จุดอ่อนของนักกีฬาหลายคนคือกล้ามเนื้อเดลทอยด์หลังที่พัฒนาไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อทั้งสามส่วนไม่ชัดเจน ฯลฯ ไม่ต้องกลัว ในบทความนี้เราจะแสดงวิธีสร้างไหล่กว้างและชัดเจน! รายละเอียดด้านล่าง

คุณเคยได้ยินสำนวนเหล่านี้หมดแล้ว: เปลี่ยนไหล่ที่แข็งแรง ใส่ทุกอย่างไว้บนบ่า และบางครั้งดูเหมือนว่าโลกทั้งใบจะอยู่บนบ่า บริเวณไหล่เป็นส่วนสำคัญอย่างยิ่งของลักษณะโดยรวมของร่างกายของเรา

จากมุมมองใด ๆ กล้ามเนื้อ trapezius มีความจำเป็นไม่เพียง แต่สำหรับรูปลักษณ์ที่กลมกลืนและเป็นสัดส่วนเท่านั้น แต่ยังช่วยเติมเต็มการทำงานหลายอย่างซึ่งเมื่อนำมารวมกันแล้วให้ผลลัพธ์ในส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย กล้ามเนื้อ deltoid และ trapezius ที่แข็งแรงและชัดเจนช่วยให้ร่างกายดูแข็งแรงและกลมกลืน

ไหล่กว้างทำให้คุณดูเป็นผู้ชายและแข็งแรงขึ้น นักกีฬาคนใดที่ต้องการสร้างร่างกายที่สมบูรณ์แบบควรทุ่มเทกำลังทั้งหมดเพื่อฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์และทราพีเซียสตามสัดส่วน

บ่อยครั้งที่ไหล่ถือเป็นส่วนสำคัญของรูปตัว X ที่มีชื่อเสียง หากคุณวาดเส้นจินตภาพจากกล้ามเนื้อเดลทอยด์ไปยังน่อง คุณก็จะได้ "X" ที่ต้องการมาก

ผ้าคาดไหล่ทั้งหมดมีบทบาทอย่างมากในท่าทางส่วนใหญ่ (ถ้าไม่ใช่ทั้งหมด) ในการแข่งขันเพาะกาย กล้ามเนื้อเดลทอยด์ควรได้รับการพัฒนาอย่างเท่าเทียมกันทุกด้าน เพื่อให้ร่างกายดูสมบูรณ์และกลมกลืนไปกับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่พัฒนาขึ้นพร้อมกับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่พัฒนาขึ้น

จุดอ่อนของนักกีฬาหลายคนคือกล้ามเนื้อเดลทอยด์หลังด้อยพัฒนา กล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้าถูกสูบ และกล้ามเนื้อทั้งสามหัวยังโล่งไม่ชัด อย่ากลัวไปเลย ในบทความนี้เราจะแสดงวิธีสร้างไหล่กว้างและชัดเจน!

กายวิภาคเล็กน้อย

หากเราพิจารณากล้ามเนื้อเดลทอยด์ในเชิงซ้อน อาจไม่ชัดเจนว่าหัวไหนรับผิดชอบอะไร มาดูกล้ามเนื้อแต่ละส่วนแยกกัน

กล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้า มันเริ่มต้นจากกระดูกไหปลาร้าและยึดติดกับกระดูกต้นแขน หัวด้านหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์มีหน้าที่นำแขนไปข้างหน้า เธอทำงานอย่างแข็งขันในระหว่างการกดบัลลังก์

กล้ามเนื้อเดลทอยด์กลาง นอกจากนี้ยังเริ่มต้นจากกระดูกไหปลาร้าและยึดติดกับกระดูกต้นแขน หัวตรงกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์มีหน้าที่ดึงแขนออกจากลำตัวด้านข้าง ต้องขอบคุณหัวนี้ที่ทำให้ร่างกายส่วนบนดูกว้างและพัฒนาได้ดี

กล้ามเนื้อเดลทอยด์หลัง. มันเริ่มต้นจากกระดูกสะบักและยึดติดกับกระดูกต้นแขน หัวหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์มีหน้าที่ดึงแขนไปด้านข้างและด้านหลัง เธอทำงานอย่างแข็งขันระหว่างการออกกำลังกายหลังเช่นดึงและยกน้ำหนัก

กล้ามเนื้อทราพีเซียส กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูมีความแตกต่างทางกายวิภาคเล็กน้อยจากเดลทอยด์ กลุ่มกล้ามเนื้อที่ดูเรียบง่ายนี้ทำหน้าที่มากมาย

กล้ามเนื้อ trapezius เป็นกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่ยาว เริ่มต้นที่ฐานของกะโหลกศีรษะ วิ่งไปตามกระดูกสันหลังส่วนบน และไปสิ้นสุดที่กลางหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อ trapezius ยก (ระดับไหล่) สะบัก นำสะบักไหล่เข้ามาใกล้กระดูกสันหลังมากขึ้น (นำสะบักเข้าหากัน) และลดระดับสะบัก

เราปั๊มไหล่กว้าง!

ตอนนี้คุณรู้เกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์และกลไกของการเคลื่อนไหวแล้ว มาดูวิธีสร้างไหล่กว้างกัน การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายที่นำเสนอได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มสมรรถนะของคุณทุกครั้งที่ไปยิม อย่าลืมใช้เทคนิคที่ถูกต้องเสมอและอย่ายกน้ำหนักมากเกินไปเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อความปลอดภัยของคุณ

แท่นกดและดัมเบลล์จากไหล่ขณะยืน

การออกกำลังกายไม่สามารถเอาชนะแท่นกดเมื่อฝึกหัวด้านหน้าและตรงกลาง จับบาร์เบลให้มากกว่าความกว้างไหล่ เริ่มต้นด้วยบาร์เบลล์ใต้คางแล้วกดขึ้นโดยไม่ต้องยืดข้อศอกจนสุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำอย่างราบรื่นโดยไม่หยุดที่จุดบนสุด

เมื่อทำการกดดัมเบลล์ ให้วางไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของศีรษะโดยให้ข้อศอกหันออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เริ่มที่จุดที่สูงเกินไป ดัมเบลล์ควรเกือบแตะไหล่ของคุณ บีบดัมเบลล์ขึ้นพร้อมกัน นำดัมเบลล์มารวมกันที่จุดสูงสุด อย่ายืดข้อศอกจนสุด

ดัมเบลล์ไม่ควรสัมผัสที่จุดสูงสุด มิฉะนั้น ภาระบนไหล่จะมากเกินไป กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

สภา. ทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายนี้ ซึ่งไม่ต้องใช้ความพยายามมากในการรักษาสมดุลคือ Smith Machine Seated Press ช่วยให้คุณใช้แรงต้านได้มากขึ้นโดยการลดจำนวนกล้ามเนื้อเสริมที่จำเป็นในการออกกำลังกายนี้ นอกจากนี้ยังง่ายมากที่จะถอดตุ้มน้ำหนักออกจากชั้นวางและใส่กลับเข้าไปในเครื่องนี้

ยกแขนไปด้านข้างด้วยดัมเบลล์และบนบล็อก

สำหรับการพัฒนาของศีรษะด้านข้างของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ เป็นการดีที่สุดที่จะยืดแขนออกไปด้านข้าง (ยกดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะยืน) หากต้องการยืดออกด้านข้างด้วยดัมเบลล์ (นั่งหรือยืน) ให้งอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอกแล้ววางไว้ด้านหน้าสะโพกเล็กน้อย

เคล็ดลับคือ: คุณจะไม่ทำแบบฝึกหัดนี้ในแบบที่คุณคุ้นเคย (ตามเทคนิคเก่า ๆ ที่ดี "เทเหยือกน้ำ") คุณจะต้องขยับดัมเบลล์ในลักษณะที่นิ้วก้อยอยู่ที่จุดสูงสุดเสมอ

นี่คือเทคนิคของ Charles Glass นิ้วหัวแม่มือควรก้มลงมองอย่างต่อเนื่องโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่ง สิ่งนี้จะแยกศีรษะด้านข้างออกให้ได้มากที่สุด ดังนั้นให้ใช้อุปกรณ์น้ำหนักเบาเพื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้อง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในลักษณะเดียวกันและทำซ้ำ

