เนื้อหา
สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการจำกัดอาหาร การรับประทานอาหารใด ๆ ก็เป็นโทษอยู่แล้ว และระบบอาหารที่มีภาวะขาดแคลอรีเป็นสิ่งที่ทรมานอย่างแท้จริง แต่ที่นี่เราต้องทำการจองทันทีว่าอาหารประเภทนี้ไม่ใช่ทางเลือกสำหรับหญิงสาวที่ต้องการลดน้ำหนัก 2-3 กิโลกรัมในช่วงวันหยุด ระบบอาหารนี้มีรากฐานทางการแพทย์ ตามกฎแล้วจะมีการกำหนดให้ผู้ที่มีระดับความอ้วนและความผิดปกติทางเมตาบอลิซึมที่แตกต่างกัน แต่ในยุคของเรา โปรแกรมควบคุมอาหารนี้ไปไกลกว่าการใช้ทางการแพทย์ ผู้ที่ต้องการให้ได้สัดส่วนของร่างกายในอุดมคติโดยเร็วที่สุดจะไม่กลัวอาหาร "หิว" ในตารางที่ 8 (แพทย์เรียกสิ่งนี้ว่าระบบโภชนาการ) เป็นไปได้หรือไม่ที่ผู้ที่มีน้ำหนักเกินเล็กน้อยจะรับประทานอาหารแบบนี้ และโภชนาการลดแคลอรีแตกต่างจากระบบแคลอรีต่ำอื่นๆ อย่างไร
ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับอาหาร
อาหาร hypocaloric หรือตารางที่ 8 เป็นระบบโภชนาการที่สมดุลซึ่งปริมาณแคลอรี่รวมต่อวันซึ่งส่วนใหญ่ไม่เกิน 1200 กิโลแคลอรี โปรแกรมนี้ออกแบบโดยนักโภชนาการมืออาชีพสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนและใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง มันคือความสมดุลของอาหารที่ทำให้อาหารที่มีแคลอรีต่ำแตกต่างจากอาหารแคลอรีต่ำอื่นๆ ซึ่งแตกต่างจากโปรแกรมโภชนาการ "หิว" ส่วนใหญ่ อาหารที่มีแคลอรีต่ำนั้นรวมถึงอาหารจากกลุ่มอาหารหลักทั้งหมด
และนี่คืออาหารประเภทนมและโปรตีน ผลไม้ ผัก ซีเรียล รวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ระบบ hypocaloric ให้สารอาหารที่เป็นเศษส่วน นอกจากอาหารหลัก 3 มื้อแล้ว ในระหว่างวันคุณจะต้องทำของว่าง 2 อย่าง ซึ่งอาจประกอบด้วยผลไม้ ผักดิบ หรือนม
ระยะเวลาของอาหารจะถูกกำหนดโดยแพทย์ตามลักษณะเฉพาะของร่างกายผู้ป่วย แต่ในกรณีใด ๆ ห้ามมิให้นั่งในภาวะ hypocaloric นานกว่า 6 เดือน หากคนเป็นโรคอ้วนขั้นรุนแรงและต้องใช้เวลานานในการลดน้ำหนัก ควรสังเกตรอบ 6 เดือนจนกว่าจะถึงน้ำหนักที่ต้องการ สลับระบบโภชนาการลดแคลอรีกับการบำรุงรักษา สำหรับหลักสูตรอาหารดังกล่าวโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพคุณสามารถลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 5 ถึง 7 กิโลกรัม
ไฮโปแคลอรีทำงานอย่างไร?
เป็นที่เชื่อกันว่าสำหรับชีวิตปกติ ร่างกายของผู้หญิงต้องการพลังงาน 2000 กิโลแคลอรีต่อวัน และผู้ชายต้องการพลังงานประมาณ 2500 กิโลแคลอรี (แม้ว่าสำนักโภชนาการต่างๆ อาจให้ตัวเลขที่แตกต่างกันเล็กน้อย) ปริมาณแคลอรี่นี้เพียงพอที่จะให้พลังงานแก่ร่างกายตลอดทั้งวัน
แต่ถ้าคน ๆ หนึ่งดำเนินชีวิตแบบนั่งนิ่ง ๆ และจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคเกินกว่าที่ใช้ไป ส่วนเกินจะกลายเป็นไขมันสำรอง และยิ่งปริมาณสำรองเหล่านี้สะสมนานเท่าไหร่ระดับความอ้วนก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น
โรคอ้วนไม่ใช่แค่การมีน้ำหนักเกิน แต่เป็นโรคที่แท้จริง ในผู้ป่วยดังกล่าวไขมันสะสมไม่เพียง แต่ใต้ผิวหนังเท่านั้น อวัยวะภายในมีไขมันสะสมมากเกินไปซึ่งทำให้สูญเสียความสามารถในการทำงานอย่างเต็มที่ ในกรณีนี้ การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องของความสวยงามอีกต่อไป แต่เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีแคลอรีต่ำยังใช้ในการรักษาโรคอ้วนในเด็กด้วย
เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน มักจะแนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารและเริ่มออกกำลังกาย ในระยะเริ่มต้นของการรักษาโรคอ้วนรุนแรง มักจะไม่สามารถออกกำลังกายได้ ดังนั้นในช่วงเวลานี้จึงเน้นที่การลดแคลอรี่เป็นหลัก ในบางกรณี ค่าพลังงานของเมนูประจำวันจะลดลงเหลือ 800 กิโลแคลอรี ร่างกายจึงไม่มีทางเลือกนอกจากต้องเริ่มใช้พลังงานจากไขมันสำรอง นี่คือวิธีการเริ่มต้นการลดน้ำหนัก
ความหลากหลายของอาหาร hypocaloric
ในการเริ่มลดน้ำหนัก โดยปกติแล้วจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ตามปกติของอาหารประจำวันลงเพียง 500 กิโลแคลอรี แต่ถ้าเรากำลังพูดถึงปริมาณไขมันในร่างกายที่มากเกินไป การเลือกอาหารจะต้องยากขึ้นมาก
แพทย์ทั่วโลกใช้อาหารที่มีพลังงานต่ำ แต่อาหารของโปรแกรมลดน้ำหนักในพื้นที่หลังโซเวียตและในตะวันตกนั้นแตกต่างกันเล็กน้อย ในประเทศของเรา แพทย์ได้รับคำแนะนำตามมาตรฐานและคำแนะนำที่กำหนดโดย M. Pevzner ในช่วงกลางศตวรรษที่ยี่สิบ ในตะวันตก ข้อกำหนดสำหรับภาวะแคลอรีต่ำนั้นมีความภักดีมากกว่า มีตัวเลือกการรับประทานอาหารที่หลากหลาย รวมทั้งไม่สมดุลเสมอไป
จากข้อมูลของ Pevzner มี hypocalorie อยู่ 4 สายพันธุ์ซึ่งรวบรวมไว้สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินในปริมาณที่ต่างกัน:
- มากถึง 1800 กิโลแคลอรี - ตัวเลือกเมนูนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินอย่างเห็นได้ชัดซึ่งยังไม่ผ่านเข้าสู่ระยะของโรคอ้วน
- มากถึง 1500 กิโลแคลอรี - ระบบโภชนาการนี้กำหนดไว้สำหรับผู้ป่วยโรคอ้วนระยะแรก
- มากถึง 1200 กิโลแคลอรี - สำหรับผู้ป่วยที่มีโรคอ้วนระดับที่สอง
- มากถึง 800 กิโลแคลอรี - อาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ จำกัด นั้นกำหนดไว้ด้วยเหตุผลทางการแพทย์สำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนระยะที่ 3-4 และนอนพักเท่านั้น
เวอร์ชันตะวันตกของ hypocalorie ขึ้นอยู่กับระดับของโรคอ้วนสามารถอยู่ระหว่าง 1800 ถึง 500 กิโลแคลอรี อาหารตะวันตกแตกต่างจากอาหาร Pevzner ในปริมาณไขมันที่อนุญาต หากอยู่ในพื้นที่หลังโซเวียต การลดน้ำหนักสามารถกินไขมันได้ตั้งแต่ 40 ถึง 60 กรัมต่อวัน ชาวอเมริกันจึงจำกัดผู้ป่วยไว้ที่ 20 กรัมต่อวัน
ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรีน้อยในรูปแบบใด ตะวันตกหรือโซเวียต ในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องไม่ละเมิดกฎหลัก ในหลายกรณี อาหารนี้มีเมนูแคลอรีต่ำมาก ซึ่งไม่สามารถเปลี่ยนได้ทันที การเริ่มต้นของอาหารควรนำหน้าด้วยช่วงเตรียมการ ทุกวันคุณควรลดเมนูของคุณลง 500 กิโลแคลอรี และทำต่อไปจนกว่าจะถึง 1300-1200 จากนั้นคุณสามารถเริ่มรับประทานอาหารได้อย่างเต็มที่
วิธีเลือกอาหารสำหรับไดเอท
เน้นโปรตีน
Hypocalorie สามารถนำมาประกอบกับกลุ่มอาหารโปรตีนได้อย่างปลอดภัยเนื่องจากในเมนูเน้นหลักคือการใช้อาหารโปรตีน โดยไม่คำนึงว่าผู้ที่ลดน้ำหนักจะรับประทานอาหารประเภทใดที่มีภาวะแคลอรีต่ำ อาหารประจำวันของเขาควรมีโปรตีนอย่างน้อย 90-100 กรัม การเพิ่มปริมาณโปรตีนทำได้โดยการกำจัดน้ำตาลและลูกกวาด (กล่าวคือ ไม่รวมแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทั้งหมด) รวมทั้งกำจัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวออกจากเมนู (ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมัน, เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน) เมื่อเลือกอาหารโปรตีนสำหรับอาหารที่มีแคลอรีน้อย นักโภชนาการแนะนำให้เลือกเนื้อไม่ติดมัน ไก่และเนื้อสัตว์ปีกประเภทอื่นๆ ปลา อาหารทะเล โปรตีนจากไก่ (สามารถบริโภคไข่ทั้งฟองได้ไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์) ตามกฎของอาหารนี้ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนอย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง
ไม่ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและไขมันอิ่มตัว
เช่นเดียวกับอาหารลดน้ำหนักอื่นๆ กฎของการลดแคลอรีมีรายการอาหารต้องห้าม ฉันต้องบอกว่ามีจำนวนมากในอาหารนี้ ประการแรก ข้อห้ามใช้กับคาร์โบไฮเดรต (เร็ว) ที่เป็นอันตราย ผู้ที่ต้องการรักษาโรคอ้วนจะต้องทิ้งอาหารอันโอชะในอดีตที่มีน้ำตาล ข้าวขาว พาสต้า ขนมปังข้าวสาลี และขนมอบมากมาย ข้อจำกัดที่เข้มงวดใช้กับผลิตภัณฑ์ที่มีไขมัน ดังที่กล่าวไปแล้ว “บัญชีดำ” ได้แก่ เนื้อสัตว์ติดมัน นมสด ชีสที่มีแคลอรีสูง อาหารทั้งหมดที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ นอกเหนือจากผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ ความเค็ม อาหารรมควัน รวมถึงของว่างที่มีสารเพิ่มรสชาติและ "E" อื่น ๆ ถูกห้ามสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินในสัดส่วนที่มาก
การเตรียมการที่เหมาะสม
สำหรับเมนูอาหารเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่ผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในนั้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิธีการเตรียมอาหารด้วย เนื้อสัตว์ในอาหารลดน้ำหนักควรต้มหรืออบ ปรุงด้วยวิธีนี้จะมีแคลอรี่น้อยกว่าการทอดมาก แต่ในขณะเดียวกันก็รักษาสารอาหารทั้งหมดไว้ ผักจะเสิร์ฟแบบดิบหรือนึ่งดีที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงผักที่มีแป้งและผลไม้ที่มีรสหวานมากเกินไป การปรุงอาหารจากพืชในน้ำเค็มปริมาณมากเป็นเวลานานทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลงอย่างมาก ข้อควรจำ: วิตามินบางชนิดสามารถทนต่อการทดสอบที่อุณหภูมิสูงได้ นอกจากนี้ ผักและผลไม้ดิบยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอด ซึ่งถือว่าเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
จะทำอย่างไรกับคาเฟอีน
เมื่อเร็ว ๆ นี้ คาเฟอีนมักถูกอ้างถึงว่าเป็นตัวช่วยในการเผาผลาญไขมัน แต่ในอาหารของ Pevsner คาเฟอีนถูกห้าม ดังนั้นผู้ที่ชื่นชอบกาแฟและผู้ชื่นชอบชารสเข้มในระหว่างรับประทานอาหารจะต้องพิจารณาการตั้งค่าการกินใหม่อีกครั้ง นักโภชนาการเรียกเครื่องดื่มที่มีประโยชน์มากกว่าสำหรับร่างกายที่ผอมบางว่ายาต้มโรสฮิปที่อุดมไปด้วยวิตามินซี
สิ่งอื่นที่ไม่อนุญาต
ตามจริงแล้วมันจะไม่ง่ายสำหรับคนที่มีฟันหวานในอาหารนี้เนื่องจากห้ามใช้น้ำตาลในการแสดงอาการทั้งหมดโดยเด็ดขาด อนุญาตให้ใช้ของหวานได้เฉพาะในรูปของผลไม้เปรี้ยวเปรี้ยวและเยลลี่เบอร์รี่ นอกจากขนมหวานแล้ว ผลิตภัณฑ์แอลกอฮอล์ทั้งหมดยังอยู่ภายใต้การห้ามอย่างเข้มงวด
เมนูอาหารลดแคลอรีเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ หนึ่งเดือน หรือหลายเดือนสามารถรวบรวมได้อย่างอิสระหรือร่วมกับนักโภชนาการตามประเภทของผลิตภัณฑ์ที่อนุญาต แต่เมื่อเลือกมื้ออาหารสำหรับวัน สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมว่าภาวะแคลอรีต่ำต้องเป็นไปตามกฎของอาหารที่สมดุลและมีผลิตภัณฑ์จากประเภทอาหารที่แตกต่างกันในอาหารประจำวัน
เมื่อรวบรวมเมนูสำหรับอาหารเช้า สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าอาหารนี้มีส่วนของไฟเบอร์และโปรตีนส่วนหนึ่ง ตัวอย่างเช่นอาจเป็นไข่เจียวธรรมดากับผักเนื้อไก่พร้อมสลัดซึ่งสามารถดื่มชากับนมหรือเครื่องดื่มนมชิกโครี
ของว่างมื้อแรกใน hypocalorie มีโปรตีนนม (โปรตีนบริสุทธิ์ประมาณ 18-20 กรัม) มีประโยชน์ เพื่อให้งานนี้สำเร็จ คอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตบางส่วนจึงเหมาะสม คุณสามารถทำซูเฟล่เต้าหู้หรือค็อกเทลโยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ
สำหรับมื้อกลางวัน สิ่งสำคัญคือต้องเลือกผักที่มีไฟเบอร์สูง รวมทั้งการเสิร์ฟโปรตีน (ควรมีไขมันน้อยที่สุด) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในเมนู ตัวอย่างที่ดีที่สุดของอาหารมื้อกลางวันคือซุปผัก ขนมปังโฮลเกรนฝานหนึ่ง ชิ้นเนื้อหรือปลาต้มหรือตุ๋น
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำของว่างยามบ่ายจากผลิตภัณฑ์นมหมักและผัก ไม่มีไอเดียสำหรับตัวเลือกเมนู? แล้วแก้ว kefir และแครอทนึ่ง (หรือผักอื่น ๆ ) ล่ะ? อร่อย แคลอรีต่ำ อร่อยด้วย
อาหารเย็นต้องมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหนึ่งมื้อ เกือบจะเหมาะสำหรับมื้อเย็นบัควีทต้มแคลอรี่ต่ำย่อยง่ายและดีต่อสุขภาพ คุณสามารถปรุงปลาด้วยผักหรือเนื้อสัตว์ได้ (เลือกสิ่งที่ไม่ใช่ในมื้อกลางวัน) ในบทบาทของเครื่องดื่มชาสมุนไพรที่ไม่หวานหรือผลไม้แช่อิ่มจากผลไม้สดหรือผลไม้แห้งมีความเหมาะสม
คนที่พบว่ามันยากมากที่จะรับมือกับความหิวในตอนเย็นสามารถดื่ม kefir สักแก้วก่อนเข้านอน
โดยสรุป เราสามารถพูดได้ว่าอาหารที่มีแคลอรีต่ำเป็นระบบโภชนาการที่สมดุลโดยเน้นอาหารที่มีโปรตีน เมื่อรวบรวมเมนูอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องจำกฎสองข้อ: กินอาหารจากทุกประเภทอาหารทุกวัน และตรวจสอบเนื้อหาแคลอรี่ของอาหาร แม้แต่การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็ช่วยเร่งการลดน้ำหนักได้ หากการมีน้ำหนักเกินทำให้คุณออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่ได้ ในตอนนี้โปรแกรมกีฬาของคุณอาจประกอบด้วยการเดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์หลายชั่วโมง กุญแจสำคัญคือการสร้างการขาดดุลแคลอรี่