพ (8)
นอกจากนี้ ซีลีเนียมที่มากเกินไปในร่างกายอาจทำให้ผมร่วงและเล็บเปราะได้ นี่เป็นความจริงสำหรับซีลีเนียมในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเท่านั้น
ซีลีเนียมในอาหารอย่างถั่วบราซิลไม่สามารถทำให้ผมของคุณหลุดร่วงและเล็บของคุณจะเปราะได้
การบริโภคถั่วบราซิลมากเกินไปจะทำให้คุณมีปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืดและก๊าซ บางคนมีอาการแพ้ เช่น สภาพผิว ปัญหาในปาก กลิ่นปาก อ่อนเพลีย หงุดหงิด
หากคุณบริโภคถั่วบราซิลมากเกินไป แสดงว่าคุณกำลังบริโภคแคลอรี่ส่วนเกิน ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
จำกัดการบริโภคถั่วบราซิลเป็นสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งต่อเดือน
ถั่วบราซิลที่กินมากเกินไปเป็นเวลานานอาจนำไปสู่ปัญหาความดันโลหิตสูง เบาหวาน และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
สรุป
ถั่วบราซิลมีสารอาหารหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นการรักษาไทรอยด์ รักษาระดับคอเลสเตอรอล หรือรักษาสิว แต่เนื่องจากเนื้อหาแคลอรี่สูง ฉันแนะนำให้คุณบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
หากคุณชอบบทความของเรา โปรดแจ้งให้เราทราบด้วยการยกนิ้วให้บนหน้าของเรา