อาหารว่างเพื่อสุขภาพ

อาหารว่างเพื่อสุขภาพสำหรับคนที่มีสุขภาพดี: 10 กลุ่มอาหารยอดนิยมเพื่อตอบสนองความหิวอย่างรวดเร็ว

เพื่อรักษาน้ำหนักการย่อยอาหารและการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพนักโภชนาการกล่าวว่าคุณต้องกินบ่อยๆ แต่ทีละน้อย อย่างไรก็ตามขนมควรมีประโยชน์ต่อร่างกาย ขนมปังพายมันฝรั่งทอดและขนมหวานเป็นเส้นทางตรงสู่ปอนด์พิเศษ ตัวเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพมีอะไรให้นักโภชนาการบ้าง?

กฎของว่างเพื่อสุขภาพ

ทำไมของว่างจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพของเรา? แผนการรับประทานอาหารที่เป็นนิสัยซึ่งรวมถึงอาหารมื้อใหญ่สองหรือสามมื้อต่อวันไม่ใช่เรื่องทางสรีรวิทยา บรรพบุรุษผู้รวบรวมที่ห่างไกลของเราแทบจะไม่สามารถหาอาหารได้ครั้งละมาก ๆ เป็นเวลาหลายร้อยหลายพันปีที่ร่างกายได้ปรับตัวให้เข้ากับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับบ่อย แต่เพียงเล็กน้อยนั่นคือรากของผลเบอร์รี่ที่นั่น กระเพาะอาหารของเรามีปริมาตรน้อย - เพียง 0.5 ลิตรเมื่อว่างเปล่า แต่เราบังคับให้มันยืดออกเป็นประจำโดยการกินมากเกินความจำเป็น เพียงเพราะเรามีเวลาหิวระหว่างสองมื้อ เป็นผลให้เราต้องการอาหารมากขึ้นในแต่ละครั้งเพื่อให้รู้สึกอิ่ม การกินมากเกินไปไม่เพียง แต่ส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณเท่านั้น ทำให้การย่อยอาหารซับซ้อนขึ้นอย่างมากและทำให้การเผาผลาญช้าลง

คุณต้องกินประมาณหกครั้งต่อวันโดยสามมื้อเหล่านี้ควรเป็นของว่างเล็กน้อย คุณสามารถรับประทานอาหารมื้อสายระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวันของว่างยามบ่ายระหว่างมื้อกลางวันและมื้อค่ำ จากนั้นกินสิ่งที่ดีต่อสุขภาพก่อนนอนหนึ่งชั่วโมงครึ่งถึงสองชั่วโมง เพื่อที่จะไม่โยนและพลิกตัวนอนฝันถึงแซนวิช อย่างไรก็ตามมันจะช่วยได้หากคุณไม่ได้เปลี่ยนของว่างเป็นอาหารมื้อหลักของคุณ

สำหรับขนมขบเคี้ยวของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วนั้นไม่เหมาะสมอย่างสมบูรณ์ - พวกมันจะอิ่มตัวทันที แต่ไม่นาน ขนมหวานขนมอบแป้งขาวมันฝรั่งทอดและของว่างที่คล้ายกันนั้นห่างไกลจากความเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพ

ของว่างที่ดีต่อสุขภาพมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง ปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ อย่างไรก็ตามพวกมันให้พลังงานในระยะยาวปรับปรุงการย่อยอาหารและส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

รวดเร็วง่ายและอร่อย: อาหารสำหรับอาหารว่างที่เหมาะสม

เราได้รวบรวมตัวเลือก 10 อันดับแรกสำหรับอาหารว่างที่ทำงานหรือที่บ้าน พวกเขาทั้งหมดไม่จำเป็นต้องปรุงอาหารเลยหรือต้องมีการเตรียมการเพียงเล็กน้อย

การดื่ม

ฟิตเนสบาร์มีสองประเภท: บางชนิดมีธัญพืช บางครั้งอาจเพิ่มผลเบอร์รี่แห้งผลไม้แห้งถั่วหรือดาร์กช็อกโกแลต ในทางตรงกันข้ามคนอื่น ๆ จะขึ้นอยู่กับผลไม้และถั่ว ผลไม้และถั่วเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับพนักงานออฟฟิศที่หิวโหย แต่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มักหันไปใช้กิจกรรมทางกาย - นักกีฬาผู้เยี่ยมชมฟิตเนสเป็นประจำ รวมทั้งสำหรับคนที่ทำงานในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ บาร์ทั้งสองประเภทมีประโยชน์ต่อสุขภาพและเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารว่าง อย่างไรก็ตามต้องปราศจากน้ำตาลสารปรุงแต่งสีย้อมและสารกันบูด

มูสลี่เป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพ

อาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ ทั้งดิบและอบ - ทั้งสองประเภทเหมาะกับนมหรือคีเฟอร์ วัตถุดิบยังดีสำหรับการเพิ่มสลัดผลไม้ คุณสามารถเคี้ยวขนมอบแบบนั้นได้ มูสลี่ธรรมชาติมีเส้นใยมากซึ่งช่วยเพิ่มการทำงานของลำไส้ มีความอิ่มตัวที่ดีเยี่ยมและมีวิตามิน อย่างไรก็ตามอย่าสับสนมูสลี่กับคอร์นเฟลกเพราะเป็นอาหารที่แตกต่างกัน เกล็ดไม่ได้เกือบจะดีต่อสุขภาพเนื่องจากมักมีน้ำมันพืชและน้ำตาลจำนวนมาก ผู้ที่มีฟันหวานสามารถแนะนำมูสลีอบน้ำผึ้งและผลไม้แห้ง มีแคลอรี่มากกว่าอาหาร แต่มีวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มเติม

ถั่วเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ

นี่คือ“ อาหารสุดยอด” ที่แท้จริง ถั่วเกือบทั้งหมดมีวิตามิน E และ B3 ในปริมาณสูงโพแทสเซียมฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมจำนวนมาก ช่วยเพิ่มความจำสมาธิและประสิทธิภาพ นอกจากนี้ถั่วยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายและมีประโยชน์ต่อบริเวณอวัยวะเพศ แต่จะช่วยได้ถ้าคุณระมัดระวังกับผลิตภัณฑ์นี้ ถั่วมีแคลอรี่สูงมากดังนั้นคุณไม่ควรกินเกิน 10 กรัมต่อครั้ง

ผลไม้เบอร์รี่

เมื่อเราพูดว่า "ขนมเพื่อสุขภาพ" เรานึกถึงผลเบอร์รี่หรือผลไม้เป็นหลัก แต่ที่นี่เราควรระวังด้วย แน่นอนว่าผลไม้และผลเบอร์รี่ทั้งหมดนั้นดีต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ อย่างไรก็ตาม บางชนิด เช่น องุ่น กล้วย มะเดื่อ มะม่วง ลูกพลับ และเชอร์รี่ มีน้ำตาลสูงมาก หากคุณพยายามที่จะรับมือกับภาวะน้ำหนักเกิน คุณควรจำกัดพวกเขา ให้ความสนใจกับผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น เกรปฟรุต แตงโม สตรอเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ แอปเปิ้ลซึ่งเป็นสัญลักษณ์ของโภชนาการอาหารมานานแล้วยังเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีการโต้เถียง: อุดมไปด้วยวิตามินอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและเส้นใย แต่ในขณะเดียวกันก็มีคุณสมบัติในการเพิ่มความอยากอาหาร

ผักเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ

ไม่มีข้อ จำกัด ที่นี่! ก้านคื่นฉ่ายหรือสลัดผักเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ผักทั้งดิบและปรุงสุกมีไฟเบอร์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยยืดอายุความอ่อนเยาว์ ช่วยรักษารูปร่าง และปรับปรุงสุขภาพโดยรวม ผักที่มีประโยชน์มากที่สุด กล่าวคือ ผักที่มีวิตามินสูงและมีแคลอรีต่ำ ได้แก่ บร็อคโคลี่ หัวไชเท้า แครอท มะเขือม่วง พริกหยวก กะหล่ำปลี ขึ้นฉ่าย หากคุณไม่อยากทานสลัดผักตามปกติ , ผักย่าง (พริก, บวบ, มะเขือยาว, แครอท, หัวบีต, ฟักทอง, มะเขือเทศเหมาะสำหรับสิ่งนี้) และทำแซนวิชผักกับขนมปังโฮลเกรน

ธัญพืชอบกรอบ

เมื่อพูดถึงขนมปังแล้วขนมปังโฮลเกรนและขนมปังกรอบก็ถือเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ โฮลเกรนกรอบไม่ได้ทำจากแป้ง แต่เป็นซีเรียลแช่บดและบีบอัด ไม่มีแป้งไม่มี - ควรเป็นไขมันไม่ว่าจะเป็นยีสต์หรือไข่ เป็นขนมปังที่มีความหนาและชื้นเล็กน้อยและมีเนื้อหยาบ มีเส้นใยจำนวนมาก โฮลเกรนกรอบช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญและสถานะของหลอดเลือดลดระดับคอเลสเตอรอลมีวิตามินบีซึ่งมีความจำเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการทำงานของระบบประสาท แต่อย่าพลาดเพราะนี่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์อาหารเพราะขนมปัง 100 กรัมมีแคลอรี่ 300–350 แคลอรี่และหากใส่ถั่วเมล็ดพืชและผลไม้แห้งเข้าไปปริมาณแคลอรี่ก็จะยิ่งสูงขึ้น

อย่าสับสนระหว่างขนมปังโฮลเกรนกับขนมปังโฮลมีลเพราะเป็นอาหารที่แตกต่างกันมาก ขนมปังโฮลมีลประกอบด้วยน้ำตาลยีสต์และส่วนผสมทั่วไปอื่น ๆ อย่างไรก็ตามแม้ว่ามันจะดีต่อสุขภาพมากกว่าขนมปังขาวและขนมอบเนื่องจากมีวิตามินและไฟเบอร์มากกว่า

นมเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพ

โยเกิร์ตธรรมชาติ คีเฟอร์ นมอบหมัก และผลิตภัณฑ์นมหมักอื่นๆ เป็นอาหารว่างที่น่ารับประทาน: โบนัส – มีแคลเซียมสูง วัสดุก่อสร้างของฟันและกระดูก Lactobacilli ใน kefir ช่วยรักษาจุลินทรีย์ในลำไส้ให้เป็นปกติ แต่คุณไม่ควรพึ่งพาพวกมันเพียงอย่างเดียวในการต่อสู้กับ dysbiosis ที่ได้รับการวินิจฉัย ถึงกระนั้น kefir ก็เป็นอาหารไม่ใช่ยา

เค้กแก้ว

Mug-cake หรือ “mug cake” เป็นเค้กไดเอทประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมในหมู่ผู้ชื่นชอบอาหารเพื่อสุขภาพซึ่งใช้เค้กแก้วเป็นอาหารเช้า ของว่างยามบ่าย หรือของว่าง McGake อบในแก้วในเวลาเพียงห้าถึงเจ็ดนาทีในไมโครเวฟ แน่นอนว่าขนมนี้มีประโยชน์ก็ต่อเมื่อเตรียมโดยไม่มีน้ำตาลและไขมัน การปรากฏตัวของสารให้ความหวานในองค์ประกอบช่วยให้คุณดื่มด่ำกับขนมหวานและไม่ได้รับแคลอรี่พิเศษ สูตรที่กลายเป็นสูตรคลาสสิกไปแล้ว ได้แก่ คอทเทจชีสไขมันต่ำและนม (คุณสามารถใช้โยเกิร์ตหรือ kefir ก็ได้) ไข่ รำข้าวเป็นแป้ง (ข้าวโอ๊ต ลินสีด ข้าว และอื่นๆ) ผงฟู และ สารทดแทนน้ำตาล บางครั้งมีการเพิ่มโกโก้ น้ำผึ้ง ถั่วและผลเบอร์รี่ คนส่วนใหญ่ที่เคยพยายามอบขนมนี้ยอมรับว่าขั้นตอนการทำอาหารตรงไปตรงมา สิ่งสำคัญคืออย่าลืมเพิ่มส่วนผสมหลักทั้งหมด มีส่วนผสมสำเร็จรูปที่มีองค์ประกอบที่สมดุลในการขายซึ่งเหมาะสำหรับพ่อครัวมือใหม่

