วิธีการนั่งสมาธิ: คู่มือการฝึกสติสำหรับผู้เริ่มต้น

การทำสมาธิ เป็นหนึ่งในแนวทางปฏิบัติที่มีค่าที่สุดสำหรับทุกคนที่สนใจในการพัฒนาตนเองและการพัฒนาจิตวิญญาณ เช่นเดียวกับหลายๆ อย่าง การทำสมาธิเป็นเรื่องง่ายมากที่จะเรียนรู้ แต่ยากที่จะเชี่ยวชาญ

ฉันเป็นคนแรกที่ยอมรับว่าฉันไม่มีสมาธิที่ดี ฉันได้หยุดและเริ่มฝึกสมาธิหลายครั้งเกินกว่าจะนับได้ ฉันห่างไกลจากการเป็นผู้เชี่ยวชาญ การทำสมาธิเป็นสิ่งที่ฉันตั้งใจทำและหวังว่าจะปรับปรุงให้ดีขึ้น

ในโพสต์นี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์มากมายของการทำสมาธิ ดูการคัดค้านทั่วไป เรียนรู้เทคนิคการทำสมาธิ และวิธีบูรณาการเข้ากับชีวิตของคุณ

พึงระลึกไว้เสมอว่าโลกแห่งการทำสมาธิมีความหลากหลายที่ยอดเยี่ยม และการสนทนานี้มีจำกัด

ประโยชน์ของการทำสมาธิ

ประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจที่การทำสมาธิมอบให้นั้นเป็นสิ่งที่น่าอัศจรรย์อย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพิจารณาว่าการฝึกสมาธิจริงๆ นั้นมีมากเพียงใด ง่าย

ประโยชน์มากมายเหล่านี้มาจากการเจริญสติหรือการรับรู้ชั่วขณะของสิ่งที่การทำสมาธิสามารถปลูกฝังให้เราได้ การทำสมาธิอย่างมีสติเป็นสิ่งที่เราเข้าถึงได้ตลอดเวลา และผลบางอย่างของการทำสมาธิสามารถรู้สึกได้อย่างรวดเร็ว

การทำสมาธิอย่างมีสติเพียงสิบนาทีก็เพียงพอที่จะเปลี่ยนการรับรู้ของผู้คนในเรื่องเวลาได้

เอฟเฟกต์เร็วมาก

คนส่วนใหญ่จินตนาการว่าพวกเขาจะไม่รู้สึกถึงประโยชน์ของการทำสมาธิจนกว่าพวกเขาจะเป็นผู้เชี่ยวชาญ และมีเพียงพระภิกษุที่แยกตัวจากโลกและนั่งสมาธิทั้งวันทุกวันเท่านั้นจึงจะบรรลุมหาอำนาจที่การทำสมาธิมอบให้ได้

แม้ว่าจะเป็นความจริงอย่างแน่นอนว่ายิ่งคุณลงทุนในการทำสมาธิมากเท่าไหร่ คุณก็จะได้รับประโยชน์ตอบแทนมากขึ้นเท่านั้น สิ่งเหล่านี้ไม่ได้สงวนไว้เฉพาะสำหรับผู้ที่มีความทุ่มเทอย่างลึกซึ้งเท่านั้น

จากการทดลองพบว่า นั่งสมาธิวันละ 20 นาที เป็นเวลาห้าวันก็เพียงพอที่จะลดความเครียดได้ แม้จะเปรียบเทียบกับกลุ่มผ่อนคลายกล้ามเนื้อก็ตาม

และการเปลี่ยนแปลงทางโครงสร้างที่สำคัญในสมองได้แสดงให้เห็นในผู้ทำสมาธิหลังจากทำสมาธิเพียง 30 นาทีต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ไปได้ไกลง่ายมาก

ปรับปรุงความสนใจและความเข้มข้น

การทำสมาธิช่วยเพิ่มสมาธิและลดความฟุ้งซ่าน ผู้ทำสมาธิสามารถหลุดพ้นจากความคิดที่ฟุ้งซ่าน – ความคิดที่ "เหนียว" น้อยลง

และนั่นทำให้คนมีความสุขมากขึ้น ในทำนองเดียวกัน การทำสมาธิช่วยลด "ความแข็งแกร่งทางปัญญา" ซึ่งหมายความว่าการแก้ปัญหาอย่างสร้างสรรค์สามารถทำได้ง่ายขึ้น

สติที่การทำสมาธิทำให้เกิดการปรับปรุงการทำงานของผู้บริหารและเปิดใช้งานการควบคุมอารมณ์ที่สูงขึ้น ช่วยลดแนวโน้มที่จะครุ่นคิดเกี่ยวกับความคิดเชิงลบ และช่วยลดพฤติกรรมอัตโนมัติหรือหุนหันพลันแล่น

นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเอง อย่างน้อยก็ในระยะสั้น โดยสรุป การทำสมาธิอย่างมีสติสัมปชัญญะช่วยปรับปรุงความสามารถในการคิดโดยทั่วไป แทบทุกด้าน (แม้ว่าจะเป็นการดีที่จะมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันและให้รายละเอียดเกี่ยวกับการค้นพบเหล่านี้)

ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลลดลง

จากข้อมูลข้างต้น จึงไม่น่าแปลกใจที่การทำสมาธิอย่างมีสติจะเป็นประโยชน์ในการรักษาความวิตกกังวลและโรคซึมเศร้า

และไม่มีการขาดแคลนงานวิจัยที่แสดงให้เห็นสิ่งนี้ ถ้าคุณชอบที่จะค้นพบด้านที่วิเศษกว่าของวิทยาศาสตร์ ฉันขอแนะนำให้หมกมุ่นอยู่กับการทบทวนเอกสารที่น่าสนใจจากปี 2011 เกี่ยวกับการทำสมาธิอย่างมีสติและสุขภาพจิต

นี่คือสิ่งที่น่าจะเกี่ยวข้องกับผล anxiolytic ของการทำสมาธิ: การมีสติช่วยรักษาโรคทางเพศได้เช่นกัน ซึ่งหมายความว่าอาจเป็นวิธีปฏิบัติที่มีคุณค่าสำหรับคนนับล้านที่จะต้องทำเช่นนั้น ทำงานในพื้นที่นี้

“ปัญหาทางจิตดึงความสนใจที่คุณให้ ยิ่งคุณกังวลเกี่ยวกับพวกเขามากเท่าไหร่ พวกเขาก็ยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น หากคุณเพิกเฉย พวกมันจะสูญเสียพลังและหายไปในที่สุด “- อันนามาลัยสวามี

การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพในเชิงบวก

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ทางกายภาพต่อการทำสมาธิ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การทำสมาธิช่วยปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน เพื่อให้ผู้ที่ทำสมาธิล้มป่วยน้อยลง

การทำสมาธิยังสามารถชะลอ ป้องกัน และแม้กระทั่งย้อนกลับกระบวนการความเสื่อมของสมองที่เกี่ยวข้องกับอายุ เมื่อพิจารณาจากภาวะสมองเสื่อมจำนวนมากที่เกิดขึ้นกับผู้สูงอายุและครอบครัว ฉันคิดว่าสิ่งนี้ทำให้ทุกคนมีเหตุผลที่ดีในการไตร่ตรอง

การทำสมาธิล่วงพ้นได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการวัดสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และลดอุบัติการณ์ของโรคหัวใจและหลอดเลือดและการเสียชีวิตจากสาเหตุใดๆ

ทั้งโยคะและการทำสมาธิมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก ซึ่งรวมถึงการปรับปรุงความรู้ความเข้าใจ การหายใจ การลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ดัชนีมวลกายลดลง และลดความดันโลหิต ความดันโลหิตและความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

โยคะยังเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและความผิดปกติของข้อต่อที่ดีขึ้น (ต่างจากการทำสมาธิล่วงพ้น) โยคะช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับความเครียดและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้หลายวิธี

นิสัยการกินที่ดีขึ้น

การทำสมาธิอย่างมีสติยังนำไปสู่นิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพและการควบคุมน้ำหนัก ซึ่งเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่หลายคนต้องเผชิญ

โดยทั่วไป การทำสมาธิอย่างมีสติจะทำให้เกิดมาตรการและผลลัพธ์ด้านสุขภาพในเชิงบวกในหลากหลายด้าน สำหรับผู้ที่สนใจฉันแนะนำให้คุณอ่านบทความนี้สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม

มนุษยสัมพันธ์ดีขึ้น

สุดท้าย คาร์สันและคณะ ได้แสดงให้เห็นว่าการแทรกแซงอย่างมีสติช่วยเพิ่มความสัมพันธ์และความพึงพอใจที่มาพร้อมกับพวกเขา ให้แม่นยำยิ่งขึ้น “การแทรกแซงมีผลโดยส่งผลกระทบเชิงบวกต่อความสัมพันธ์ของคู่รัก ในแง่ของความพึงพอใจ ความเป็นอิสระ การสร้างสายสัมพันธ์ ความใกล้ชิด การยอมรับของอีกฝ่าย และความสัมพันธ์ของความทุกข์ ; โดยมีผลกระทบต่อการมองโลกในแง่ดี จิตวิญญาณ การผ่อนคลาย และความทุกข์ทางจิตใจของบุคคล และรักษาผลประโยชน์เหล่านี้ไว้ 3 เดือน”

เห็นได้ชัดว่าการทำสมาธิมีให้มากมาย ฉันแน่ใจว่าจะมีประโยชน์มากขึ้นที่จะค้นพบในปีต่อ ๆ ไป แต่ควรมีงานมากมายที่โน้มน้าวให้คนส่วนใหญ่เชื่อว่าการทำสมาธิเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การผสมผสานเข้ากับชีวิตของพวกเขา 

จะเป็นอย่างไรถ้าการทำสมาธิไร้ประโยชน์ ...

คุณอาจพบว่าข้อความนี้แปลกหลังจากเห็นประโยชน์ทั้งหมดของการทำสมาธิ แต่เป้าหมายสูงสุดของการทำสมาธิไม่ใช่เพื่อทำให้เรารู้สึกดีขึ้นหรือคลายความวิตกกังวลหรือผ่อนคลาย มีวิธีอื่นสำหรับสิ่งนี้

ขัดแย้งใน?

การทำสมาธิอาจเป็นกิจกรรมเดียวที่คุณทำและคุณไม่ควรแสวงหาสิ่งใด ไม่มีอะไรให้รอ ไม่มีอะไรให้หวัง และคุณจะเห็นว่ามันไม่ชัดเจน

ดังนั้นจึงไม่มีการไกล่เกลี่ยที่ล้มเหลวหรือประสบความสำเร็จ มีเพียงสิ่งที่เป็นหรือเมื่อมันเกิดขึ้นไม่มีอะไรมากไปกว่านี้

นี่คือความขัดแย้งทั้งหมด: ประโยชน์ที่มีอยู่จริงและในปัจจุบันการศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากได้เข้ามาเพื่อเสริมสร้างสิ่งที่กระแสวิญญาณบางอย่างประกาศเมื่อ 2000 หรือ 3000 ปีก่อน แต่ในขณะเดียวกัน การไกล่เกลี่ยไม่ได้มีวัตถุประสงค์โดยตรงที่จะนำประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้มาให้คุณ

ในการนั่งสมาธิ เพราะฉะนั้น 🙂

คัดค้านการทำสมาธิ

การทำสมาธิเป็นเพียงเกมยุคใหม่ / การทำสมาธิขัดต่อศาสนาของฉัน

ประการแรก การทำสมาธิไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องศาสนา แม้ว่าการทำสมาธิมักจะเกี่ยวข้องกับประเพณีทางศาสนาของตะวันออก เช่น พุทธศาสนาหรือลัทธิเต๋า แต่ก็มีองค์ประกอบของศาสนาตะวันตกทั้งหมดและเป็นภารกิจที่เก่าแก่อย่างง่ายดาย คุณไม่ได้ทรยศต่อศาสนาของคุณด้วยการนั่งสมาธิ และไม่หลงระเริงกับศาสนาใด ๆ หากคุณเป็นคนไม่เชื่อในพระเจ้า

และไม่ใช่แค่พวกฮิปปี้ยุคใหม่ที่ทำสมาธิเท่านั้น สิ่งนี้อาจเป็นจริงเมื่อสองสามทศวรรษก่อน แต่การทำสมาธิก็กลายเป็นเรื่องธรรมดาไปแล้ว เธอได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อในหมู่ประชากรหลายกลุ่ม รวมถึงแชมป์กีฬาและบุคคลสาธารณะอื่นๆ นอกจากนี้ยังได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางดังนั้นจึงมีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ที่แข็งแกร่งสำหรับการทำสมาธิ

“นี่เป็นสากล คุณนั่งลงและดูการหายใจของคุณ คุณไม่สามารถพูดได้ว่ามันเป็นลมหายใจของชาวฮินดูหรือลมหายใจของคริสเตียนหรือลมหายใจของชาวมุสลิม” - ชาร์ลส์จอห์นสัน

การทำสมาธิใช้เวลานานเกินไปและฉันไม่มีเวลาทำ

อย่างที่คุณอาจเดาได้ คนที่คิดแบบนี้น่าจะเป็นคนที่จะได้ประโยชน์สูงสุดจากการทำสมาธิเพียงเล็กน้อย กระนั้น มีข้อกังวลที่ถูกต้องตามกฎหมาย: ใครบ้างที่มีเวลานั่งเป็นเวลา XNUMX นาทีโดยไม่ทำอะไรเลย?

“ธรรมชาติไม่ได้เร่งรีบ แต่ทุกอย่างก็สำเร็จ” – เล่าจื๊อ

การทำสมาธิไม่จำเป็นต้องใช้เวลา แม้แต่เพียงห้านาทีต่อวันก็สามารถสร้างผลกระทบได้อย่างมาก การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าใช้เวลาไม่นานเมื่อเทียบกับประโยชน์ของการทำสมาธิ ตัวอย่างเช่น,

“ในการศึกษาปี 2011 จากมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน ผู้ที่ไม่ทำสมาธิได้รับการฝึกฝนการทำสมาธิอย่างมีสติตลอดระยะเวลาห้าสัปดาห์ และทดสอบรูปแบบการทำงานของสมองโดยใช้ EEG นักทำสมาธิที่มีสติสัมปชัญญะซึ่งฝึกเฉลี่ย 16 ถึง XNUMX นาทีต่อวันเห็นการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกอย่างมีนัยสำคัญในรูปแบบการทำงานของสมอง โดยรูปแบบที่บ่งบอกถึงทิศทางที่แข็งแกร่งขึ้นต่ออารมณ์เชิงบวกและการเชื่อมต่อกับผู้อื่น เมื่อเทียบกับคน ที่อยู่ในรายชื่อรอการฝึกอบรม”

และถ้าการทำสมาธิทำให้คุณมีผลงานมากขึ้น ก็ดูเหมือนจะเป็นการใช้เวลาที่ประสบความสำเร็จ

 วิธีนั่งสมาธิ: คู่มือปฏิบัติ

ในที่สุดเราก็มาถึงส่วนที่ดีที่สุด! ในหัวข้อถัดไป ฉันจะพูดถึงการทำสมาธิหลายๆ แบบ แต่สำหรับตอนนี้ ฉันจะใช้แนวทางปฏิบัติที่ดีสองสามข้อที่คุณควรเริ่ม

เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย การฝึกสมาธิจะดีที่สุดเมื่อเกี่ยวข้องกับ "การวอร์มอัพ" และ "การระบายความร้อน"

ก่อนอื่น คุณจะต้องหาสถานที่ที่เงียบสงบและสะดวกสบายปราศจากสิ่งรบกวน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกๆ ของคุณกำลังส่งเสียงดังในอีกห้องหนึ่ง โทรศัพท์ของคุณปิดเสียงอยู่ และคุณไม่ได้ทำ ความต้องการ เพื่อทำบางสิ่งบางอย่างในช่วงเวลานั่งสมาธิของคุณ

หากคุณกำลังรอสายสำคัญ ให้เลือกเวลาอื่นเพื่อนั่งสมาธิ หลายคนเชื่อว่าตอนเช้าเป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการทำสมาธิ มันเงียบกว่า ผู้คนมักจะรบกวนคุณน้อยลง และคุณไม่มีเวลามากพอที่จะพูดถึงเรื่องนี้! แน่นอน ไม่ว่าเวลาใดจะดีที่สุดสำหรับคุณ ก็ไม่เป็นไร นี่เป็นเพียงข้อเสนอแนะ

“ถ้านั่งสมาธิในห้องต้มน้ำไม่ได้ ก็นั่งสมาธิไม่ได้” – อลัน วัตส์

ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งว่าไม่ควรนั่งสมาธิหลังรับประทานอาหารมื้อใหญ่ รู้สึกอึดอัดจะทำให้เสียสมาธิมาก ในทางกลับกัน เวลานั่งสมาธิในขณะท้องว่าง ถ้าคุณหิว สมาธิก็จะยากขึ้นด้วย

เคล็ดลับในการเริ่มต้น

• ให้คำมั่นในการฝึกสมาธิตลอดช่วงเวลาที่คุณจองไว้ (ไม่ว่าจะเป็นเวลาห้านาที หนึ่งชั่วโมง หรือช่วงอื่นๆ ก็ตาม) แม้ว่าคุณจะรู้สึกเบื่อหรือไม่สบายก็ตาม คุณจะทำสมาธิให้สมบูรณ์แม้ว่าคุณจะพบว่าจิตใจของคุณล่องลอยอยู่ก็ตาม
• แม้จะไม่จำเป็น แต่การยืดเส้นยืดสายหรือทำท่าโยคะสักสองสามนาทีจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและทำให้การทำสมาธิง่ายขึ้น การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ทำให้นั่งหรือนอนราบได้ง่ายขึ้น ฉันพบว่าการทำสมาธิหลังโยคะของฉันมีประสิทธิผลมากขึ้น
• การทำสมาธิจะดีที่สุดเมื่อคุณอารมณ์ดี ดังนั้นควรใช้เวลาสักครู่เพื่อขอบคุณ ลองนึกถึงสิ่งหนึ่งหรือสองอย่างที่แสดงให้เห็นว่าชีวิตของคุณยิ่งใหญ่เพียงใด

• ก่อนที่คุณจะเริ่ม ใช้เวลาสักครู่เพื่อเตือนตัวเองว่าทำไมคุณถึงทำสมาธิตั้งแต่แรก มันจะเป็นอะไรก็ได้ โดยส่วนตัวแล้วฉันกลัวโรคอัลไซเมอร์ ดังนั้นฉันจึงอาจคิดว่าการฝึกสมาธิช่วยให้สมองแข็งแรงได้อย่างไร สิ่งที่คุณจดจ่ออยู่เป็นเพียงสิ่งเตือนใจเล็กๆ ว่าคุณกำลังทำสิ่งที่คุ้มค่าที่จะทำ
• แม้จะไม่จำเป็น แต่การยืดเส้นยืดสายหรือทำท่าโยคะสักสองสามนาทีจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและทำให้การทำสมาธิง่ายขึ้น การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ทำให้นั่งหรือนอนราบได้ง่ายขึ้น ฉันพบว่าการทำสมาธิหลังโยคะของฉันมีประสิทธิผลมากขึ้น
• สุดท้ายระบุความตั้งใจของคุณ พูดกับตัวเองเช่น “ฉันจะใช้เวลา X นาทีถัดไปในการนั่งสมาธิ ช่วงนี้ไม่มีอะไรทำหรือคิดอีกแล้ว

ค้นหาท่าทางที่เหมาะสม

ได้เวลาเข้ารับตำแหน่งแล้ว ไม่มีท่าทีที่ "ถูกต้อง" แต่คนส่วนใหญ่นั่งสมาธิขณะนั่งไม่ว่าจะบนเก้าอี้หรือเบาะ

หลายคนนั่งสมาธิในท่า "ดอกบัว" โดยให้เท้าซ้ายอยู่ที่ต้นขาขวาและในทางกลับกัน แต่สิ่งนี้ไม่จำเป็น สิ่งสำคัญที่สุดคือหลังของคุณตรงและอยู่ในท่าที่ดี

ไม่ตกเทรน! หากคุณง่วงขณะนั่งสมาธิ ให้พยายามลืมตาเพื่อให้มีแสงสว่างมากขึ้น

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังหรือไม่สามารถรักษาท่าทางที่ดีได้ด้วยเหตุผลบางประการ ให้ลองนั่งสมาธิที่หลังของคุณอย่างอ่อนโยนกว่า

การหาโค้งหลังขวาเป็นสิ่งสำคัญ

โฟกัสที่ลมหายใจ

การทำสมาธิขั้นพื้นฐานนั้นเกี่ยวข้องกับการจดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งทางจมูกของคุณและหายใจออกทางปากของคุณ

พยายามหายใจออกให้นานกว่าการหายใจเข้า มีหลายวิธีที่คุณสามารถจัดการกับลมหายใจที่คุณสามารถทำได้ – ฉันพบว่าวิธีที่ฉันเพิ่งลองวันนี้เป็นที่น่าพอใจมาก มันเกี่ยวข้องกับการนับได้ถึงสิบครั้งครั้งแล้วครั้งเล่า

นับหายใจเข้า หายใจออก เมื่อคุณอายุสิบขวบให้เริ่มใหม่ หายใจเข้า: หนึ่งหายใจออก: สอง เมื่อคุณก้าวหน้าแล้ว ให้นับชุดการหายใจเข้า/ออกแต่ละชุดสำหรับชุดหนึ่ง

ในขณะที่คุณจดจ่ออยู่กับการหายใจ ความคิดจะพยายามเบี่ยงเบนความสนใจคุณอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ หากคุณหลงทางขณะนับ อย่าอารมณ์เสีย ให้เริ่มใหม่จากอันหนึ่ง

คุณไม่ "ชนะ" สิ่งใดจากการนับให้ได้มากที่สุด ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะต้องผิดหวัง!

ยอมรับความคิดของคุณ

นี่คือจุดที่สำคัญอย่างยิ่ง: การทำสมาธิไม่ได้มีไว้เพื่อหยุดความคิดของคุณ แต่เป็นการปล่อยให้มันไป

ดังนั้นเมื่อมีความคิดเกิดขึ้น ไม่ได้หมายความว่าคุณล้มเหลว แค่ใช้ความคิดนั้น ดูมันมา ปล่อยมันไป แล้วกลับมานับของคุณ หรือแค่ลมหายใจของคุณ

คุณจะไม่สามารถทำให้จิตใจสงบลงได้อย่างสมบูรณ์ และนั่นก็ไม่ใช่เป้าหมายของคุณเช่นกัน

จุดประสงค์ของการรับรู้คือการสามารถสังเกตความคิดของคุณด้วยวิจารณญาณ

“อย่าพลาด ในระหว่างการทำสมาธิสตินั้นปราศจากวิจารณญาณ นั่นคือเมื่อคุณนั่งสมาธิ คุณก็แค่สังเกตโดยไม่ได้คิดอะไรและไม่ทำอะไรเลย การตัดสิน - ซึ่งไม่ได้หมายความว่าคุณไม่มีความคิดวิพากษ์วิจารณ์ในขณะที่รับรู้

“สติและกิจกรรมทางจิตเป็นสองสิ่งที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง สติสังเกตกิจกรรมทางจิตนี้โดยไม่ตัดสิน แต่กิจกรรมทางจิตที่งอกออกมาจากคุณในระหว่างการทำสมาธินั้นครอบคลุมคุณอย่างสมบูรณ์และรวมถึงความคิดที่เกี่ยวข้องกับความเชื่อและความคิดเห็นของคุณ”

ในขณะที่คุณทำสมาธิ คุณจะพัฒนาความสนใจได้ไม่มากโดยสามารถมุ่งความสนใจไปที่วัตถุที่คุณสนใจ (ในกรณีนี้คือลมหายใจ) ได้นานขึ้น แต่โดยการสังเกตช่วงเวลาเหล่านั้นเมื่อคุณฟุ้งซ่าน

เมื่อคุณพบว่าตัวเองฟุ้งซ่านจากลมหายใจ หมายความว่าคุณไม่สามารถสังเกตเห็นการดึงความคิดแรกที่เริ่มกระแสความคิดที่สมบูรณ์อีกครั้งและขโมยความสนใจของคุณ

ดังนั้น ให้เล่นเกมพยายามจับความคิดแรกที่พยายามดึงความสนใจออกจากลมหายใจ แค่ทำไปเรื่อยๆ จนกว่าจะถึงเวลาที่กำหนด

จบเซสชั่นการทำสมาธิของคุณ

เมื่อเซสชั่นการทำสมาธิของคุณสิ้นสุดลง มีสองสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อ "คลายร้อน" และให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากประสบการณ์นี้

• เช่นเดียวกับที่คุณทำก่อนการทำสมาธิ ใช้เวลาหนึ่งหรือสองนาทีแสดงความขอบคุณ เก็บแรงสั่นสะเทือนได้ดี!
• มีความคิดที่ชัดเจนว่าคุณจะทำอะไรต่อไป ไม่ว่าจะเป็นการจิบชา อ่านหนังสือพิมพ์ แปรงฟัน ฯลฯ ให้สมาธิที่ชัดเจนของการทำสมาธิไปกับคุณในกิจกรรมต่อไปของคุณมากกว่า ยอมแพ้อย่างรวดเร็วและเปิดตัวตัวเองอย่างบ้าคลั่งในช่วงที่เหลือของวัน

และนั่นคือทั้งหมด ! คุณได้เสร็จสิ้นการทำสมาธิอย่างเป็นทางการสำหรับวันนี้! แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการฝึกสติของคุณสิ้นสุดลง คุณต้องมีช่วงเวลาที่ชัดเจนและมีสติตลอดทั้งวัน ต่อไปนี้คือคำแนะนำบางประการสำหรับการรวมสติเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ:

เจริญสติไปวันๆ

• อะไรก็ตามที่คุณทำ, เอา a หยุดชั่วคราว เป็นครั้งคราวและหายใจเข้าลึก ๆ สักครู่ พยายามทำเช่นนี้หลายๆ ครั้งต่อวัน ระหว่าง 20 วินาทีถึงหนึ่งนาที
• เล่น au "เกม de การสังเกต”ใช้เวลาสักครู่เพื่อตระหนักถึงสภาพแวดล้อมของคุณอย่างเต็มที่ สังเกตทุกสิ่งรอบตัวคุณด้วยประสาทสัมผัสให้ได้มากที่สุด นี่เป็นช่วงเวลาที่ดีในการชื่นชมความงามของโลกรอบตัวคุณ
• ใช้ "จุด de ติดต่อ“. เลือกสิ่งที่คุณทำเป็นประจำมากกว่าวันละครั้ง เช่น หมุนลูกบิดประตูหรือเปิดแล็ปท็อป ทุกครั้งที่คุณทำในวันนั้น ให้ตระหนักในสิ่งที่คุณกำลังทำและสัมผัสทางร่างกายของมือคุณ นี่เป็นวิธีที่จะรับรู้ถึงสิ่งที่คุณมักจะมองข้ามไป
• ปล่อยให้ตัวเอง อย่างสมบูรณ์ ดื่มด่ำ in la ดนตรี. เลือกเพลง (แม้แต่เพลงที่คุณไม่เคยได้ยินมาก่อน) สวมหูฟัง และพยายามปรับให้เข้ากับความละเอียดอ่อนของเสียง สังเกตการเล่นของเครื่องดนตรีแต่ละชนิด
• ฝึกสติสัมปชัญญะขณะทำงานเช่น พับผ้าหรือล้างจาน โดยปกติสิ่งเหล่านี้เป็นงานเล็ก ๆ แต่คุณสามารถเปลี่ยนให้เป็นการฝึกสติโดยให้ความสนใจกับความรู้สึกใด ๆ ที่เกิดขึ้นในขณะที่คุณกำลังแสดง
• เอา ของ ฝักบัว ที่ใส่ใจ. สัมผัสทุกความรู้สึกเมื่ออาบน้ำ - ผิวของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อสัมผัสกับน้ำ? ความรู้สึกที่เกิดจากอุณหภูมิและความกดดันคืออะไร? สังเกตว่ามีหยดน้ำไหลผ่านร่างกายของคุณอย่างไร
• จันทร์ ชอบ : เล่นเกม "ดู" ความคิดต่อไปที่ผุดขึ้นมาในหัวของคุณ ไม่ว่ามันจะเป็นอะไร โดยปกติสิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีสติสัมปชัญญะและมีสติชัดเจนอย่างน้อยสองสามวินาทีก่อนที่ความคิดจะเกิดขึ้น เมื่อเสร็จแล้ว คุณพร้อมสำหรับมัน คุณสังเกตเห็น และคุณสามารถเล่นได้อีกครั้ง

การทำสมาธิหลายประเภท

ที่ผมเพิ่งอธิบายไปข้างต้นเป็นเพียงหนึ่งในประเภทของการทำสมาธิ แต่ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณทดลองกับประเภทอื่นและทำสมาธิต่อไปในวิธีใดก็ตามที่เหมาะกับคุณที่สุด ฉันจะพูดถึงสิ่งเหล่านี้โดยสังเขปในสักครู่ แต่คุณสามารถหาตัวเลือกเพิ่มเติมได้ที่นี่

การทำสมาธิลมหายใจ

ในการทำสมาธิขั้นพื้นฐานที่อธิบายข้างต้น เป้าหมายของความสนใจของคุณคือลมหายใจของคุณ ลมหายใจเป็นทางเลือกที่ดีด้วยเหตุผลหลักสองประการ: ลมหายใจมีให้คุณเสมอ และเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นทั้งโดยรู้ตัวและไม่รู้ตัว

แต่มันอยู่ไกลจากทางเลือกเดียว คุณสามารถลองทำสมาธิแบบเจริญสติแบบเดียวกัน แต่ให้เน้นที่รูปภาพ คำหรือวลี หรือแม้แต่เทียนที่ริบหรี่ในห้องมืด

ใส่ใจกับความรู้สึก

อีกทางเลือกหนึ่งที่ดีคือการรับประทานอาหารอย่างมีสติ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการตระหนักรู้อย่างเต็มที่ถึงลักษณะและความรู้สึกทั้งหมดที่อาหารสามารถกระตุ้นได้ ตัวอย่าง "คลาสสิก" ของการกินอย่างมีสติคือการทำสมาธิองุ่นซึ่งเกี่ยวข้องกับการกินองุ่นลูกเดียวและสัมผัสความรู้สึกแต่ละอย่างของคุณอย่างเต็มที่ แต่คุณสามารถทำได้กับอาหารใด ๆ

สแกนร่างกาย

โดยส่วนตัวแล้ว วิธีหนึ่งที่ฉันชอบคือการทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย ซึ่งฉันทำไม่กี่นาทีหลังจากเล่นโยคะแต่ละครั้ง

การทำสมาธินี้เกี่ยวข้องกับการเพ่งความสนใจไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยสังเกตว่ามันรู้สึกอย่างไรและค่อยๆ ผ่อนคลาย รู้สึกดีและช่วยให้คุณรู้ว่าส่วนใดของร่างกายที่อาจมีความตึงเครียดมากเกินไป

การไกล่เกลี่ยด้วยมนต์

การทำสมาธิมนต์เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ฉันไม่เคยมีประสบการณ์มาก่อน มันเกี่ยวข้องกับการท่องมนต์เฉพาะ (เช่น “อ้อม”) ซ้ำแล้วซ้ำเล่าตลอดช่วงการทำสมาธิ

ดูเหมือนเป็นวิธีการที่ค่อนข้างง่ายในการรวมเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ เพียงแค่ท่องบทสวดมนต์ในขณะที่ทำกิจกรรมใดๆ ก็ตามที่คุณทำอยู่ต่อไป นี่คือข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการทำสมาธิมนต์

การไกล่เกลี่ยความรักความเมตตา

การทำสมาธิอีกวิธีหนึ่งซึ่งมีประโยชน์ค่อนข้างต่างจากการเจริญสติคือการทำสมาธิด้วยความรักใคร่ ประกอบด้วยการอวยพรให้ทุกคนมีความสุขและความเป็นอยู่ที่ดี บ่อยครั้งโดยการท่องบทสวดมนต์บางอย่างเงียบๆ

การทำสมาธิเหล่านี้มักจะต้องการการเพ่งความสนใจไปที่ตัวคุณเองก่อน จากนั้นจึงค่อยเป็นเพื่อนสนิท จากนั้นจึงเป็นคนที่คุณไม่รู้สึกใกล้ชิดเป็นพิเศษ จากนั้นก็เป็นคนที่ยากลำบาก จากนั้นทั้งสี่คนจะเท่าๆ กัน และในที่สุดทั่วทั้งจักรวาล

นี่คือการทำสมาธิแบบมีคำแนะนำที่สามารถพาคุณผ่านสิ่งนั้นได้ และนี่ก็เป็นอีกเรื่องหนึ่งที่เกี่ยวข้องกัน นั่นคือ การทำสมาธิแบบเห็นอกเห็นใจ

ใช้สมาธินำทาง

การทำสมาธิทั้งหมดข้างต้นมักจะทำในท่านั่ง แต่การทำสมาธิด้วยการเดินมักจะทำได้ง่ายกว่าในช่วงเวลาที่ยาวกว่าเพราะจะรักษาท่าทางที่ดีได้ง่ายกว่า

เน้นที่ความรู้สึกทางกายภาพของการเดิน เช่น ความรู้สึกที่ฝ่าเท้าขณะเดิน ลองนึกภาพเท้าของคุณจูบโลกในทุกย่างก้าว นี่เป็นคำอธิบายที่ดีในการอธิบายวิธีนั่งสมาธิขณะเดิน และบทความนี้ให้รายละเอียดเกี่ยวกับการทำสมาธิด้วยการเดินหลายรูปแบบ

สุดท้ายนี้ ผมอยากชี้ให้เห็นว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น การทำสมาธิแบบมีคำแนะนำมักจะทำตามได้ง่ายกว่าการทำสมาธิในแบบของคุณเอง ลองสักเล็กน้อยแล้วดูว่าคุณชอบอะไร!

วิธีฝึกสมาธิให้สม่ำเสมอ

บางทีสิ่งที่ยากที่สุดเกี่ยวกับการทำสมาธิก็คือการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ฉันพยายามมาหลายครั้งแต่ล้มเหลว แต่ฉันตั้งใจแน่วแน่ที่จะประสบความสำเร็จในครั้งนี้

ในส่วนนี้ ผมจะอธิบายวิธีการทำสมาธิให้เป็นนิสัย

จุดเริ่มต้นที่ชัดเจนคือการทำให้แน่ใจว่าคุณมีแรงจูงใจที่จะสร้างการฝึกสมาธิให้ได้มากที่สุด ด้วยเหตุนี้ จึงช่วยให้เข้าใจถึงประโยชน์ที่การทำสมาธิจะนำมาสู่ชีวิตคุณ ฉันเดาว่ามีประโยชน์ที่น่าอัศจรรย์บางอย่างที่สามารถค้นพบได้จากการฝึกฝนตามปกติเท่านั้น แต่การอ่านส่วนแรกของโพสต์นี้เป็นการเริ่มต้นที่ดี

คุณจะต้องเชื่อมโยงการฝึกสมาธิกับค่านิยมที่ลึกซึ้งที่สุดของคุณ แน่นอนว่าสิ่งนี้ต้องมีความคิดบางอย่างเกี่ยวกับค่านิยมของคุณตั้งแต่แรก!

ซึ่งอาจทำให้คุณถามคำถามต่อไปนี้:

• คุณคิดอย่างไรเกี่ยวกับเวลาส่วนใหญ่?
• คุณใช้เงินไปกับอะไรมากที่สุด?
• คุณใช้เวลาของคุณอย่างไร?
• ในด้านใดในชีวิตของคุณที่คุณเชื่อถือได้และมีระเบียบวินัยมากที่สุด?
• ลองนึกภาพตัวเองในอีก 10 ปีข้างหน้า มองย้อนกลับไป สิ่งที่คุณภูมิใจที่สุดคืออะไร?

เมื่อคุณมีแรงจูงใจมากพอแล้ว ก็ถึงเวลานำสิ่งนี้ไปปฏิบัติ ต้องมีสภาพจิตใจที่แข็งแรงเพื่อพัฒนานิสัยใหม่ มีความคิดที่แตกต่างกันสองแบบที่ฉันคิด และคุณอาจพบว่าวิธีหนึ่งมีประสิทธิภาพมากกว่าอีกวิธีหนึ่ง แม้ว่าวิธีที่สองมักจะปลอดภัยกว่าหากคุณทำถูกต้อง

• สถานะ วิญญาณ «การทำ la ดี เลือก en ce ขณะ “. มันอาจจะทำให้การทำสมาธิเป็นนิสัยน้อยลง แต่ก็อาจทำให้คุณนั่งสมาธิได้มากขึ้นโดยมีความยืดหยุ่นมากขึ้น แทนที่จะคิดถึงการเปลี่ยนนิสัยเป็นกระบวนการระยะยาวและระยะยาว ให้เน้นที่ทัศนคติที่ถูกต้อง ในขณะนี้. การคิดว่าต้องนั่งสมาธิทุกวันอาจดูน่ากลัว และอาจเป็นการข่มขู่มากพอที่จะทำให้คุณเริ่มต้นไม่ได้ แต่คุณรู้ว่าการทำสมาธิเป็นสิ่งที่ควรทำ ดังนั้น หากคุณมีเวลาทำตอนนี้ ให้เริ่มนั่งสมาธิทันที ฉันอธิบายความคิดนี้โดยละเอียดเพิ่มเติมที่นี่
• สถานะ วิญญาณ นิสัย, ยาว สปา. แทนที่จะคิดว่าการทำสมาธิเป็นทางเลือก ให้ถือว่าการทำสมาธิเป็นส่วนหนึ่งของวัน เช่น การอาบน้ำหรือนอน ความคิดนี้เกี่ยวข้องกับการวางแผนมากขึ้น และบางครั้งอาจพังทลายได้หากเงื่อนไขไม่เป็นไปตามที่กำหนดในวันที่กำหนด แต่การดำเนินการในลักษณะที่มีประสิทธิภาพ ก็ทำให้สามารถตัดสินใจทำสมาธิให้เป็นระบบอัตโนมัติได้ สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องวางแผนล่วงหน้าว่าคุณจะนั่งสมาธิเวลาใด เซสชั่นของคุณจะใช้เวลานานแค่ไหน ที่ไหนจะเกิดขึ้น และการทำสมาธิแบบใดแบบหนึ่งที่คุณจะทำ

หากคุณตัดสินใจที่จะเข้าสู่สภาวะที่สองของจิตใจ ฉันแนะนำให้คุณทำสมาธิเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรยามเช้าของคุณ คุณต้องสม่ำเสมอ และตอนเช้ามักจะเป็นเวลาที่คุณมีข้อแก้ตัวน้อยที่สุดที่ควรหลีกเลี่ยง

คุณควรทำให้ตัวเองง่ายขึ้นด้วยระยะเวลาของเซสชั่นของคุณ - พยายามอุทิศกรอบเวลาให้สั้นกว่าเวลาที่คุณสามารถทุ่มเทให้กับมันเพื่อให้เป็นนิสัย แม้แต่วันละสองนาทีก็กลายเป็นนิสัยและค่อยๆ เพิ่มขึ้นได้

ทำตัวไกล่เกลี่ยให้เป็นนิสัย

เพื่อให้เป็นนิสัย คุณสามารถใช้ประโยชน์จากจิตวิทยาของคุณและทำให้เส้นทางง่ายขึ้น ตั้งค่าทริกเกอร์ที่คุณเชื่อมโยงกับการทำสมาธิ

เมื่อคุณเห็นหรือได้ยินสิ่งกระตุ้นนี้ คุณก็รู้ว่าถึงเวลาทำสมาธิแล้ว เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถปรับสภาพตัวเองในลักษณะนี้เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องตัดสินใจทำสมาธิอีกต่อไป คุณเพียงแค่ทำ ตั้งสิ่งที่อยู่รอบๆ ตัวเพื่อเตือนให้นั่งสมาธิตรงเวลา เช่น

• โทรศัพท์ปลุกในเวลาที่คุณเลือก
• โพสต์อิทเตือนความจำที่วางไว้ในจุดยุทธศาสตร์ เช่น กระจกห้องน้ำ
• อุทิศเสื้อผ้าเฉพาะที่คุณสวมใส่ขณะนั่งสมาธิและเตรียมในคืนก่อนหน้า รู้สึกอิสระที่จะสร้างสรรค์ด้วยทริกเกอร์ของคุณ

และคุณมีประสบการณ์การทำสมาธิบ้างไหม? การทำสมาธิช่วยคุณได้อย่างไร? คุณมีเคล็ดลับในการแบ่งปันหรือไม่?

ที่มา – ไปต่อ

http://www.journaldelascience.fr/cerveau/articles/meditation-modifie-durablement-fonctionnement-cerveau-2814

http://www.rigpa.org/lang-fr/enseignements/extraits-darticles-et-de-publications/autres-articles-et-publications/la-recherche-scientifique-sur-la-meditation.html

http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20150210.OBS2104/un-cerveau-plus-jeune-grace-a-la-meditation.html

ประโยชน์ของการทำสมาธิ : หลักฐานทางวิทยาศาสตร์!

http://lecerveau.mcgill.ca/flash/capsules/outil_bleu27.html

http://www.buddhaline.net/Neurosciences-et-meditation

http://www.journaldelascience.fr/sante/articles/meditation-pour-lutter-contre-maladies-inflammatoires-3585

http://www.pearltrees.com/t/scientifiques-meditation/id7984833