การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบน (แขนไหล่หน้าอกหน้าท้องหลัง): โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น (วันที่ 4)

ดำเนินการต่อเพื่อกระจายแบบฝึกหัดจากซับซ้อนสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งรวมถึง 6 การออกกำลังกายที่หลากหลาย. ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและเพื่อปรับปรุงคุณภาพของร่างกาย คุณสามารถเรียกใช้โปรแกรมได้หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือกำลังกลับไปออกกำลังกายหลังจากหยุดพักยาว

ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดสำหรับวันที่สี่ของการฝึก - การฝึกร่างกายส่วนบน (แขนไหล่หน้าท้องหลังหน้าอก)

การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น: คำอธิบาย

1. เราเสนอแบบฝึกหัดสำเร็จรูป 6 ชุดให้คุณ:

  • MON: ออกกำลังกายช่วงล่าง (ต้นขาและก้น)
  • W: Interval training สำหรับการลดน้ำหนักและโทนเสียง
  • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำของ WED โดยไม่มีการกระโดด
  • คอลเลกชัน: การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบนแสดงไว้ด้านล่าง
  • FRI: การฝึกวงจรในพื้นที่ที่มีปัญหา
  • SB: ยืดทั้งตัว

ทำซ้ำโปรแกรมเป็นเวลา 6-8 สัปดาห์ในช่วงเวลานี้คุณจะสามารถลดปริมาณเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินพัฒนาความอดทนกระชับแขนหน้าอกหน้าท้องต้นขาก้น แบบฝึกหัดชุดนี้จะช่วยให้คุณเข้าสู่ระบบการออกกำลังกายได้อย่างนุ่มนวล

2. ระยะเวลาของการฝึกอบรม 30 นาทีรวมถึงการวอร์มอัพเป็นเวลา 5 นาทีและยืดออกเป็นเวลา 5 นาที นั่นคือระยะเวลาของการฝึกขั้นพื้นฐานโดยไม่ต้องวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อคือ 20 นาที เป็นเวลาที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะช่วยให้ทำงานกับกล้ามเนื้อเป้าหมายและอย่าหักโหมกับภาระ

3. การฝึกอบรมออกแบบมาสำหรับ ระดับเริ่มต้นและระดับค่าเฉลี่ยเริ่มต้น สมรรถภาพทางกาย แบบฝึกหัดบางอย่างค่อนข้างยากเพื่อให้คุณสามารถพัฒนาได้ทุกสัปดาห์ คำอธิบายยังให้การรวมที่เรียบง่าย แต่ค่อยๆคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะทำแบบฝึกหัดต้นฉบับโดยไม่มีการปรับเปลี่ยน คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนหรือง่ายขึ้นได้ตลอดเวลาหากคุณเปลี่ยนจำนวนการออกกำลังกายซ้ำหรือเวลา

See also:

  • 30 อันดับการออกกำลังกายเพื่อขาเรียว
  • 50 อันดับการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย
  • 30 อันดับสูงสุด crunches
  • โปรแกรมโดยไม่ต้องกระโดดสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นเวลา 3 วัน
  • โปรแกรมสำหรับผู้ชายที่ไม่มีอุปกรณ์ 3 วัน
  • โปรแกรมสำหรับผู้ชายที่มีดัมเบล 3 วัน

4. สำหรับการฝึกอบรมคุณจะต้องมีเสื่อและพื้นที่ว่างในห้อง ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมอื่น ๆ แนะนำให้ฝึกใส่รองเท้าวิ่งและเสื้อผ้ากีฬาที่ใส่สบายซึ่งทำจากวัสดุธรรมชาติ

วิธีเลือกรองเท้าวิ่งสำหรับออกกำลังกาย

5. ออกกำลังกายทั้งหมด ผลกระทบต่ำดำเนินการโดยไม่ต้องกระโดด โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเผาผลาญไขมันและกระชับสัดส่วน

6. การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบนซึ่งมีให้ด้านล่างประกอบด้วยส่วนต่างๆดังต่อไปนี้:

  • การอุ่นเครื่องอุ่นเครื่อง (5 นาที)
  • รอบแรก: ทำแบบฝึกหัด 7 ครั้งในสองรอบ (ประมาณ 10 นาที)
  • รอบที่สอง: ทำซ้ำ 7 แบบฝึกหัดในสองรอบ (ประมาณ 10 นาที)
  • ยืดกล้ามเนื้อ (5 นาที)

7. การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบนรวมถึงการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หลายกลุ่ม ความสำคัญในโปรแกรมนี้อยู่ที่ส่วนบนของร่างกาย (แขนไหล่หน้าอกหลังท้อง) แต่ยังรวมถึงส่วนล่างของร่างกายแม้ว่าจะอยู่ในระดับที่น้อยกว่าก็ตาม ไม่มีคาร์ดิโอเช่นนี้ แต่เนื่องจากการออกกำลังกายที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างรวดเร็วอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะสูงตลอดคลาสซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

8. โปรแกรมนี้สามารถดำเนินการได้ตามเวลาหรือตามจำนวนตัวแทนที่คุณเลือก หากคุณต้องการออกกำลังกายตามช่วงเวลานี้เพื่อลดน้ำหนัก ที่ค่าใช้จ่ายของจำนวนการทำซ้ำที่แน่นอนที่ระบุไว้ด้านล่างในคำอธิบายของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โปรดทราบว่าในกรณีของการออกกำลังกายในบัญชีโดยไม่มีตัวจับเวลาเวลาทั้งหมดของโปรแกรมอาจแตกต่างกันไปเนื่องจากจังหวะการออกกำลังกายจะแตกต่างกันไป อย่าพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายมากนักหากคุณฝึกด้วยค่าใช้จ่ายจะทำให้ประสิทธิภาพของชั้นเรียนลดลง

9. หากคุณต้องการฝึกอบรม ในเวลานั้นการออกกำลังกายในทั้งสองรอบจะดำเนินการในวงจรทำงาน 30 วินาที / พัก 10 วินาที เช่น 30 วินาทีคุณทำแบบฝึกหัดที่กำหนดตามด้วยพัก 10 วินาทีและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปจากนั้นทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ 30 วินาทีเป็นต้นระหว่างรอบคุณสามารถหยุดพักได้นานขึ้นเช่น 30 วินาที - มุ่งเน้นไปที่ความสามารถของพวกเขา . หากต้องการใช้ตัวจับเวลาให้ดาวน์โหลดแอปสำหรับโทรศัพท์ของคุณ (เช่น Tabata Timer) หรือเปิดวิดีโอที่เสร็จแล้วด้วยตัวจับเวลา:

ตัวจับเวลาช่วง 30 วินาที / พัก 10 วินาที [เคลื่อนไหว]

10. ค่อยๆร่างกายชินกับภาระดังนั้นในอนาคตเราต้องก้าวไปสู่โปรแกรมที่ซับซ้อนและเข้มข้นมากขึ้น

อบอุ่นขึ้น

การอุ่นเครื่องเป็นส่วนสำคัญของการฝึกอบรมห้ามพลาดไม่ว่าในกรณีใด ๆ การวอร์มอัพจะเตรียมกล้ามเนื้อและหัวใจของคุณให้พร้อมเพิ่มการไหลเวียนการอบอุ่นร่างกายซึ่งจะช่วยให้การฝึกมีประสิทธิภาพ

การอุ่นเครื่องควรเกิดขึ้นในจังหวะที่ไม่หยุดนิ่งงานของคุณคือการอบอุ่นร่างกาย การออกกำลังกายในการวอร์มอัพ เป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่หยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย.

การออกกำลังกายประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

  1. ไหล่ม้วน: ที่ 15 รอบในแต่ละทิศทาง (30 วินาที)
  2. การหมุนของมือ สำหรับการหมุน 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง (30 วินาที)
  3. การหมุนของข้อศอก: สำหรับการหมุน 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง (30 วินาที)
  4. การบิดและเปลี่ยนของเคส: เป็นเวลา 10 รอบในแต่ละทิศทาง (30 วินาที)
  5. งอเป็นฟุต: 8 โค้งไปแต่ละด้าน (30 วินาที)
  6. เอียงไปด้านข้าง: 15 โค้งไปแต่ละด้าน (30 วินาที)
  7. การจัดสรรมือไปด้านข้าง: ทำซ้ำข้างละ 15 ครั้ง (30 วินาที)
  8. ก้าวไปด้านข้างด้วยมือที่งอ: 15 reps ในแต่ละขา (30 วินาที)
  9. ก้าวไปด้านข้างโดยให้ส่วนขยายของมือ: 15 reps ในแต่ละขา (30 วินาที)
  10. เดินข้ามมือ: 15 reps ในแต่ละขา (30 วินาที)

1. การหมุนของไหล่

เริ่มฝึกด้วยการวอร์มอัพไหล่ ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน ตอนนี้หมุนไหล่ไปข้างหน้าขึ้นหลังลง ออกกำลังกายแบบแอมพลิจูดขยับสะบักเข้าหากันเมื่อคุณดึงไหล่กลับ อย่าลืมหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม

เท่าไหร่: สำหรับการหมุน 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง (รวม 30 สปิน) หรือ 30 วินาที


2. การหมุนของมือ

ยืนตรง ดึงมือของคุณขึ้นและเริ่มหมุนเป็นวงกลม รู้สึกว่าร่างกายของคุณเริ่มอบอุ่นขึ้น ขั้นแรกให้หมุนแขนไปข้างหน้าจากนั้นถอยหลัง

เท่าไหร่: สำหรับการหมุน 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง (รวม 30 สปิน) หรือ 30 วินาที


3. การหมุนของข้อศอก

งอแขนของคุณที่ข้อศอกเพื่อให้ไหล่ (ส่วนที่อยู่เหนือข้อศอก) ขนานกับพื้น ตอนนี้หมุนข้อศอกของคุณเป็นวงกลมโดยงอข้อศอกและปลายแขน ขั้นแรกให้หมุนไปข้างหน้าจากนั้นย้อนกลับ

เท่าไหร่: สำหรับการหมุน 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง (รวม 30 สปิน) หรือ 30 วินาที


4. หมุนตัวเครื่อง

ละลายมือในปาร์ตี้พวกเขาจะต้องขนานกับพื้น เริ่มหันลำตัวไปด้านข้างเกร็งกล้ามเนื้อท้องและหลัง แกนกลางของคุณจะทำงานอย่างหนักในระหว่างการออกกำลังกายนี้ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนเข้าเรียน

จำนวนเงิน: บิด 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง (รวม 30 รอบ) หรือ 30 วินาที


5. ลาดลงไปที่เท้า

ปล่อยแขนออกไปด้านข้าง เริ่มเอียงพยายามเอามือแตะพื้น ไม่กลับ Kruglaya นำหัวไหล่มารวมกันยืดกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขาหลังไหล่แขน

เท่าไหร่: 8 โค้งไปแต่ละด้าน (รวม 16 เนิน) หรือ 30 วินาที

6. เอียงไปด้านข้าง

วางมือบนสะโพก เริ่มทำสลับการเอียงไปด้านข้างโดยยกมือขึ้น ลากไปในทิศทางที่ไม่ใช่คอและลำตัวโดยรวม กระดูกเชิงกรานยังคงทรงตัว

เท่าไหร่: 15 โค้งไปแต่ละด้าน (รวม 30 เนิน) หรือ 30 วินาที


7. ผันมือต่อมือ

วางมือไว้บนเข็มขัด กางขาออกให้กว้างและเริ่มเอาแขนออกไปด้านข้างที่ระดับอก หมุนตัวบิดเอว

เท่าไหร่: การทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละด้าน (รวม 30 ครั้ง) หรือ 30 วินาที


8. ก้าวไปด้านข้างโดยใช้ข้อศอกงอมือ

ยังดีกว่ายังคงอบอุ่นร่างกายด้วยการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง งอข้อศอกของคุณและยกขึ้นเพื่อให้แขนขนานกับพื้น ก้าวไปด้านข้างตามจังหวะการเคลื่อนไหวพร้อม ๆ กันกางแขนออกไปด้านข้างทำให้พวกเขาเข้าใกล้กันมากขึ้น นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการอุ่นกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อไหล่

เท่าไหร่: 15 ก้าวในแต่ละทิศทาง (รวม 30 ก้าว) หรือ 30 วินาที


9. หลีกเลี่ยงการเหยียดแขนให้ตรง

ทำตามขั้นตอนด้านข้างต่อไป แต่เปลี่ยนการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบนเพื่ออุ่นเครื่องลูกหนูและไขว้ ก้าวเข้าที่ในขณะที่งอและไม่งอมือ เมื่อยืดแขนให้ตรงให้ดึงกลับมาด้านหลัง กล้ามเนื้อแขนจะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายส่วนใหญ่ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับพวกเขาที่จะยืดออกก่อนออกกำลังกาย

เท่าไหร่: 15 ก้าวในแต่ละทิศทาง (รวม 30 ก้าว) หรือ 30 วินาที


10. ยกเข่าด้วยแขนไขว้

เริ่มเดินเข้าที่โดยยกเข่าสูงให้ต้นขาขนานกับพื้น พร้อมกันกับการเดินยกมือให้กว้างออกจากกัน (นำกระดูกสะบักเข้าด้วยกัน) แล้วผสมเข้าด้วยกันที่ระดับอก (ราวกับว่าพยายามกอดตัวเอง)

เท่าไหร่: 15 ก้าวในแต่ละทิศทาง (รวม 30 ก้าว) หรือ 30 วินาที

การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบน: รอบที่ 1

การออกกำลังกายรอบแรกสำหรับร่างกายส่วนบนใช้เวลาประมาณ 10 นาที รอบนี้ประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน 7 แบบซึ่งทำซ้ำสองครั้ง แต่ละรอบใช้เวลาประมาณ 5 นาที

แบบฝึกหัดจะดำเนินการในวงจรทำงาน 30 วินาที / พัก 10 วินาที คุณสามารถวิ่งได้โดยไม่ต้องจับเวลานับจำนวนการทำซ้ำ

ในรอบแรกประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

  1. เอียงไปที่ข้อศอกเข่าด้านข้าง: สำหรับ 13 reps ในแต่ละด้าน (30 วินาที)
  2. สายรัดพร้อมระบบสัมผัส: ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน (30 วินาที)
  3. การบิดด้วยเท้าที่สูงขึ้น: 20 reps (30 วินาที)
  4. “ สุนัขล่าสัตว์”: 18 reps (30 วินาที)
  5. ไม้กระดานข้างหัวเข่า: 18 reps (30 วินาที)
  6. การดึงสะโพกขึ้นมาที่ท้องเป็นการนั่งลงครึ่งหนึ่ง: ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละด้าน (30 วินาที)
  7. นักว่ายน้ำ: สำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน (30 วินาที)

ทำซ้ำการออกกำลังกายสองครั้ง ระหว่างรอบพัก 30-60 วินาที แบบฝึกหัด # 4 และ # 5 ในวงกลมแรกแสดงทางด้านขวาในวงกลมที่สองทางด้านซ้าย

1. เอียงไปด้านข้างเข่า - ศอก

ทำไม: แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อเฉียงของหน้าท้องและเอว นอกจากนี้คุณจะรวมการทำงานของเท้าโดยเฉพาะบริเวณกางเกง

วิธีดำเนินการ: ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อยแขนงอข้อศอกและไขว้หลังศีรษะ งอเข่าขาขวาไปทางขวาแล้วยกขึ้น ในขณะเดียวกันให้เอียงลำตัวไปทางขวาพยายามเอื้อมข้อศอกไปที่หัวเข่าของขาที่ยกขึ้น ทำสลับกันทั้งสองข้าง

ตัวเลือกน้ำหนักเบา: คุณสามารถเอียงไปด้านข้างโดยไม่ต้องยกเท้า

วิธีทำ: สำหรับ 13 reps ในแต่ละด้าน (รวม 26 reps) หรือ 30 วินาที

วิธีขจัดไขมันหน้าท้อง: เคล็ดลับและแบบฝึกหัด


2. สายรัดด้วยระบบสัมผัส

ทำไม: นี่คือการออกกำลังกายที่ดีสำหรับทั้งร่างกายโดยเน้นที่ท้องหลังและแขน นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้ยังดีสำหรับการยืดกระดูกสันหลังและปรับปรุงท่าทาง

วิธีการรับ: อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานในมือ เกร็งหน้าท้องหลังตรงหลังส่วนล่างไม่โก่งหรืองอ เมื่อหายใจออกให้ยกเชิงกรานขึ้นตรวจสอบร่างกายและกระชับมือให้เท้าอยู่บนขาอีกข้าง ในสถานการณ์ที่รุนแรงคุณจะยืนในท่าสุนัขที่หันหน้าลง ในการออกกำลังกายนี้สิ่งสำคัญคืออย่าอ้อมไปด้านหลังพยายามดึงกระดูกสันหลัง นอกจากนี้อย่างอเข่าของคุณโดยให้ความเครียดที่เอ็นร้อยหวาย ทำซ้ำสลับกันทั้งสองข้าง

รุ่นน้ำหนักเบา: เพื่อลดความซับซ้อนของการออกกำลังกายบนร่างกายส่วนบนของคุณให้เอื้อมมือไปที่เท้าและต้นขาของขาอีกข้าง

วิธีดำเนินการ: ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน (รวม 20 ครั้ง) หรือ 30 วินาที


3. บิดโดยยกเท้าขึ้น

อะไร: Crunches เป็นท่าบริหารหน้าท้องแบบคลาสสิกดังนั้นจึงเป็นเรื่องผิดกฎหมายที่จะไม่รวมไว้ในโปรแกรมสำหรับร่างกายส่วนบน มาสร้างแบบฝึกหัดนี้เนื่องจากเท้าที่ยกขึ้น

วิธีดำเนินการ: นอนหงายโดยให้แขนยื่นออกไปด้านหลังศีรษะเกร็งหน้าท้องหลังส่วนล่างกดพื้นให้แน่น เมื่อหายใจออกยกจากพื้นหลังส่วนบนหลังส่วนล่างยังคงอยู่บนพื้น ข้อศอกยังคงมองไปด้านตรงข้ามดึงพวกเขาไปที่เท้า ในการออกกำลังกายนี้จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องกดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้นในทุกช่วงของการออกกำลังกาย หากคุณสร้างช่องว่างระหว่างด้านหลังและพื้นแล้วภาระทั้งหมดจะตกอยู่ที่หลังส่วนล่าง และสิ่งนี้ประการแรกไม่เกิดประโยชน์และประการที่สองการออกกำลังกายก็สิ้นสุดลง

ตัวเลือกน้ำหนักเบา: ในการออกกำลังกายแบบกดเบา ๆ นี้ให้ลดขาลงไปที่พื้น

วิธีการทำ: 20 reps หรือ 30 วินาที


4. “ สุนัขล่าสัตว์”

ทำไม: นี่คือการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพมากสำหรับหน้าท้องหลังและท่าทางรวมถึงการพัฒนาความสมดุลและการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อ

วิธีดำเนินการ: ยืนบนทั้งสี่ด้านวาดบนมือและเข่า ยกแขนขวาและขาซ้ายให้สูงที่สุด มันเป็นตำแหน่งเดิม ที่ด้านหลัง scrotitis หายใจออกและงอขาและแขนเพื่อให้ข้อศอกแตะเข่า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ต่อไปในด้านหนึ่งในรอบที่สองให้วิ่งไปอีกด้านหนึ่ง

