วิธีลดน้ำหนักหลังคลอด: อาหาร, เลี้ยงลูกด้วยนม, ออกกำลังกาย, ห้าม คำแนะนำของนักโภชนาการ Rimma Moysenko

กิโล “เด็ก” มี “กฎเกณฑ์”!

ความจำเพาะของการลดน้ำหนักหลังคลอดขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกาย ระยะการตั้งครรภ์ และสภาวะสุขภาพหลังคลอด และยังเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่และธรรมชาติของการนอนหลับของแม่ จำเป็นต้องมี "การเผชิญหน้า" กับนักโภชนาการเพื่อไม่ให้เกิดภาวะซึมเศร้าหลังคลอดซึ่งอาจกลายเป็นปัจจัยเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับการปรากฏตัวของปอนด์พิเศษ

อย่างเป็นทางการ ระยะหลังคลอดในการปฏิบัติทางโภชนาการสัมพันธ์กับระยะเวลาของการให้อาหารและช่วงเริ่มต้นของรอบประจำเดือน จนกว่าผู้หญิงคนนั้นจะกลับมามีรอบเดือนในขณะที่ให้นมลูก ความสมดุลของฮอร์โมนจะเปลี่ยนไปและอาจไม่ให้โอกาสในการฟื้นตัวเต็มที่ อย่างไรก็ตาม หากช่วงเวลานี้ผ่านพ้นไปนานแล้ว ลูกเกิด ให้อาหาร เดิน พูด และแม่ก็ยังไม่ลด น้ำหนักที่เกินดังกล่าวไม่สามารถถือว่าเหมาะสมหลังคลอดได้ ปัจจัยอื่นๆ เข้ามามีบทบาท

ใครสนใจลดน้ำหนักหลังคลอดเป็นอันดับแรก? 

กลุ่มเสี่ยงสำหรับการปรากฏตัวของน้ำหนักเกินหลังคลอดนั้นรวมถึงผู้หญิงทุกคนที่โดยหลักการแล้วฟื้นตัวได้ง่ายเช่นเดียวกับการ "นั่ง" ในการรับประทานอาหารที่หลากหลายก่อนตั้งครรภ์ ดังนั้นจึงจัดประเภทการแกว่งขึ้นและลงสำหรับน้ำหนักของตัวเอง

นอกจากนี้ ความจำเป็นในการลดน้ำหนักหลังคลอดบุตรตามกฎแล้วคือผู้ที่มีน้ำหนักเกินทางพันธุกรรมหลังคลอด นี่เป็นลักษณะเฉพาะที่ธรรมชาติมีคำอธิบายของตัวเอง แต่คุณควรเตรียมพร้อม: หากผู้หญิงในครอบครัวของคุณสังเกตเห็นได้ชัดเจน ฟื้นตัวจากการคลอดบุตร มีโอกาสสูงที่คุณจะประสบปัญหานี้

นอกจากนี้ตามสถิติบ่อยกว่าคนอื่น ๆ ผู้หญิงถูกบังคับให้ตอบคำถาม "วิธีลดน้ำหนักหลังคลอด":

• ตั้งครรภ์ด้วย IVF;

• ได้รับการรักษาด้วยฮอร์โมนบำรุงในระหว่างตั้งครรภ์

• ทุกข์ทรมานจากโรคเบาหวานฮิสโทเจนิก (ด้วยการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมน)

และแน่นอนพวกเราที่มั่นใจว่าในระหว่างตั้งครรภ์เราต้องกิน "สำหรับสองคน" ขยับตัวนิดหน่อยและนอนหลับให้มาก ๆ เสี่ยงต่อการเผชิญกับปัญหาหลังคลอดกลับสู่น้ำหนักปกติ และถึงกระนั้น แม้จะเป็นที่น่ารังเกียจสักเพียงใด พวกเขาก็กลัวที่จะฟื้นตัวหลังคลอดบุตร

วิธีลดน้ำหนักหลังคลอด: โภชนาการที่เหมาะสมและการรักตัวเอง!

โดยทั่วไป การปรากฏตัวของไขมันสะสมเพิ่มเติมในระหว่างตั้งครรภ์และการเก็บรักษาหลังคลอดบุตรเป็นกระบวนการปกติ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสรีรวิทยาของสตรี “ไขมันในทารก” ช่วยปกป้องทารกในครรภ์และมดลูกที่ฟื้นตัวหลังการตั้งครรภ์ด้วยวิธีที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะโดยสิ้นเชิง ไขมันจำนวนเล็กน้อยสามารถมาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในขณะที่ผู้หญิงกำลังให้นมลูก

หากคุณพัฒนานิสัยเหล่านี้ก็จะไม่อนุญาตให้คุณเปลี่ยนแปลงหลังคลอด

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ป้องกันไม่ให้คุณลดน้ำหนักหลังคลอด

• มารดาที่ไม่มีประสบการณ์เนื่องจากอคติบางอย่าง ปฏิเสธที่จะให้กำเนิดด้วยตนเองและให้อาหารลูกตั้งแต่วันแรกของชีวิตหรือให้อาหารนานเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวได้เช่นกัน (ดูด้านล่าง)

• มารดาที่ไม่มีประสบการณ์อยู่ในการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด ซึ่งเปลี่ยนคุณภาพและปริมาณของนมและทำให้เด็กขาดความสุขในการได้รับอาหารที่ถูกต้อง และผู้หญิงคนนั้นเองก็ต้องถึงวาระที่จะกระโดดน้ำหนักและวนเวียนอยู่ในวงจรอุบาทว์

• คุณแม่ยังสาวที่ไม่มีประสบการณ์ต้องทนทุกข์จากความกลัวครอบงำว่าน้ำหนักเดิมของพวกเขาจะไม่ฟื้นตัว สำหรับคุณแม่ ทั้งหมดนี้เต็มไปด้วยภูมิหลังของฮอร์โมนที่ไม่ถูกต้อง และสำหรับเด็ก ถือเป็นการละเมิดพัฒนาการทางจิต

วิธีลดน้ำหนักหลังคลอดแม่พยาบาล?

เด็กอายุต่ำกว่า 10 ขวบที่ได้รับอาหารเทียมมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินอย่างน้อย XNUMX เท่าเมื่อเทียบกับเพื่อนที่กินนมแม่ ดังนั้นการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่จึงช่วยตัวเองและลูกน้อยได้

ในระหว่างการให้นม จะมีการบริโภคแคลอรีเพิ่มเติม ซึ่งไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทำตามความเข้าใจผิดที่เป็นที่นิยมและกินเป็นเวลาสองครั้งในขณะที่คุณให้อาหาร หากเมนูของคุณแม่มีความสมดุลและมีสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน ก็เพียงพอที่จะผลิตน้ำนมที่มีคุณภาพตรงตามความต้องการของลูกน้อย

อย่างไรก็ตาม การให้อาหารที่กินเวลานานกว่าที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ อาจเป็นการปกปิดปัจจัยเสี่ยงต่อน้ำหนักตัวของมารดา ตามกฎแล้วเมื่ออายุใกล้สองขวบแม่เลี้ยงลูกน้อยกว่าในเดือนแรกมาก หลายแห่งจำกัดเฉพาะการให้อาหารในตอนเย็นและกลางคืนเท่านั้น ดังนั้นการบริโภคแคลอรี่ในการผลิตน้ำนมจึงลดลง ซึ่งอาจนำไปสู่ความจริงที่ว่าผู้หญิงที่คุ้นเคยกับ "เมนูของพยาบาล" จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณแม่ยังสาวไม่จำเป็นต้องกินอาหารเพิ่ม (โดยเฉพาะอาหารที่มีแคลอรีสูง) เพื่อรักษาความสามารถในการให้นมลูก เพราะแม่กินมากเกินไป นมจะไม่ดีขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นเมื่ออายุใกล้สองขวบเด็กก็สามารถกินอาหารธรรมดาได้แล้ว การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ตามเงื่อนไขที่ WHO กำหนด การรักษาเด็กที่อ่อนแอลงโดยปรึกษาหารือกับกุมารแพทย์ เช่น แพ้อาหารอย่างรุนแรงและการเลือกอาหารจำกัด

ไม่ว่าในกรณีใดคุณควร ...

ทำขึ้นใหม่และโดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณแม่พยาบาลไม่ควรประสบกับการลดอาหารด้วยตัวเอง! การลดและข้อห้ามใดๆ ไม่ว่าจะเป็นแคลอรี่ ไขมัน โปรตีน หรือคาร์โบไฮเดรต ไม่ได้มีไว้สำหรับพวกเขา

ผู้หญิงในระยะหลังคลอดจะต้องมีสารอาหารที่สมดุลในส่วนผสมทั้งหมดโดยมีส่วนร่วมของวิตามินคอมเพล็กซ์เพิ่มเติมที่พัฒนาขึ้นสำหรับมารดาหลังคลอด

อาหารที่ดีที่สุดที่ช่วยลดน้ำหนักหลังคลอดบุตรคืออาหารที่สมดุลโดยไม่ต้องอดอาหารซึ่งไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ในเด็ก และถ้าทารกแสดงปฏิกิริยาต่ออาหารบางอย่างในเมนูของแม่ ในกรณีใด ๆ เธอก็จะต้องรับประทานอาหารอย่างกะทันหันโดยละทิ้งอาหารเหล่านั้น ช่วงหลังคลอดเป็นเวลาที่ดีที่จะปรับพฤติกรรมการกินของคุณให้กลมกลืน

นอกจากนี้ การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ มองหาการนอนหลับเพิ่มในเวลาใดก็ได้ของวัน! เดินไปกับลูกมากขึ้น ฟังเพลงที่ให้อารมณ์เชิงบวก

จากประสบการณ์ของผม ในช่วงเดือนแรกหลังการคลอดบุตร สภาพจิตใจและการนอนหลับปกติมีความสำคัญและมีประโยชน์มากกว่าอาหารใดๆ มาก ซึ่งจะกลายเป็นความเครียดเพิ่มเติมสำหรับแม่อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

หากคุณปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ น้ำหนักของคุณสามารถฟื้นตัวได้ภายในสองเดือนแรกหลังคลอด หากไม่มีปัญหากับระบบการปกครองและโภชนาการในแต่ละวัน และน้ำหนักไม่เคลื่อนออกจากพื้น คุณมั่นใจได้: ร่างกายของคุณยังต้องการกิโลกรัมเหล่านี้ สม่ำเสมอ อย่าตื่นตระหนก แล้วคุณจะกลับมามีรูปร่างเหมือนเดิมแน่นอน

เมื่อตั้งภารกิจลดน้ำหนักหลังคลอดให้จดบันทึกอาหารอย่าลืมชื่นชมตัวเองและสนุกกับการเป็นแม่ อารมณ์เชิงลบใด ๆ ขัดขวางการทำให้น้ำหนักปกติ - ทั้งในด้านจิตใจและโดยมีอิทธิพลต่อการก่อตัวของพื้นหลังของฮอร์โมนที่ไม่เอื้ออำนวย

วิธีลดน้ำหนักหลังคลอด: อัลกอริทึมของการกระทำ

ขั้นแรก ควบคุมอาหารทุกมื้อ ทั้งมื้อที่ "อิ่ม" และของว่าง ประการที่สอง ควบคุมว่าคุณกำลังดื่มหรือไม่และเป็นของเหลวประเภทใด

ก่อนอื่น เรากำลังพูดถึงน้ำบริสุทธิ์ที่ไม่อัดลมจากธรรมชาติ ปริมาณน้ำต่อวันของผู้หญิงคือ 30 มล. ต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักที่มีอยู่ อย่างไรก็ตาม มารดาที่ให้นมบุตรควรดื่มมากกว่า 1 ลิตรเป็นอย่างน้อย คุณยังสามารถดื่มชากับนม สมุนไพรต่าง ๆ ที่ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ในเด็ก ของเหลวมีความสำคัญมากสำหรับการลดน้ำหนัก การฟื้นตัว และการทำงานปกติของร่างกาย

ประการที่สาม อย่าปล่อยให้อารมณ์มาครอบงำคุณ ประการที่สี่ วางแผนการรับประทานอาหารที่ยืดหยุ่นและกำหนดเวลานอนโดยประมาณ ชดเชยการอดนอนในตอนกลางคืนโดยมีเวลาเพิ่มขึ้นในแต่ละวัน — นอนหลับเมื่อลูกน้อยของคุณหลับ ประการที่ห้า เคลื่อนไหวมากขึ้นด้วยรถเข็นเด็กโดยกำหนดเส้นทางเดินต่างๆ

ความน่าเบื่อเป็นศัตรูของความสามัคคี

ผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักหลังคลอดต้องรวมโปรตีนจากสัตว์ไว้ในอาหารอย่างแน่นอน และหากมีแนวโน้มว่าจะเป็นโรคโลหิตจางจากภาวะขาดธาตุเหล็กควรมีเมนูเนื้อแดงอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ผักที่ไม่มีแป้งและผักใบเขียวในปริมาณที่เพียงพอ (โดยรวม – อย่างน้อย 500 กรัมต่อวัน) ช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้ดี มีปริมาณแคลอรี่ติดลบ และมีส่วนทำให้น้ำหนักลดลง นอกจากนี้ ผักใบและผักที่มีปริมาณแป้งต่ำยังมีแคลเซียม วิตามิน และแร่ธาตุในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งมีความสำคัญต่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังคลอดบุตร

ผลิตภัณฑ์นมหมักสด – โปรไบโอติกสุดหรู! ช่วยให้เกิดการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันที่ดี ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับช่วงพักฟื้นเมื่อร่างกายอ่อนแอ

ขอแนะนำให้ใช้ซีเรียลและขนมปังหยาบสีเข้มในตอนเช้า พวกเขามีวิตามินบีหลายชนิดที่กระตุ้นการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทำให้ระบบประสาทเป็นปกติ

ผลไม้หรือผลเบอร์รี่ไม่หวาน (1-2 เสิร์ฟต่อวัน) เป็นแหล่งวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และเพกตินที่ดีเยี่ยม ซึ่งช่วยรักษาการทำงานของลำไส้ให้คงที่ อย่าลืมใส่น้ำมันมะกอกประมาณ 1 ช้อนโต๊ะลงในสลัด รวมทั้งถั่วและผลไม้แห้งจำนวนหนึ่งเป็นอาหารว่าง

การกินหลังคลอดไม่ควรซ้ำซากจำเจ ให้อาหารไม่เพียงแต่นำมาซึ่งความพึงพอใจเท่านั้น แต่ยังให้ความสุขด้วย

อาหารเสริมเภสัช – ช่วยหรือเป็นอันตราย?

เกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในตำแหน่งที่ช่วยในการลดน้ำหนักหลังคลอดฉันแนะนำให้คุณปรึกษากับกุมารแพทย์ก่อน

ความจริงก็คืออาหารเสริมหลายชนิดสามารถทำให้เกิดอาการแพ้ในเด็ก สามารถทำให้ลำไส้ดีขึ้นหรือช้าลง (ทั้งแม่และเด็ก) สามารถกระตุ้นหรือชะลอปฏิกิริยาของระบบประสาทได้มากเกินไป

ในฐานะนักโภชนาการ ฉันไม่แนะนำให้คุณแม่พยาบาลทานอาหารเสริมลิโปลิติกหรืออาหารเสริมเร่งลำไส้ เมื่อพยายามลดน้ำหนักโดยเร็วที่สุดหลังคลอด คุณสามารถทำให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์สำหรับคุณแม่ยังสาวซึ่งเวลาและสุขภาพส่วนใหญ่เป็นของทารกแรกเกิด