โดยทั่วไป อาหารดิบช่วยให้ร่างกายมีวิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์ที่ย่อยง่ายกว่าอาหารที่ปรุงสุก เนื่องจากสารอาหารอาจสูญเสียไปในระหว่างการปรุงอาหาร ข้อยกเว้นคือไลโคปีนซึ่งมีเนื้อหาเพิ่มขึ้นในมะเขือเทศระหว่างการปรุงอาหารและสารอื่นที่คล้ายคลึงกันอีกหลายอย่าง แต่การขาดดุลของพวกเขานั้นง่ายต่อการชดเชยจากจำนวน – อีกครั้งที่ยังคงดิบอยู่! – ผักและผลไม้ เช่น ไลโคปีน พบในแตงโม ส้มโอสีชมพู และฝรั่ง
ความท้าทายที่แท้จริงสำหรับนักชิมอาหารดิบไม่ใช่องค์ประกอบ แต่เป็นความรู้สึกหิวที่ร้ายกาจที่อาจปรากฏขึ้นในระหว่างวัน หากคุณเรียนรู้ที่จะรับมือกับสิ่งนี้แล้ว จุดสำคัญที่สองคือความต้องการบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอ อาหารของคุณควรหลากหลายและรวมถึงผักและผลไม้สดมากมาย รวมทั้งแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ในปริมาณที่เหมาะสม) เช่น ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด มะพร้าว มะกอก
จำไว้ว่าคุณมีเอกลักษณ์ อัตราแคลอรี่และการบริโภคสารอาหารสำหรับนักชิมสองคนอาจแตกต่างกัน เช่นเดียวกับคนสองคนที่กินอาหารแปรรูปด้วยความร้อน การควบคุมอาหารควรคำนึงถึงความต้องการแคลอรี่ของแต่ละบุคคลด้วย ขึ้นอยู่กับอายุ รูปแบบการใช้ชีวิต และปัจจัยอื่นๆ อีกมากมาย
แต่มีกฎทั่วไปสำหรับทุกคน: บริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนจากพืช และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (จากถั่ว ฯลฯ) ให้เพียงพอ ดังนั้น กฎข้อแรกของนักชิมอาหารดิบคือ กินให้เพียงพอ และนั่นรวมถึงการบริโภคสารอาหารต่างๆ ให้เพียงพอด้วย
เราจะบอกคุณถึงวิธีแก้ปัญหาทั้งสองของอาหารดิบ: ประการแรก วิธีที่จะไม่รู้สึกหิว และประการที่สอง วิธีบริโภคสารอาหารกลุ่มต่าง ๆ โดยไม่เปลี่ยนหลักการที่เลือกของการรับประทานอาหารดิบเพื่อสุขภาพในทางใดทางหนึ่ง
1. โหลดผลไม้
ผลไม้มีไฟเบอร์สูงซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ทุกคนรู้ดีว่าพวกเขาเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นการกินผลไม้จึงเป็นสิ่งที่ถูกต้องเสมอ!
คุณไม่ควรถือว่าผลไม้เป็นของที่กิน "เป็นของหวาน" "เป็นของหวาน" หรือเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย เพราะไม่”หวาน”แต่เป็นอาหาร น้ำตาลในผลไม้ไม่เหมือนกับในขนมหวานที่เป็นอันตรายเลย แต่อยู่ใน "บรรจุภัณฑ์" ของเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นจึงดูดซึมได้ช้ากว่าน้ำเชื่อมฟรุกโตสหรือน้ำตาลทรายขาวทั่วไปมาก! โหลดผลไม้.
วิธีการเตรียมจานผลไม้ดิบที่สมบูรณ์และน่าพอใจ - ง่ายกว่าและเร็วกว่าสลัดผลไม้? ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำสมูทตี้โดยผสมกล้วยสองสามผล เบอร์รี่หนึ่งถ้วย และน้ำส้มคั้นสดบางส่วนเข้าด้วยกัน
แน่นอนว่าผลไม้ก็เป็นของหวานหรือของว่างได้ดีเช่นกัน (รวมถึงของที่กินตอนดึกๆ เพื่อกำจัดความรู้สึกว่างเปล่าในท้อง แต่ยังไม่ควรใส่ในตอนกลางคืนด้วย เช่น ใส่ถั่ว)
เปิดจินตนาการของคุณ - คิดค้นที่อื่นที่คุณสามารถเพิ่มผลไม้ได้! ตัวอย่างเช่น ใช้อย่างไม่เห็นแก่ตัวในสลัดผักและแซนวิชขนมปังดิบ ความจริงแล้ว ความเป็นไปได้ของการใช้ผลไม้ในการปรุงอาหารดิบไม่ได้จำกัดอยู่
2 ดื่มน้ำมาก ๆ
เป็นที่ชัดเจนว่าน้ำไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากับผักและผลไม้ แต่ประการแรกมีความจำเป็นต่อสุขภาพ ประการที่สอง มันให้ความรู้สึกอิ่มรวมทั้งระหว่างมื้อหลัก การดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยเพิ่มความมีชีวิตชีวาอย่างเห็นได้ชัด และยังช่วยเร่งการเผาผลาญและช่วยให้ร่างกายกำจัดสารพิษที่อาจ "เกาะ" ที่ไหนสักแห่งในนั้นเมื่อนานมาแล้ว ดื่มน้ำแก้วใหญ่หลังอาหารทุกมื้อ
