FST-7 การออกกำลังกายหลังและหน้าท้อง

เขย่าเอวของคุณและแกะสลักหน้าท้องของคุณในการออกกำลังกาย FST-7 ที่ยิ่งใหญ่จากผู้ฝึกสอนในตำนาน Haney Rambod และ Jeremy Buendia แชมป์โอลิมปิกชายปี 2015!

เขียนโดย: ฮันนี่เงาะ

FST-7 ย่อมาจาก Fascia Stretching Training และหมายเลข 7 ระบุจำนวนเซ็ตเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย หน้าที่ของ FST-7 คือการยืดพังผืดซึ่งเป็นปลอกของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ล้อมรอบเส้นใยกล้ามเนื้อผ่านน้ำตาด้วยกล้องจุลทรรศน์ Fascia micro-tears เกิดจากการที่กล้ามเนื้อล้นไปด้วยเลือดในช่วงเวลาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในชีวิตของคุณ!

เป้าหมายของการออกกำลังกายนี้คือการเพิ่มช่วงของ lats ของคุณ หากคุณกำลังโพสท่าบนเวทีคุณต้องมีระดับเสียง 3 มิติแม้ว่าจะมองจากด้านหลังก็ตาม ช่วงของ lats ยังรับผิดชอบต่อรูปตัว V ที่สำคัญของลำตัว ในแบบฝึกหัดนี้เราทำ 5 ข้อเพื่อช่วยคุณสร้างความแข็งแรงและจบเซสชั่นด้วยชุด FST-7 ที่สูบฉีดเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อของคุณ

เจเรมีจะแสดงให้เห็นถึงความทุ่มเทที่คุณต้องทำงานด้วยและฉันจะให้คำแนะนำแก่คุณ รวบรวมทุกอย่างไว้ด้วยกันในการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณแล้วคุณจะเห็นและรู้สึกถึงผลลัพธ์ที่บ้าคลั่ง!

หากคุณไม่คุ้นเคยกับ FST-7 Chest และ Biceps Workout อย่าลืมลองดู! คุณสามารถรวมการออกกำลังกายทั้งสองแบบไว้ในสปลิตของคุณได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีเวลาเพียงพอในระหว่างนั้น

FST-7 การออกกำลังกายหลังและหน้าท้อง

คำแนะนำของ Haney Rambod

การออกกำลังกายแบบวงกลม

ฉันขอแนะนำให้ลูกค้าของฉันเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบวงจรหน้าท้องเพราะเป็นการอบอุ่นร่างกายก่อนส่วนหลักของการออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกแข็งให้ยืดเส้นยืดสายก่อนเริ่ม

ฉันแนะนำให้ลูกค้าของฉันเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องเป็นวงกลมเพราะเป็นการอบอุ่นร่างกายก่อนส่วนหลักของการฝึก

เมื่อคุณเริ่มต้นให้ออกกำลังกายแต่ละอย่างช้าๆและมุ่งเน้นไปที่การเชื่อมต่อของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ หากคุณทำทุกอย่างถูกต้องคุณไม่ควรทำซ้ำมากกว่า 10-15 ครั้ง มุ่งมั่นเพื่อคุณภาพไม่ใช่ปริมาณ ฉันแน่ใจว่าคุณสามารถไถซ้ำได้หลายสิบครั้งบนไหล่ แต่ถ้าคุณไม่เกร็งกดจนสุดคุณจะไม่รู้สึกแสบร้อนที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง

ในขณะที่เจเรมีเตรียมตัวสำหรับการแสดงฉันไม่แนะนำให้เขาใช้น้ำหนัก - เราไม่ได้ตั้งใจที่จะปั๊มเนื้อตัวของเขา หากคุณมีเพื่อนร่วมทางขอให้เขาหรือเธอแตะบริเวณของแท่นพิมพ์ที่ควรหดตัวก่อนม้วนงอ

ย้อนกลับ Grip Row

รักษาความโก่งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างเพื่อให้ลิ้นส่วนล่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในระยะศูนย์กลาง (ลง) ให้งอเล็กน้อยแล้วดึงข้อศอกกลับ ในขั้นตอนที่ผิดปกติ (ยก) ดันร่างกายของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้คุณสามารถยืดส่วนบนของคุณได้เต็มที่

ย้อนกลับ Grip Row

เพิ่มน้ำหนักในการทำงานของคุณในแต่ละชุด ชุดสุดท้ายควรหนักมากจนคุณต้องทิ้งแรงทั้งหมดไว้ข้างหลังเป็นเวลา 8-10 ครั้ง หากคุณสามารถจัดการได้ให้ทำตัวแทนบางส่วนเพื่อเป็นของว่าง ฉันเป็นแฟนตัวยงของตัวแทนบางส่วนเพราะพวกเขาจะเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณเป็นสองเท่า หากคุณจำเป็นต้องฝ่าที่ราบสูงใด ๆ ให้ฝึกแบบนี้

สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมโพรเจกไทล์ในทุกขั้นตอนของการเคลื่อนไหว อย่าปล่อยให้กระสุนปืนควบคุมคุณ

แถว V-Handle

ตัวเลือกแบบเลื่อนลงด้านบนนี้ควรทำให้โลกของคุณหมุนไปรอบ ๆ หากคุณรู้สึกแสบร้อนที่กล้ามเนื้อลาติสซิมัสพาดผ่านรักแร้แสดงว่าคุณมาถูกทางแล้ว

ใช้เทคนิคเดียวกับการหยุดการจับแบบย้อนกลับ การเอนหลังไปมาเล็กน้อยจะช่วยให้คุณยืดและหดตัวได้เหมือนนรก คุณจะรู้สึกถึงเลือดที่ไหลผ่านพวกเขา

หากคุณยังมีกำลังวังชาให้เพิ่มตัวแทนบางส่วนในตอนท้าย

คันเบ็ด

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาหน้าอกไว้ แต่อย่าให้สูงเกินไป พยายามให้ลำตัวเกือบขนานกับพื้น ล็อคร่างกายเพื่อไม่ให้คุณใช้แรงกระตุ้นใด ๆ ในการยกบาร์ขึ้น

กระชับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและดึงบาร์เบลมาที่สะดือ พยายามให้ข้อศอกของคุณกลับมาตรง ควบคุมกระสุนปืนตามวิถีทั้งหมดและใช้เวลาของคุณ

แถวจับบาร์เบลย้อนกลับ

ฉันแนะนำให้นักกีฬาของฉันใช้ทั้งการยึดเกาะแบบปกติและแบบถอยหลัง แต่ฉันชอบตัวเลือกที่สองมากกว่าเพราะคนส่วนใหญ่มีแลตส่วนล่างที่อ่อนแอกว่าตัวบน การยึดเกาะแบบย้อนกลับช่วยในการคำนวณคานล่างที่ล้าหลังอย่างตั้งใจ

ทำตัวแทนบางส่วนถ้าทำได้ ในแต่ละเซ็ตถัดไปการยึดเกาะของคุณจะอ่อนลงดังนั้นควรใช้สายรัด อย่าพลาดโอกาสในการปั๊มกล้ามเนื้อเนื่องจากการจับที่อ่อนแอ

แรงขับของบล็อกล่าง

เมื่อถึงจุดนี้หลังส่วนล่างควรได้รับการสูบฉีดด้วยเลือดแล้ว ดังนั้นเราจะ จำกัด ตัวเองให้เหลือเพียงสามแนวทางโดยไม่มีการทำซ้ำบางส่วน เกร็งกล้ามเนื้อให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ในช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนไหว อย่านอกใจซ้ำซาก

หากคุณต้องการให้โพสท่าระหว่างฉาก ฝึกการเพิ่มขนาดของ lats ไปที่ด้านข้าง ถือท่าทางไว้ประมาณ 5-10 วินาที

แถวบล็อกด้านบนสไตล์ FST-7 พร้อมแขนตรง

ทั้งเจ็ดชุดนี้เป็นชุดที่สมบูรณ์ เอาชนะพวกเขาให้ได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเทคนิคนี้ไม่มีที่ติในการทำซ้ำทุกครั้ง เมื่อยกแขนขึ้นหน้าอกควรลง - นี่จะเป็นการยืดขาออกอย่างเต็มที่ ยืดน้ำหนักของคุณลง

แขนตรงแถวบน

อย่าลืมติดตามเวลา คุณมีเวลาพักระหว่างเซตเพียง 45 วินาที ถ้าคุณต้องการให้ใช้เวลา 10-15 วินาทีในการฝึกโพสท่า กระชับกล้ามเนื้อและล็อคท่าทาง

อ่านเพิ่มเติม: