เนื้อหา
ไขมันอะไรไม่ดีและอะไรดี?
เรามาดูกันว่าไขมันชนิดใดดีต่อร่างกาย ไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญอย่างหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพ หลายคนยังเข้าใจผิดคิดว่าไขมันเป็นสิ่งชั่วร้าย เพราะมันให้แคลอรีสูงที่สุด และตัดกลับในอาหารของพวกเขา อย่างไรก็ตาม ไขมันมีความแตกต่างกัน: เป็นอันตรายหรือดีต่อสุขภาพ และบางส่วนมีความสำคัญสำหรับเรา
ตัวอย่างเช่นหากไม่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 การดำรงอยู่ของเราก็เป็นไปไม่ได้และวิตามินที่ละลายในไขมันจะไม่ถูกดูดซึมเลยหากคุณไม่กินอาหารที่มีไขมัน
ฉันสามารถกินไขมันขณะลดน้ำหนักได้หรือไม่?
ในอดีต เหตุผลที่อยู่เบื้องหลังความจำเป็นในการลดการบริโภคไขมันเพื่อลดน้ำหนักก็คือไขมันมีแคลอรีมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนประมาณสองเท่าต่อกรัม อันที่จริง อาหารอย่างอะโวคาโด น้ำมันพืช ถั่วและเมล็ดพืช และน้ำมันปลาป่าช่วยให้ร่างกายดูดซับไขมันที่สะสมไว้ ช่วยเพิ่มความอยากอาหาร ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มใจหลังรับประทานอาหาร และปรับปรุงอารมณ์ของคุณ
การกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่ลดน้ำหนักไม่เพียง แต่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังเป็นมาตรการที่จำเป็น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและระบบหัวใจและหลอดเลือดปรับปรุงการเผาผลาญและการทำงานของสมองคืนความสมดุลของฮอร์โมนและลดการอักเสบที่เป็นอันตรายในทุกระบบของร่างกาย
รายชื่ออาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด
ค่อยๆศึกษาหัวข้อที่ถกเถียงกันและไตร่ตรองว่าอาหารชนิดใดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพฉันจึงรวบรวมคำแนะนำสำหรับทางเลือกที่ถูกต้อง:
1. เลือกกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อสู้กับการอักเสบ ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง ดังนั้นคุณต้องได้รับจากอาหาร แหล่งที่ดีคือปลาแซลมอนป่า วอลนัท และเมล็ดเจีย การเก็บแหล่งโอเมก้า 3 ของคุณอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อไม่ให้เกิดปฏิกิริยาออกซิไดซ์และสูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่นี่
เลือกใช้น้ำมันมะกอกสกัดเย็นเท่านั้น กระบวนการกลั่นหรือแปรรูปน้ำมัน เช่น การสกัดน้ำมันด้วยตัวทำละลาย การเปลี่ยนสี การดับกลิ่น (เมื่อน้ำมันถูกกำจัดกลิ่นโดยการกลั่นด้วยไอน้ำที่อุณหภูมิสูงกว่า 230 องศา) การเติมไฮโดรเจน (ซึ่งไขมันทรานส์อิ่มตัวไฮโดรเจนถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในการปรุงอาหาร) ทำให้น้ำมันไม่เพียง แต่ไร้ประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย อย่ากลัวว่าน้ำมันมะกอกจะอ้วน ความจริงก็คือน้ำมันมะกอกนั้นเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่จำเป็นต่อสุขภาพของเรา มันไม่มีอันตราย แต่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
2. มองหารสชาติที่เข้มข้น “ น้ำมันแท้ทุกชนิดต้องมีรสชาติสีและกลิ่น” Lisa Howard ผู้เขียน The Big Book on Healthy Oils กล่าว (หนังสือเล่มใหญ่ของการทำอาหารเพื่อสุขภาพ ). น้ำมันที่ผ่านการประมวลผลสูงและ "กลั่น" มีรสจืดเกือบไม่มีกลิ่นและมีสีโปร่งใส
3. ใส่ใจกับคุณภาพของไขมันสัตว์ เนยจากนมวัวที่เลี้ยงด้วยอาหารธรรมชาติ เนยใสที่เอาของแข็งของนมที่มีแลคโตสและเคซีนออก เหล่านี้ล้วนเป็นแหล่งที่ดีของไขมันสัตว์
4. มองหาความหลากหลาย ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอกจะให้ปริมาณโอลีโอแคนทัลที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว แต่มีตัวเลือกอื่นสำหรับน้ำมันพืชที่ใช้แทนน้ำมันมะกอกได้ เช่น ทานตะวัน งา ลินสีด การเพิ่มอะโวคาโดที่หั่นเป็นชิ้นลงในสลัดจะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคโรทีนอยด์จากอาหารอื่นๆ ในสลัดได้ดีขึ้น และให้ไฟเบอร์และโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้น
หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำในการกินไขมันเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก คุณก็มักจะเตรียมสลัด จำคำแนะนำสำหรับสตรีที่มีครรภ์เท่านั้น เฉพาะน้ำมันมะกอกสกัดเย็นเท่านั้นที่ยังคงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกสามารถต่อสู้กับมะเร็งบางชนิด ป้องกันโรคเบาหวาน ลดความดันโลหิต เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ปรับปรุงสุขภาพผิว และชะลอกระบวนการชรา แต่เหนือสิ่งอื่นใด เราให้ความสำคัญกับน้ำมันมะกอกเพราะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวายได้อย่างมาก ปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือดของเราจากโรคหลอดเลือดแข็งและคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" เนื้อหาทั้งหมดเกี่ยวกับกรดโอเลอิก โพลีฟีนอล และวิตามินอีที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ หรือปรุงจากมะพร้าว
5. ตรวจสอบคุณภาพของแหล่งไขมัน หากเก็บไว้ไม่เหมาะสมน้ำมันจะปล่อยสารเคมีที่ก่อให้เกิดความเครียดออกซิเดชั่นในเซลล์ของมนุษย์และอาจทำให้เกิดโรคความเสื่อม สิ่งสำคัญคือต้องเลือกไขมันอินทรีย์: สารพิษมักเข้มข้นในไขมันและน้ำมัน
6. หลีกเลี่ยงอุณหภูมิที่สูงในขณะปรุงอาหาร หากน้ำมันได้รับความร้อนจนถึงอุณหภูมิที่เริ่มสูบบุหรี่จะเกิดอนุมูลอิสระและสารประกอบที่เป็นพิษอื่น ๆ
ดังนั้นเมื่อพิจารณาถึงคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดและเลือกสิ่งที่เหมาะกับรสนิยมของคุณนั่นคือการผสมผสานทฤษฎีและการปฏิบัติคุณสามารถตัดสินใจได้ด้วยตัวเองว่าไขมันชนิดใดมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด