การออกกำลังกายสำหรับมือที่สวยงาม วีดีโอ

วางเท้าข้างหนึ่งไว้ตรงกลางเบาะยางและอีกข้างหนึ่งอยู่ด้านหลังเล็กน้อย ใช้มือจับทั้งสองข้างแล้วดึงไปข้างหน้าเพื่อให้ยางยืดออกเล็กน้อย การกดนั้นตึงข้อศอกจะโค้งมนเล็กน้อยฝ่ามือคว่ำลง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ในขณะที่คุณหายใจออก ยกมือขึ้นระดับไหล่ ยืดยาง แต่พยายามอย่ายกไหล่ขึ้น ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้นำแขนของคุณกลับมา หลีกเลี่ยงรอยพับที่ข้อมือและความตึงเครียดที่คอ ร่างกายยังคงนิ่ง สำหรับเซตที่สอง วางเท้าอีกข้างหนึ่งไว้ตรงกลางโช้ค

จำนวนการทำซ้ำ: 20-25

จำนวนวิธี: 2

ทำงาน: กล้ามเนื้อไหล่ (มัดหน้า)

ยืนบนศูนย์กลางของแรงกระแทกโดยแยกเท้าทั้งสองออกจากกันโดยให้ความกว้างเท่ากับไหล่ของเท้า แขนเหยียดไปตามลำตัวโดยหันฝ่ามือไปข้างหน้า งอเข่าเล็กน้อย กระชับหน้าท้อง และยืดไหล่ให้ตรง ตอนนี้เมื่อข้อต่อข้อศอกล็อกเข้าที่ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอข้อศอกเพื่อให้มืออยู่เหนือระดับหน้าอก อย่าดึงข้อมือใกล้กับไหล่มากเกินไป มิฉะนั้นข้อศอกของคุณจะเคลื่อนไปข้างหน้าอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดแปรงลง พยายามอย่าเหวี่ยงตัว ในวิธีที่สอง พยายามทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนและเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้นของแขน: ให้มือที่จุดต่ำสุดอยู่ที่ระดับข้อศอก และมุมที่ข้อต่อข้อศอกคือ 90 องศา ยกแปรงขึ้นให้มีความสูงเท่ากัน แต่สังเกตว่าช่วงของการเคลื่อนไหวลดลงเกือบครึ่งหนึ่ง

จำนวนการทำซ้ำ: 20-25

จำนวนวิธี: 2

ผลงาน: ลูกหนู

แบบฝึกหัดที่ 3 แถว

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน แต่คราวนี้คุณต้องข้ามปลายโช้คอัพแล้วหันฝ่ามือเข้าหาสะโพก ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงมือขวาเข้าหาหน้าอก ชี้ข้อศอกไปด้านข้าง ตรวจสอบว่าข้อไหล่ไม่ยกขึ้นพร้อมกับแขนและข้อมือไม่งอ

ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เอามือของคุณกลับลงมา ทำซ้ำด้วยมือซ้ายเพื่อทำซ้ำ สลับแขนกันต่อในชุดแรก และชุดที่สอง ทำแถวสองมือพร้อมกัน

จำนวนการทำซ้ำ: 20-25

จำนวนวิธี: 2

ทำงาน : กล้ามเนื้อไหล่ (คานกลาง)

แบบฝึกหัดที่ 4 ยืดแขนจากด้านหลังศีรษะ

ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งบนปลายยางข้างหนึ่งข้างที่จับ แล้วเอาปลายอีกข้างหนึ่งไว้ในมือซ้ายแล้วยกขึ้นเหนือด้านหลังศีรษะ คุณสามารถวางมือขวาบนเข็มขัดได้ เข่าควรงอเล็กน้อยและกระดูกเชิงกรานบิดไปข้างหน้าเพื่อไม่ให้เกิดการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง ข้อศอกซ้ายในตำแหน่งเริ่มต้นอยู่เหนือไหล่พอดี และมุมที่ข้อต่อคือ 90 องศา ด้วยการหายใจออก ให้เหยียดแขนออกเบาๆ โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของข้อศอก ขณะที่หายใจเข้า ให้งอแขนเบาๆ สังเกตตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายเพียงข้อต่อเดียวเท่านั้น ทำซ้ำทั้งหมดด้วยมือซ้าย จากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งและทำซ้ำทั้งหมดด้วยมือขวา นี้จะนับเป็นหนึ่งวิธี

จำนวนการทำซ้ำ: 15-20

จำนวนวิธี: 2

ผลงาน: ไทรเซ็ปส์

แบบฝึกหัดที่ 5. แบบลาด

เท้าอยู่ตรงกลางยางอีกครั้ง ที่จับอยู่ในมือ แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก งอเข่าแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้าทำมุม 45 องศา เกร็งหน้าท้องเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างโก่งและยืดคอ ไหล่ลดลงสะบักเข้าหากันข้อศอกโค้งมนเล็กน้อยและฝ่ามือหันเข้าหากัน ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กางแขนออกไปด้านข้าง ยกแขนขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ให้ส่วนอื่นๆ ของร่างกายไม่นิ่ง ในเวลาเดียวกัน นำสะบักของคุณเข้ามาใกล้กันมากขึ้น ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดแขนลง สำหรับชุดที่สอง ให้ข้ามปลายแดมเปอร์เหมือนในแบบฝึกหัดที่ 3 ซึ่งจะทำให้งานซับซ้อน ระวังอย่าให้ตึงข้อมือ: งานควรทำโดยไหล่เป็นหลักและหลังเพียงเล็กน้อย

จำนวนการทำซ้ำ: 20-25

จำนวนวิธี: 2

ทำงาน: กล้ามเนื้อไหล่ (มัดหลัง), กล้ามเนื้อหลัง

แบบฝึกหัดที่ 6 “ หัวหอม”

พับโช้คลงครึ่งหนึ่งหรือสามเท่า (ขึ้นอยู่กับระดับความยืดหยุ่น) แล้วจับปลาย เหยียดมือขวาไปด้านข้าง งอซ้ายที่ข้อศอก แล้ววางมือไว้ที่ระดับหน้าอก หายใจเข้าลึก ๆ และในเวลาเดียวกันดึงข้อศอกซ้ายของคุณไปด้านข้างและถอยหลังเล็กน้อยโดยเปิดหน้าอกมากขึ้น โช้คอัพควรยืดออกเล็กน้อย ลองนึกภาพดึงสายธนู มือขวาในขณะนี้ไม่ขยับและไหล่ยังคงลดลง เกร็งไว้ประมาณ 5-10 วินาที จากนั้นค่อยผ่อนคลายขณะหายใจออก ทำซ้ำทั้งหมดและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

จำนวนการทำซ้ำ: 15-20

จำนวนวิธี: 1 สำหรับแต่ละมือ

ทำงาน: กล้ามเนื้อไหล่ (มัดกลางและหลัง)