รุ่นน้ำหนักเบา: ทำแบบฝึกหัดนี้ในรูปแบบคงที่ถือตำแหน่งสมดุลด้วยมือและเท้า

วิธีการดำเนินการ ซ้ำ 18 ครั้งหรือ 30 วินาที ในรอบที่สองให้ออกกำลังกายอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดคงที่ 30 อันดับแรก


5. ไม้กระดานด้านข้างบนหัวเข่า

อะไร: ไม้กระดานด้านข้างเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและไหล่เฉียง แต่เป็นหนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น หากกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณอ่อนแอคุณจะรักษาสมดุลในไม้กระดานด้านข้างได้ยากมาก นั่นเป็นเหตุผลที่เราเสนอตัวเลือกของไม้กระดานด้านข้างที่หัวเข่าของฉันซึ่งมีประสิทธิภาพไม่น้อยในการพัฒนาร่างกายส่วนบน

วิธีดำเนินการ: นอนตะแคงขวาวางแขนขวามือซ้ายวางบนเอว ขาขวางอเข่าสะโพกนอนบนพื้นขาดึงกลับ ขาท่อนบนด้านซ้ายยืดออกจนสุดและวางอยู่บนเท้า เมื่อหายใจออกยกเชิงกรานให้สูงที่สุดเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่าครอบงำร่างกายไปข้างหน้าและข้างหลังร่างกายจะรักษาเส้นตรง ค้างไว้ที่ตำแหน่งบนสุดสักครู่แล้วลงกลับไปที่พื้น

ตัวเลือกน้ำหนักเบา: ในรุ่นเบาของการออกกำลังกายนี้สำหรับร่างกายส่วนบนจะอยู่ในตำแหน่งคงที่ไม้กระดานด้านข้างลำตัวยกกระดูกเชิงกรานจะถูกดึงขึ้น

วิธีการดำเนินการ ซ้ำ 18 ครั้งหรือ 30 วินาที ในรอบที่สองให้ออกกำลังกายอีกด้านหนึ่ง


6. ดึงสะโพกขึ้นมาที่ท้องคือนั่งลงครึ่งหนึ่ง

ทำไม: นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างซึ่งให้ภาระขั้นต่ำในส่วนกระดูกสันหลัง หากคุณรู้สึกปวดหลังส่วนล่างคอหรือหลังหลังจากการฝึกที่กดแล้วการออกกำลังกายนี้จะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง

วิธีดำเนินการ: นั่งบนพื้นงอขาที่หัวเข่ายกมือขึ้นเหนือศีรษะ ปฏิเสธเล็กน้อยเมื่อก่อนตรงไปตรงมา มันเป็นตำแหน่งเดิม ดึงต้นขาไปที่หน้าท้องในขณะที่ลดมือลงไปที่หัวเข่า รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลาง ทำซ้ำสลับกันทั้งสองข้าง ทำงานแบบไดนามิก

ตัวเลือกน้ำหนักเบา: ในรุ่นเบา ๆ ของการออกกำลังกายนี้กดที่ขาของตัวเองเมื่อคุณกระชับต้นขาไปที่ท้องและไม่ต้องยกมือขึ้น

วิธีการทำ: 15 reps ต่อข้าง (30 reps) หรือ 30 วินาที


7. นักว่ายน้ำ

อะไร: นักว่ายน้ำเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประโยชน์และมีประสิทธิภาพมากที่สุดซึ่งพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมดโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อหลังแขนหลังไหล่ก้นและหน้าท้อง นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการปรับปรุงท่าทาง

วิธีดำเนินการ: นอนหงายเท้าด้วยกันแขนยื่นออกไปข้างหน้าศีรษะยกขึ้นจากพื้น หายใจเข้าและหายใจออกยกแขนขวาและขาซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้พยายามฉีกเต้านมและต้นขาจากพื้น รอสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสลับกันทั้งสองข้าง

ตัวเลือกน้ำหนักเบา: ในรุ่นเบาของการออกกำลังกายนี้สำหรับร่างกายส่วนบนยกขึ้นเฉพาะมือและเท้าที่ยังคงอยู่บนพื้น

วิธีดำเนินการ: ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน (รวม 20 ครั้ง) หรือ 30 วินาที

หลังจากรอบแรกพักเป็นเวลา 30-60 วินาทีหลังจากพักรอบ 60 วินาที จะดีกว่าที่จะไม่นอนบนพื้นและเดินเข้าที่

การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบน: รอบที่ 2

การออกกำลังกายรอบที่สองสำหรับร่างกายส่วนบนใช้เวลาประมาณ 10 นาที รอบนี้ยังรวมแบบฝึกหัด 7 แบบซึ่งทำซ้ำสองรอบ แต่ละรอบใช้เวลาประมาณ 5 นาที แบบฝึกหัดจะดำเนินการในวงจรทำงาน 30 วินาที / พัก 10 วินาที คุณสามารถวิ่งได้โดยไม่ต้องจับเวลานับจำนวนการทำซ้ำ

รอบที่สองประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

  1. บิดเข่า - ศอกยืน: ทำซ้ำข้างละ 15 ครั้ง (30 วินาที)
  2. สายรัดแมงมุม สำหรับ 12 reps ในแต่ละด้าน (30 วินาที)
  3. ดึงขาที่เหยียดตรงไปที่หน้าท้อง: 15 reps (30 วินาที)
  4. วิดพื้น + ยกขา: 9 reps (30 วินาที)
  5. การลักพาตัวกลับนอนคว่ำ: ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน (30 วินาที)
  6. เลื่อนมือไปที่บาร์: ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง (30 วินาที)
  7. บิดเอียง: 18 reps (30 วินาที)

ทำซ้ำการออกกำลังกายสองครั้ง ระหว่างรอบพัก 30-60 วินาที แบบฝึกหัดหมายเลข 7 ในวงกลมแรกทำทางด้านขวาในวงกลมที่สองทางด้านซ้าย

1. บิดยืนเข่า - ศอก

ทำไม: แบบฝึกหัดง่ายๆนี้จะช่วยให้คุณเสริมสร้างการกดทวารหนักและการเอียง นอกจากนี้การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายมีการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติม

วิธีดำเนินการ: ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกันแขนงอข้อศอกระดับหน้าอกเกร็งหน้าท้อง เมื่อหายใจออกให้บิดลำตัวและยกเข่าขวาขึ้นเพื่อให้ข้อศอกซ้ายแตะต้นขาขวา ตรวจร่างกายเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำซ้ำสลับกันทั้งสองข้าง

ตัวเลือกน้ำหนักเบา: ในรุ่นที่เรียบง่ายอย่ายกขาสูงเกินไป

วิธีการทำ: 15 reps ต่อข้าง (30 reps) หรือ 30 วินาที

ฝึกลูกหนูสำหรับเด็กผู้หญิง


2. ไม้กระดานสไปเดอร์แมน

ทำไม: นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและเอวแบบเฉียง เช่นเดียวกับการดัดแปลงไม้กระดานอื่น ๆ การออกกำลังกายนี้พัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณอย่างแท้จริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งไหล่ก้นสะโพกคอร์

วิธีการรับ: อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานในมือ เกร็งหน้าท้องหลังตรงหลังส่วนล่างไม่โก่งหรืองอ หายใจเข้าและหายใจออกดึงเข่าขวาไปที่ข้อศอกขวา เมื่อหายใจเข้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ตัวเลือกน้ำหนักเบา: ในเวอร์ชันที่เรียบง่ายให้ทำซ้ำ 4-6 ครั้งวางลงบนไม้กระดานที่หัวเข่าเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วกลับไปที่. ค่อยๆพยายามพักผ่อนให้น้อยที่สุด

วิธีการทำ: 12 reps ต่อข้าง (การทำซ้ำทั้งหมด 24 ครั้ง) หรือ 30 วินาที


3. ดึงขาที่เหยียดตรงไปที่ท้อง

ทำไม: การออกกำลังกายนี้มาจากพิลาทิสจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้นและสิ่งที่เน้นในการออกกำลังกายนี้คือส่วนล่างของหน้าท้อง นอกจากนี้พิลาทิสยังเป็นเทคนิคที่สมบูรณ์แบบในการเสริมสร้างเปลือกไม้และการปรับปรุงท่าทาง

วิธีดำเนินการ: นอนหงายหลังส่วนบนของคุณยกขึ้นจากพื้น ดึงขาและยกขึ้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ กระชับท้องของคุณหลังส่วนล่างกดกับพื้นให้แน่น เมื่อหายใจออกให้ดึงหัวเข่าขึ้นมาที่หน้าอกจับหน้าแข้งเบา ๆ ด้วยมือ กดค้างไว้สักเสี้ยววินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในการออกกำลังกายนี้สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าขาส่วนล่างลดลงไปที่พื้นยิ่งออกกำลังกายหนักขึ้น เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ให้งอหน้าท้องอย่าให้รับน้ำหนักที่หลังส่วนล่าง

รุ่น Lite: ในเวอร์ชัน Lite ของแบบฝึกหัดนี้ให้ยกขาสูงขึ้นและอย่ายกมือขึ้น

วิธีดำเนินการ: 15 reps หรือ 30 วินาที


4. วิดพื้น + ยกขา

อะไร: Reverse pushup เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการแยกไขว้แขน บริเวณไขว้ในผู้หญิงมักจะหย่อนยานและไม่สวยงาม (หลังมือ) ดังนั้นการออกกำลังกายสำหรับบริเวณนี้ก็จำเป็น ดัน UPS แบบย้อนกลับที่ซับซ้อนด้วยลิฟท์ขาซึ่งจะช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอกจากนี้ในการออกกำลังกายเพื่อการทำงานนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาและก้น

วิธีดำเนินการ: ยืนในตำแหน่งของโต๊ะงอเข่าแขนไปตามลำตัวด้านหลังฝ่ามือและเท้าวางอยู่บนพื้นฝ่ามือไปข้างหน้ากระดูกเชิงกรานลดลงเล็กน้อยท้องตึง เมื่อหายใจออกค่อยๆงอข้อศอกและก้นส่วนล่างใกล้พื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและโดยไม่หยุดมากกว่าเสี้ยววินาทีให้ยกขาขึ้นข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งขึ้นตั้งฉากกับพื้น จากนั้นกลับไปที่ท่าเริ่มต้นและเริ่มการออกกำลังกายอีกครั้ง

รุ่น Lite: ในเวอร์ชัน Lite คุณสามารถลดจำนวน push-UPS ได้ คือยกขา 4 ขาแบบดันกลับ UPS แบบถอยหลังหนึ่งตัว คุณสามารถยกขาตรงและเข่าขึ้นได้

วิธีการดำเนินการ ทำซ้ำ 9 ครั้งหรือ 30 วินาที ตัวแทนหนึ่งคนคือการผลัก - UPS + ยกขาขวาและซ้าย

การฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้หญิงด้วยดัมเบลล์


5. การลักพาตัวกลับมานอนบนท้อง

ทำไม: การออกกำลังกายง่ายๆนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังกล้ามเนื้อบั้นเอวกล้ามเนื้อไหล่และแขนแข็งแรง การออกกำลังกายนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับการยืดกระดูกสันหลังและการปรับปรุงท่าทาง

วิธีดำเนินการ: นอนคว่ำแขนยื่นไปข้างหน้าและขนานกัน เมื่อหายใจออกให้ยกหน้าอกขึ้นดึงแขนกลับไปด้านหลังและตรวจสอบร่างกายเพื่อสัมผัสต้นขาของคุณ อย่าเกร็งคอดึงไหล่ให้ห่างหู รู้สึกถึงความตึงที่หลังส่วนล่างและหลังเช่นเดียวกับการยึดกระดูกสันหลัง ทำซ้ำสลับกันทั้งสองข้าง

ตัวเลือกน้ำหนักเบา: ในรุ่นเบาของการออกกำลังกายส่วนบนนี้อย่าดึงแขนไปด้านหลังให้หยุดในท่าที่สบาย

วิธีดำเนินการ: ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน (รวม 20 ครั้ง) หรือ 30 วินาที


6. ยกมือในสายรัดที่ปลายแขน

ทำไม: การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อของร่างกายเนื่องจากสถานการณ์ที่ยากลำบากสายรัดที่ปลายแขน แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อไหล่และไขว้หน้าและกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหลัง นี่เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างยากดังนั้นในครั้งแรกให้ยืนบนหัวเข่าของเขาค่อยๆพยายามใช้มันในสายรัดที่เท้า

วิธีดำเนินการ: วางตำแหน่งไม้กระดานบนท่อนแขน: ร่างกายเป็นเส้นตรงหลังส่วนล่างไม่งอหรืองอท้องและก้นตึงคอหลวมมองไปข้างหน้า รักษาตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้องยืดแขนไปข้างหน้าเหมือนพยายามจะไปถึงกำแพงข้างหน้า ทำสลับกันทั้งสองข้างอย่าเกร็งคอระหว่างประหาร

ตัวเลือกน้ำหนักเบา: ในรุ่นเบาของการออกกำลังกายนี้สำหรับร่างกายส่วนบนลงไปที่หัวเข่าของเขา สามารถวิ่งบนตัก 15 วินาทีใน 15 วินาทีบนตักได้

วิธีดำเนินการ: ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน (รวม 20 ครั้ง) หรือ 30 วินาที


7. บิดเอียง

ทำไม: นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีคือการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง มันค่อนข้างง่ายจากมุมมองทางเทคนิคและจากมุมมองของการนำไปใช้งาน

วิธีดำเนินการ: นอนบนพื้นแยกขาออกจากกันเล็กน้อยกล้ามเนื้อหน้าท้องตึงกลับกดลงกับพื้น แขนซ้ายตรงและวางไว้ข้าง ๆ มือขวายกขึ้นในแนวทแยงมุม เมื่อหายใจออกลึก ๆ ให้ยกขาซ้ายขึ้นเพื่อให้เธอตั้งฉากกับพื้น ในขณะเดียวกันยกหลังส่วนบนของคุณดึงมือของเธอขึ้นเพื่อสัมผัสหน้าแข้ง ทำแบบฝึกหัดข้างหนึ่งในรอบแรกและอีกข้างในรอบที่สอง

ตัวเลือกน้ำหนักเบา: ในเวอร์ชันเบาของแบบฝึกหัดนี้ให้กดขึ้นเพื่อยกขาที่งอขึ้น

วิธีการดำเนินการ ซ้ำ 18 ครั้งหรือ 30 วินาที ในรอบที่สองให้ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอีกด้านหนึ่ง

หลังจากรอบแรกและรอบให้พัก 30-60 วินาที

นอนเหยียดยาวบนพื้น

หลังจากออกกำลังกายอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อซึ่งช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อลดการบาดเจ็บช่วยหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าในการออกกำลังกายของคุณ เราเสนอการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อยืดกล้ามเนื้อโดยเน้นที่ร่างกายส่วนบน การยืดกล้ามเนื้ออยู่บนพรมอย่างสมบูรณ์ความยาวรวม 5-7 นาที

