อาหารเพื่อสุขภาพและไขมัน

ในช่วง 30 ปีที่ผ่านมา ไขมันในอาหารถือเป็นสาเหตุของน้ำหนักเกิน คอเลสเตอรอลสูงและโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม การใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำและการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำไม่เพียงพอต่อการมีรูปร่างที่เพรียวบางและมีสุขภาพดีขึ้น ในความเป็นจริงสิ่งที่ตรงกันข้ามเป็นจริง

นอกจากการดูแลว่าเรากินไขมันมากแค่ไหนคุณต้องทำอย่างรอบคอบ แท้จริงแล้วการลดการบริโภคไขมันบางประเภทช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ ในทางกลับกันไขมันบางประเภทมีความจำเป็นอย่างยิ่งต่อสุขภาพของเรา

มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับไขมันและอาจดูขัดแย้งเนื่องจากความไม่สมบูรณ์ ดังนั้นคุณจึงไม่มีช่องว่างในสาขาความรู้นี้มาจัดการกับทุกสิ่งตามลำดับที่ถูกต้องและกำหนดมิตรและศัตรูระหว่างไขมัน

ตำนานและข้อเท็จจริงเกี่ยวกับไขมัน

ตำนาน: การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเอาชนะโรคอ้วน

ข้อเท็จจริง:

• จำนวนชาวอเมริกันที่เป็นโรคอ้วนเพิ่มขึ้นสองเท่าในช่วง 20 ปีที่ผ่านมาซึ่งใกล้เคียงกับการปฏิวัติไขมันต่ำ
• ในปี 1960 ชาวอเมริกันได้รับแคลอรี่ 45% จากไขมันและมีเพียง 13% เท่านั้นที่เป็นโรคอ้วน ตอนนี้เมื่อส่วนใหญ่ได้รับแคลอรี่จากไขมันเพียง 33% แต่ 34% มีการวินิจฉัยว่าเป็นโรคอ้วน!

ตำนาน: ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินไขมันให้น้อยลง

ข้อเท็จจริง:

• แดกดันการลดลงอย่างกะทันหันของไขมันในอาหารมีผลตรงกันข้าม: พยายามกินไขมันน้อยลงเราจะใหญ่ขึ้น หลายคนปฏิเสธที่จะรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายหรืออาหารที่มีไขมันต่ำจากนั้นไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะถูกแทนที่ด้วยน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่นที่มีแคลอรีสูง แน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่ได้ให้ผลดีที่สุดกับรูปร่าง
• คุณต้องลดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก แต่ไขมันจะอิ่มตัวและตอบสนองความหิวของคุณจึงช่วยป้องกันการกินมากเกินไป
• การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำจะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารตามปกติ

ไขมันที่ดีมีความจำเป็นต่อสุขภาพ

ร่างกายมนุษย์ใช้กรดไขมันในทุกกระบวนการตั้งแต่การสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ไปจนถึงการทำหน้าที่หลักในสมองตาและปอด ไขมันทำหน้าที่ต่อไปนี้ในร่างกายมนุษย์:

• ของเล่นเพิ่มพัฒนาสมอง - ไขมันประกอบด้วยเนื้อเยื่อสมอง 60% และมีความสำคัญต่อหน้าที่ของมันรวมถึงความสามารถในการเรียนรู้ความจำและการควบคุมอารมณ์ ไขมันมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับหญิงตั้งครรภ์เนื่องจากมีส่วนร่วมในการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์
• เซลล์ - กรดไขมันช่วยให้เซลล์เคลื่อนไหวและยืดหยุ่นได้และยังมีหน้าที่สร้างเยื่อหุ้มเซลล์
• หัวใจสำคัญ - 60% ของพลังงานที่หัวใจของเราได้รับในการเผาผลาญไขมัน ไขมันบางส่วนยังจำเป็นเพื่อรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจให้คงที่
• เส้นประสาท - ไขมันเป็นส่วนประกอบของวัสดุที่ปกคลุมและป้องกันเส้นประสาทแยกแรงกระตุ้นไฟฟ้าและเร่งการส่งผ่าน
• ปอด - สารลดแรงตึงผิวในปอดซึ่งต้องการไขมันอิ่มตัวที่มีความเข้มข้นสูงทำให้สามารถทำงานได้ง่ายและป้องกันไม่ให้ยุบตัว
• Eyes - ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างฟังก์ชันภาพ
• การย่อยอาหาร - ไขมันในมื้ออาหารทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงร่างกายมีเวลาดูดซึมสารอาหารมากขึ้น ไขมันช่วยให้ระดับพลังงานคงที่และอิ่มนานขึ้น วิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E, K) ดูดซึมเมื่อมีไขมัน
• อวัยวะภายในทั้งหมด - ไขมันเป็นตัวช่วยปกป้องอวัยวะภายในของเรา
• ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย - ไขมันบางชนิดช่วยให้ระบบเผาผลาญและภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรงและทำงานได้อย่างถูกต้อง

“ นักแสดง” ในตระกูลไขมัน

เพื่อให้เข้าใจว่าไขมันชนิดใดดีและไม่ดีคุณควรทราบชื่อของผู้เล่นและข้อมูลบางอย่างเกี่ยวกับพวกเขา

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

• เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและขุ่นเมื่อเก็บไว้ในตู้เย็น
• แหล่งที่มาหลักคือน้ำมันพืช เช่น น้ำมันเรพซีด น้ำมันถั่วลิสง และน้ำมันมะกอก แหล่งที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ อะโวคาโด ; อัลมอนด์ เฮเซลนัท พีแคน เมล็ดฟักทอง และงา
• ผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมซึ่งมีผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (น้ำมันมะกอก) มักจะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง

ไขมันไม่อิ่มตัว

• เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและที่อุณหภูมิต่ำ
• แหล่งที่มาหลัก ได้แก่ ดอกทานตะวัน ข้าวโพด ถั่วเหลือง และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ รวมทั้งอาหารเช่นวอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และปลา
• ตระกูลนี้รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้ นอกจากนี้ไขมันโอเมก้า 3 ยังพบในอาหารน้อยมาก

ไขมันอิ่มตัว

• ตามกฎแล้วอยู่ในสถานะของแข็งที่อุณหภูมิห้องและมีจุดหลอมเหลวสูง
• แหล่งที่มาหลักคืออาหารที่มาจากสัตว์ รวมทั้งเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งที่มาอื่นๆ ได้แก่ น้ำมันพืชเขตร้อน เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และผลิตภัณฑ์จากการใช้ สัตว์ปีกและปลามีไขมันอิ่มตัว แต่มีปริมาณน้อยกว่าเนื้อแดง
• ไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำหรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ (CHD)
• สำหรับสิ่งมีชีวิตของเราไม่จำเป็นต้องได้รับไขมันอิ่มตัวจากอาหารเนื่องจากไขมันอิ่มตัวทั้งหมดที่ต้องการสามารถผลิตได้โดยอิสระเมื่อมี“ ไขมันดี” เพียงพอในอาหาร

ไขมันทรานส์

• ไขมันทรานส์ถูกสร้างขึ้นโดยการให้ความร้อนน้ำมันพืชที่เป็นของเหลวต่อหน้าก๊าซไฮโดรเจนซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่า การเติมไฮโดรเจน. การเติมไฮโดรเจนบางส่วนของน้ำมันพืชทำให้มีเสถียรภาพมากขึ้นและเสื่อมสภาพน้อยลงซึ่งเป็นผลดีต่อผู้ผลิตอาหารและไม่ดีต่อคุณมาก
• แหล่งที่มาหลักของไขมัน TRANS ได้แก่ น้ำมันพืชมาการีนแครกเกอร์ขนมคุกกี้ของว่างอาหารทอดขนมอบและอาหารแปรรูปอื่น ๆ ที่ทำจากน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน
• ไขมันทรานส์จะเพิ่มไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำหรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและลดคอเลสเตอรอลที่ "ดี" (ความหนาแน่นของไลโปโปรตีนสูง)

อาหารที่มีไขมันทุกชนิดมีไขมันหลายชนิด

ไขมันหรือน้ำมันใด ๆ เป็นส่วนผสมของไขมันที่แตกต่างกัน ตารางต่อไปนี้ * แสดงสิ่งนี้:

กลุ่มของโอเมก้า 3 - ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เราทุกคนควรเพิ่มการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายเช่นการควบคุมการแข็งตัวของเลือดและการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ในสมอง เรายังคงเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์มากมายของโอเมก้า 3 แต่จากการวิจัยพบว่ากรดไขมันเหล่านี้สามารถส่งผลดีต่อโรคต่อไปนี้:

• โรคหัวใจและหลอดเลือด. การทดลองทางระบาดวิทยาและทางคลินิกแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์อัตราการเติบโตของโล่ atherosclerotic และความเสี่ยงของภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ นอกจากนี้ยังอาจลดความดันโลหิตได้เล็กน้อย
• มะเร็งตับ . การใช้กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจเป็นการบำบัดที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันและรักษามะเร็งตับ
• พายุดีเปรสชัน กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดอาการซึมเศร้าอาจเนื่องมาจากการที่กรดไขมันเหล่านี้มีส่วนในการเพิ่มขึ้นของสารสีเทาในสมอง
• การเป็นบ้า การกินปลาที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูงจะช่วยลดโอกาสในการเกิดแผลในสมองที่ไม่แสดงอาการซึ่งอาจนำไปสู่การสูญเสียความทรงจำและภาวะสมองเสื่อม

ประเภทของกรดไขมันโอเมก้า 3

สมาชิกหลักสามคนของตระกูลโอเมก้า 3 คือกรดอัลฟา – ลิโนเลนิก (ALA); กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) แหล่งที่ดีที่สุดคือปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี่ ปลาซาร์ดีน หรือไขมันปลาเป็นอาหารเสริม ปลาทูน่ากระป๋องและปลาเทราท์ในทะเลสาบก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวิธีการสกัดและแปรรูปปลา

คุณอาจได้ยินมากมายเกี่ยวกับการได้รับโอเมก้า 3 จากอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันอัลฟาไลโนเลนิก ALK เป็นกรดโอเมก้า 3 ที่พบมากที่สุดในอาหารอเมริกันและมีอยู่มากมายในเมล็ดแฟลกซ์น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และวอลนัท แม้ว่าร่างกายของคุณจะสามารถเปลี่ยน ALA เป็น EPA และ DHA ได้ แต่คุณไม่สามารถมั่นใจได้ถึงร้อยเปอร์เซ็นต์นี้เนื่องจากความเป็นไปได้นี้มีให้สำหรับบางคนเท่านั้น ดังนั้นเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่สำคัญเหล่านี้เพียงพอขอแนะนำให้รวมปลาที่มีไขมันหรือน้ำมันปลาไว้ในอาหารด้วย แต่ถ้าคุณไม่กินปลาและน้ำมันปลา แต่ใช้ ALK เพียงอย่างเดียวก็ดีกว่าไม่มีอะไรเลยและการปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณจะยังคงเติบโตแม้ว่าจะไม่เหมือนกับการใช้น้ำมันปลา

บางคนหลีกเลี่ยงอาหารทะเลเพราะกังวลเรื่องสารปรอทหรือสารพิษอื่น ๆ ในปลา ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่าประโยชน์ของการบริโภคปลาในทะเลเย็น XNUMX มื้อในหนึ่งสัปดาห์นั้นมีมากกว่าความเสี่ยง

การเลือกอาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด

เมื่อเลือกอาหารเสริมโอเมก้า 3 คุณต้องคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้:

• ต่อวันก็เพียงพอหนึ่งแคปซูล 500 มก. จำนวนที่มากกว่านี้ไม่จำเป็นและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ American Heart Association แนะนำให้บริโภค EPA และ DHA 1-3 กรัมต่อวัน สำหรับกรณีทางการแพทย์บางกรณีการรับประทานโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงขึ้นอาจมีประโยชน์ แต่ก่อนที่คุณจะใช้ควรปรึกษาแพทย์
• เลือกอาหารเสริมที่ไม่มีสารปรอทเกรดทางเภสัชกรรมและการกลั่นระดับโมเลกุล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเสริมมีทั้ง DHA และ EPA อาจจะหายาก แต่อาหารเสริมที่มี EPA สูงกว่านั้นเป็นที่ต้องการมากกว่า อัตราส่วนที่ดีที่สุดของ EPA ต่อ DHA คือ 3: 2
• ตรวจสอบวันหมดอายุ!

อัตราส่วนของโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มีความจำเป็นซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถผลิตได้และเราต้องได้รับจากอาหาร ความสมดุลที่เหมาะสมของไขมันทั้งสองนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งด้วยเหตุผลหลายประการ โอเมก้า 6 กระตุ้นกระบวนการอักเสบซึ่งช่วยให้เราหลีกเลี่ยงการติดเชื้อและส่งเสริมการรักษาในขณะที่โอเมก้า 3 ช่วยต้านการอักเสบและปิดการตอบสนองต่อการอักเสบเมื่อไม่จำเป็นอีกต่อไป

ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาอัตราส่วนของกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ไม่สมดุลในอาหารตะวันตก คนส่วนใหญ่บริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปและโอเมก้า 3 เพียงเล็กน้อย ปัจจัยนี้เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมะเร็งโรคอักเสบและภาวะซึมเศร้าได้

เคล็ดลับในการรับประทานกรดไขมันโอเมก้าอย่างสมดุล

• หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชเช่นข้าวโพดหรือน้ำมันดอกทานตะวัน

• ลดการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม

• กำจัดอาหารด้วยการแปรรูประดับสูง

• เพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เช่นปลาจากทะเลเย็น (ปลาแซลมอน) น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และวอลนัท

ทำความเข้าใจกับไขมันที่“ ไม่ดี”

ไขมันที่ถูกทำลาย: เมื่อไขมันดีเปลี่ยนเป็นไขมันไม่ดี

ไขมันดีอาจกลายเป็นสิ่งเลวร้ายได้หากได้รับความเสียหายจากความร้อนแสงหรือออกซิเจน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีความเสี่ยงมากที่สุด น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง (เช่นน้ำมัน Flaxseed) ต้อง เก็บไว้ในตู้เย็นในภาชนะที่มืด การปรุงอาหารโดยใช้น้ำมันเหล่านี้ยังทำลายไขมัน อย่าใช้น้ำมันเมล็ดพืชและถั่วหลังจากที่มันน่ารังเกียจและมีกลิ่นหรือรสชาติที่ไม่พึงประสงค์

ไขมันไม่ดี: ไขมันทรานส์ (กรดไขมันทรานส์)

TRANS-fats คือโมเลกุลของไขมันที่บิดเบี้ยวในกระบวนการเติมไฮโดรเจน ในกระบวนการนี้น้ำมันพืชเหลวจะถูกให้ความร้อนและรวมกับไฮโดรเจน ร่างกายของเราไม่ต้องการไขมันทรานส์ดังนั้นปริมาณใด ๆ ก็ไม่มีประโยชน์ หากอาหารของคุณขาดไขมันที่ดีต่อสุขภาพร่างกายจะใช้การเปลี่ยนรูปของไขมัน TRANS ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและมะเร็ง

เหตุใดกรดไขมันทรานส์จึงเป็นเรื่องธรรมดาในผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์? น้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน (ที่ได้จากการเติมไฮโดรเจน) มีความเสถียรมากกว่า (เสียหายน้อยกว่า) ขนส่งง่าย ทนต่อความร้อนซ้ำได้ ซึ่งทำให้เหมาะสำหรับการปรุงเฟรนช์ฟรายส์และแฮมเบอร์เกอร์ที่ร้านอาหารจานด่วนที่เราโปรดปราน

ทรานส์ ไขมันสามารถพบได้ในอาหารเช่น:

• การอบ - คุกกี้แครกเกอร์เค้กมัฟฟินแป้งพายแป้งพิซซ่าและขนมปังบางชนิดเช่นขนมปังแฮมเบอร์เกอร์
• อาหารทอด – โดนัท เฟรนช์ฟราย ไก่ทอด รวมถึงนักเก็ตไก่ และทาโก้แป้งแข็ง
• ขนมถุง - มันฝรั่งข้าวโพดและมันฝรั่งทอดขนมป๊อปคอร์น
• ไขมันแข็ง - เนยเทียมและน้ำมันพืชกึ่งแข็ง
• อาหารผสมสำเร็จรูป - ผสมเค้กผสมแพนเค้กเครื่องดื่มผสมช็อกโกแลต

ทรานส์ ไขมันมีแนวโน้มที่จะเพิ่ม LDL คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” และลด“ ดี” สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรงตั้งแต่โรคหัวใจไปจนถึงมะเร็ง ไม่มีไขมัน TRANS ที่มีประโยชน์และไม่ควรเกิน 1% ของจำนวนแคลอรี่ทั้งหมด

เป็นนักสืบเพื่อค้นหา TRANS fat

ใช้ทักษะนักสืบเพื่อหลีกเลี่ยงไขมัน TRANS บนโต๊ะของคุณ:

• เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์ ให้อ่านฉลากและปฏิบัติตาม "น้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน" แม้ว่าผู้ผลิตผลิตภัณฑ์จะยืนยันว่าไม่มีไขมันทรานส์ แต่ส่วนผสมนี้จะบอกคุณว่าผลิตภัณฑ์นั้นอยู่ในรายชื่อผู้ต้องสงสัยว่ามีไขมันทรานส์

• เมื่อออกไปทานอาหารนอกบ้าน ให้เลือกรายการ "ดำ" ของอาหารทอด บิสกิต และผลิตภัณฑ์ขนมอื่นๆ หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เหล่านี้หากคุณไม่แน่ใจว่าร้านกาแฟหรือร้านอาหารแห่งนี้ดูแลว่าอาหารของพวกเขาไม่มีไขมันทรานส์

• ประเทศส่วนใหญ่ไม่มีกฎเกณฑ์ในการติดฉลากอาหารฟาสต์ฟู้ด มันอาจจะอ้างว่าผลิตภัณฑ์ปราศจากคอเลสเตอรอลและปรุงสุกในน้ำมันพืช อย่างไรก็ตาม การกินโดนัท 3.2 ชิ้นในมื้อเช้า (6.8 กรัมของ TFA) และเฟรนช์ฟรายส์ส่วนใหญ่ในมื้อกลางวัน (10 กรัมของ TFA) คุณจะเพิ่ม TFA XNUMX กรัมในอาหารของคุณ American Heart Association กล่าว

• ในบางเมืองของสหรัฐอเมริกา (เช่นนิวยอร์กฟิลาเดลเฟียซีแอตเทิลบอสตัน) รวมทั้งในรัฐแคลิฟอร์เนียห้ามใช้ไขมัน TRANS ในร้านอาหาร มันทำให้โซ่ขนาดใหญ่หยุดใช้ไขมันทรานส์

ไขมันและคอเลสเตอรอล

สำหรับหลาย ๆ คนยกเว้นผู้ป่วยโรคเบาหวานความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณคอเลสเตอรอลที่เราบริโภคกับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดนั้นมีน้อยมาก จากข้อมูลของสถาบันสุขภาพระดับสูงแห่งฮาร์วาร์ดอิทธิพลที่ยิ่งใหญ่ที่สุดต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดคือไขมันผสมในอาหารของคุณไม่ใช่ปริมาณคอเลสเตอรอลที่คุณได้รับจากอาหาร

แน่นอนคุณต้องติดตามปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารของคุณ แต่การบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างแท้จริง ตัวอย่างเช่น:

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวลดลงและคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ) ในเลือดในขณะที่เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ "ดี" (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง)
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถลดไตรกลีเซอไรด์และต่อสู้กับการอักเสบได้
• ในทางกลับกันไขมันอิ่มตัวสามารถทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นได้ ไขมันทรานส์ยิ่งแย่ลงเนื่องจากไม่เพียง แต่เพิ่มคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ของ LDL และยังช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ดี

หากคุณเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวานหรือมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคนี้อย่าเปลี่ยนอาหารโดยไม่ปรึกษาแพทย์!

______________________________________________

ปลายสาย: ไขมันเยอะเกินไป?