ปั่น

พวกเขากลายเป็นแฟชั่นเมื่อประมาณห้าถึงเจ็ดปีที่แล้ว อย่างไรก็ตาม พวกเขาเริ่มสร้างมันขึ้นมาเร็วมาก - ในปี 1970 และในสหรัฐอเมริกา ผู้คนเปิดร้านกาแฟอาหารเพื่อสุขภาพด้วยความสนใจในวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ไม่กี่คนที่ชอบแทะแครอทดิบ แต่พวกมันดูน่าดึงดูดกว่ามากในรูปของมันฝรั่งบด โดยพื้นฐานแล้ว อาหารสำหรับทารกก็เหมือนกับสมูทตี้ สมูทตี้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ชอบสลัดผักและผลไม้โดยเฉพาะ: ช่วยให้คุณแนะนำอาหารประเภทที่น้อยคนจะกินได้ เช่น หัวบีตหรือขึ้นฉ่ายฝรั่ง สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเติมน้ำเชื่อม โยเกิร์ตหวาน หรือไอศกรีมลงในสมูทตี้ อย่าลืมว่าฟันและเหงือกของเราต้องการน้ำหนักที่สม่ำเสมอเพื่อสุขภาพ ซึ่งจะหายไปหากเรากินของเหลวอย่างต่อเนื่อง

ชิโครีหนึ่งถ้วยกับช็อคโกแลต

ชิกโครีคั่วบดคล้ายกับกาแฟมาก อย่างไรก็ตาม เครื่องดื่มนี้มีประโยชน์มากมาย: ไม่มีคาเฟอีนและไม่เพิ่มความดันโลหิต ผู้ดื่มกาแฟมักประสบปัญหาความดันโลหิต และการดื่มกาแฟเกินขนาด (ใช่ เป็นไปได้ทีเดียว) มักนำไปสู่อาการคลื่นไส้ อารมณ์แปรปรวน อาการสั่น การทำงานของการรับรู้ลดลง และการนอนไม่หลับ หากชีวิตไม่สวยสำหรับคุณหากไม่มีกาแฟ ให้ดื่มเครื่องดื่มที่เติมพลังในตอนเช้า และแทนที่ด้วยชิกโครีในตอนบ่าย ชิกโครีหนึ่งถ้วยและดาร์กช็อกโกแลตชิ้นเล็กๆ หนึ่งถ้วยคือปริมาณของสารต้านอนุมูลอิสระ แร่ธาตุ และวิตามิน สีน้ำเงินยังมีอินนูลินซึ่งเป็นสารที่ช่วยดูดซับแคลเซียมได้ดีขึ้น และรักษาจุลินทรีย์ในลำไส้ให้แข็งแรงและมีน้ำหนักปกติ

เราจึงได้เรียนรู้ว่าอาหารว่างที่เร็ว ง่าย อร่อย และดีต่อสุขภาพนั้นมีอยู่จริง! บางครั้งคุณต้องดูผลิตภัณฑ์ที่เคยคุ้นเคยและถูกละเลยไปจากมุมมองที่ต่างออกไปอย่างไม่สมควร และพวกเขาจะใช้คำแรกในอาหารจานโปรดของคุณได้อย่างง่ายดาย คุณควรให้ความสนใจกับองค์ประกอบของของขบเคี้ยวที่ "ดีต่อสุขภาพ" และอาหารที่คล้ายคลึงกันซึ่งเป็นที่รู้จัก: บางครั้งประโยชน์ของพวกมันก็ไม่มีอะไรมากไปกว่าตำนาน