หากคุณพบว่าการดื่มน้ำมาก ๆ เป็นเรื่องยาก อย่าเสแสร้งเลย มันอาจจะน่าเบื่อจริงๆ! - จากนั้นกระจายรสชาติ ตัวอย่างเช่น เพิ่มสารสกัดจากสะระแหน่ วานิลลา หรือส้ม คุณจะไม่ได้รับน้ำอีกต่อไป แต่เหมือนกับเครื่องดื่ม ซึ่งง่ายกว่าและน่าพึงพอใจกว่ามากหากบริโภคในปริมาณที่จำเป็นต่อสุขภาพ คุณสามารถยืนหยัดกับน้ำสมุนไพร (เช่น ใบสะระแหน่หรือโหระพา) ใส่เหยือกในตู้เย็นข้ามคืน เคล็ดลับ win-win อีกอย่างคือการบีบส้มหรือมะนาวสดลงในน้ำ! คุณสามารถกระจายโซลูชันนี้โดยการเติมน้ำ เช่น น้ำผลไม้สดจากองุ่นหรือน้ำกีวี
3. รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารของคุณ
จำเป็นต้องมีแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนหนึ่งของอาหารดิบเพราะเช่นเดียวกับผลไม้ พวกมันมีเส้นใยจำนวนมาก นอกจากนี้ ไขมันยังช่วยควบคุมความหิวได้เป็นอย่างดี ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด มะพร้าว ทุเรียน (ผลไม้จากต่างประเทศ) เป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ต่างจากน้ำมันพืชซึ่งแน่นอนว่ามีไขมันมากเช่นกัน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังมีสารที่มีประโยชน์อื่นๆ อีกมาก) อาหารเหล่านี้สามารถบริโภคได้เองหรือผสมเป็นสมูทตี้ น้ำสลัด ซอสหรือซุป รู้สึกอิสระที่จะสร้างอาหารจานใหม่ที่น่าทึ่ง! อะโวคาโดและเนื้อมะพร้าวสามารถนำมาใช้ในการปรุงอาหารที่บ้านได้เช่นเดียวกับการเติมถั่วและเมล็ดพืชเพื่อให้มีไขมันและความอิ่ม แต่พวกเขายังทำไอศกรีมที่น่าทึ่งอีกด้วย!
4. งดของว่าง ของว่างคือคำตอบของความหิวของนักกินดิบทุกคน! แม้ว่าผักและผลไม้ดิบจะมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ แต่ก็มีแคลอรีเพียงเล็กน้อย ดังนั้นการรับประทานเพียง 3 ครั้งต่อวันจึงเป็นเรื่องยากที่จะตอบสนองความต้องการแคลอรีในแต่ละวัน คุณไม่อยากกินมากเกินไป... วิธีแก้ปัญหาง่ายๆ (และอร่อย): ของว่างระหว่างมื้อ! ตรวจสอบให้แน่ใจล่วงหน้าว่าในระหว่างวันคุณจะไม่ขาดของว่างเบา ๆ เช่น แครอทล้างและตากให้แห้ง หรือฝักขึ้นฉ่าย หรืออินทผลัม ทั้งหมดนี้เข้ากันได้อย่างดีเยี่ยม รวมถึงใส่ในภาชนะในช่องเก็บของในรถ . เก็บส่วนผสมของถั่ว ลูกเกด และเมล็ดโกโก้ไว้บนเดสก์ท็อปในสำนักงานและที่บ้าน และแน่นอน ไม่มีใครห้ามไม่ให้คุณนำผลไม้ติดตัวไปทุกที่ ตัวอย่างเช่น ส้มและแอปเปิ้ลสองสามผล
5 วางแผนมื้ออาหารของคุณ
วิธีที่รวดเร็วที่สุดในการรู้สึกหิวเมื่อทานอาหารดิบคือการงดอาหาร หากคุณไม่ได้กำหนดตารางอาหารสำหรับตัวคุณเอง คุณก็มักจะรู้สึกหิวเป็นบางครั้ง
ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการเขียนสิ่งที่คุณจะกิน (อย่างน้อยก็ช่วงสั้นๆ) สำหรับสัปดาห์หน้า ก็เป็นความคิดที่ดีที่จะตุนของว่างไว้สำหรับช่วงเวลานี้ทันที (ดูจุดด้านบน) เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องคิดถึงเรื่องนี้ทุกวัน ยิ่งไปกว่านั้น คุณยังสามารถทำสลัด อาหารเรียกน้ำย่อย น้ำสลัด และซอสล่วงหน้าได้เอง แล้วนำออกจากตู้เย็นได้ตามต้องการ การทำอาหารจะเร็วขึ้น! ยิ่งวางแผนและเตรียมตัวล่วงหน้ามากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น
หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ 5 ข้อนี้ คุณจะสามารถหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิวโหยและขาดสารอาหารได้อย่างแน่นอน
ขึ้นอยู่กับวัสดุ