หากต้องการขยายด้านข้างของบล็อก ให้ยืนใกล้เครื่องและจับที่จับ D โดยให้มืออยู่ห่างจากเครื่อง วางที่จับไว้ข้างหน้าคุณโดยให้แขนไขว้กับลำตัวและงอข้อศอกเล็กน้อย จากนั้นยกน้ำหนักขึ้นไปทางด้านข้างจนแขนขนานกับพื้น จับที่ด้านบนและบีบกล้ามเนื้อ จากนั้นค่อยๆ ลดภาระในลักษณะเดียวกัน หนึ่งการออกกำลังกายสำหรับแต่ละด้านนับเป็นชุด

สภา. ยกดัมเบลล์มือเดียวไปด้านข้างจะช่วยเพิ่มความหลากหลาย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งแล้วจับขาตั้งแนวตั้งคงที่ด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ยืนข้างเคาน์เตอร์ เริ่มเอียงตัวไปด้านข้างจนกว่าแขนที่ไม่ทำงานจะเหยียดตรง ตอนนี้ดัมเบลล์ทำมุมออกจากร่างกายของคุณ ยกแขนขึ้นราวกับว่าคุณกำลังทำการเจือจางสองมือแบบมาตรฐานจนขนานกับพื้น

คุณจะสังเกตเห็นว่าแขนยกขึ้นเหนือระดับไหล่ วิธีนี้จะช่วยพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อให้เข้มขึ้นและแยกออกข้างเดียว ทำให้คุณสามารถใช้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

ยกมือพร้อมดัมเบลล์สนับสนุน

หากต้องการขยายศีรษะด้านหลัง คุณสามารถยืดดัมเบลขณะยืนได้ สำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้งอเข่าที่ข้อต่อสะโพกให้ขนานกับพื้น (ราวกับว่าคุณกำลังทำท่าเดดลิฟท์ของโรมาเนีย) มากกว่าที่เอว

ถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักปานกลางสองตัว งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นไปด้านข้างจนขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่อย่าแตะดัมเบลล์ พยายามอย่ายกดัมเบลล์ขึ้นสูงเกินไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังรับน้ำหนักได้

สภา. หากต้องการกระจายโปรแกรมของคุณเล็กน้อยและเพิ่มความเข้มข้นให้กับการออกกำลังกายแบบเดลทอยด์หลังของคุณ ให้ลองดึงไขว้ในเครื่องเคเบิล ยืนตรงกลางเครื่อง จับที่จับ (ซึ่งควรอยู่ในระดับไหล่) ในรูปแบบกากบาท - ที่จับด้านขวาด้วยมือซ้าย และมือซ้ายด้วยมือขวา

ในตำแหน่งนี้ควรวางแขนไว้เหนือหน้าอก ถอยหลังหนึ่งก้าวเพื่อไม่ให้มือของคุณที่มีสายเคเบิลสัมผัสร่างกาย งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วดึงน้ำหนักเท่าที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายโดยงอแขนและกางแขนออก ทำสัญญา deltoids ของคุณและค่อย ๆ กลับที่จับไปยังตำแหน่งเดิม

แถวแนวตั้งที่หน้าอกด้วยบาร์เบลล์หรือบนบล็อก

แถวแนวตั้งที่มีกริ๊ปกว้างเหมาะสำหรับการปัดเศษเดลทอยด์ (โดยเฉพาะส่วนหัวตรงกลาง)

จับบาร์เบลที่ด้านหน้าต้นขาโดยจับที่เหนือศีรษะให้ห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ยกขึ้นตามลำตัว กางศอกไปด้านข้าง จนต้นแขนขนานกับพื้น ทำสัญญา deltoids ที่ด้านบนและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

หากต้องการทำรอกแนวตั้งกับหน้าอกบนบล็อก ให้ติดเหล็กเส้นยาวเข้ากับรอกที่ต่ำ วางแขนแล้วออกกำลังกายตามที่อธิบายไว้ข้างต้น เมื่อใช้บล็อค จะเกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากกล้ามเนื้อถูกบีบที่จุดสูงสุดเพื่อให้เกิดการหดตัวสูงสุด

สภา. หากคุณมีปัญหาไหล่หรือรู้สึกไม่สบายใจที่จะทำแถวแนวตั้งบนบล็อก แต่ต้องการสัมผัสกับประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถลองใช้ดัมเบลล์ในแนวตั้งได้ ถือดัมเบลล์ไว้หน้าต้นขาแล้วยกขึ้นเหมือนตอนทำแถวบาร์เบลล์ ความแตกต่างจะอยู่ที่อิสระในการเคลื่อนไหวของแขน ซึ่งจะลดภาระบางส่วนจากผ้าคาดไหล่

บาร์เบลหน้าหรือยกดัมเบล

ลิฟต์ด้านหน้ามักใช้เป็นแบบฝึกหัดสำหรับศีรษะด้านหน้าและส่วนกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ถือบาร์เบลโดยจับเหนือศีรษะให้มากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยที่ด้านหน้าสะโพกของคุณ

โดยงอข้อศอกเล็กน้อย ยกบาร์ที่อยู่ข้างหน้าคุณให้อยู่ในระดับสายตาโดยประมาณโดยใช้ข้อไหล่ ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงที่ตำแหน่งเดิม

เมื่อทำดัมเบลล์ยกหน้า ให้ถือไว้ใกล้ต้นขาโดยให้นิ้วหัวแม่มือหันไปข้างหน้า (ราวกับว่าคุณกำลังจะทำลอนผม) ยกดัมเบลล์ขึ้นข้างหน้าคุณ งอแขนที่ข้อต่อไหล่โดยไม่หันข้อมือ เมื่อถึงระดับสายตาแล้ว ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สภา. หากมีคนจำนวนมากในโรงยิมของคุณอยู่เสมอ และ barbells / dumbbells มีงานยุ่งตลอดเวลา คุณสามารถใช้แพนเค้กขึ้นลิฟต์ด้านหน้าได้ การยกแพนเค้กเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับบาร์เบลล์และดัมเบลล์

รับน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้ตามจำนวนที่ต้องการราวกับว่าคุณกำลังถือพวงมาลัยอยู่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่จับแพนเค้กของคุณอยู่ใกล้ด้านล่างเล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถเอียงเล็กน้อยเมื่อยกขึ้น ยกแพนเค้กลงและยกขึ้นเหมือนตอนยกดัมเบลล์ขึ้นด้านหน้า

ยกน้ำหนักและดัมเบลยักไหล่

บรรพบุรุษของแบบฝึกหัด trapezius ทั้งหมดคือการยักไหล่ จับบาร์เบลที่ต้นขาของคุณโดยให้มือทั้งสองข้างแยกออกจากกันช่วงไหล่ ยกผ้าคาดไหล่ขึ้น สัมผัสไหล่ถึงหู บีบกล้ามเนื้อ แล้วค่อยๆ ลดบาร์เบลลง

สำคัญ อย่ากลิ้งไหล่ระหว่างการออกกำลังกายนี้ ยกขึ้นตรงๆ แล้วลดระดับลง อย่าเคลื่อนที่เป็นวงกลมไปข้างหน้าหรือข้างหลัง มิฉะนั้นอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้

นักกีฬาบางคนพบว่าดัมเบลล์ยักไหล่สบายกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่า ในขณะที่บาร์อยู่ตรงหน้าคุณและสามารถดึงคุณไปข้างหน้าได้ แต่ดัมเบลล์จะอยู่ด้านข้างคุณเสมอเพื่อส่งเสริมความสมดุล หยิบดัมเบลล์สักคู่ราวกับว่าคุณกำลังจะทำลอนผม ยกไหล่ขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้อ ลดไหล่ของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

สภา. หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวไหล่ คุณสามารถใช้ barbell ยักไหล่จากด้านหลัง ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีแทนการออกกำลังกายแบบเดิมๆ

ในท่ายืน ให้จับบาร์เบลด้วยมือจับด้านหลังบั้นท้าย ยกไหล่ขึ้นเหมือนที่ทำโดยยักไหล่แบบปกติและเกร็งกล้ามเนื้อ ช่วงของการเคลื่อนไหวอาจจำกัดเล็กน้อย ดังนั้นควรระมัดระวังและปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด

แผนการออกกำลังกาย

การพัฒนาทั่วไปของกล้ามเนื้อไหล่

เน้นความกว้างไหล่ (หัวกลาง)

โฟกัสที่หัวหลัง

บ่าแข็งแรง (โปรแกรมเสริมความแข็งแกร่ง)

อ่านเพิ่มเติม: