การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก: การเลือกแบบฝึกหัด + แผน

ต้องการลดน้ำหนักและคิดว่าจะเริ่มฝึกเองที่บ้านได้ไหม? หรือต้องการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและมีร่างกายที่แข็งแรงและกระชับมากขึ้น?

เราขอเสนอแผนการออกกำลังกายสำเร็จรูปที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นพร้อมภาพประกอบการออกกำลังกายและตารางการฝึกที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและกำจัดส่วนที่มีปัญหา

การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น: กฎทั่วไป

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็นแม้ว่าคุณจะไม่มีน้ำหนักส่วนเกิน ประการแรกคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้คุณทนต่อการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันได้อย่างง่ายดาย ประการที่สองคือการพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดและการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อหัวใจที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆรวมทั้งหัวใจวายและจังหวะ

ประการที่สามการฝึกอบรมช่วยในการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุข (เอนดอร์ฟิน) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้าและภาวะซึมเศร้า ประการที่สี่การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยกระตุ้นให้บุคคลมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยปราศจากนิสัยที่ไม่ดี

ที่บ้านคุณสามารถจัดระเบียบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการลดน้ำหนักและด้วยเหตุนี้คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษหรือแม้แต่ประสบการณ์ในการออกกำลังกาย หากคุณเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอคุณจะสามารถบรรลุผลได้แม้ว่าคุณจะไม่เคยฝึกมาก่อนก็ตาม เราให้คุณ แผนการออกกำลังกายที่บ้านเป็นวงกลมสำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งคุณจะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและปรับปรุงคุณภาพของร่างกาย

ข้อดีของการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น:

  • การออกกำลังกายจะช่วยลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วน
  • บทเรียนที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ฝึกฝนมานาน
  • ด้วยโปรแกรมนี้คุณสามารถเริ่มฝึกที่บ้านได้
  • โปรแกรมนี้รวมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ทั้งหมด
  • พวกเขาจะช่วยคุณในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกำจัดบริเวณที่มีปัญหา
  • ผลกระทบต่ำของการออกกำลังกายที่เสนอส่วนใหญ่
  • คุณจะต้องมีอุปกรณ์น้อยที่สุด

ก่อนดำเนินการตามรายการแบบฝึกหัดโปรดอ่านหลักเกณฑ์และกฎที่จะช่วยให้คุณฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล

กฎการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. เริ่มการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและยืดร่างกายให้เสร็จ เราขอแนะนำให้คุณดู:

  • การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย: แผนการออกกำลังกาย
  • การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย: แผนการออกกำลังกาย

2 เสมอ ทำในรองเท้าวิ่ง; เป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกด้วยเท้าเปล่าที่บ้านหากคุณไม่ต้องการมีปัญหากับข้อต่อ

  • รองเท้าผ้าใบผู้ชายที่ดีที่สุด 20 อันดับแรกสำหรับการออกกำลังกาย
  • รองเท้าผู้หญิงที่ดีที่สุด 20 อันดับแรกสำหรับการออกกำลังกาย

3. พยายามอย่ากินอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย มิฉะนั้น คุณอาจมีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร ครึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ให้กินโปรตีน + คาร์บ (เช่น คอทเทจชีส 150 กรัม + ผลไม้)

4. ก่อนออกกำลังกาย 20 นาทีดื่มน้ำหนึ่งแก้วและดื่มน้ำใน SIPS ขนาดเล็กทุก ๆ 10 นาทีในระหว่างเรียน หลังจากออกกำลังกายให้ดื่มน้ำสักแก้ว

5. เสนอการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น ประกอบด้วยสองรอบ 6 แบบฝึกหัดในแต่ละรอบ แต่ละรอบจะทำซ้ำ 2 รอบ หากคุณพบว่ายากที่จะอดทนกับการออกกำลังกายตั้งแต่ต้นจนจบคุณสามารถพัก 5 นาทีระหว่างรอบหรือลดระยะเวลาของโปรแกรมให้สั้นลง

6. การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นนี้เกี่ยวข้องกับการใช้ตัวจับเวลา (แบบฝึกหัดแต่ละครั้งใช้เวลา 30 วินาที). แต่ถ้าคุณไม่สะดวกกับรูปแบบนี้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดซ้ำได้ประมาณ 15-20 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

7. ในโปรแกรมนี้มีแบบฝึกหัดซึ่งต้องใช้ด้านต่างๆก่อนทางด้านขวาจากนั้นไปทางซ้าย (ตัวอย่างเช่นปอดยกขานำต้นขามาด้านข้าง). ขอแนะนำให้แบ่งการใช้งานออกเป็น 2 วงกลมคือในรอบแรกคุณทำแบบฝึกหัดจากด้านใดด้านหนึ่งในรอบที่สอง - อีกด้านหนึ่ง แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มความซับซ้อนในการออกกำลังกายและเพิ่มระยะเวลาคุณสามารถออกกำลังกายทั้งสองข้างในแต่ละรอบ

  • สายรัด: วิธีการ + ตัวเลือก
  • ปอด: วิธีดำเนินการ + ตัวเลือก
  • Squats: วิธีเรียกใช้ + ตัวเลือก

8. ระยะเวลาของการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น - 20-25 นาที (ไม่รวมวอร์มอัพและคลายร้อน) คุณสามารถปรับเวลาของเซสชันได้ตามดุลยพินิจของตน แต่เพียงผู้เดียวโดยการเพิ่มหรือลดจำนวนรอบ หยุดและหยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกเวียนศีรษะอ่อนเพลียหรือเจ็บปวดในหัวใจ

9. การออกกำลังกายบางอย่างสำหรับผู้เริ่มต้นคุณจะต้องมีดัมเบล หากไม่ทำเช่นนั้นคุณสามารถใช้ขวดน้ำพลาสติก (1-1,5 ลิตร) หรือทำแบบฝึกหัดโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก หากในการออกกำลังกายบางอย่างในทางกลับกันคุณมีน้ำหนักไม่เพียงพออาจใช้แถบฟิตเนสน้ำหนักข้อเท้าหรือตัวขยาย

  • วิธีเลือกดัมเบลล์: เคล็ดลับคำแนะนำราคา

10. ชุดการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นแบ่งออกเป็น 3 วัน คุณสามารถฝึกได้ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความสามารถของคุณเพียงแค่ทำแผนสำรอง 3 แผนให้เสร็จสิ้น หลังจากใช้งานได้ 3-4 สัปดาห์ควรเพิ่มเวลาในการออกกำลังกาย (เน้นความสามารถของคุณ).

ต้องเจอ:

  • โปรแกรม 5 วันสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน
  • ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านโดยไม่ต้องกระโดดสำหรับเด็กผู้หญิง: วางแผนเป็นเวลา 3 วัน
  • โปรแกรมเพิ่มพลังสำหรับผู้ชายด้วยดัมเบลเป็นเวลา 3 วัน

การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน: แผนการออกกำลังกาย

ดังนั้นเราจึงเสนอการฝึกอบรมที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งดำเนินการโดยใช้หลักการวงกลม ปฏิบัติตามแบบฝึกหัดที่เสนออย่างสม่ำเสมอภายในเวลาที่กำหนดแบบฝึกหัดจะดำเนินการในแนวทางเดียวโดยมีการพักระหว่างเซตเล็กน้อย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงสลับกันจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี่และกล้ามเนื้อโทนได้มากขึ้น หากคุณต้องการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจและแคลอรี่ที่เผาผลาญสำหรับการออกกำลังกายคุณสามารถซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบ Fitbit หรือ

วิธีการฝึก:

  • การออกกำลังกายแต่ละครั้งดำเนินการเป็นเวลา 30 วินาที
  • พักหลังออกกำลังกายแต่ละครั้ง 15 วินาที (สามารถเพิ่มเป็น 30 วินาทีหากคุณมีหัวใจอ่อนแอหรือมีความอดทนต่ำ)
  • แต่ละรอบจะทำซ้ำ 2 รอบ
  • ระหว่างรอบพัก 1 นาทีระหว่างรอบ - 2 นาที
  • หากคุณไม่สะดวกที่จะออกกำลังกายให้เปลี่ยนหรือข้ามไป

จับเวลาทำงาน 30 วินาที / พัก 15 วินาที:

จับเวลาช่วง - รอบ 30 วินาที / พัก 15 วินาที (รวมลิงก์ไปยังกิจวัตรการออกกำลังกาย 3 รายการ)

การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น: วันที่ 1

รอบแรก:

1. ชกมวย (คาร์ดิโอท้องและมือ)

2. หมอบด้วยถุงเท้าที่เพิ่มขึ้น (สำหรับเท้าก้นและมือ)

3. แท่นกดดัมเบล (แขนและไหล่)

4. ผสมพันธุ์มือและเท้า (สำหรับคาร์ดิโอและโทนสีทั้งตัว)

5 สะพาน (สำหรับก้นและหน้าท้อง)

6. จักรยาน (สำหรับหน้าท้องและขา)

รอบที่สอง:

1. นักเล่นสเก็ต (สำหรับคาร์ดิโอและโทนสีทั้งตัว)

2. เอียงตัวในท่านั่งพับเพียบ (สำหรับเอวและขา)

3. ผสมพันธุ์มือด้วยดัมเบลล์นอนราบ (สำหรับหน้าอกและแขน)

4. แทงเข้าที่ (ขาและก้น)

5. ยกเข่าถึงหน้าอก (สำหรับคาร์ดิโอและหน้าท้อง)

6. สายรัดแบบคงที่ (สำหรับมือไหล่ท้องและหลัง)

การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น: วันที่ 2

รอบแรก:

1. เตะไปด้านข้างด้วยการแตะพื้น (สำหรับคาร์ดิโอและขา)

2. Bench กดสำหรับ triceps (แขน)

3. ผลกระทบต่ำของ Burpee (สำหรับคาร์ดิโอและโทนสีทั้งตัว)

4. แตะที่ข้อเท้า (สำหรับท้องและหลัง)

5. กรรไกร (สำหรับหน้าท้องและขา)

6. ไม้กระดานบนข้อศอกคงที่ (สำหรับแขนไหล่หน้าท้องและหลัง)

รอบที่สอง:

1. วิ่งเข้าที่ (คาร์ดิโอและขา)

2. ยกมือขึ้นบนลูกหนู (แขน)

3. พับ squats (ขาและก้น)

4. เดินในบาร์ (สำหรับคาร์ดิโอและโทนสีทั้งตัว)

5. ยกขาไปข้างหน้า (ขาและก้น)

6. ขด (ท้องและหลัง)

การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น: วันที่ 3

รอบแรก:

1. เดิน zahlest-calf (สำหรับคาร์ดิโอและโทนสีทั้งตัว)

2. การดามเท้าในสายรัดด้านหลัง (สำหรับมือท้องและขา)

3. หมอบ + ลักพาขาไปด้านข้าง (ขาและก้น)

4. หัวเข่าถึงหน้าอก (สำหรับคาร์ดิโอหน้าท้องและก้น)

5. วิดพื้นที่หัวเข่า (ที่หน้าอกและมือของคุณ)

6. บิดไปด้านใดด้านหนึ่ง (สำหรับท้องและเอว)

รอบที่สอง:

1. กระโดดด้วยการผสมพันธุ์ของมือและเท้า (สำหรับคาร์ดิโอและโทนสีทั้งตัว)

2. เพาะพันธุ์มือเอียง (หลังและหน้าอก)

3. เตะไปข้างหน้าและข้างหลัง (สำหรับคาร์ดิโอและขา)

4. นักบิดรัสเซีย (สำหรับคนท้อง)

5. นำสะโพกนอนตะแคง (ขาและก้น)

6. ยกขาตรงไปข้างหลัง (ขาและก้น)

สำหรับ GIFs ขอบคุณ ช่อง youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType

การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น: วิดีโอที่ดีที่สุด 7 รายการ

หากคุณวางแผนที่จะทำในโปรแกรมสำเร็จรูปเราขอเสนอวิดีโอที่ยอดเยี่ยมมากมายสำหรับผู้เริ่มต้นที่คุณสามารถเริ่มทำที่บ้านได้

โค้ช 50 อันดับแรกบน YouTube: การเลือกของเรา

1. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำโดยไม่มีการกระโดดเป็นเวลา 25 นาที

2. การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นเวลา 30 นาที

3. การเดินกลับบ้านที่มีแรงกระแทกต่ำใน 45 นาที

4. ฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้นใน 30 นาที

5. ช่วงฝึกสำหรับผู้เริ่มต้น (20 นาที)

เราขอแนะนำให้คุณดูที่:

สำหรับผู้เริ่มต้นลดความอ้วน

เขียนความเห็น