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งการเคลื่อนไหว ถึง 20 วินาทีทางด้านขวาและ 20 วินาทีทางด้านซ้าย. หากมีเวลาและคุณต้องการยืดตัวให้ดีขึ้นสามารถอยู่ในแต่ละท่าได้นาน 30-40 วินาที ในการยืดกล้ามเนื้อคุณจะต้องมีนาฬิกาจับเวลา แต่คุณสามารถนับเป็น 20-30 ครั้งโดยไม่ลืมหายใจลึก ๆ

ในการยืดสุดท้ายของร่างกายส่วนบนรวมถึงการออกกำลังกายต่อไปนี้:

  1. หัวเข่าถึงหน้าอก: วินาที 20
  2. ท่าสุนัขหงายขึ้น: วินาที 20
  3. เอียงไปด้านข้าง เป็นเวลา 20 วินาทีในแต่ละด้าน
  4. เหยียดมือและยกขึ้น: วินาที 20
  5. การยืดลูกหนู: เป็นเวลา 20 วินาทีในแต่ละด้าน
  6. ยืดแขน: เป็นเวลา 20 วินาทีในแต่ละด้าน
  7. การยืดไขว้: เป็นเวลา 20 วินาทีในแต่ละด้าน
  8. ท่าทางของเด็ก: วินาที 20

30 อันดับการออกกำลังกายเพื่อยืดขา

1. หัวเข่าถึงหน้าอก

นอนหงายหลังจากทำแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ ดึงเข่าขึ้นมาที่หน้าอกแล้วจับด้วยมือทั้งสองข้าง ผ่อนคลายรู้สึกสบายตัวที่หลัง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที


2. ท่าหมาหงายขึ้น

ยืดกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อหลังในท่างูเห่า นอนคว่ำมือของคุณไว้ใกล้หน้าอก ดันมือออกจากพื้นและยกลำตัวส่วนบนสะโพกยังคงอยู่บนพื้น รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของร่างกาย พยายามงอไม่เพียง แต่ในบั้นเอวและกระดูกสันหลังทรวงอก (หลังกลาง) อยู่ในท่าทางของงูเห่าอย่างน้อย 20 วินาที


3. เอียงไปด้านข้าง

นั่งในท่าดอกบัวท่าสบาย ๆ หลังตรง วางมือข้างหนึ่งไว้ที่เอวของเธออีกข้างหนึ่งยกขึ้น เอียงตัวเอื้อมแขนตรง รู้สึกถึงความตึงเครียดที่หลังหน้าอกไหล่และแขน อยู่ในการเอียงเป็นเวลา 20 วินาทีในแต่ละด้าน


4. เหยียดมือและยกขึ้น

ดำเนินการต่อเพื่อยืดร่างกายส่วนบนในท่าดอกบัว ยกมือขึ้นเหนือศีรษะและใช้นิ้วไขว้กัน เอื้อมฝ่ามือขึ้นโดยให้ไหล่พยายามลดระดับลง หลังและแขนรู้สึกยืดได้ดี ไม่กลับมา อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที


5. ยืดลูกหนู

ยื่นแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างหนึ่งคว้าฝ่ามือไว้ กดเบา ๆ บนฝ่ามือของเขามากขึ้นเพื่อยืดแขนให้ตรงและยืดลูกหนูของแขน ทำแบบฝึกหัดในแต่ละมือเป็นเวลา 20 วินาที


6. ยืดไหล่

สำหรับการยืดไหล่ของคุณจะทำให้แขนเหยียดตรงไปด้านข้างเพื่อให้ข้อศอกอยู่ในระดับไหล่ตรงข้าม ดึงแขนไปทางด้านข้างให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยยืดกล้ามเนื้อไหล่ ทำแบบฝึกหัดในแต่ละมือเป็นเวลา 20 วินาที


7. การยืดไขว้

ในการยืดไขว้ซึ่งทำงานหนักในระหว่างการฝึกให้ยกงอที่แขนข้อศอกเหนือศีรษะ มืออีกข้างหนึ่งจับข้อศอกและดึงแขนไปด้านหลังศีรษะให้มากที่สุด รู้สึกถึงการยืดที่หลังมือ ทำแบบฝึกหัดในแต่ละมือเป็นเวลา 20 วินาที


8. ท่าทางของเด็ก

จบการออกกำลังกายด้วยท่าทางที่ผ่อนคลายของเด็ก ในการใช้ท่านี้ให้นั่งชันเข่าและนอนโดยให้หน้าอกอยู่บนพื้น ยื่นมือไปข้างหน้าหรือพับไปข้างหน้าเขา หลับตาและหายใจลึก ๆ อยู่ในท่าทางของเด็กอย่างน้อย 20 วินาที

See also:

หากไม่มีสินค้าคงคลังโปรแกรมสำเร็จรูปสำหรับผู้เริ่มต้นท้องแขนและหน้าอก

เขียนความเห็น