ปริมาณไขมันที่เพิ่มขึ้นอยู่กับวิถีชีวิตน้ำหนักอายุและโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากสภาวะสุขภาพของคุณ กระทรวงเกษตรให้คำแนะนำต่อไปนี้สำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย:

• ปริมาณไขมันทั้งหมดควรอยู่ที่ 20-35% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
• ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของแคลอรี่ (200 แคลอรี่สำหรับอาหาร 2000 กิโลแคลอรี)
• TRANS ไขมันน้อยกว่า 1% ของแคลอรี่ (2 กรัมต่อวันสำหรับอาหาร 2000 กิโลแคลอรี)
• คอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มก. ต่อวัน

อย่างไรก็ตามหากคุณกังวลเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือด American Heart Association ขอแนะนำแผนการที่คล้ายกันโดย จำกัด ไขมันอิ่มตัวไว้ที่ 7% ของแคลอรี่ต่อวัน (140 แคลอรี่สำหรับอาหาร 2000 แคลอรี่)

จะทำตามคำแนะนำเหล่านี้ได้อย่างไร? วิธีที่ง่ายที่สุดคือเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวและ TRANS ในอาหารของคุณด้วยไขมันเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและเพิ่มการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ใช้แนวทางต่อไปนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น

สร้างมิตรภาพกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและยอมแพ้ตลอดไป

คุณรู้แล้วว่าคุณต้องหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมัน TRANS … แต่จะได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเราพูดถึงตลอดเวลาได้อย่างไร?

• ทำน้ำสลัดเอง. น้ำสลัดเชิงพาณิชย์มักมีไขมันอิ่มตัวสารเคมีที่เป็นอันตรายและทำโดยใช้น้ำมันที่ผ่านกระบวนการมากเกินไปและได้รับความเสียหาย ทำน้ำสลัดของคุณเองด้วยน้ำมันมะกอกคุณภาพสูงสกัดเย็นลินซีดหรือน้ำมันงาและสมุนไพรที่คุณชื่นชอบ
• ไหนดีกว่ากัน: เนยหรือเนยเทียม? มีทั้งด้านดีและด้านเสีย สำหรับมาการีน ให้เลือกแบบนิ่มและต้องแน่ใจว่าไม่มีไขมันทรานส์และน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจน ไม่ว่าคุณจะเลือกเนยหรือมาการีนก็ตาม ให้ใช้ในปริมาณที่พอเหมาะและหลีกเลี่ยงการผสมกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ น้ำมันมะกอกเป็นทางเลือกที่มีประโยชน์มากกว่า
• คำถามเกี่ยวกับเนื้อสัตว์. เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ และผลิตภัณฑ์จากนมมีไขมันอิ่มตัวสูง ลดการบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ให้เลือกนมและชีสที่มีปริมาณไขมันต่ำเมื่อทำได้ พยายามเลือกเนื้อไม่ติดมัน มักเลือกเนื้อขาวแทนสีแดง เพราะมันมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า
• อย่าพยายามลดไขมันในร่างกายไป ดี ไขมัน. หากคุณกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักหรือสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดอย่าหลีกเลี่ยงไขมันในอาหารของคุณลองเปลี่ยนไขมันที่ไม่ดีทั้งหมดเป็นของดี นี่อาจหมายความว่าจำเป็นต้องเปลี่ยนเนื้อสัตว์บางประเภทที่คุณกินถั่วและพืชตระกูลถั่วใช้น้ำมันพืชแทนเขตร้อน (ปาล์มมะพร้าว) ซึ่งโดยทั่วไปจะมีไขมันอิ่มตัวมากกว่า
• ถามว่าอาหารของคุณปรุงด้วยน้ำมันอะไร. เมื่อคุณทานอาหารในร้านกาแฟหรือร้านอาหารให้ถามพนักงานเสิร์ฟว่าเขาใช้น้ำมันอะไร หากเป็นน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนออกไปโดยเร็ว! ไม่ว่าจะขออาหารที่คุณสั่งปรุงด้วยน้ำมันมะกอกซึ่งมีอยู่ในร้านอาหารส่วนใหญ่เสมอ

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมดูวิดีโอด้านล่าง: