ไม้กระดานออกกำลังกาย: ประโยชน์และโทษอย่างไร 45 ตัวเลือกสายรัด + แผนการฝึก!

ไม้กระดานคือการออกกำลังกายแบบคงที่บนพื้นโดยเน้นที่มือหรือปลายแขน Plank ถือเป็นวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการขจัดไขมันหน้าท้องและกระชับสัดส่วน ว่าจริงมั้ย? มาดูกันว่าการใช้งานประโยชน์และอันตรายของสายรัดทำอย่างไรและบ่อยแค่ไหนบาร์โค้ดสำหรับการลดน้ำหนักมีผลอย่างไร? พร้อมเสนอตัวเลือกที่ไม่เหมือนใครให้คุณเลือกออกกำลังกาย 45 แบบพร้อมสายรัดในภาพ!

ไม้กระดานออกกำลังกาย: ข้อมูลทั่วไป

Placket เป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกมานานแล้วไม่เพียง แต่เป็นการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฝึกทั่วไปสำหรับทั้งร่างกายด้วย แบบฝึกหัดอเนกประสงค์นี้ช่วยให้คุณใช้งานได้ กลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากและไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมหรือทักษะพิเศษหรือประสบการณ์ที่ยอดเยี่ยม บาร์สามารถฝึกได้ทั้งผู้เริ่มต้นและนักเรียนขั้นสูง ด้วยการใช้งานจริงประสิทธิภาพและการออกกำลังกายแบบสากลได้รับความนิยมอย่างกว้างขวาง

ไม้กระดานประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนและส่วนล่างดังนั้นคุณจะเสริมสร้างร่างกายของคุณทำให้กระชับและตึง การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาระบบกล้ามเนื้อ (ท้องหลังก้น) รัดตัวของกล้ามเนื้อแข็งแรง รองรับหลังและกระดูกสันหลังของคุณและช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

ทำบาร์ยังไง?

ยืนในตำแหน่งขาตั้งบนพื้น - ตำแหน่ง push-UPS งอข้อศอก 90 องศาและเลื่อนน้ำหนักไปที่ปลายแขน ร่างกายทั้งหมดของคุณควรเป็นเส้นตรงท้องดึงขึ้นกล้ามเนื้อตึง

สิ่งที่ควรใส่ใจเป็นพิเศษ:

• ศีรษะและคอ: ควรผ่อนคลายและเป็นอิสระ มองพื้นไม่ยกหัวขึ้น
• มือ: จับตรงหน้าคุณหรือข้ามพวกเขา วางข้อศอกไว้ใต้ข้อต่อหัวไหล่เพื่อไม่ให้เกิดภาระที่ไหล่โดยไม่จำเป็น ลดไหล่ของคุณอย่ายกข้างหู
• ไกล: ไม่สามารถโค้งมนหรือโค้งงอได้ ลองนึกภาพหลังส่วนล่างของคุณกดแน่นกับผนัง
• ฟุต: ต้องนิ่งและตึง มิฉะนั้นภาระหลักจะไปที่เอวไม่ใช่กล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ก้น: ยังต้องยืดและอยู่ในระดับเดียวกันกับหลัง ไม่ห้ามเชิงกรานและห้ามยกก้นขึ้น
• ท้อง: วาดแล้ว (วาดแล้ว) พยายามดึงขึ้นไปที่ซี่โครง ให้ตึงตลอดการออกกำลังกายอย่ากลั้นหายใจ
• ฟุต: สามารถรวมเข้าด้วยกันก็เป็นไปได้ที่จะจัดเรียง ยิ่งพวกเขาเข้าใกล้กันมากเท่าไหร่กล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
• การหายใจ: อย่าลืมหายใจเข้าลึก ๆ ตลอดการออกกำลังกาย หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆและสม่ำเสมอ

ถือตำแหน่งไม้กระดานให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ผู้เริ่มต้นสามารถถือไม้กระดานเป็นเวลา 15-30 วินาทีโดยเฉลี่ยคือ 30-60 วินาทีขั้นสูง - 60 วินาทีขึ้นไป เมื่อคุณรู้สึกว่ามันยากที่จะรักษารูปแบบที่เหมาะสมให้จบการออกกำลังกาย อย่าเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายจนทำให้เทคนิคเสียหาย ควรหยุดพักและทำซ้ำการออกกำลังกาย 3-4 รอบโดยหยุดสั้น ๆ

สายคล้องที่เหมาะสม สำหรับทุกระดับความฟิตเพราะคุณสามารถเพิ่มหรือลดระยะเวลาของการยืนนิ่งได้ตลอดเวลาขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ นอกจากนี้แบบฝึกหัดนี้สามารถแก้ไขและซับซ้อนได้เสมอ หากคุณเป็นมือใหม่ให้เดินตามบาร์โดยย่อเข่าลง หากคุณเป็นนักเรียนขั้นสูงสามารถยกมือหรือขาและถือบาร์ไว้ในตำแหน่งนั้นได้

จะเพิ่มระยะเวลาการทำงานได้อย่างไร?

1. ฝึกไม้กระดานทุกวันทำแบบฝึกหัดในหลาย ๆ วิธี ถ้าเป็นไปได้ให้ทำบาร์ 3-4 ครั้งต่อวัน
2. ดู เพื่อความคืบหน้า ทุก 4-5 วัน ตัวอย่างเช่นโดยการเพิ่มเวลาของสายรัดหรือเพิ่มจำนวนวิธีการ
3. ออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ตัวอย่างเช่น push-UPS, sit-UPS, ออกกำลังกายด้วยดัมเบลสำหรับแขนและไหล่
4. หากคุณฝึกบาร์และใจเย็น ๆ สักสองสามนาทีให้ทำต่อไป ตัวแปรที่ซับซ้อนมากขึ้น ของแบบฝึกหัดนี้ อาจเป็นเพราะกล้ามเนื้อของคุณเคยชินกับการรับน้ำหนักดังนั้นประสิทธิภาพของสายรัดจึงลดลง

สำหรับการออกกำลังกายทุกครั้งไม่ช้าก็เร็วร่างกายจะปรับตัว อย่าเดินไปตามทิศทางของการเพิ่มสายรัดเวลาอย่างต่อเนื่องยิ่งดีที่จะย้ายไปยังรูปแบบที่ซับซ้อนของแบบฝึกหัดนี้ หากเวลา 2-3 นาทีในบาร์ไม่ทำให้คุณง่ายขึ้นอย่าลังเลที่จะไปยังการปรับเปลี่ยนที่ซับซ้อนมากขึ้น

ข้อห้ามในการทำไม้กระดาน

แม้ว่าบาร์จะดูเหมือนการออกกำลังกายที่ไม่เป็นอันตราย แต่ในบางกรณีก็ไม่แนะนำให้ดำเนินการ สายรัดมีข้อห้ามดังต่อไปนี้:

• การบาดเจ็บที่มือไหล่เท้า
• การตั้งครรภ์และช่วงหลังคลอด
• น้ำหนักเกินขนาดใหญ่ (คุณสามารถใช้สายรัดที่หัวเข่าได้ แต่ไม่เกิน 30 วินาที)
• ความดันโลหิตสูงหรือความดันเลือดต่ำ
• หมอนรองกระดูกสันหลัง
• บาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
• โรคของอวัยวะภายใน
• อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง

กล้ามเนื้อส่วนใดที่เกี่ยวข้องเมื่อคุณวิ่งบาร์

ในระหว่างแถบการประหารชีวิตในตอนแรกเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังและไหล่ ไม้กระดานยังใช้งานกล้ามเนื้อก้นหน้าอกน่องด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา

ดังนั้นในแถบคลาสสิกเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและขวาง
• latissimus dorsi
• กล้ามเนื้อบั้นเอว
• กล้ามเนื้อคาดเอว
• สาย
• กล้ามเนื้อหน้าอก
• กล้ามเนื้อ gluteal
• Quadriceps และ hamstrings
• กล้ามเนื้อ Ikronozhnye

เมื่อทำไม้กระดานด้านข้างจะเป็นการเพิ่มภาระให้กับเฉียงและกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและด้านใน ไม้กระดานด้านข้างเป็นหนึ่งใน แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียง และรักษากระดูกสันหลังให้มั่นคงเพื่อสุขภาพของหลัง

แผนการฝึกด้วยสายรัดคงที่

เราเสนอแผนการฝึกอบรมให้กับคุณพร้อมสายรัดที่สามารถใช้เป็นส่วนเสริมของโปรแกรมใดก็ได้ เพียงทำตามแผนและทำงานเพื่อความสมบูรณ์แบบของรูปร่างของคุณ คุณจะพบกับแบบฝึกหัดสี่แบบ: ไม้กระดานบนข้อศอกหน้าลังกาบนมือโบสายโควาที่มือขวาขรัดโอโควะที่มือซ้าย

แบบฝึกหัดทั้งหมดคุณจะทำซ้ำในหลาย ๆ วิธี เราเสนอแผนดังกล่าวให้คุณ:

• สัปดาห์แรก: การออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 15 วินาที 3 เซ็ตแบ่งระหว่างเซ็ต 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย 60 วินาที
• สัปดาห์ที่สอง: การออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 25 วินาทีใน 3 เซ็ตช่วงพักระหว่างเซต 30 วินาทีแบ่งระหว่างการออกกำลังกาย 60 วินาที
• สัปดาห์ที่สาม: การออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 35 วินาทีใน 3 เซ็ตแบ่งระหว่างเซ็ต 20 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย 60 วินาที
• สัปดาห์ที่สี่: การออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 45 วินาที 3 เซ็ตแบ่งระหว่างเซ็ต 20 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย 60 วินาที

หากจำเป็นคุณสามารถปรับแผนที่เสนอหรือออกกำลังกายแต่ละครั้งที่สะดวกสบายยิ่งขึ้นสำหรับคุณหรือทำแบบง่ายๆ

ประโยชน์อันตรายและประสิทธิผลของแถบสำหรับการลดน้ำหนัก

ใช้สายรัด

1. ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เนื่องจากครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สำคัญทั้งหมดรวมทั้งกล้ามเนื้อตามขวางตรงและเฉียง

2. ไม้กระดานประกอบไปด้วยไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อของไหล่หน้าอกก้นหลังส่วนบนด้านหน้าและด้านหลังของต้นขาด้วย นี่คือการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครซึ่งจะบังคับให้ร่างกายของคุณทำงานเกือบทั้งหมด

3. ด้วยสายรัดคุณจะทำให้รัดตัวของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยพยุงกระดูกสันหลังของคุณได้ดีขึ้น ป้องกันอาการปวดหลัง.

4. การใช้สายรัดช่วยให้หลังและบั้นท้ายแข็งแรงขึ้นโดยไม่มีผลทำลายระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อ (ไม่เหมือนเช่นจาก deadlift, squats และ lunges).

5. การจดจ้องเป็นประจำจะช่วยให้คุณรักษาท่าทางตรงและหลังที่แบนราบ

6. สายรัดออกกำลังกายสำหรับทุกคน: ตั้งแต่ระดับเริ่มต้นไปจนถึงระดับสูง. เพียงแค่ปรับเวลาการรักษาให้อยู่ในตำแหน่งคงที่ขึ้นอยู่กับการฝึกของคุณ

7. โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางคุณสามารถปรับปรุงความสมดุลและความสมดุลซึ่งจะเป็นประโยชน์กับคุณในชีวิตประจำวัน

8. ไม่เหมือนกับการออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับหน้าท้องไม้กระดานที่มีผลกระทบร้ายแรงต่อหลังส่วนล่างของคุณ

9. พลังค์มี การปรับเปลี่ยนจำนวนมาก: ในบทความของเรามีตัวเลือกมากกว่า 40 ตัวเลือก!

10. คุณสามารถวิ่งไปที่บาร์ได้ทุกที่ทั้งที่บ้านข้างนอกในห้องโถง คุณต้องการพื้นที่ว่างบางส่วนเท่านั้น

สายรัดอันตราย

อย่างไรก็ตามแม้จะมีประโยชน์ของไม้กระดาน แต่การออกกำลังกายนี้อาจเต็มไปด้วยอันตราย ตัวอย่างเช่นหากกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณไม่แข็งแรงเพียงพอในระหว่างการวิ่งของบาร์กระดูกสันหลังจะ SAG ทำให้เกิด ความดันต่อแผ่นกระดูกสันหลังข้อต่อหลังส่วนล่างและไหล่. เมื่อละเมิดรูปแบบการออกกำลังกายที่ถูกต้องเพียงเล็กน้อยคุณอาจรู้สึกเจ็บที่คอหรือหลังส่วนล่าง

นอกจากนี้การสัมผัสสายรัดเป็นเวลานานอาจทำให้เกิด ความดันโลหิตสูงขึ้น และแม้กระทั่งหัวใจวายโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีความเสี่ยงคือผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ดังนั้นไม่ควรอยู่ในบาร์เกินสองนาทีต่อครั้ง หากคุณต้องการเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อขอแนะนำให้ใช้สายรัดที่มีความซับซ้อนมากขึ้น (เช่นยกแขนหรือขาขึ้น)มากกว่าในทิศทางของสถานะคงที่ของเวลาที่เพิ่มขึ้น

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปขอแนะนำให้วิ่งไปที่หัวเข่า วิธีนี้จะช่วยลดความเครียดที่หลังและข้อต่อ อย่างไรก็ตามแถบนั้น หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลาง. มีผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังน้อยกว่าการออกกำลังกายหน้าท้องอื่น ๆ ส่วนใหญ่ที่ทำที่ด้านหลัง

ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำไม้กระดาน

ตามลำดับ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาย้อนกลับ จากการทำงานของแถบที่ไม่ถูกต้องโปรดสังเกตข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในแบบฝึกหัดนี้:

• หลังค่อมไหล่จะลดลง
• ยกก้นขึ้นเหนือศีรษะ
• การโก่งหรือปัดที่หลังส่วนล่าง
• คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องขาและก้น
• ยกศีรษะขึ้นและงอปากมดลูก
• กลั้นหายใจ

บาร์ลดน้ำหนักได้ผลแค่ไหน?

ไม้กระดานเสริมสร้างกล้ามเนื้อทำงานแกนกลางปรับโทนของต้นขาบั้นท้ายแขนและไหล่ แต่สำหรับการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ สายรัดไม่ได้ช่วยเอาไขมันหน้าท้องออกด้านข้าง! แบบฝึกหัดนี้มีไว้เพื่อกระชับกล้ามเนื้อไม่ใช่เพื่อการเผาผลาญไขมัน

นอกจากนี้เรายังเน้นย้ำอีกครั้งว่า กระบวนการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับโภชนาการไม่ใช่การออกกำลังกาย การออกกำลังกายช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มกล้ามเนื้อและปรับปรุงคุณภาพของร่างกาย แต่การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นเมื่อมีข้อ จำกัด ในอาหารเท่านั้น (การขาดแคลอรี่) ไม้กระดานและการปรับเปลี่ยนเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างร่างกายเพื่อกำจัดความหย่อนคล้อยและ rastrineobola แต่สำหรับการลดน้ำหนักจำเป็นต้องมีข้อ จำกัด ด้านอาหาร

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักควรเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบไดนามิกที่ช่วยเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการออกกำลังกายแบบคงที่ ตามหลักการแล้วเป็นประจำ มีส่วนร่วมในการรับภาระหัวใจและหลอดเลือด ยิ่งไปกว่านั้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถทำได้โดยใช้สายรัดจึงบรรลุเป้าหมายสองประการพร้อมกัน: เผาผลาญแคลอรี่และเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้อง อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในแถบด้านล่าง

45 แบบฝึกหัดในสายรัด: คอลเลกชันที่ไม่เหมือนใคร!

หากคุณพร้อมที่จะปรับปรุงประสิทธิภาพของการฝึกแบบฝึกหัดที่หลากหลายมากขึ้นด้วยสายรัดเราขอเสนอทางเลือกที่ไม่เหมือนใครให้คุณ: แบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน 45 แบบพร้อมสายรัดพร้อมรูปภาพประกอบ. จากแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณสามารถเป็นโปรแกรมการฝึกอบรมที่สมบูรณ์ได้ คุณสามารถใช้ตัวเลือกโปรแกรมสำเร็จรูปหรือสร้างชุดแบบฝึกหัดของคุณเอง

หากคุณยืนบนไม้กระดานแบบคลาสสิกอย่างใจเย็น 2-3 นาทีไม่จำเป็นต้องเพิ่มความซับซ้อนในการดำรงตำแหน่งคงที่เป็นเวลา 5-10 นาทีตามคำแนะนำในหลายแหล่ง เป็นไปได้มากว่ากล้ามเนื้อของคุณปรับตัวเข้ากับน้ำหนักได้แล้วดังนั้นจึงจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพื่อเพิ่มภาระกล่าวคือย้ายไปสู่การปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดขั้นสูง

