เนื้อหา
ไม้ด้านข้าง (ไม้กระดานข้าง) เป็นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันที่มีประสิทธิภาพสำหรับกระเพาะอาหารและระบบกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถรวมอยู่ในการออกกำลังกายแบบใดก็ได้ทั้งหญิงและชาย ไม้กระดานด้านข้างเป็นหนึ่งในรูปแบบของ "ไม้กระดาน" ของแบบฝึกหัดที่ทำที่ด้านข้างเท่านั้น ในบทความนี้ เราจะพูดถึงประโยชน์และประสิทธิภาพแถบด้านข้าง วิธีดำเนินการแบบฝึกหัดนี้ และวิธีทำให้แถบด้านข้างซับซ้อนหรือง่ายขึ้น
แถบด้านข้าง: คุณสมบัติเทคโนโลยีและการใช้งาน
ไม้กระดานด้านข้างเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว ทำไมการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของรัดตัวจึงสำคัญ? กล้ามเนื้อเหล่านี้ขึ้นอยู่กับสุขภาพของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณ เครื่องรัดตัวที่แข็งแรงช่วยให้กระดูกสันหลังมั่นคง รองรับหลังของคุณ ปรับปรุงท่าทาง และป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง อย่างไรก็ตาม ไม้กระดานด้านข้างช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อคาดเอว กล้ามเนื้อต้นขาและก้นด้วย การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันนี้เป็นตัวบ่งชี้ที่ยอดเยี่ยมของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ทรงตัว
ดูเพิ่มเติม: PLANK – ทบทวนรายละเอียดของกิจกรรม
เทคนิคด้านข้าง
1. นอนตะแคงขวา กดแขนลงกับพื้น ข้อศอกอยู่ใต้ข้อไหล่ตรง กระชับหน้าท้องและดึงร่างกายของคุณ มือว่างนอนตะแคงหรือเหยียดตามร่างกายหรือยกตัวขึ้น (เลือกท่าสบายเพื่อรักษาสมดุล).
2. ยกสะโพกของคุณขึ้นโดยเอนตัวกับพื้นด้วยปลายแขนและนิ้วเท้า กระจายน้ำหนักตัวเพื่อให้ภาระหลักตกลงไปที่ระบบกล้ามเนื้อไม่ใช่ที่ปลายแขน ร่างกายของคุณควรจะตรงและแน่นหน้าท้องจะซุกขึ้น
3. ดำรงตำแหน่ง 15-60 วินาทีและลงไปที่พื้น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดซ้ำได้หลายวิธี หรือทำไม้กระดานข้างอีกด้านหนึ่ง ใช้กระจกเงาเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นถูกต้อง
ในบันทึกนั้น:
- ลำตัวตั้งตรงอย่างสมบูรณ์และเป็นเส้นตั้งแต่หัวจรดเท้า
- กรณีไม่ล้มไปข้างหน้าหรือถอยหลัง
- มองไปข้างหน้า ไม่คอ ไม่ยืดถึงหู
- ระหว่างปลายแขนและไหล่รองรับแขนเป็นมุมฉาก
- เข่าดึงขึ้น ขาตรงและเกร็ง
- หลังตรง ไม่งอ ไม่ย้อยเอว
- กระดูกเชิงกรานเหยียดให้สูงที่สุด ร่างกายไม่หย่อนคล้อย
- สะโพกและไหล่เป็นเส้นเดียว
เมื่อทำไม้กระดานด้านข้างเป็นสิ่งสำคัญมากในการกระจายน้ำหนักตัวเพื่อให้ภาระหลักไม่มีแขนและไหล่และรัดตัวของกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาตำแหน่งของร่างกายให้ถูกต้องตลอดการออกกำลังกาย เกร็งหน้าท้อง และแบกน้ำหนักไว้ที่ร่างกายส่วนบนมากกว่าที่ขาและแขน การดำเนินการที่ไม่เหมาะสมของไม้กระดานด้านข้างถูกคุกคามโดยอาการปวดหลังและหลังส่วนล่างและข้อศอกเนื่องจากแรงกดมากเกินไป
ไม้กระดานข้างตัวเลือกสำหรับผู้เริ่มต้น
ไม้กระดานข้างเคียง – การออกกำลังกายที่ยากมาก ซึ่งคุณต้องมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงในร่างกายส่วนบนของคุณ หากคุณยังใช้ไม้กระดานข้างเวอร์ชันคลาสสิกได้ยาก คุณสามารถเริ่มด้วยเวอร์ชันที่เรียบง่ายได้ ในกรณีนี้คุณต้องวางเท้าและเข่าบนพื้น ลำตัวเป็นเส้นตรง ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่พอดี ลำตัวไม่ล้มไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
เมื่อคุณจับเข่าข้างข้างได้ภายใน 45-60 วินาที ก็สามารถเปลี่ยนไปใช้ไม้กระดานข้างแบบคลาสสิกได้ เริ่มจาก 15 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาออกกำลังกายเป็น 60 วินาที คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้หลายวิธี
แถบด้านข้างตัวเลือกสำหรับขั้นสูง
แต่ถ้าคุณเป็นนักเรียนที่มีประสบการณ์อยู่แล้ว ก็สามารถใช้ไม้กระดานด้านข้างในเวอร์ชันขั้นสูงได้ ยกสะโพกขึ้น กดค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ลดต่ำลง ระวังอย่าให้แตะพื้น ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ด้านข้างเพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น
ขอบคุณรูปภาพจากช่อง youtube : PaleoHacks.
ตามแถบด้านข้าง?
กล้ามท้องมีโครงสร้างที่ซับซ้อน rectus abdominis ซึ่งประกอบด้วยลูกบาศก์หกก้อนที่จำเป็นในการงอกระดูกสันหลังไปในทิศทางที่ต่างกัน เรียกอีกอย่างว่าเครื่องกดกล้ามเนื้อ หน้าท้องตามขวางเป็นกล้ามเนื้อส่วนลึกซึ่งทำให้ร่างกายของคุณมั่นคงในระหว่างการออกกำลังกายแบบคงที่ (เช่น ระหว่างการใช้สายรัดเดียวกัน). กล้ามเนื้อเฉียงภายในและภายนอกทำงานเพื่อหมุน หมุน และทำให้ร่างกายมั่นคง
ในขณะที่สายรัดด้านข้างใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดเหล่านี้ ดังที่คุณเห็นแล้ว กล้ามเนื้อเหล่านี้เชื่อมโยงกับการทำงานของกระดูกสันหลังอย่างแยกไม่ออก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการตัดแต่งทรงคลาสสิกและด้านข้างเป็นประจำจึงเป็นสิ่งสำคัญ เครื่องรัดตัวที่แข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้หลังตรงและกระดูกสันหลังที่แข็งแรง
อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณทำท่าไม้กระดานข้างเคียง ไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเดลทอยด์ด้วย (กล้ามเนื้อไหล่)ซึ่งถือว่าเป็นส่วนสำคัญของภาระ คุณจะใช้กล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะกล้ามเนื้อตะโพก กล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา กล้ามเนื้อขาสี่ส่วนและเอ็นร้อยหวาย ไม้กระดานด้านข้างช่วยให้คุณทำงานทั้งร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้า
7 ประโยชน์ของการทำท่าไม้กระดาน
- ไม้กระดานข้างเคียงเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน ขา และก้น
- แบบฝึกหัดนี้ช่วยออกกำลังบริเวณเอวและด้านข้าง
- ด้วยแถบด้านข้างคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังได้
- สายรัดด้านข้างแบบปกติช่วยปรับปรุงท่าทาง
- ยังช่วยพัฒนาความสมดุลอันเนื่องมาจากภาระของกล้ามเนื้อทรงตัว
- เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่ปลอดภัยต่อข้อต่อ
- ไม้กระดานด้านข้างเหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและขั้นสูงเนื่องจากมีการปรับเปลี่ยนจำนวนมาก
วิดีโอวิธีการทำไม้กระดานด้านข้างอย่างถูกต้อง:
ไม้กระดานข้าง: 10 การปรับเปลี่ยนต่างๆ
เมื่อคุณเชี่ยวชาญ Side Plank เวอร์ชันคลาสสิกแล้ว คุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดขั้นสูงเพิ่มเติมได้ หากคุณตัดสินใจที่จะทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ก่อนอื่นให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำอย่างถูกต้องในทางเทคนิค มิฉะนั้น ไม้กระดานข้างเคียงไม่เพียงแต่จะไม่ได้ผลแต่การออกกำลังกายที่เป็นอันตราย เนื่องจากสายรัดกระดูกสันหลังที่กระแทกอย่างแรงอาจทำให้หลังของคุณบาดเจ็บได้หากทำไม่ถูกต้อง
เลือกการปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัด 3-4 แบบจากด้านล่างและดำเนินการตามรูปแบบต่อไปนี้: ออกกำลังกาย 30 วินาที พัก 10 วินาที ทำซ้ำข้างละ 2 ครั้ง. สามารถปรับเวลาและจำนวนวิธีการได้อย่างอิสระ ดังนั้น คุณจะได้ชุด 10 นาทีที่ยอดเยี่ยมสำหรับหน้าท้องและทั้งตัว
สำหรับ gifs ขอบคุณช่อง youtube: FitnessType และ PaleoHacks
1. ไม้กระดานด้านคงที่พร้อมยกขา
2. ยกขาในไม้กระดานด้านข้าง
3. บิดแผ่นไม้ด้านข้างที่ปลายแขน
4. ไม้กระดานด้านข้างในมือ
5. บิดไม้กระดานข้างมือ
6. สัมผัสข้อศอกถึงเข่าที่แผ่นไม้ด้านข้าง
7. ดึงเข่าข้างไม้กระดาน
8. ไม้กระดานข้างข้อศอกกับเดือย
9. ไม้กระดานข้างมือด้วยการเลี้ยว
10. ไม้กระดานข้างพร้อมสินค้าคงคลังเพิ่มเติม
ด้วยลูป TRX:
ฟิตบอล:
วิธีการทำไม้กระดานด้านข้าง:
- สำหรับผู้เริ่มต้น:15-20 วินาทีใน 2 ชุดในแต่ละด้าน
- สำหรับระดับกลาง: 30-40 วินาที 2-3 ชุดในแต่ละด้าน
- ระดับสูง: 50-60 วินาทีใน 3 ชุดในแต่ละด้าน
คุณสามารถทำไม้กระดานข้างเคียงได้อย่างไร:
คุณสามารถทำไม้กระดานด้านข้างตามหลักการของ TABATA มันหมายความว่าอะไร? เริ่มจับเวลาและออกกำลังกายแต่ละครั้ง เป็นเวลา 20 วินาที 8 วิธีระหว่างเซ็ตพักเป็นเวลา 10 วินาที. รวมแล้วคุณจะได้ชุดที่เข้มข้นคุณภาพสูงที่ 4 นาที 4 แนวทางสั้น ๆ ในแต่ละด้าน
ทุกอย่างเกี่ยวกับการฝึก TABATA: มันคืออะไร + แบบฝึกหัด
อ่านบทความอื่นๆ ของเราด้วย:
- การออกกำลังกาย 25 อันดับแรกสำหรับบั้นท้ายและขาโดยไม่ต้อง squats ปอดและกระโดด
- ออกกำลังกาย “Climber” เพื่อหน้าท้องแบนราบ: วิธีปฏิบัติ
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน: คุณสมบัติและการออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้หญิง: แผนการออกกำลังกายสำหรับทั้งร่างกาย
ท้องหลังและเอว