Superman: การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหลังส่วนล่าง

ซูเปอร์แมนเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหลังส่วนล่าง และบริหารหน้าท้องและก้น ท่าที่ถูกต้อง การออกกำลังกายนี้ดีมากสำหรับหุ่นเพรียวและกระดูกสันหลังที่แข็งแรง ในบทความนี้เราจะพูดถึงการใช้ "Superman" คุณสมบัติและเทคนิคที่ถูกต้องและศูนย์รวมของ Superman

ซูเปอร์แมน: เทคโนโลยีและคุณสมบัติการใช้งาน

หากคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ให้รวม Superman ไว้ในแผนการฝึกของคุณ เป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่ดีมาก ช่วยบริหารกล้ามเนื้อเพื่อให้รูปร่างดีขึ้น เสริมความแข็งแกร่งของหลังส่วนล่าง และขจัดอาการงอนของหลัง การออกกำลังกายส่วนใหญ่สำหรับหลังอาจทำให้เจ็บปวดได้ ตัวอย่างเช่น ท่า Deadlifts สำหรับข้อผิดพลาดในเทคนิคอาจทำให้หลังคุณบาดเจ็บได้ ซูเปอร์แมนไม่เพียงแต่จะไม่ทำร้ายสุขภาพของคุณ แต่ยังช่วยยืดกระดูกสันหลัง ปรับปรุงท่าทาง และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนเอวในการป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง

เทคนิคการออกกำลังกายซูเปอร์แมน:

1. นอนหงายราบกับพื้น คว่ำหน้า ยกศีรษะขึ้นเล็กน้อย ยื่นมือไปข้างหน้า ฝ่ามือหงายพื้น พยายามเหยียดร่างกายออกทั้งหมด นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

2. เมื่อหายใจออก ให้ยกแขน หน้าอก และขาขึ้นจากพื้น แล้วค่อยๆ ยกขึ้นให้สูงที่สุด ร่างกายควรโค้งงอเล็กน้อยที่ด้านหลังร่างกายทั้งหมดแน่นและพอดี พยายามยกแขนและขาให้สูงที่สุดเพื่อให้สวิตช์นี้ทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น อย่าโยนคอกลับมันควรจะเป็นความต่อเนื่องของหลัง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 4-5 วินาที

3. เมื่อหายใจเข้าช้า ๆ ให้ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและผ่อนคลายเล็กน้อย ทำซ้ำ 10-15 ครั้งใน 3-4 วิธี

วิธีการแสดงซูเปอร์แมน:

อย่างที่คุณเห็น ตำแหน่งที่ได้นั้นคล้ายกับซูเปอร์แมนที่กำลังบินอยู่ ดังนั้นชื่อของท่าบริหารหลังส่วนล่างและหลังส่วนล่างที่มีประโยชน์นี้ นอกจากนี้เนื่องจากความตึงเครียดของขาอย่างต่อเนื่องจึงเป็นภาระที่ดีต่อกล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวาย ซูเปอร์แมนจะเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อส่วนหลังของร่างกาย ซูเปอร์แมนยังเป็นแบบฝึกหัดเตรียมการสำหรับท่าเดดลิฟท์ ซึ่งเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับหลังและบั้นท้าย แต่ต้องฝึกกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ดูเพิ่มเติม: วิธีแก้ไขท่าทาง

การทำงานของกล้ามเนื้อช่วงซูเปอร์แมน

วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย Superman คือการศึกษาส่วนหลังและเสริมสร้างกระดูกสันหลัง แต่ในห้องเรียนยังรวมอยู่ในการทำงานของกล้ามเนื้อบั้นท้ายหลังต้นขาและกล้ามเนื้อไหล่

ดังนั้นเมื่อแสดงซูเปอร์แมนต้องใช้กล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• เครื่องยืดกระดูกสันหลัง
• gluteus Maximus
• เอ็นร้อยหวาย
• สารคงตัวของกล้ามเนื้อ
• กล้ามเนื้อเดลทอยด์

ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายในช่วงที่มีอาการปวดหลังเรื้อรังหรือกำเริบ นอกจากนี้ คุณไม่ควรแสดงซูเปอร์แมนระหว่างตั้งครรภ์

ซุปเปอร์แมนสำหรับผู้เริ่มต้น

ออกกำลังกาย Superman แม้ว่าจะดูเหมือนง่ายในแวบแรก แต่ไม่ใช่ทั้งหมด แม้แต่มีประสบการณ์ทำงานอย่างไม่มีที่ติก็สามารถรับมือกับมันได้ เพื่อให้ซูเปอร์แมนสมบูรณ์จำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อที่แข็งแรงของหลังส่วนล่าง หากคุณไม่สามารถพกพาซูเปอร์แมนด้วยแอมพลิจูดเต็มที่และการทำซ้ำจำนวนมากได้ คุณไม่ควรกังวล แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบง่ายที่จะเตรียมกล้ามเนื้อของคุณให้ "เต็ม" ซูเปอร์แมน

วิธีการแสดง Superman สำหรับผู้เริ่มต้น? นอนคว่ำหน้าคว่ำศีรษะลงกับพื้น ยื่นมือไปข้างหน้า ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นให้สูงที่สุด ค้างไว้ 4-5 วินาที แล้วค่อยๆ ลดระดับลงกับพื้น จากนั้นยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้นให้สูงที่สุด กดค้างไว้ 4-5 วินาทีแล้วค่อยๆ ลดระดับลงกับพื้น ทำซ้ำ 15 ครั้งต่อข้าง สลับกัน ดำเนินการ 3 ชุด

ซูเปอร์แมน: 10 การปรับเปลี่ยนต่างๆ

ข้อดีอย่างหนึ่งของ Superman คือการประหารชีวิตหลายรูปแบบ คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้นหรือซับซ้อนขึ้นได้เสมอ ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ

1. ซูเปอร์แมนกับมือที่หย่าร้าง

แบบฝึกหัด Superman รุ่นนี้มีประโยชน์มากสำหรับท่าทางและการกำจัดการก้มตัว

2. Superman ทำให้ง่ายขึ้น

หากคุณมีปัญหาในการวิ่งซูเปอร์แมนด้วยแขนที่เหยียดออก คุณสามารถเหยียดแขนไปตามลำตัวได้ ในตำแหน่งนี้จะง่ายต่อการฉีกร่างกายจากพื้น

3. ซุปเปอร์แมนกับลูกเล่น

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้องแบบเฉียงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

4. ซูเปอร์แมนกับดัมเบล

สำหรับความกังวลขั้นสูง คุณสามารถแสดงซูเปอร์แมนด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ เช่น ใช้ดัมเบลล์ที่อยู่ด้านหลังคอของคุณ สำหรับการเริ่มต้นคุณสามารถรับน้ำหนักได้ 1-2 กิโลกรัม คุณยังสามารถแสดงซูเปอร์แมนด้วยน้ำหนักสำหรับขาได้ ในกรณีนี้ ความเข้มข้นที่มากขึ้นจะถูกสูบไปที่ส่วนล่างของร่างกาย

5. ซูเปอร์แมนกับม้านั่ง

หากคุณมีม้านั่ง เก้าอี้หรือสตูลที่นุ่มสบาย คุณสามารถเล่น Superman รุ่นนี้ได้ เพื่อความมั่นคง วางเท้าของคุณบนผนัง

6. ซูเปอร์แมนกับฟิตบอล

หากคุณมี fitball การออกกำลังกายที่ด้านหลังจะมีประสิทธิภาพและมีประโยชน์มาก

7. ซูเปอร์แมนที่มีหน้าอกขยาย

Expander เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับหลังของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายแบบซูเปอร์แมนกับเขาได้

8. ซูเปอร์แมนกับวงฟิตเนสสำหรับบั้นท้าย

แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย คุณสามารถซื้อวงฟิตเนสได้ นี่เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง

9. ซูเปอร์แมนกับแหวน

สะดวกและมีประโยชน์ในการเล่นซูเปอร์แมนด้วยอุปกรณ์พิเศษสำหรับวงแหวนฟิตเนสพิลาทิส เพียงแค่พักในอ้อมแขนของเขาแล้วยกหน้าอกของคุณขึ้นจากพื้น

10. สุนัขล่าสัตว์

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้สำหรับผู้ที่รู้สึกว่าทำแบบฝึกหัด Superman ได้ยากและมีการดัดแปลงเนื่องจากปัญหาเกี่ยวกับเนื้อซี่โครง นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวเพื่อปรับปรุงท่าทางและกระชับหน้าท้อง

สำหรับ gifs ขอบคุณมากสำหรับช่อง youtube , สาวฟิต Live และ FitnessType

หลังจากแสดงซูเปอร์แมนแล้ว เป็นไปได้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกาย "แมว" ซึ่งอยู่ในรางน้ำและส่วนโค้งของหลัง ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ช้าๆ 10-15 ครั้งหลังจากวิ่ง Superman

ประโยชน์ของการวิ่ง Superman

• การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและเอว
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นของหลังส่วนล่าง
• ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย เสี่ยงบาดเจ็บต่ำ
• เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
• ช่วยปรับอิริยาบถ แก้อิริยาบถ
• ยืดกระดูกสันหลังและป้องกันอาการปวดหลังและหลังส่วนล่างได้อย่างดีเยี่ยม
• ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระชับหน้าท้อง
• ในการวิ่งคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม
• แบบฝึกหัดนี้ซึ่งมีการปรับเปลี่ยนมากมาย คุณจึงสามารถกระจายหรือทำให้ซับซ้อนได้เสมอ

อ่านเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอื่น ๆ เพื่อปรับปรุงคุณภาพร่างกาย:

• สายรัดด้านข้างสำหรับเอวและหน้าท้อง: วิธีปฏิบัติ
• การออกกำลังกาย Climber การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับหน้าท้องแบนราบ
• การโจมตี: ทำไมเราต้องมี +20 lunges

ท้องหลังและเอว