เราเสนอการออกกำลังกาย 45 แบบในสายรัด พวกเขาเป็น แบ่งออกเป็น 5 กลุ่ม: การออกกำลังกายแบบคงที่, การออกกำลังกายในสายรัดที่มือ, การออกกำลังกายด้วยไม้กระดานที่ข้อศอก, การออกกำลังกายด้วยไม้กระดานด้านข้าง, การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในบาร์ หากคุณตัดสินใจที่จะสร้างแผนการฝึกของคุณเองขอแนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดจากแต่ละกลุ่ม

ในการออกกำลังกายด้วยสายรัดคุณสามารถใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม:

• หมากฝรั่งสำหรับออกกำลังกาย: อุปกรณ์ที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับที่บ้าน
• Fitball: สินค้าคงคลังที่ยอดเยี่ยมสำหรับสายรัดที่ซับซ้อน
• TRX: สินค้าในบ้านสำหรับหุ่นเพรียว

การออกกำลังกายแบบคงที่ในสายรัด:

1. ไม้กระดานต่อมือ (Plank)

2. ไม้กระดานบนข้อศอก (Forearm Plank)

3. ไม้กระดานข้าง (Side Plank)

4. ไม้กระดานย้อนกลับ (Reverse Plank)

5. ไม้กระดานใกล้ผนัง (Wall plank)

6. ไม้กระดานด้วยมือไปข้างหน้า (Levered Plank)

7. “ Zvezda” (ไม้กระดานด้านดาว)

8. ไม้กระดานแบบยกขา (ขาเดียว)

การออกกำลังกายบนไม้กระดานในมือ:

1. แตะไปข้างหน้าในไม้กระดาน (ไม้กระดานสลับการเข้าถึง)

2. การยกขาด้วยไม้กระดาน (Plank leg Raise)

3. แตะที่ไหล่ในไม้กระดาน (Plank shoulder tap)

4. แตะไม้กระดานเข่าตรงข้าม (สัมผัสเข่าตรงข้าม)

5. นักปีนเขาที่มีการหมุน (นักปีนเขาแบบ Crossbody)

6. ไม้กระดานเดินไปด้านข้าง (เดินด้านข้าง)

7. Plank Spiderman (ไม้กระดานสไปเดอร์แมน)

8. ไม้กระดานขึ้น - ลง (ขึ้นและลง)

9. การยกดัมเบลในไม้กระดาน (Plank dumbbell Raise)

10. ยกขา + ข้อศอกแตะเข่า (ยกขา + ข้อศอกแตะไขว้)

11. ไม้กระดานด้านขวาไม้กระดานซ้าย (เข้าและออก)

12. “ ซูเปอร์แมน” ของพลังค์ (Superman Plank)

13. การยกมือในไม้กระดาน (ไม้กระดานยกแขน)

14. การสัมผัสเท้าในสายรัด (Down to toe tap)

15. Wipers (ที่ปัดน้ำฝน)

16. เลื่อนเข่าที่แขนขึ้นและลง (ตัวเลื่อนแขน)

17. ไม้กระดานเดิน (Plank walkout)

18. หมุน 360 องศา (Barrel roll Plank)

19. การหมุนตัวเรือนไปทางด้านข้าง (T-rotation)

การออกกำลังกายในไม้กระดานบนข้อศอก:

1. เปลี่ยนเป็นไม้กระดานด้านข้าง (Side plank roll)

2. ไม้กระดาน Saw Plank (เลื่อย)

3. แตะเข่าถึงข้อศอก (เข่าถึงข้อศอก)

4. รัดก้น (ไม้กระดานยกสะโพก)

5. เท้าลักพาไปด้านข้างในสายรัด (Starfish march)

6. เปลี่ยนร่างกายด้วยไม้กระดาน (Plank rocker)

การออกกำลังกายในไม้กระดานด้านข้าง:

1. ยกสะโพกด้านข้างในไม้กระดาน (ด้านข้างสะโพกหล่น)

2. การหมุนของร่างกายในไม้กระดานด้านข้างบนข้อศอก (ไม้กระดานปลายแขนถึงทะลุ)

3. การหมุนลำตัวในไม้กระดานด้านข้าง (Plank reach through)

4. บิดไปด้านข้าง (Side plank Crunch)

5. การเพิ่มขึ้นของมือและเท้าในไม้กระดานด้านข้าง (ด้านข้างปลายแขน Star)

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในบาร์:

1. กระโดดยกขา (Jumping jack)

2. กระโดดลงไปในไม้กระดาน (Plank knee tuck)

3. Climber (นักปีนเขา)

4. แตะหยุดในแถบ (Plank toe tap)

5. กระโดดลงไปที่บั้นท้ายของบาร์ (Plyo plank peak)

6. กระโดดในแนวตั้งในไม้กระดาน (คลิกส้นไม้กระดาน)

สำหรับภาพที่เห็นได้จากช่อง youtube: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, อย่าเลิกที่ Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl

แผนออกกำลังกายพร้อมวงดนตรีสำหรับทุกระดับความฟิต!

เราเสนอแผนการออกกำลังกายสำเร็จรูปในสายรัด สำหรับการฝึกอบรมทุกระดับ. ไม่ทราบว่ากลุ่มใดมีส่วนร่วมในการอ้างอิงตัวเอง? ปฏิบัติตามระดับเริ่มต้นและหากการโหลดดูเหมือนจะไม่เพียงพออย่าลังเลที่จะย้ายไปที่ระดับเฉลี่ย

คุณสามารถเปลี่ยนแผนได้ตลอดเวลาตามดุลยพินิจของเขาเพิ่มแทนที่หรือลบแบบฝึกหัดที่เสนอบางส่วน ทำซ้ำการออกกำลังกาย ในสองสามรอบ หรือวิ่งหนึ่งรอบหากคุณไม่ได้วางแผนที่จะออกกำลังกายโดยใช้สายรัดนานกว่า 5 นาที หากทำแบบฝึกหัดในด้านใดด้านหนึ่งวงกลมแรกแสดงทางด้านขวาวงกลมที่สองจะอยู่ทางซ้าย

การฝึกกับสายรัดสำหรับผู้เริ่มต้น

รอบแรก:

1. ไม้กระดานบนข้อศอก (ไม้กระดานปลายแขน)
2. นักปีนเขาที่มีการหมุน (นักปีนเขาแบบ Crossbody)
3. ด้านข้างยกสะโพกขึ้นในไม้กระดาน (ด้านข้างสะโพกลดลง)
4. ยกมือขึ้นบนไม้กระดาน (ไม้กระดานยกแขน)
5. ที่ปัดน้ำฝน (ที่ปัดน้ำฝน)

รอบที่สอง:

1. ไม้กระดานย้อนกลับ (ไม้กระดานย้อนกลับ)
2. สัมผัสของเท้าในสายรัด (แตะลงไปที่ปลายเท้า)
3. กระโดดด้วยการยกขา (แม่แรงกระโดด)
4. แตะเข่าตรงข้าม ไม้กระดาน (สัมผัสเข่าตรงข้าม)
5. การแยกขาไปด้านข้าง (เดินขบวนปลาดาว)

วิธีออกกำลังกายด้วยสายรัดสำหรับผู้เริ่มต้น?

• การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำเป็นเวลา 30 วินาทีพัก 15 วินาที
• วิ่งรอบละ 2 รอบ
• พักระหว่างวงกลม 1 นาที
• ระยะเวลาทั้งหมดหนึ่งรอบ 3.5 นาที
• ระยะเวลาในการออกกำลังกายทั้งหมด: ~ 17 นาที

ฝึกกับสายรัดสำหรับระดับกลาง

รอบแรก:

1. ไม้กระดานยกขา ไม้กระดาน (ขาเดียว)
2. ไม้เลื้อย (นักปีนเขา)
3. ไม้กระดานด้านข้างบิด (ม้วนไม้ด้านข้าง)
4. ไม้กระดานเดิน (หยุดพักไม้กระดาน)
5. กระโดดลงบนไม้กระดาน (ไม้กระดานเหน็บเข่า)
6. แมงมุมไม้กระดาน (ไม้กระดานสไปเดอร์แมน)
7. แตะไปข้างหน้าในไม้กระดาน (ไม้กระดานสลับการเข้าถึง)

รอบที่สอง:

1. ไม้ด้านข้าง (ไม้กระดานด้านข้าง)
2. ไม้กระดานขึ้น - ลง ไม้กระดาน (ขึ้นและลง)
3. การหมุนของร่างกายในไม้กระดานด้านข้างบนข้อศอก (ไม้กระดานปลายแขนถึงทะลุ)
4. แตะที่ไหล่ในไม้กระดาน (ไม้กระดานแตะไหล่)
5. รัดก้น (ไม้กระดานยกสะโพก)
6. ไม้กระดานด้านขวาซ้าย ไม้กระดาน (เข้าและออก)
7. ยกดัมเบลในไม้กระดาน (ไม้กระดานยกดัมเบล)

วิธีการออกกำลังกายด้วยสายรัดสำหรับระดับกลาง?

• ออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีพัก 10 วินาที
• วิ่งรอบละ 2 รอบ
• พักระหว่างวงกลม 1 นาที
• ระยะเวลาทั้งหมดของรอบเดียว 4.5 นาที
• ระยะเวลาการฝึกอบรมทั้งหมด: ~ 22 นาที

การฝึกด้วยสายรัดสำหรับขั้นสูง

รอบแรก:

1. ไม้กระดานใกล้ผนัง (ไม้ฝาผนัง)
2. การหมุนที่อยู่อาศัยเต็ม ไม้กระดาน (T-rotation)
3. แตะหยุดในแถบ (ไม้กระดานปลายเท้าแตะ)
4. ยอดมนุษย์ (ไม้กระดานซุปเปอร์แมน)
5. ไม้กระดานเดินไปด้านข้าง ไม้กระดาน (เดินด้านข้าง)
6. แตะหัวเข่าถึงข้อศอก (เข่าถึงศอก)

รอบที่สอง:

1. ไม้กระดานคลาสสิกในมือ (ไม้กระดานพื้นฐาน)
2. ยกขาด้วยไม้กระดาน (ยกขาไม้กระดาน)
3. กระโดดเข้าไปในบั้นท้ายของบาร์ขึ้น (ยอดไม้กระดาน Plyo)
4. เลื่อยไม้ ไม้กระดาน (เลื่อย)
5. การเพิ่มขึ้นของมือและเท้าในไม้กระดานด้านข้าง (แผ่นรองแขนด้านข้าง Star)
6. ไม้กระดานขึ้น - ลง ไม้กระดาน (ขึ้นและลง)

รอบที่สาม:

1. ไม้กระดานด้วยมือไปข้างหน้า (ไม้กระดาน Levered)
2. หมุน 360 องศา (ไม้กระดานม้วนบาร์เรล)
3. กระโดดในแนวตั้งในไม้กระดาน (คลิกส้นไม้กระดาน)
4. บิดไปด้านข้าง (ไม้กระดานกระทืบ)
5. แตะที่ไหล่ในไม้กระดาน (ไม้กระดานแตะไหล่)
6. ยกขา + ศอกแตะเข่า (ยกขา + ข้อศอกแตะไขว้)

วิธีการออกกำลังกายด้วยสายรัดสำหรับขั้นสูง?

• ออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีพัก 10 วินาที
• วิ่งรอบละ 2 รอบ
• พักระหว่างวงกลม 1 นาที
• ระยะเวลาทั้งหมดหนึ่งรอบ ~ 4 นาที
• ระยะเวลาการฝึกอบรมทั้งหมด: ~ 30 นาที

สายรัดเป็นอย่างมาก การออกกำลังกายที่มีคุณภาพสูง สำหรับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย เมื่อออกกำลังกายแบบคงที่เป็นประจำคุณจะไม่เพียง แต่กระชับกล้ามเนื้อและปรับปรุงคุณภาพของร่างกาย แต่ยังกำจัดปัญหาที่หลังด้วย ต้องดู: โมดูลการฝึกอบรมโดยใช้วิดีโอสั้น ๆ 15 อันดับแรก

คุณชอบที่จะทำด้วยตัวคุณเองหรือไม่? ดูแบบฝึกหัดที่เราเลือก:

• การออกกำลังกาย 25 อันดับแรกสำหรับบั้นท้ายและขาโดยไม่ต้อง squats ปอดและกระโดด
• แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด 60 อันดับแรกจากพิลาทิสไปจนถึงซิฟโก้สำหรับพื้นที่ที่มีปัญหา
• วิธีขจัดไขมันหน้าท้อง: กฎพื้นฐานเคล็ดลับคุณสมบัติ + การออกกำลังกาย